x antò ed altri esperti

[watson]

volevo chiedere quali sono le linee guida x impostare una psmf
su voi hafunzionato?è dura?quandosi finisce cosa si deve fare?una low carb?

[Dark_Lord]

-psmf:
2,2gr pro x lbm
6gr omega3
verdure fibrose
stop

-refeed: 1 (8gr cho x lbm)o meglio 2 a settimana: (4gr cho x lbm) ma dipende dalla BF...se sei troppo alto in questa solo un pasto libero nel weekend.

-su di me funziona benissimo...con la cheto avevo stallato,con la psmf ho sfondato il muro degli 80kg...adesso sto' a 76

-appena finita la psmf un ciclo di isocalorica...(33-33-33)

OPPURE:

- riassetto metabolico alla Anto':
3,2gr di pro x lbm
30% grassi (saturi, monoinsaturi)
il resto chos
calorie da mantenimento...

[watson]

come me li procuro gli omega3?
i pomodori sono verdure fibrose?
a colazione cosa si mangia?è un pò dura mangiare la carne o la bresaola a colazione...

[Dark_Lord]

Originariamente inviato da watson

come me li procuro gli omega3?
i pomodori sono verdure fibrose?
a colazione cosa si mangia?è un pò dura mangiare la carne o la bresaola a colazione...

-omega3 li compri in un negozio di integratori
-i pomodori non vanno bene
-albumi x esempio...ma io la mattina in psmf saltavo la colazione,solo pranzo e cena...350gr petto di pollo,350gr petto di pollo...ed ero apposto

[watson]

grazie mille x la disponibilità

mi potresti dire anche che tipo di allenamento facevi,sia erobico che anaerobico

[watson]

le carni rosse e il psociutto crudo sono ammesse in psmf(ovviamente tagli senza un filo di grasso)

[Dark_Lord]

Originariamente inviato da watson

le carni rosse e il psociutto crudo sono ammesse in psmf(ovviamente tagli senza un filo di grasso)

carni rosse ok...ma magrissime!! prosciutto crudo no...vai di bresaola-tonno-albumi-pro in polvere-petto di pollo-carni magre...

allenamento 2 full-body...non avevo molto grasso da perdere...come sei messo a BF?

[watson]

Originariamente inviato da Dark_Lord

carni rosse ok...ma magrissime!! prosciutto crudo no...vai di bresaola-tonno-albumi-pro in polvere-petto di pollo-carni magre...

allenamento 2 full-body...non avevo molto grasso da perdere...come sei messo a BF?

beh parto da 24-25%,i carbo non sono ammessi nemmeno post wo?
due sedute di aero ci stanno?
le verdure come si possono condire?
peccato x il prociutto crudo xkè io lo compro a pezzi,quindi ho la possibilità di prendere la parte senza grasso...
tu quale seguivi quella con una o con due ricariche?misà che io opto x quella con una

[watson]

che ne dici di una cosa del genere:
10giorni psmf 1g ricarica
6giorni psmf 1g ricarica
6giorni psmf 1g ricarica
e poi si vedrà?

[zanezink]

Originariamente inviato da watson

che ne dici di una cosa del genere:
10giorni psmf 1g ricarica
6giorni psmf 1g ricarica
6giorni psmf 1g ricarica
e poi si vedrà?

Ciao Watson, Sono partito da un 23di BF ed ho seguito una PSMF per 2 mesi sotto i consigli di Antò.
Ti posso dare consigli basati sulla mia esperienza. Le impostazioni dettate da Dark sono giustissime. Io ho limitatato al massimo le carni rossi, praticamente mi sono nutrito di bresaola pollo tonno merluzzo ed Albumi . 0 cho e 0 fat.
Al tuo posto io partirei con 2 cicli di 13gg di PSMF con pasto libero ogni 2 domeniche. 1 pasto la prima volta 2 la seconda. Poi mi farei altri 4 cicli di 6 gg di PSMF con un pasto libero ogni domenica.

Ti posto una mia giornata tipo per farti un'idea:
Colazione 6 albumi 8 asparagi
Spuntino 100gr di bresaola 1 tazza di zucchini
POst WO uno scoop di WHEY
Spuntino 100gr di bresaola 1 tazza di broccoli
Cena 1 scatola tonno al naturale un cespo di lattuga iceberg
Basta 3 cps di w3 a colazione 3 a cena.
Acqua a volontà 3-4 lt al giorno di cui 1,5 durante il WO.

Importante integra con un epaprotettore tipo il LEGALON, con 2 bustine o 4 cps di POLASE postWO, ed un integratore di fibbre come lo Psyllio. Assumi sempre un multivitaminico al mattino e se puoi Vit C e CAlcio postWO (1gr di ognuno). Se puoi prendi anche 10 gr di L-Glutamina a stomaco vuoto e altri 10gr postWO. PreWO fatti 10gr di BCAA.

Allenamento:
Lun Giov Full Body pesante poche rep 6-8 max per 4 serie
Mar Ven Cardio + Core(addominali e bassa schiena):
15' HIT - circuito Abs - 15' fascia

Sopratutto in PSMF non devi esagerare con il cardio.

Finito i primi due mesi ti fai un mese di ISOCALORICA 10% sotto il mantenimento con un allenamento Massa style.

Poi decidi se riprendere un ciclo di PSMF (io ne ho fatto un'altro mese) o farti una low carb o metabolica o quello che vuoi.

In due mesi sono passato da 98kg 23% a 88% 18% a fine luglio ero 82Kg 14%BF.
Dimenticavo fra pochi giorni compio 54 anni
Se vuoi altri consigli chiedi, no problem

[zanezink]

Un ultima cosa posta i tuoi dati, eta altezza peso anzianità di allenamento, i consigli saranno più precisi

[Dark_Lord]

Originariamente inviato da zanezink

Un ultima cosa posta i tuoi dati, eta altezza peso anzianità di allenamento, i consigli saranno più precisi

velocissimo e sempre gentile...sei un esempio da seguire, zio

[watson]

beh zanezink grazie

allora io ho 19 anni 1.80 100kg 25-26% porto una 54(larga) 52 (giusta)di pantalone e ho una conformazione ginoide.x l'allenamento ho un'esperienza "saltuaria"

ho cominciato pulendo la mia alimentazione ma ora ho stallato e voglio optare x la psmf xkè è facile da eseguire...anche se già sò dura da attuare,ma ce la metterò tutta!!!!

per w3 intendi omega 3?ma tre capsule o 3 grammi?

molto probabilmente mercoledì sera vado a comprare gli omega 3 quindi volevo cominciare subito da giovedì per questo avevo programmato 10giorni psmf e 1ricarica(così la ricarica o pasto libero capitava di domenica)...

secondo te andrebbe fare quindi 10g psmf e 1 gpasto libero e poi come dici tu 13g + 1 e poi 4 cicli di 6?

a che serve il legalon?il polase quello senza zucchero?penso che agli altri dovrò rinunciare...

ah dimenticavo,x me è meglio racchiudere l'introito giornaliero in 2pasti.

x il cardio in fascia va bene farlo 2 volte x 45 min senza hiit?

[watson]

volevo aggiungere :i cho non sono ammessi nemmeno post wo tipo 30g di destrosio?

[Dark_Lord]

Originariamente inviato da watson

beh zanezink grazie

allora io ho 19 anni 1.80 100kg 25-26% porto una 54(larga) 52 (giusta)di pantalone e ho una conformazione ginoide.x l'allenamento ho un'esperienza "saltuaria"

ho cominciato pulendo la mia alimentazione ma ora ho stallato e voglio optare x la psmf xkè è facile da eseguire...anche se già sò dura da attuare,ma ce la metterò tutta!!!!

per w3 intendi omega 3?ma tre capsule o 3 grammi?

molto probabilmente mercoledì sera vado a comprare gli omega 3 quindi volevo cominciare subito da giovedì per questo avevo programmato 10giorni psmf e 1ricarica(così la ricarica o pasto libero capitava di domenica)...

secondo te andrebbe fare quindi 10g psmf e 1 gpasto libero e poi come dici tu 13g + 1 e poi 4 cicli di 6?
2 cicli di 13gg di PSMF con pasto libero ogni 2 domeniche. 1 pasto la prima volta 2 la seconda.
Poi mi farei altri 4 cicli di 6 gg di PSMF con un pasto libero ogni domenica.

a che serve il legalon?il polase quello senza zucchero?penso che agli altri dovrò rinunciare...
polase si,senza carboidrati...il legalon protegge il fegato...se riesci procurati gli altri...

ah dimenticavo,x me è meglio racchiudere l'introito giornaliero in 2pasti.
come vuoi....
x il cardio in fascia va bene farlo 2 volte x 45 min senza hiit?

qua aspetta zanezink...e anche sugli omega3...

niente carboidrati post wo...solo 30gr whey

il primo periodo sara' il piu' duro...perche' ricarichi di rado...ma arriveranno risultati a breve termine