Iniziamo con la ripulitura
 

Hello:D ciao ragazzi, come da cosiglio di Spike eccomi a 2 settimane dall'inizio della dieta, come accennato in post precedenti nn ci capisco una "mazza" di definizione e tutto ciò che gli gira intorno, perciò chiedo aiuto a voi per creare qualcosa di adeguato per me, sono alto 1.83 e peso 82/83kg posto la mia attuale dieta di massa



COLAZIONE ore 7:30

1multivitaminico
30gR di whey in acqua +5g di L-gluta
300ml di latte
7fette bisc. integr.
50/70gr di all bran

Spuntino ore 10:30

1panino integr.(100gr)
40/50gr di tacchino o bresaola o 1 scat. di tonno
1cucchiaio di burro di arachidi (30gr)
1 frutto (banana)

Pranzo ore 12:30

100 gr di pasta + 50 gr di condimento(legumi,tonno al naturale o verdure)
100/150 gr di carne (rossa o bianca) o 150 pesce
Insalata o spinaci + olio

pre wk 15:00
1 misurino di fierce
8bcaa

post wk 17:00
30gr di whey + 5/10gr di L-Glutamina
1 panino bianco (100gr)
1frutto(banana)

Spuntino ore 18:30 (nei giorni di wk nn lo faccio)
1panino(100gr)
40/50gr di affettato(bres. o tacc) oppure 1 scatolette di tonno al naturale
1cucchiaio di burro di arachidi
1frutto

Cena

150gr di carne o 200 di pesce o frittatona(1uovo intero + 4 albumi)
Verdure a volontà + olio
150gr di riso integrale + olio o 400 di patate bollite

Pre nanna
5gr di L-gluta

Sono più o meno sulle 3700kcal nei giorni di wk e 3500 nei giorni off
Non ho molto grasso quindi nn vorrei scendere troppo, o fare una cosa troppo ristretta, ho un corpo che per mettere peso ci vuole una vita ma che brucia in fretta mi potete dare una mano????????:D:D Grazie

fermorestando che dovrai imparare a gestire il fine settimana, io partirei da questa dieta iniziando a tagliare le calorie (parti dai carboidrati) settimana per settimana. Non avere fretta a scendere di calorie, se hai risultati è meglio stare più alti possibili: insomma se dimagrisci a 2800kcal è inutile partire con 2300.

inizia a togliere il 20% delle calorie, e pesati ogni settimana. Se perdi peso (l'ideale fra mezzo e 1 kg a settimana) rimani così altrimenti tagli il 10% ogni settimana. Quando trovi la tua dieta di dimagrimento poi non incrementare i tagli a botte del 10%...bastano solo 100kcal per smuovere le cose. Le cose fatte senza fretta ed ansia sono quelle che danno i risultati migliori

quindi inizio scendendo del 20% e se scendo di peso resto così... Altrimenti abbasso di un'altro 10%... Ma a quanto dovrebbero ammontare la quantità di carbo, pro e grassi in una definizione? E poi non ci dovrebbero essere giorni di ricarica ?

se fai il fine settimana semilibero niente ricarica.

per i macro non c'è un impostazione precisa, valgono sempre le solite regole: 1.8-2gr di pro per kg e almeno 1gr di grassi per kg...poi il resto delle calorie sono grassi e carbo con un minimo di 50gr di carbo al giorno e un massimo di 8gr di grassi per kg al giorno

scusami spike così come dici praticamente e l'alimentazione che stò facendo ora, 2 gr di pro per kg, 1 di prassi e il resto carbo..... Mi spieghi i vari metodi di definizione e come funzionano, tipo low carb, metabolica acc... Vorrei capire bene come impostarla, quando fare ricariche, e così via... Grazie

ma infatti la differenza la fanno le calorie (ovvio devi mangiare bene) comunque con i grassi puoi anche andare oltre 1gr (rileggi quel che ho scritto).
in evidenza ci sono 3d su queste diete e anche altro.

sommariamente (perché hai fatto una domanda di un 'enciclopedia) ti dico che una low carb è una dieta dove i carboidrati sono meno delle proteine, la metabolica è un tipo specifico di low carb. Non puoi stare per troppo tempo a carboidrati troppo bassi ecco perché ciclicamente si fanno ricariche. Ma basta non essere troppo restrittivi con i carboidrati che di questo tipo di ricarica non ne occorri. La ricarica può servire anche per non inchiodare il metabolismo, cioè stai 5-6 giorni a dieta iperrestrittiva per evitare che il metabolismo ralenti fermando il dimagrimento 1o2 giorni si mangia di più. Ma se tu fai il finesettimana libero non hai di questi problemi

ok, allora faccio una dieta in cui semplicemente abbasso i carbo, lascio l'alimentazione come sopra solo che taglio del 20% le calorie totali es 3700kcal diventeranno circa 2800kcal e faccio il sabato o la domenica libera.... per quanto tempo posso tenere una dieta simile??????? appena posso modifico l'alimentazione e la riposto così mi dici se può andar bene....
Nel momento in cui si inchiodasse il metabolismo, abbasso ulteriormente i carbo lasciando invariati pro e grassi????? giusto????

giusto...mantieni un approccio così (sempre che per te sia facile da gestire) fino a che hai risultati. Potresti anche arrivare ai tuoi obiettivi senza mai inchiodarti

perfetto, oggi leggendo un pò in giro sul forum mi sono informato sui tipi di dieta esistenti e forse ho trovato quello che fa per me, ovvero una low carb "leggera" nel senso che vorrei fare un paio di settimane come consigliato da te lasciando l'alimentazione così com'è scendendo solo con i carbo fino a 2800 kcal........ dalla terza settimana vorrei portarle a 2600Kcal con 240gr di pro, 180gr di carbo e 80 di grassi........ ogni 7/10 giorni, "sgarro" in cui triplico i carbo..... cosa ne pensi???????? può andar bene????? :)

penso questo

240gr di pro=960kcal
180gr di carbo=720kcal
80gr di grassi=720kcal

960+720+720=2400kcal che è diverso da 2600...

aumenta i grassi

appena ho un minuto libero dal lavoro ti posto la dieta così mi dai un'occhio.... :)

cavolo è più dura del previsto creare una dieta di def mantenendosi nella quota di calorie, considerando che ho delle whey non isolate da finire e che hanno un pò di calorie di troppo........

Finalmente ho trovato un pò di tempo per buttar giù una dieta cominciamo

Colazione

300 ml di latte ps
50 gr fette biscottate integ.
30gr di whey + 5 gluta

Spuntino

125gr di yogurt bianco
1 mela
1 cucchiaio burro arachidi (30gr)

Pranzo

100gr di pasta + cond
150/200gr di carne (bianca o rossa)
insalata + 20gr di olio extravergine

Spuntino

225 gr fiocchi di latte
1 cucchiaio burro di arachidi (30gr)
1mela

Cena

150/200gr di carne o 200 pesce o frittatona (1intero e 4 bianchi)
50gr di riso
insalata + olio(20gr tra riso e insalata)

totale 2709 kcal 180gr di pro, 230 carbo e 100gr grassi

Cosa ne dite????????? :)

Spike dove seiiiiii :)

shade sei sicuro di quei conti? se si va bene
forse mi è sfuggito qualcosa ma a occhio direi che sei sulle 2300kcal

con i grassi sei sugli 80-90gr
con le proteine poco sopra le 150gr
e con i carbo poco sopra i 200...

ma sono stato frettoloso, ti ripeto che se sei sicuro dei calcoli va benissimo così;)

..mi togliete una curiosita'? ma perche' sto burro di arachidi??? io prefersico sbucciarmele le noccioline e almeno sono sicuro che non ci sono addittivi.....:confused:

Colazione

300 ml di latte ps kcal 143 pro 9.72 carbo 15.2 grassi 4.8
50 gr fette biscottate integ. kcal 211 pro 3 carbo 34.5 grassi 3
30gr di whey + 5 gluta kcal 145 pro 23 carbo 1.5 grassi 1

Spuntino

250gr di yogurt bianco kcal 90 pro 11 carbo 15 grassi 0.2
1 mela kcal 112 pro 0.18 carbo 27.3 grassi 0.2
1 cucchiaio burro arachidi (30gr) kcal 200 pro 8 carbo 2.95 grassi 14

Pranzo

100gr di pasta + cond kcal 352 pro 12.5 carbo 72 grassi 1.5
150/200gr di carne kcal 225 pro 33 carbo 0.6 grassi 7.35
insalata + 20gr di olio extravergine kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
(conto solo l'olio)

Spuntino

225 gr fiocchi di latte kcal 220 pro 24.6 carbo 5.06 grassi 8,58
1 cucchiaio burro di arachidi (30gr) kcal 200 pro 8 carbo 2.95 grassi 14
1mela kcal 112 pro 0.18 carbo 27.3 grassi 0.2

Cena

150/200gr di carne o 200 pesce o frittatona (1intero e 4 bianchi) kcal 170 pro 31 carbo 0 grassi 4.6
50gr di riso kcal 169 pro 3,5 carbo 36 grassi 1
insalata + olio(20gr tra riso e insalata) kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20


totale 2709 kcal 180gr di pro, 230 carbo e 100gr grassi

Spike vedi qualcosa di sbagliato???????? può andare come definizione?????

per mrc o nn so perchè ma le noccioline nn le riesco a digerire bene mi tornano sempre su eco perche opto per il burro di arachidi

shade ho fatto la somma solo delle proteine...a me viene 167.68...

si e vero, nn so perche, forse avrò letto male......... vedrò di aumentarle, ma come impostazione può andare.... e posso passare direttamente a questa o no???????

controlla anche gli altri macro...io sarei il più graduale possibile, a togliere siamo sempre in tempo.

comunque come impostazione generale va più che bene

Ok, se ce la faccio oggi ne posto un'altra che forse va ancora meglio.... se ci passo direttamente, cosa succede????

shade non c'ho la sfera di cristallo...provando lo sai ma in generale se tagli troppo il corpo si abitua a quelle calorie e dopo per dimagrire devi tagliare ulteriormente e non riaggiungere calorie. ecco perché dico di togliere calorie gradualmente. Se poi lo scalino è troppo alto soffri anche l'inedia

Colazione

300 ml di latte ps kcal 143 pro 9.72 carbo 15.2 grassi 4.8
50 gr fette biscottate integ. kcal 211 pro 3 carbo 34.5 grassi 3
30gr di whey + 5 gluta kcal 145 pro 23 carbo 1.5 grassi 1

Spuntino

250gr di yogurt bianco kcal 118 pro 11 carbo 18,7 grassi 0.25
1 mela kcal 112 pro 0.18 carbo 27.3 grassi 0.2
1 cucchiaio burro arachidi (30gr) kcal 200 pro 8 carbo 2.95 grassi 14

Pranzo

100gr di pasta + cond kcal 352 pro 12.5 carbo 72 grassi 1.5
150/200gr di carne kcal 225 pro 33 carbo 0.6 grassi 7.35
insalata + 20gr di olio extravergine kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
(conto solo l'olio)

Spuntino( nei giorni di wk diventerà 50gr di pane,30gr di whey + mela, il burro di arachidi lo sposto la mattina a colazione)

50gr di pane integrale kcal 128 pro 1,87 carbo 26,8 grassi 0,65
80gr di tacchino o 70 bres kcal 106 pro 22,4 carbo 0 grassi 1,82
1 cucchiaio burro di arachidi (30gr) kcal 200 pro 8 carbo 2.95 grassi 14
1mela kcal 112 pro 0.18 carbo 27.3 grassi 0.2

Cena

200gr di carne o 250 pesce o frittatona (1intero e 4 bianchi) kcal 184 pro 41 carbo 0 grassi 4.65
50gr di riso kcal 169 pro 3,5 carbo 36 grassi 1
insalata + olio(20gr tra riso e insalata) kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20

Kcal 2751 pro 177,5(nei giorni di wk vanno aggiunti altri 30gr di pro post wk)
carbo 265 grassi 95
forse questa va meglio cosa te ne pare?????:D

buon inizio :)

questa è con i carbo tagliati del 50% farò questa settimana con i carbo tagliati del 20% e la prossima del 50 così vado graduale. Ma dovrei fare qualche ricarica di tanto in tanto? Tipo ogni 15 giorni faccio un giorno come a massa.... :)

no all'inizio almeno non ti serve la ricarica

ok, quindi con questa alimentazione non c'è bisogno di ricariche perché sono alto di carbo? Più o meno per quanto tempo dovrei tenere questa alimentazione? Fino a quando non stallo?

esatto

Spike un'ultima cosa va bene se nei giorni di wk tengo le calorie cos'ì come descritto sopra mentre nei giorni off le abbasso di circa 200, insieme ai carbo ( da 265 a 220)?????? oltre quale soglia si fanno le ricariche?????

le ricariche come i dislivelli calorici fra giorni di allenamento e i giorni di rest si fanno nella misura di conteggio totale calorico. Ti spiego.

se tu dici che da 3000kcal vuoi passare a 2600 tu fai una dieta da 2600 (e fin quì ci siamo), ma se dici che ti alleni 3 volte la settimana e in quei giorni vuoi tenere 2600kcal e negli altri 2400 kcal tu non hai più una dieta da 2600 ma da 2600x3+2400x4=17400kcal settimanali cioè mediamente 2486 circa kcal...quindi tu non hai più fatto una dieta da 2600kcal ma da 2500 scarse. Con lo stesso principio fai una ricarica nel fine settimana per esempio:

dieta da 2600kcal quindi a settimana da 18200, ma nel fine settimana ne vuoi mangiare 3200 al giorno perciò ti viene 18200-3200(sabato)-3200(domenica)=11800kcal da distribuire negli altri 5 giorni circa 2360 kca/die

capisco sai perchè ti chiedo questo, e per il problema degli alimenti, nn posso mangiare tutti i giorni 200gr di carne a pranzo e a cena, sostituendoli con altri alimenti nn mi ritrovo più con i calcoli....... come faccio?????

pesce-uova-formaggio...se hanno meno grassi aggiungi olio se hanno troppi grassi togli l'olio ;)

si sarà un mezzo macello calcolare alla precisione tutto... Troppe variabili :) mi stò esaurendo, ho messo una buona massa, non vorrei vanificare gli sforzi di tutto un'inverno...

inizia con i cibi che hai calcolato...poi un giorno che ti rompi ti calcoli un alternativa...una volta calcolata quell'alternativa ce l'hai e la puoi utilizzare quanto ti pare....poi quando ti calcolerai la terza, ti rimarrà anche quella. Le diete sono complicate all'inizio ma poi a farle si impara a gestirle stai tranquillo. Non sarà un po' di inesperienza a vanificare un risultato, semmai sarà la mancanza di costanza o la quantità di sgarri a vanificare qualcosa ;)

per gli sgarri nn mi preoccupo sono preciso...... :) se riesco a mantenere le kcal sempre allo stesso livello e variao di poco i carbo o le pro può andar bene..... cmq ho cominciato con il diminuire del 20% circa, lunedì inizio quella scritta sopra...... se riesco sabato mi calcolo le alternative è poi le posto per vedere se vanno bene :) grazie infinite spike

Colazione

300 ml di latte ps kcal 143 pro 9.72 carbo 15.2 grassi 4.8
50 gr fette biscottate integ. kcal 211 pro 3 carbo 34.5 grassi 3
30gr di whey + 5 gluta kcal 145 pro 23 carbo 1.5 grassi 1

Spuntino

200gr fiocchi di latte o 250gr di yogurt bianco kcal 194 pro 26 carbo 3 grassi 8.6
1 mela kcal 112 pro 0.18 carbo 27.3 grassi 0.2
1 cucchiaio burro arachidi (30gr) kcal 200 pro 8 carbo 2.95 grassi 14

Pranzo

80gr di pasta + cond kcal 345 pro 10 carbo 67 grassi 1.5
200gr di carne o pesce o uova kcal 225 pro 33 carbo 0.6 grassi 7.35
insalata + 20gr di olio extravergine kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20
(conto solo l'olio)

Spuntino( nei giorni di wk diventerà 4gallette ,30gr di whey + mela, il burro di arachidi lo sposto la mattina a colazione)

4gallette kcal 104 pro 2.4 carbo 21,6 grassi 0,8
80gr di tacchino o 70 bres kcal 106 pro 22,4 carbo 0 grassi 1,82
1 cucchiaio burro di arachidi (30gr) kcal 200 pro 8 carbo 2.95 grassi 14
1mela kcal 112 pro 0.18 carbo 27.3 grassi 0.2

Cena

200gr di carne o 250 pesce o frittatona (1intero e 4 bianchi) kcal 184 pro 41 carbo 0 grassi 4.65
50gr di riso kcal 169 pro 3,5 carbo 36 grassi 1
insalata + olio(20gr tra riso e insalata) kcal 180 pro 0 carbo 0 grassi 20

Kcal circa 2600 pro 191,46 carbo 240 grassi 101
Il mio basale dovrebbe essere di 2000 kcal può andar bene... come detto in precedenza perdo peso in fretta, è una settimana che seguo questa dieta ed ho perso 1,5kg........

molta sicuramente è acqua, però se anche la prossima settimana va così stai dimagrendo troppo alla svelta...

per ora lasciala inalterata semmai aggiungi qualche carbo la prossima settimana

Riapro il mio vecchio post senza crearne altri, ho continuato con la dieta sopra descritta ed ho perso in un mese 3 kg, ora sono fermo ed avevo pensato di abbassare un pò i carbo, togliendo il riso la sera cosa ne dite???? togliendolo i carbo arrivano sui 200 gr al pari con le pro e le calorie arrivano a 2500... quello che mi chiedo è quando si fa a capire se si ha bisogno di ricariche o meno?????? grazie :)

A 200 gr di carbo non hai bisogno di ricariche...non sei in lowcarb...