cosa fare a gennaio/febbraio?
 

ciao! il problema è quello del titolo: cosa posso fare come prox scheda? avrei una mezza idea di partecipare alla gara di stacco a marzo, e visto che ricomincerei ad allenarmi per bene l' 11 gennaio (prima c'è natale, capodanno e una vacanza, quindi allenamenti un pò rarefatti), avrei 8 settimane piene prima della gara. se riesco ad andarci, bene, sennò pace. al mio livello, mi vergognerei a parteciparvi.
tanto per dare due numeri al momento sono 69kg al circa 15%, massimali squat 100 circa (un mesetto fa 90 fatto molto tranqui), panca 90 stacco 150. obiettivi fare forza e aumentare di peso (non grasso, ma è una questione di dieta e va da se).
pensavo al korte, ma leggendo qua e la è venuto fuori che è meglio il buzz 3x3, solo che è lungo e la gara sarebbe a metà. se però è molto valido, vada per questo. sennò l' hst o un russo. in ultimo, un mio parto :D

Fase 1 accumulo, programma ABA BAB
A
Squat *
Panca *
Trazioni 3xlarghe - rest 30" - 3xprone - rest 30" - 3xsupine - rest 90" ricomincio (3 volte, quando completo aumento una rip, poi scalo una rip e aumento un giro e così via)
Curl 2-3 x 8-10

B
Stacco *
Military 4x6
Dips 3x8
Scull crash 2-3 x 8-10

*= wo1 5x5x70% / wo2 5x6x70% / wo3 5x5x72.5% / wo4 5x6x72.5% / wo5 5x5x75% / wo6 5x6x75%

Fase 2 verticalizzazione, programma ABC
A
Panca *
Squat 5x5x70%
Trazioni come sopra

B
Stacco *
Military 4x6
Dips 3x8

C
Squat *
Panca 5x5x70%
Rematore 4x6

*= wo1 5x4x80% / wo2 6x3x84% / wo3 7x2x88% / wo4 8x1x92%

so di essere l' essenza dell indecisione, purtroppo questo è uno dei miei difetti. spero mi possiate aiutare :D

Lo sai che tempo fa avevo pensato anche io di partecipare? i miei massimali sono più o meno come i tuoi stacco 150 squat (fatto bene) 120 panca 110
prima erano di circa 10 chili inferiori importanti aumenti di carico li ho avuti facendo tra settembre e novembre il ciclo russo se fatto bene per tutte e 8 le settimane da molti vantaggi. A parer mio non è che sia più valido del Korte o del Buzz è che magari in un ciclo per lo sviluppo della forza il russo come primo e magari a precedere il Korte è più valido.
In ogni caso per la gara di Terni(penso parli di quella) io rimando ho deciso di puntare almeno per questo anno fino a giugno su un lavoro più ipertrofico anche perchè li dove sto io in palestra non ho chi possa seguire in modo adeguato, scaduto l'abbonamento mi rivolgero ad una delle palestre dove si allenano i team di PL di Roma credo ce ne siano 2

OT: la gara è a Taneto di Gattatico (RE), cmq a giugno immagino tu voglia partecipare a quella di panca vero? :D almeno mi farai compagnia ;)

cmq si, ho sentito parlare bene del russo, e mi interesserebbe anche a me aumentare un pò le masse, però bè, se in un programma di forza (vedi russo, korte o quel che è) metti un minimo di isolamento non dovrebbe danneggiare niente e dare un certo stimolo ipertrofico.

con il russo soprattutto se non l'hai mai fatto o è molto che non lo fai, i risultati li ottieni, comunque , un accumulo- intensificazione ci stà

enza inventarsi tante percentuali, nella prima parte puoi fare uno stone e arrivi così all'82,5% (tu forse sei stato un po' basso con le percentuali) poi come intensificazione va bene anche il principio della tua proposta (aggiusta le percentuali di conseguenza ovvio)

ciao,

bisogna diversificare l'allenamento:

di squat devi darci dentro... puoi permetterti di tirare quanto vuoi....

la progressione che hai scritto direi che ci sta tutta(5x5 5x6 ecc...) o anche più tosta

di panca ci può stare ma di sicuro devi alternare con un allenamento più dinamico a rip basse.

di stacco non ci sta per niente. troppo faticosa e lo stacco reagisce male sicuro...


se vuoi fare la gara (la faccio anche io ci si rivede:)) ti consilierei per lo stacco di programmare per quell'evento. come:

1 allenameto vero e uno complementare, alternati nell'a-b. quello vero fai stacco regolare, da gara. quello complementare fai qualcosa di simile che pensi possa esserti utile sui blocchi dai blocchi fino al ginocchio ecc.. ma fare troppo stacco regolae ti strssa, meglio una variante. solo quando fai 2 stacchi la stessa settimana.

come ti senti ora nello stacco? riesci a fare un video a circa l'80-85%?
quali alleamenti senti siano stati più efficaci?

ragiona cosi per tovare il prog giusto..

ciao

eccomi qua!
allora, le idee sono due: o il russo o quello che ho fatto io. però modifico la fase di accumulo come consigliato da gianlu, vediamo di fare un buon lavoro.

Scheda A
Panca [wo1 5x5x75% / wo3 5x5x77.5% / wo5 5x5x80%] / [wo2+wo4+wo6 7x3x70%]
Squat wo1 5x5x77.5% / wo2 5x6x77.5% / wo3 5x5x80% / wo4 5x6x80% / wo5 5x5x82.5% / wo6 5x6x82.5%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3 x 8-10

Scheda B
[stacco wo1 5x5x72.5% / wo3 5x5x75% / wo4 5x5x77.5% / wo6 5x5x80% ] / [Stacco al ginocchio wo2+wo5 7x3x70%]
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

edit: nella verticalizzazione di squat le percentuali sarebbero qualcosa come 85% - 88% - 91% - 94%

ps @ gianlu: per la gara, se tu non avessi avuto idea di andarci non ti avrei più riconosciuto :D

Scusa ApprendistA
perchè la progressione della panca e dello stacco non la fai come quello dello squat che è molto bella?

peraltro a me piace molto di più il Russo perchè mi serve una fase di accumulo molto dura per trasformarla poi in percentuale elevate e massimali.

perchè in panca sono più avanti con i carichi rispetto allo squat, e fare un 5x6x75kg in panca non so quanto venga bene, più che altro verso le ultime serie non vorrei essere lentissimo.

io comunque ribadisco per giugno vedo se ce la faccio sennò aspetto che scade l'abbonamento in palestra e mi faccio seguire da qualcuno seriamente. Cmq in 2 mesi pensi di riuscire a preparare una gara? Perchè queste progressioni quando magari a livello di aumento del carico massimale il ciclo russo può essere più produttivo?

era una proposta, anche per vedere se sono (sarei) in grado di fare un buon programma. ora che ci penso posto la versione del russo che avrei idea di fare.
cmq in due mesi penso di fare poco, però è un idea e uno stimolo (abbastanza forte) per voler migliorare, visto anche che in gara, anche se mi fossi prepararto da un anno, non avrei mai raggiunto certi livelli. perciò la mia è l idea come per il bertolini che feci: conoscere gente (megli del forum [vedi il grande gianlu :D]), imparare dai più bravi, essere direttamente stimolato a proseguire con grinta e voglia di migliorare ;)

questa è l idea di russo che avrei

Lunedì
Panca progressione
Croci cavi bassi 2-3 x 8-10
Trazioni

Mercoledì
Stacco progressione
Pulley 6-8-10
Calf 5-10-15

Venerdì
Squat progressione
Military 6-8-10
Curl panca incl 2-3 x 8-10
Skull crash 2-3 x 8-10

Io sarei molto più favorevole a questo ricordandoti 2 cose
1) nel giorno di panca ci sarebbe squat 6x2x80% di assistenza fisso e viceversa
2) all aumentare dell impegno i complementari si possono trascurare

per i complementari infatti ho seguito una "strategia": nei giorni di stacco sono cotto quindi ne ho messi pochi, il venerdì che ho tutto il tempo ne ho messi di più.
per l assistenza avevo dimenticato, hai ragione, allora quelli sono da inserire subito dopo gli esercizi principali (chiaramente escluso mercoledì). grazie doc ;)

Se magari ti può essere utile prendi pure spunto da quello che ho sul mio work in progress Sandro's diary io l'ho fatto bene e gli incrementi di carichi si sono visti

bene vado a leggere. intanto mi diresti, a grandi linee, che incrementi hai visto?

modifico in seguito a quello detto da doc e quell che ho letto sul diario di matalo

LUNEDI'
squat ciclo russo
panca 6x2x80%
leg press 3x6
affondi 2-3x8-10

MERCOLEDI'
panca ciclo russo
squat 6x2x80%
military 3x6
skull crash 2-3x8-10

VENERDI'
stacco ciclo russo
trazioni (come indicato sopra)
pulley 3x6
curl panca incl 2-3x8-10

questa mi garba!

ti ha risp bene, bisogna sempre tenere conto dell'esercizio e del livello per strutturare una progressione..

in generale dove sei più debole puoi tirare molto di più. poi specialmente nello squat... la stessa progressione in panca potrebbe essere troppo


cmq modificherei 3 cosucce riguado al primo che hai postato, in ordine di importanza:
- ti prego no croci ai cavi bassi. l'unica utilità delle croci è che strecchano, se le fai ai cavi sono al meglio inutili...

panca work 2 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
work 4 7x3@70% fermo lungo
work 6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%



stacco. ok la progressione ma leva una rip da tutto. se viene veloce puoi mettere più peso. ma se...


nell'allenamento che fai stacco a ginocchio fai un 6x3 all'inizio (con fermo al ginocchio di 1''. i pesi regolali anche a seconda di come viene. nontemere di mettere meno o di più. esercizio molto tecnico. e a fine o quasi allenamento stacco dai blocchi (bil 10cm sotto al ginocchio) sali a triple fino a 3x3-80-90%


io sinceramente non farei il russo.... o lo farei solo per lo squat. anzi per lo squat forse è l'ideale. ma per lo stacco sicuramente no...

Ok, ho ancora molto da imparare.

maestro Gianlu, quanto mi sei mancato ahahah :D

allora, innanzi tutto ti chiedo: come mai il russo per lo stacco non va bene? ti dico la mia: è troppo peso, vero?

cmq rimetto insieme il programma con le tue modifiche:

Scheda A
Panca *
work 6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%]
Squat wo1 5x5x77.5% / wo2 5x6x77.5% / wo3 5x5x80% / wo4 5x6x80% / wo5 5x5x82.5% / wo6 5x6x82.5%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3 x 8-10

Scheda B
stacco [wo1 5x4x72.5% / wo3 5x4x75% / wo4 5x4x77.5% / wo6 5x4x80% ] / [Stacco al ginocchio wo2+wo5 6x3x70% + stacco dai blocchi 3x3-80-90%]
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

panca * =
wo1 5x5x75% / wo3 5x5x77.5% / wo5 5x5x80%
wo2 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
wo4 7x3@70% fermo lungo
wo6 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%

boh io non ho grande esperienza in preparazione delle gare però comunque con il russo mi sono trovato bene anche per lo stacco finchè ce la facevo l'ho fatto deadlift solo nelle ultime 2 settimane sono passato a farlo sumo

ma certo in generale va iù che bene...

però quanto facevi di stacco ad inizio ciclo?


conoscendo apprendista, se tira troppo di stacco (a livello di intensità percepita) si inchioda...


apprendista: a me sembra ok
la seconda fase come? quante settimane rimangono alla gara finito questo?

a ecco vedi! ho dimenticato di chiederti: visto che si parlava dell accoppiata russo squat, se facessi il russo per lo squat il venerdì (per tutte e 8 le settimane) e il lunedì sempre come dice il russo 6x2@80%?

per la seconda fase ecco qua l idea (4 settimane senza fare scarico):

Fase 2 verticalizzazione, programma ABC
A
Panca *
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra

B
Stacco *
Military 4x6
Dips 3x8

C
Squat ciclo russo verticalizzazione
Panca 5x5x70%
Rematore 4x6

*= wo1 6x3x80% / wo2 4x3x85% / wo3 5x2x90% / wo4 4x1x95%

brutta idea?

ops, rileggevo, il russo per lo squat lo metterei solo in fase verticalizzazione, nell accumulo lascio la progressione che avevo fatto io

che ne dici?

non ho ben chiaro il calendario, quante sett ci sono alla gara da gennaio?
(non so quand'è la gara:D)

l'ideale sarebbe:

finire il russo per lo squat 1/2 sett prima della gara di stacco.

fare l'ultimo allenamento pesante di stacco 2 sett pima della gara (ma non deve essere pesantissimo, max un 3x1 con l'entrata in gara) ci starebbe un allenamento dove vai invece bello alto a 4 sett dalla gara. preferirei non un vero test dove vai fino al fallimento ma bensi sali fino a che viene discretamente bene (tipo quando ho testato i 190 io). i record si spera di farlo in gara non in allenamento;) e se batti il max gia in allenamento ma salendo fin che viene bene tanto meglio.

panca è uguale, cmq direi di concludere la verticalizzazione una sett o anche la sett stessa della gara. in modo poi da testare il max (insieme anche a squat) la sett sucessiva alla gara.

allora, la gara è il 6 marzo, quindi dall 11 gennaio che inizio la scheda avrei 8 settimane, e l' 8° sarebbe quella in cui c'è la gara.
per come la metti te allora io farei le quattro sett di accumulo postate prima, poi finita quella scheda ci sarebbe il test di stacco, e la settimana dopo il 3x1 con il carico da entrata in gara.
lo squat se facessi il russo avrei solo 3 settimane, quindi quale sarebbe meglio segare? a quel punto forse meglio fare un prog a se.

diciamo che la seconda parte è da rivedere, dopo mi ci metto :D

il russo ci sta tutto se hai 8 sett... ?! solo io testerei prima il max per me vali gia più di 100.. cmq anche se prendi 100 come rif va bene

per lo stacco non hai il tempo di fare accumulo e trafrormazione ben distinte, direi di: tieni le prime 4 sett dove fai più volume. però non solo a 4 rip come pensato ma alterna. volume totale cmq alto. solo la quarta sett legg meno vol.(magari nel secondo all di stacco)

poi quinta simil test max.

sesta nel secondo all 3x1 con entrata (nel primo stai leggero 75%)

settima lavori all'80% con singole

lunedi prima della gara singole al 70%


come vedi dovrebbe venire fuori una sorta di periodo più tendente al volume di 4 set e uno più tendente all'intensità di 3 sett. poi scarichi e spacchi tutto

ripensavo, nell accumulo in panca, finire con un 5x5x80% non sarà tantino? forse nella progressione base (wo1 + wo3 + wo5) sarebbe meglio fare 5x4?

poi ecco l idea, te la posto per bene:

Settimana 1

Scheda A
Panca 5x4x80%
Squat 4x4x90%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco singole pesanti
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 4x4x82.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 2

Scheda B
stacco al ginocchio salire a doppie finchè viene bene / dopo stacco dai blocchi a doppie come prima
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 5x3x85%
Squat 3x3x95%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 3x1 a salire
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Settimana 3

Scheda A
Panca 8x2x87.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 7x2x75%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 3x2x90%
Squat 2x2x100%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 4

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 7x1x92.5%
Squat 8x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10


che ne dici? ho cambiato un pò tutta la verticalizzazione, mi ispira di più

ei gianlu scusa ho letto solo ora. intanto mi diresti la tua? ora risistemo e posto anche la tua idea

ecco la tua idea riadattata:

Ultima settimana di accumulo
Scheda B
Stacco Stacco al ginocchio 6x3x70% + stacco dai blocchi 3x3-80-90%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 2x3@70% 2x3@75% 3x2@80% 2x1x85%
Squat 5x6x82.5%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
Stacco invece di 5x4x80% farei 4x4x80%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10


Settimana 1
Scheda A
Panca 5x4x80%
Squat 4x4x90%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco singole pesanti simile test max
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 4x4x82.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 2

Scheda B
stacco 6x3x75%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 5x3x85%
Squat 3x3x95%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 3x1 a salire
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Settimana 3

Scheda A
Panca 8x2x87.5%
Squat 6x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
stacco 8x1x80%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 3x2x90%
Squat 2x2x100%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Settimana 4

Scheda B
Stacco 8x1x70%
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

Scheda A
Panca 7x1x92.5%
Squat 8x2x80%
Trazioni come sopra
Curl panca inclinata 2-3x8-10

Scheda B
military 4x6
dips 3x8
skull crash 2-3x8-10

che ne dite? cmq buon natale!

Ciao Apprendista

sai che non sono molto esperto, ma rispetto agli altri due grandi esercizi mi sembra che ti spingi meno nello Stacco, forse è perchè è l'esercizio che amo di più.

hai visto la scheda che alla fine ho deciso di usare io: http://www.fituncensored.com/forums/...-per-labc.html


Buon Natale

ora ci butto un occhio. Buon natale anche a te!

spingere di più non è sempre sinonimo di guadagnare di più...

soprattutto nello stacco conta tantissimo come fai le ripetizioni. spingere troppo, almeno che non sei un principiante, è spesso limitante.

nell panca idem, anzi spingere troppo è limitante quasi anche per un principiante... la dinamicitù è tutto per un natural che non ha doti genetiche stellari...


nello squat quando sei principiante invece ho notato che fa bene spingere parecchio... devo ancora capire se è una cosa generalizzabile o meno. ma credo di si. entro certi limiti.
cmq come sempre anch qua, maggiore è il livello dell'atleta e maggiore sarà òla sensibilità tecnica e quindi meglio non tirare troppo (in termini di intensità percepita ovviamente)


al programma ci do un occhio la prossima volta!