Scheda per l'ABC

**Doc** · **Scheda per l'ABC -** 21-12-2009, 07:25 PM

Ciao a tutti
scrivo questo tread per chiedere consiglio su come continuare ad allenarmi tra un paio di settimane alla fine del mio attuale ciclo.

Le mie finalità sono semplici: aumentare i massimali nei tre big ma al tempo stesso migliorare la mia tecnica di esecuzione degli stessi.

Le mie limitazioni sono dettate dal fatto che mi alleno in cantina, ho bilanceri, ghisa in discreta quantità, pochi cavi cavetti e affini. Inoltre per problemi organizzativi famigliar/lavorativi posso allenarmi circa 1 ora e mezza - 2 ore 3 volte a settimana.

So che mi dilungherò ma metto 3 idee mie, da valutare e/o correggere con voi, eventualmente anche da sostituire con altri programmi che vorrete suggerirmi.

I° proposta:
Rifare il 5x5 di apprendimento:
1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

6 settimane fatte cosi.

II° proposta:
4x8 di Bettati (leggermente adattato alle mie esigenze organizzative):

Martedi
Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

Venerdì
Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

Domenica
Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

III° proposta:
più atipico un GVT by Ironpaolo:

GVT like

Mar:
Squat progressione

Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg
Crunch 1x max con sovraccarico 30 kg
Lento avanti 5x5 x45kg

Ven:
Stacco progressione
Lento avanti 5x5 x45kg
Affondi con bilancere 5x5x 50kg
Curl 5x5

Dom:
Panca progressione
Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg
Crunch 1 x max con sovraccarico 30kg
Box Squat 5x5x55kg

Per i complementari quando completo bene le serie incremento di 1 kg (per gli affondi e box squat qualcosa di più)

Progressione per Squat, Stacco e Panca:
Condizionamento
I° sett
10x10x30% 1 min recupero
II°sett
10x10x30%+4kg per stacco e squat, +2 per panca 1 min recupero
III° sett
10x10x30%+8kg per stacco e squat +4 per panca (se ce la si fa se no come II° sett) 1 min recupero

Allenamento I° ciclo
I° sett
10x6x 40% rec 1min
II°sett
10x6x 45% rec 1min
III° sett
10x6x 50% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 55% rec 2min

Allenamento II° ciclo
I° sett
10x6x 45% rec 1min
II°sett
10x6x 50% rec 1min
III° sett
10x6x 55% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 60% rec 2min

Allenamento III° ciclo
I° sett
10x6x 50% rec 1min
II°sett
10x6x 55% rec 1min
III° sett
10x6x 60% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 65% rec 2min

Non mandatemi a quel paese per la lunghezza del post ma volevo fare le mie proposte.

Grazie a tutti per i consigli che vorrete darmi.

**Gianlu.....** · 21-12-2009, 11:20 PM

io mi ripeto, per valutare ho bisogno di vedere come finisce il ciclo che stai facendo

cmq grossomodo ti dico che:

il gtv ha troppe rip, è senzaltro buono ma rischi di non essere pronto. è moltofacile peggiorare la tecnica quando fai tante rip invece che migliorarla... insomma lo vedo meglio su persone tecnicamente esperte

rifare "l'apprendimento" con le % testate sui nuovi max ci starebbe. forse un pò palloso però

il bettati è ottimo per sgrassare. forse sei ancora un pò debole però... lo vedo meglio su uno da 130-100-160 o giu di li...

io ti cnsiglierei un alto volume ma a basse rip. sul 10x3 o simili... (so che non ti diverte troppo lo schema

) però credo sia quel che ti serve maggiormente. (per la tecnica e per la dinamicità)
se vuoi ho un programma by ado bello bello

**Doc** · 11:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

rifare "l'apprendimento" con le % testate sui nuovi max ci starebbe. forse un pò palloso però

io ti cnsiglierei un alto volume ma a basse rip. sul 10x3 o simili... (so che non ti diverte troppo lo schema

) però credo sia quel che ti serve maggiormente. (per la tecnica e per la dinamicità)
se vuoi ho un programma by ado bello bello

Grazie anche quì:

Non avrei problemi a rifare un 5x5, troverei forse un poco più pesante un 10x3 (però se lo ritieni appropriato se ne parla, sai che mi fido ), una via di mezzo potrebbe essere uno schema "6x4 del sollevatore paziente" (o comunque applicando lo stesso principio del 5x5 cioè che si aumenta del 2,5% se l' esecuzione è buona).

Però se hai "un programma by Ado bello bello" sarebbe molto gentile da parte tua "sganciarlo".Certo che lo voglio, caccia il programma, forza!!!

Ciao

Ps: so che sono partito presto con la ricerca del prossimo programma ma così me lo studio bene e me lo pregusto.

**spike** · 22-12-2009, 09:58 AM

daccordo in tutto con gian, però la via di mezzo fra un 5x5 e un 10x3 è un 8x4 non certo il sollevatore paziente che:

1 ti farà peggiorare la tecnica
2 ti darà non molta forza poiché tu sei probabilmente già ad un livello più avanzato (ah ah sorpresa, non te l'aspettavi vero?)

**Doc** · 22-12-2009, 01:32 PM

Ciao Spike

se non ci sono altre idee 8x4 mi sembra interessante (bel volume e ripetizioni non ai minimi termini).

Ps: Ci deve essere un guasto nel sito perchè nel tuo post è comparso un pop up apocrifo dove è scritto che sono ad un livello più avanzato.

grazie

**Gianlu.....** · 22-12-2009, 02:12 PM

altra idea è sempre by ado il programma che parte da 8x2 e arriva ad 8x4... c'è nel blog di paolo e si chiama dipo "posso fare lo sheiko?" non ricordo...

forse il miglior compromesso considerando tutto

gian90 · 02:58 PM

gian perchè il bettati per lo sgrassamento? non era meglio un alta' intensita' ridotto volume in ipocalorica?
il 4x8 di stacco delle ultime settimane è durissimo in ipercalorica, non voglio immaginare in ipo

Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado | Dangerous Fitness
è questo il programma? mai provato...non sarebbe male!

**Gianlu.....** · 22-12-2009, 04:51 PM

scusa ma non so come mi sia uscito dalla tastiera sgrassamento!!

intendevo per mettere legna, buttare su basi grezze

cmq si dicevo quel programma.

**Doc** · 22-12-2009, 05:47 PM

Grazie per il link gian90
ho letto l' articolo dello sheiko, faccio un tentativo di adattarlo alle mie necessità, anche se non mi piace adattare i programmi, ma se posso fare solo 3 allenamenti a settimana non ho alternativa.
Poi lo posto per farlo valutare.

**Gianlu.....** · 22-12-2009, 07:55 PM

guarda il modo migliore per adattare quel prog a 3 giorni è togliere il quarto, che intanto è più che altro recupero attivo, la sostanza è nei primi 3

**Doc** · 22-12-2009, 08:12 PM

E' vero lo sto guardando, è che la progressione negli esercizi principali mi piace ma ci sono molti esercizi che non ho mai fatto e che richiedono una buona base tecnica: il front squat, il box squat con catene (faccio a malapena il box normale). La possibilità che vedo è quella di applicare la progressione di questa scheda ad un impianto di esercizi tipo quello che faccio adesso, che ne dici?

**spike** · 22-12-2009, 10:56 PM

paoletto ha quasi finito il programma di ado riadattato a 3 giorni proprio da ado

**Doc** · 22-12-2009, 11:04 PM

Grazie
vado subito a vedere, però stavo riguardando la progressione dello sheiko e provavo a mettere li due pesi, per esempio lo squat, anche se non incremento il mio massimale attuale dovrei fare un 8x2x80kge, nel secondo allenamento un 7x2x80kg + 4x80kg, riesco così ad apprendere il movimento?
Stavo invece guardando il Korte, nella prima fase è abbastanza di apprendimento (perlomeno mi sembra).
Comunque adesso vado a cercare il diario di paoletto

**spike** · 22-12-2009, 11:20 PM

ecco infatti è questo il punto, secondo me non è di apprendimento per un principiante...

il korte comunque in questo senso è peggio

**Doc** · 11:38 PM

Ok
ci azzeccassi una volta ...(mi riferisco al korte)
Tu propenderesti per un 10x3 nell esercizio principale come diceva Gianlu..... o per qualcuna delle mie proposte iniziali? o altro?
Mi ripeto non avrei problemi a rifare il 5x5 di apprendimento,

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	Scheda per l'ABC - 21-12-2009, 07:25 PM Scheda per l'ABC Ciao a tutti scrivo questo tread per chiedere consiglio su come continuare ad allenarmi tra un paio di settimane alla fine del mio attuale ciclo. Le mie finalità sono semplici: aumentare i massimali nei tre big ma al tempo stesso migliorare la mia tecnica di esecuzione degli stessi. Le mie limitazioni sono dettate dal fatto che mi alleno in cantina, ho bilanceri, ghisa in discreta quantità, pochi cavi cavetti e affini. Inoltre per problemi organizzativi famigliar/lavorativi posso allenarmi circa 1 ora e mezza - 2 ore 3 volte a settimana. So che mi dilungherò ma metto 3 idee mie, da valutare e/o correggere con voi, eventualmente anche da sostituire con altri programmi che vorrete suggerirmi. I° proposta: Rifare il 5x5 di apprendimento: 1 squat 5x5 65% panca 5x5 65% 2 stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% 3 panca 5x5 65% squat 5x5 65% ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta. aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..) 6 settimane fatte cosi. II° proposta: 4x8 di Bettati (leggermente adattato alle mie esigenze organizzative): Martedi Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80% Panca idem Trazioni 5x5 Crunch a piacere Venerdì Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80% Box Squat 5x5 Lento avanti 5x5 Affondi con bilancere Domenica Squat idem lunedì Panca schem a piacere a carico fisso Trazioni 5x5 Crunch a piacere La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via. Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta. III° proposta: più atipico un GVT by Ironpaolo: GVT like Mar: Squat progressione Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg Crunch 1x max con sovraccarico 30 kg Lento avanti 5x5 x45kg Ven: Stacco progressione Lento avanti 5x5 x45kg Affondi con bilancere 5x5x 50kg Curl 5x5 Dom: Panca progressione Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg Crunch 1 x max con sovraccarico 30kg Box Squat 5x5x55kg Per i complementari quando completo bene le serie incremento di 1 kg (per gli affondi e box squat qualcosa di più) Progressione per Squat, Stacco e Panca: Condizionamento I° sett 10x10x30% 1 min recupero II°sett 10x10x30%+4kg per stacco e squat, +2 per panca 1 min recupero III° sett 10x10x30%+8kg per stacco e squat +4 per panca (se ce la si fa se no come II° sett) 1 min recupero Allenamento I° ciclo I° sett 10x6x 40% rec 1min II°sett 10x6x 45% rec 1min III° sett 10x6x 50% rec 1min 30 sec IV° sett 10x6x 55% rec 2min Allenamento II° ciclo I° sett 10x6x 45% rec 1min II°sett 10x6x 50% rec 1min III° sett 10x6x 55% rec 1min 30 sec IV° sett 10x6x 60% rec 2min Allenamento III° ciclo I° sett 10x6x 50% rec 1min II°sett 10x6x 55% rec 1min III° sett 10x6x 60% rec 1min 30 sec IV° sett 10x6x 65% rec 2min Non mandatemi a quel paese per la lunghezza del post ma volevo fare le mie proposte. Grazie a tutti per i consigli che vorrete darmi.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	21-12-2009, 11:20 PM io mi ripeto, per valutare ho bisogno di vedere come finisce il ciclo che stai facendo cmq grossomodo ti dico che: il gtv ha troppe rip, è senzaltro buono ma rischi di non essere pronto. è moltofacile peggiorare la tecnica quando fai tante rip invece che migliorarla... insomma lo vedo meglio su persone tecnicamente esperte rifare "l'apprendimento" con le % testate sui nuovi max ci starebbe. forse un pò palloso però il bettati è ottimo per sgrassare. forse sei ancora un pò debole però... lo vedo meglio su uno da 130-100-160 o giu di li... io ti cnsiglierei un alto volume ma a basse rip. sul 10x3 o simili... (so che non ti diverte troppo lo schema) però credo sia quel che ti serve maggiormente. (per la tecnica e per la dinamicità) se vuoi ho un programma by ado bello bello

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	22-12-2009, 09:58 AM daccordo in tutto con gian, però la via di mezzo fra un 5x5 e un 10x3 è un 8x4 non certo il sollevatore paziente che: 1 ti farà peggiorare la tecnica 2 ti darà non molta forza poiché tu sei probabilmente già ad un livello più avanzato (ah ah sorpresa, non te l'aspettavi vero?)

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	22-12-2009, 01:32 PM Ciao Spike se non ci sono altre idee 8x4 mi sembra interessante (bel volume e ripetizioni non ai minimi termini). Ps: Ci deve essere un guasto nel sito perchè nel tuo post è comparso un pop up apocrifo dove è scritto che sono ad un livello più avanzato. grazie

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	22-12-2009, 02:12 PM altra idea è sempre by ado il programma che parte da 8x2 e arriva ad 8x4... c'è nel blog di paolo e si chiama dipo "posso fare lo sheiko?" non ricordo... forse il miglior compromesso considerando tutto

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	22-12-2009, 02:44 PM gian perchè il bettati per lo sgrassamento? non era meglio un alta' intensita' ridotto volume in ipocalorica? il 4x8 di stacco delle ultime settimane è durissimo in ipercalorica, non voglio immaginare in ipo Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado \| Dangerous Fitness è questo il programma? mai provato...non sarebbe male! Ultima Modifica di gian90 : 22-12-2009 02:58 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	22-12-2009, 04:51 PM scusa ma non so come mi sia uscito dalla tastiera sgrassamento!! intendevo per mettere legna, buttare su basi grezze cmq si dicevo quel programma.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	22-12-2009, 05:47 PM Grazie per il link gian90 ho letto l' articolo dello sheiko, faccio un tentativo di adattarlo alle mie necessità, anche se non mi piace adattare i programmi, ma se posso fare solo 3 allenamenti a settimana non ho alternativa. Poi lo posto per farlo valutare.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	22-12-2009, 07:55 PM guarda il modo migliore per adattare quel prog a 3 giorni è togliere il quarto, che intanto è più che altro recupero attivo, la sostanza è nei primi 3

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	22-12-2009, 08:12 PM E' vero lo sto guardando, è che la progressione negli esercizi principali mi piace ma ci sono molti esercizi che non ho mai fatto e che richiedono una buona base tecnica: il front squat, il box squat con catene (faccio a malapena il box normale). La possibilità che vedo è quella di applicare la progressione di questa scheda ad un impianto di esercizi tipo quello che faccio adesso, che ne dici?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	22-12-2009, 10:56 PM paoletto ha quasi finito il programma di ado riadattato a 3 giorni proprio da ado

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	22-12-2009, 11:04 PM Grazie vado subito a vedere, però stavo riguardando la progressione dello sheiko e provavo a mettere li due pesi, per esempio lo squat, anche se non incremento il mio massimale attuale dovrei fare un 8x2x80kge, nel secondo allenamento un 7x2x80kg + 4x80kg, riesco così ad apprendere il movimento? Stavo invece guardando il Korte, nella prima fase è abbastanza di apprendimento (perlomeno mi sembra). Comunque adesso vado a cercare il diario di paoletto

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	22-12-2009, 11:20 PM ecco infatti è questo il punto, secondo me non è di apprendimento per un principiante... il korte comunque in questo senso è peggio

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	22-12-2009, 11:34 PM Ok ci azzeccassi una volta ...(mi riferisco al korte) Tu propenderesti per un 10x3 nell esercizio principale come diceva Gianlu..... o per qualcuna delle mie proposte iniziali? o altro? Mi ripeto non avrei problemi a rifare il 5x5 di apprendimento, Ultima Modifica di Doc : 22-12-2009 11:38 PM.