cosa fare a gennaio/febbraio?

[ApprendistA]

ciao! il problema è quello del titolo: cosa posso fare come prox scheda? avrei una mezza idea di partecipare alla gara di stacco a marzo, e visto che ricomincerei ad allenarmi per bene l' 11 gennaio (prima c'è natale, capodanno e una vacanza, quindi allenamenti un pò rarefatti), avrei 8 settimane piene prima della gara. se riesco ad andarci, bene, sennò pace. al mio livello, mi vergognerei a parteciparvi.
tanto per dare due numeri al momento sono 69kg al circa 15%, massimali squat 100 circa (un mesetto fa 90 fatto molto tranqui), panca 90 stacco 150. obiettivi fare forza e aumentare di peso (non grasso, ma è una questione di dieta e va da se).
pensavo al korte, ma leggendo qua e la è venuto fuori che è meglio il buzz 3x3, solo che è lungo e la gara sarebbe a metà. se però è molto valido, vada per questo. sennò l' hst o un russo. in ultimo, un mio parto

Fase 1 accumulo, programma ABA BAB
A
Squat *
Panca *
Trazioni 3xlarghe - rest 30" - 3xprone - rest 30" - 3xsupine - rest 90" ricomincio (3 volte, quando completo aumento una rip, poi scalo una rip e aumento un giro e così via)
Curl 2-3 x 8-10

B
Stacco *
Military 4x6
Dips 3x8
Scull crash 2-3 x 8-10

*= wo1 5x5x70% / wo2 5x6x70% / wo3 5x5x72.5% / wo4 5x6x72.5% / wo5 5x5x75% / wo6 5x6x75%

Fase 2 verticalizzazione, programma ABC
A
Panca *
Squat 5x5x70%
Trazioni come sopra

B
Stacco *
Military 4x6
Dips 3x8

C
Squat *
Panca 5x5x70%
Rematore 4x6

*= wo1 5x4x80% / wo2 6x3x84% / wo3 7x2x88% / wo4 8x1x92%

so di essere l' essenza dell indecisione, purtroppo questo è uno dei miei difetti. spero mi possiate aiutare

[matalo]

Lo sai che tempo fa avevo pensato anche io di partecipare? i miei massimali sono più o meno come i tuoi stacco 150 squat (fatto bene) 120 panca 110
prima erano di circa 10 chili inferiori importanti aumenti di carico li ho avuti facendo tra settembre e novembre il ciclo russo se fatto bene per tutte e 8 le settimane da molti vantaggi. A parer mio non è che sia più valido del Korte o del Buzz è che magari in un ciclo per lo sviluppo della forza il russo come primo e magari a precedere il Korte è più valido.
In ogni caso per la gara di Terni(penso parli di quella) io rimando ho deciso di puntare almeno per questo anno fino a giugno su un lavoro più ipertrofico anche perchè li dove sto io in palestra non ho chi possa seguire in modo adeguato, scaduto l'abbonamento mi rivolgero ad una delle palestre dove si allenano i team di PL di Roma credo ce ne siano 2

[ApprendistA]

OT: la gara è a Taneto di Gattatico (RE), cmq a giugno immagino tu voglia partecipare a quella di panca vero? almeno mi farai compagnia

cmq si, ho sentito parlare bene del russo, e mi interesserebbe anche a me aumentare un pò le masse, però bè, se in un programma di forza (vedi russo, korte o quel che è) metti un minimo di isolamento non dovrebbe danneggiare niente e dare un certo stimolo ipertrofico.

[spike]

con il russo soprattutto se non l'hai mai fatto o è molto che non lo fai, i risultati li ottieni, comunque , un accumulo- intensificazione ci stà

enza inventarsi tante percentuali, nella prima parte puoi fare uno stone e arrivi così all'82,5% (tu forse sei stato un po' basso con le percentuali) poi come intensificazione va bene anche il principio della tua proposta (aggiusta le percentuali di conseguenza ovvio)

[Gianlu.....]

ciao,

bisogna diversificare l'allenamento:

di squat devi darci dentro... puoi permetterti di tirare quanto vuoi....

la progressione che hai scritto direi che ci sta tutta(5x5 5x6 ecc...) o anche più tosta

di panca ci può stare ma di sicuro devi alternare con un allenamento più dinamico a rip basse.

di stacco non ci sta per niente. troppo faticosa e lo stacco reagisce male sicuro...


se vuoi fare la gara (la faccio anche io ci si rivede) ti consilierei per lo stacco di programmare per quell'evento. come:

1 allenameto vero e uno complementare, alternati nell'a-b. quello vero fai stacco regolare, da gara. quello complementare fai qualcosa di simile che pensi possa esserti utile sui blocchi dai blocchi fino al ginocchio ecc.. ma fare troppo stacco regolae ti strssa, meglio una variante. solo quando fai 2 stacchi la stessa settimana.

come ti senti ora nello stacco? riesci a fare un video a circa l'80-85%?
quali alleamenti senti siano stati più efficaci?

ragiona cosi per tovare il prog giusto..

ciao

[ApprendistA]

eccomi qua!
allora, le idee sono due: o il russo o quello che ho fatto io. però modifico la fase di accumulo come consigliato da gianlu, vediamo di fare un buon lavoro.

Scheda A
Panca [wo1 5x5x75% / wo3 5x5x77.5% / wo5 5x5x80%] / [wo2+wo4+wo6 7x3x70%]
Squat wo1 5x5x77.5% / wo2 5x6x77.5% / wo3 5x5x80% / wo4 5x6x80% / wo5 5x5x82.5% / wo6 5x6x82.5%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3 x 8-10

Scheda B
[stacco wo1 5x5x72.5% / wo3 5x5x75% / wo4 5x5x77.5% / wo6 5x5x80% ] / [Stacco al ginocchio wo2+wo5 7x3x70%]
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

edit: nella verticalizzazione di squat le percentuali sarebbero qualcosa come 85% - 88% - 91% - 94%

ps @ gianlu: per la gara, se tu non avessi avuto idea di andarci non ti avrei più riconosciuto

[Doc]

Scusa ApprendistA
perchè la progressione della panca e dello stacco non la fai come quello dello squat che è molto bella?

peraltro a me piace molto di più il Russo perchè mi serve una fase di accumulo molto dura per trasformarla poi in percentuale elevate e massimali.

[ApprendistA]

perchè in panca sono più avanti con i carichi rispetto allo squat, e fare un 5x6x75kg in panca non so quanto venga bene, più che altro verso le ultime serie non vorrei essere lentissimo.

[matalo]

io comunque ribadisco per giugno vedo se ce la faccio sennò aspetto che scade l'abbonamento in palestra e mi faccio seguire da qualcuno seriamente. Cmq in 2 mesi pensi di riuscire a preparare una gara? Perchè queste progressioni quando magari a livello di aumento del carico massimale il ciclo russo può essere più produttivo?

[ApprendistA]

era una proposta, anche per vedere se sono (sarei) in grado di fare un buon programma. ora che ci penso posto la versione del russo che avrei idea di fare.
cmq in due mesi penso di fare poco, però è un idea e uno stimolo (abbastanza forte) per voler migliorare, visto anche che in gara, anche se mi fossi prepararto da un anno, non avrei mai raggiunto certi livelli. perciò la mia è l idea come per il bertolini che feci: conoscere gente (megli del forum [vedi il grande gianlu ]), imparare dai più bravi, essere direttamente stimolato a proseguire con grinta e voglia di migliorare

[ApprendistA]

questa è l idea di russo che avrei

Lunedì
Panca progressione
Croci cavi bassi 2-3 x 8-10
Trazioni

Mercoledì
Stacco progressione
Pulley 6-8-10
Calf 5-10-15

Venerdì
Squat progressione
Military 6-8-10
Curl panca incl 2-3 x 8-10
Skull crash 2-3 x 8-10

[Doc]

Io sarei molto più favorevole a questo ricordandoti 2 cose
1) nel giorno di panca ci sarebbe squat 6x2x80% di assistenza fisso e viceversa
2) all aumentare dell impegno i complementari si possono trascurare

[ApprendistA]

per i complementari infatti ho seguito una "strategia": nei giorni di stacco sono cotto quindi ne ho messi pochi, il venerdì che ho tutto il tempo ne ho messi di più.
per l assistenza avevo dimenticato, hai ragione, allora quelli sono da inserire subito dopo gli esercizi principali (chiaramente escluso mercoledì). grazie doc

[matalo]

Se magari ti può essere utile prendi pure spunto da quello che ho sul mio work in progress Sandro's diary io l'ho fatto bene e gli incrementi di carichi si sono visti

[ApprendistA]

bene vado a leggere. intanto mi diresti, a grandi linee, che incrementi hai visto?