Consigli per una dieta di massa

[maxFRR]

Ciao a tutti ho visto che in questo forum ci sono un sacco di esperti che penso possano darmi una mano sariamente . Premetto che avrei bisogno di intraprendere una dieta seria che possa aiutarmi a mettere un po d massa muscolare che è decisamente scarsa scarsa. Mi sono da poco iscritto in palestra e sto seguendo una scheda dove alleno a seconda dei giorni diversi gruppi muscolari. Ho 23 anni, sono alto 180 cm e peso 64 kg, insomma sono molto magro da sempre e non ho mai lavorato sul mio fisico (ho giocato a calcio per 11 anni e forse si salvano solo un po le gambe), ho le scapole alate, spalle abb. larghe ma ossute, braccia zero (cioè muscoli c sono ma piccoli, troppo), sul petto ho della carne e pure diciamo una forma di base buona (forse è l'unica cosa bellina che ho ) ma il resto è il nulla. Come avrete capito parto da zero e vorrei dei consigli per iniziare una dieta giusta, ditemi voi, io credo di nutrirmi in modo equilibrato e vario ma di certo non in modo da aumentare la massa!! Mangio come una persona normale 3-4 volte al giorno ma non mi abbuffo. Ho sentito che bisognerebbe fare 5 pasti al di e caricare con proteine ecc.. o aggiungere qualche integratore proteico ecc...
Sono molto confuso perchè nn ho proprio le basi e vorrei che qualche "master" del campo mi consigli una dieta adeguata dato che c'è molto da lavorare ma vorrei impegnarmi seriamente e ottenere dei risulati concreti!! Vi rngrazio in anticipo e aspetto una vostra risposta al più presto. Grazie max