Consigli alimentari ed abitudinali!

[Pelle7]

Allora Raga,
innanzitutto benvenuti nel mio primo 3d su questo sito, che spero possa essere utile non solo a me, ma anche a chi, come me, ha un problemino di ehm.....diciamo "addominali timidi", che proprio non vogliono saperne di uscire!
Sappiamo tutti che il segreto per avere gli addominali scolpiti senza faticare non esiste(); viene da se che quindi, per avere risultati tangibili, bisogna, oltre che abbracciare l'idea di fare molti sacrifici, agire sia sull'allenamento che sull'alimentazione (e fino a qui vinco il premio della banalità)!!!
Essendo una persona estremamente golosa, agire sull'alimentazione è per me fortemente impegnativo, essendo il cibo uno dei principali motivi di gioia delle mie uscite serali e non solo; fortunatamente però sono anche dotato di un discreto livello di caparbietà, che, se ben gestita, può farmi arrivare al raggiungimento di qualche piccolo traguardo!
E' qui che entrate in gioco voi, ai quali chiedo supporto per questa mia piccola crociata "alla ricerca dell'addome perduto" (in realtà mai trovato, poi vabbè...)
Detto ciò, giungo al quesito:
so da diverse letture fatte su più forum, che l'ideale per un body builder è seguire una dieta che si componga di diversi pasti (6 per la precisione) durante l'arco di tutta la giornata, al fine di assumere il sostentamento necessario all'organismo e consequenzialmente di accelerare il metabolismo!
Domanda: se questo presupposto è giusto, potendomi allenare verso le 19, come distribuisco i pasti nel tempo? Mi spiego: il pomeriggio, pranzando verso le 13:30/14, lo spuntino delle 17diventerebbe un pre workout (e nel caso come mi devo comportare)? E se finisco di allenarmi verso le 20:30, la cena sarebbe un post workout (e nel caso come mi devo comportare)?

PS: ragazzi capiate che le mie conoscenze non sono vaste (tutt'altro), ma spero vivamente di imparare qualcosa da voi, col vostro aiuto e con un po di dedizione !!!
Grazie raga e, mi raccomando, rispondete !!!

[Pelle7]

Mhhh...mi sa che ho fatto "il domandone!"!!!

[spike]

ciao pelle allora come tu hai ben scritto l'ideale sarebbe fare più pasti nell'arco della giornata distrubuendo le calorie, ma ti assicuro che gli addominali ti vengono anche se fai 5 pasti invece che sei, (in reatà anche 3 pasti vanno bene)....c'è gente che fa anche la warrior diet e mangia una sola volta al giorno. Questo per dirti che va bene lo spuntino, la seconda colazione, il prenanna, la meranda....ma molto più importante è non subire lo stress dell'organizzazione di questi pasti e soprattutto di essere fattibili. Per la serie se ti alzi alle 10 non c'è bisogno della seconda colazione, se vai a letto alle 10,30 non fare il prenanna se ti alleni alle 19 è ovvio che il prewo coincide con la merenda così come la cena diventa il postwo.

Per il prewo ti consigliouna modesta quantità di proteine tipo 1-2 yogurt o una scqatoletta di tonno con pochi o grassi (tipo 5 nocciole), con i carbo devi stare attento che non abbiano un alto indice glicemico per evitare rimbalzi insulinici (la frutta ad esempio va benissimo). Per la cena prendi una buona fonte di proteine come pesce magro, carne bianca o albumi, e una cosistente fonte di carboidrati come un piatto di riso condito con un cucchiaio d'olio al massimo; se la fonte proteica non dovesse essere magra togli il cucchiaio d'olio. Limita l'uso di verdura fibrosa in questo pasto (per il resto sfondati di verdura).

[Pelle7]

Grande Spike!
Perfetto!!!
Posso avanzare una domandina?
Il pre workout (spuntino pomeridiano) generalmente lo faccio o con il tonno al naturale, o con le whey, quindi penso che vada bene, vero?
Nel post workout(che poi nel mio caso combacia con la cena), tu mi consiglieresti, abbinata ad una fonte proteica (tipo pollo alla piastra) anche dei carbo (magari per favorire la veicolazione delle proteine) ad alto indice glicemico?
Cosa intendi per verdura fibrosa?
Ps: sto in fase di definizione!
PPs: grazie 1000!!!

[spike]

nel pwo c'è una maggior esensibilità all'insulina, perciò l'indice glicemico non è una cosa così pericolosa ma comunque senza esagerare con roba raffinate (niente dolci insomma ma il riso va beneissimo)

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

nel pwo c'è una maggior esensibilità all'insulina, perciò l'indice glicemico non è una cosa così pericolosa ma comunque senza esagerare con roba raffinate (niente dolci insomma ma il riso va beneissimo)

Ok Spike, quindi nel post workout un po di carbo possibilmente dal medio/basso indice glicemico!
Perfetto!!!
Ora mi resta solo da correggere alcune abitudinacce alimentari... io avevo pensato di documentarmi sulla dieta a zona, al fine di perdere un po di massa grassa, in modo pulito e costante!Che ne pensi?

Ps:ancora grazie 1000!

[spike]

la dieta a zona e ottima ma ha qualche insidia:

per chi fa una decente attività fisica, rispettando i limiti proteici che la stessa dieta a zona dà, le calorie sono troppo poche...anche per dimagrire, quindi occorre una certa esperienza per sapere come e quando integrare le calorie mancanti

richiede un certo sforzo mnemonico a seconda di quanto rigidamente viene seguita: ma un integralista che dovesse seguire una dieta a zona varia (se sono sempre i soliti piatti non vale) per almeno un anno, si ritroverebbe con la vista a raggi scansionistici in grado di contare le calorie anche di una caramella sputata...insomma i primi tempi bisogna contare, contare e contare

ecco perché consiglio un approccio più soft: partire con un alimentazione sana senza stare a contare le quantità. Al livello successivo buttare il cibo in bilancia e cominciare a vedere come reagisce il nostrocorpo ad esempio con più grasi e meno carboidrati o viceversa. Come ultimo livello fare pure una dieta strutturata, tenendo presente che la dieta a zona è forse la dieta più difficile da tenere (nonvogio spaventarti...io ci sono riuscito e non sono un fenomeno, però le difficoltà -oggettivamente- ci sono)

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

la dieta a zona e ottima ma ha qualche insidia:

per chi fa una decente attività fisica, rispettando i limiti proteici che la stessa dieta a zona dà, le calorie sono troppo poche...anche per dimagrire, quindi occorre una certa esperienza per sapere come e quando integrare le calorie mancanti

richiede un certo sforzo mnemonico a seconda di quanto rigidamente viene seguita: ma un integralista che dovesse seguire una dieta a zona varia (se sono sempre i soliti piatti non vale) per almeno un anno, si ritroverebbe con la vista a raggi scansionistici in grado di contare le calorie anche di una caramella sputata...insomma i primi tempi bisogna contare, contare e contare

ecco perché consiglio un approccio più soft: partire con un alimentazione sana senza stare a contare le quantità. Al livello successivo buttare il cibo in bilancia e cominciare a vedere come reagisce il nostrocorpo ad esempio con più grasi e meno carboidrati o viceversa. Come ultimo livello fare pure una dieta strutturata, tenendo presente che la dieta a zona è forse la dieta più difficile da tenere (nonvogio spaventarti...io ci sono riuscito e non sono un fenomeno, però le difficoltà -oggettivamente- ci sono)

He he c'hai ragione!!!
Alla fine ci sarebbero differenti sacrifici da sostenere, non solo alimentari, ma anche di calcolo (se tieni presente che dovrei crearmi una dieta con alimenti vari ALMENO di una settimana, ma osservando rigorosamente i limiti proteine,carboidrati e grassi giornalieri!)
Ok, ma supponendo anche che sia pronto ad armarmi di calcolatrice e di pazienza (il che vuol dire anche farsi la spesa e cucinarsi da soli), come mai secondo te l'apporto proteico è inferiore a quello necessario, per uno che sostiene una decente (e spiegami cosa intendi per decente) attività fisica?
E poi tale dieta dovrebbe tenere conto anche di un differente apporto di nutrienti, che varia in base al fatto che alcuni giorni uno fa allenamento ed altri no?

[spike]

non ho parlato di proteine scarse ma di calorie: ti faccio un esempio

mettiamo che tu pesi 70kg (non so quanto ma tanto è la stessa cosa...segui l'esempio) e fai unattività fisica elevata tanto da richiedere 2gr di proteine per kg di massa magra (facciamo che sei al 15% almeno senno che dimagrisci ma sicuramente sono stato alto) come indicato nella dieta a zona cioè circa 60kg: per un totale di 60x2=120gr di proteine al giorno...ora facciamo che dobbiamo distribuirla in blocchetti da 7gr come dice la zona per sapere quanti blocchi abbiamo: 120/7=17,e qualcosa...facciamo 18 per farla larga. 18 blocchetti di protine stanno in 18 blocchi a zona e ogni blocco è circa 100kcal (ma anche quì sono stato alto) per un totale di un introito calorico di 1800kcal. Ecco secondo me già uno che a 70kg vuole dimagrire minimo dovrebbe stare a 1900 altrimenti si sbuccia dalla fame e gli rallenta troppo il metabolismo. Se aumenti i blocchi aumenti anche le proteine, se aumenti solo i grassi o i carbo devi sapere come fare e questo complica il tutto.

Considera che fino ad adesso abbiamo parlato solo di numerie non di cibo vero.

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

non ho parlato di proteine scarse ma di calorie: ti faccio un esempio

mettiamo che tu pesi 70kg (non so quanto ma tanto è la stessa cosa...segui l'esempio) e fai unattività fisica elevata tanto da richiedere 2gr di proteine per kg di massa magra (facciamo che sei al 15% almeno senno che dimagrisci ma sicuramente sono stato alto) come indicato nella dieta a zona cioè circa 60kg: per un totale di 60x2=120gr di proteine al giorno...ora facciamo che dobbiamo distribuirla in blocchetti da 7gr come dice la zona per sapere quanti blocchi abbiamo: 120/7=17,e qualcosa...facciamo 18 per farla larga. 18 blocchetti di protine stanno in 18 blocchi a zona e ogni blocco è circa 100kcal (ma anche quì sono stato alto) per un totale di un introito calorico di 1800kcal. Ecco secondo me già uno che a 70kg vuole dimagrire minimo dovrebbe stare a 1900 altrimenti si sbuccia dalla fame e gli rallenta troppo il metabolismo. Se aumenti i blocchi aumenti anche le proteine, se aumenti solo i grassi o i carbo devi sapere come fare e questo complica il tutto.

Considera che fino ad adesso abbiamo parlato solo di numerie non di cibo vero.

Scusa Spike, ma mi sono perso neò momento in cui hai citato i blocchetti!!!
Io mi stavo leggendo questo sito che riporto qui sotto:
La Zona
Fammi capire bene; anzi facciamo che peso 76 kg e volessi arrivare a 70!

PS: lo so che se lasciamo i numeri e parliamo di cibo vero, la cosa si complica tantissimo!!!

[spike]

l'organizzazione del cibo nella dieta a zona viene fatta attraverso i blocchi che è l'unità minima del pasto perfettamente macroripartita secondo lo schema 40-30-30. Ogni blocco è formato da 1 blocchetto di carboidrati (9gr)- 1 blocchetto di proteine (7gr) - e 1 blocchetto di grassi (3gr).

per sapere quanti blocchi mangiare basta quindi sapere quanti blocchetti di proteine ci occorrono (i grassi e i carbodrati vengono di conseguenza lasciando inalterato il rapporto dei blocchetti di 1-1-1)

con 76kg tu dovendo mangiare 2gr di proteine per kg di massa magra (l'hai calcolata?) dovresti mangiare diciamo 126 gr di proteine (ho arrotondato) per un totale di 18 blocchetti di proteine (7gr ciascuno) e quindi 18 blocchi che all'incirca sono 1700kcal (sono 100kcal scarse a blocco).

ecco secondo io inizierei a dimagrire invece con 2000-2100kcal...ma se rimani a zona devi aumentare i blocchi e a quel punto mangi troppe proteine...capisci ora qual'è il problema (è ovviabile aggiungendo opportunamente grassi e carboidrati ma non è troppo complicato cominciare così?)

[Pelle7]

Ho capito, perfetto!
Effettivamente si corre il rischio:
1)se si segue la dieta, di morire di fame
2)se si applica la zona a 2000 kcal, inversamente assimilerei troppi macronutrienti (ovvero, se non trasformati, troppi grassi!)

Sono in possesso di una bilancia impedenziometrica che mi stima il livello di massa grassa, il grasso viscerale, probabilmente la massa magra ed il livello di acqua presente nel mio corpo!
Secondo te, se la zona tu non la seguiresti, cosa mi consiglieresti di seguire al livello di metodo per il calcolo del fabbisogno giornaliero?
Ed in più, le misurazioni quando le devo effettuare ( mattina appena sveglio, post workout, prima di cena giorno senza workout...)?

[spike]

calcoli le calorie e fai una dieta con 1,8gr di pro per kg, il resto delle calorie le ripartisci fra grassi e carboidrati...starei dentro un rapporto fra 4gr di carbo per ogni gr di grasso e 2 grammi di carbo per ogni gr di grasso. Ti fai la tua dieta secondo gusto ed esigenze e voit-là

delle bilancie impedenzometriche non mi fido affatto, ma danno un valore relativo accettabile (insomma se migliori lì, poco o tanto sei migliorato veramente)...ti dovresti pesare la mattina appena sveglio prima di bere o mangiare e dopo aver espletato le esigenze fisiologiche, l'ideale è aspettare 15 minuti da quando non sei più in posizione sdraiata

[Pelle7]

Originariamente inviato da spike

calcoli le calorie e fai una dieta con 1,8gr di pro per kg, il resto delle calorie le ripartisci fra grassi e carboidrati...starei dentro un rapporto fra 4gr di carbo per ogni gr di grasso e 2 grammi di carbo per ogni gr di grasso. Ti fai la tua dieta secondo gusto ed esigenze e voit-là

delle bilancie impedenzometriche non mi fido affatto, ma danno un valore relativo accettabile (insomma se migliori lì, poco o tanto sei migliorato veramente)...ti dovresti pesare la mattina appena sveglio prima di bere o mangiare e dopo aver espletato le esigenze fisiologiche, l'ideale è aspettare 15 minuti da quando non sei più in posizione sdraiata

Ok, allora:
domattina mi sveglio e procedo ai calcoli:
1) proteine da assumere giornaliere: 1,8 gr per kg di massa magra (vero?)
2) vedo la massa grassa e spartisco le percentuali in modo da avere 4gr di carbo per ogni kg di massa grassa + 2gr grassi per ogni kg di massa grassa (anche qui ok?)
La domanda un po banale ma che mi sorge (oh.....io sto qui per imparare ....lo so che sono una capra, ma te la chiedo ora e non più, spero ) è: ma i calcoli li devo fare per i dati che mi dice la bilancia (es: quelli che escono per i miei 76 kg) oppure sul mio peso desiderato (magari correggendoli se volessi raggiungere 70kg)?
Oppure ancora, dato che su questo link (Come impostare una dieta)consiglia di ridurre man mano le kcal, mi adeguo sattimana dopo settimana?

[spike]

fai i calcoli tutti sul tuo peso attuale totale(lascia perdere la massa magra ma soprattutto quella grassa)

se vedi che non perdi neanche un etto a settimana vuol dire che mangi troppo e allora abbassi di poco (50-100kcal) le quantità, se invece dimagrisci più di un kg, stai andando troppo veloce perciò alza un po' l'introito