Ripartizione dei macronutrienti

[silver]

Il pasto libero è generalmente abbastanza calorico...

Cmq potrei anche modificare cosi':
2600 kcal allenamento/2100 kcal circa giorni leggeri o di riposo;
proteine-nobili e non-stabili sui 140 gr(70 kg di massa magra x 2 gr di proteine),50% carboidrati nei giorni di allenamento e 40% in quelli di riposo,il resto grassi...

Senza seguire una ripartizione a priori ma sulla base di una combinazione dei gr di macronutrienti-escluso per i carboidrati,a quota stabilita-...

[taker_83]

Mi sembra una buona base...

[silver]

Riguardo l' integrazione?
Ho r-ala,zma,alcar,multivitamico,vit c,vit b...Oltre a carboidrati e proteine in polvere.Insomma una serie di integratori...
Non ho assunto integratori in questi ultimi mesocicli...
Quali potrebbero abbinarsi bene ad una simile fase di allenamento e ad un' alimentazione del genere?

p.s. Con gli omega 3 mi è sembrato di vedere diminuire molto la fase infiammatoria e di conseguenza vista la bassa stabilita' negli orari di allenamento sarebbe piu' problematico inserirli...

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

Riguardo l' integrazione?
Ho r-ala,zma,alcar,multivitamico,vit c,vit b...Oltre a carboidrati e proteine in polvere.Insomma una serie di integratori...
Non ho assunto integratori in questi ultimi mesocicli...
Quali potrebbero abbinarsi bene ad una simile fase di allenamento e ad un' alimentazione del genere?

p.s. Con gli omega 3 mi è sembrato di vedere diminuire molto la fase infiammatoria e di conseguenza vista la bassa stabilita' negli orari di allenamento sarebbe piu' problematico inserirli...

Ti premetto che non sono un genio nell'integrazione. Però farei:
A colazione:multivit+vit c+ vit b

Pre wo metterei alcar
Post le pro+carbo in polvere

Pre nanna zma (questo credo che ti possa aiutare nel recupero)

Nella cena dei giorni rest metterei gli omega3
Mentre per l'r-ala non lo userei se non assumi quote di carbo superiori a 300 gr/die, altra cosa è se lo vuoi prendere in funzione antiossidante.

Mi sembra un'integrazione essenziale, quasi quasi la farò anche io nel meso di forza.

[silver]

Rispetto a 2600 kcal i carboidrati superano i 300 gr,quindi penso l' r-ala sia idoneo in una fase simile,sprtt in vista di un eventuale post wo "denso" in carboidrati(meglio 1 gr x kilo di peso o x kilo di massa magra?)...

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

Rispetto a 2600 kcal i carboidrati superano i 300 gr,quindi penso l' r-ala sia idoneo in una fase simile,sprtt in vista di un eventuale post wo "denso" in carboidrati(meglio 1 gr x kilo di peso o x kilo di massa magra?)...

Calcolali sulla massa magra, per le assunzioni dell'alcar e dell' r-ala credo che con un search rapido troverai valide risposte.
Se ALC la prendi come stimolante prewo ne basta poca (credo 1 gr o meno).

[silver]

p.s. Qualcuno conosce le modalita' di assunzione specifica dell' alcar in polvere e dell' r-ala...?

[spike]

silver oramai hai già fatto tutto con taker...intervengo soltanto per dirti che stare in ipocalorica nei giorni di work ha senso soltanto se fai i 4 giorni di fila (per la stimolazione del testosterone) altrimenti è meglio nel modo convenzionale.

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

silver oramai hai già fatto tutto con taker...intervengo soltanto per dirti che stare in ipocalorica nei giorni di work ha senso soltanto se fai i 4 giorni di fila (per la stimolazione del testosterone) altrimenti è meglio nel modo convenzionale.

Infatti, data la frequenza avrebbe dovuto modificare il suo programma sullo stile Cianti, e francamente silver non mi sembra una persona propensa a certe soluzioni.

[silver]

Quindi meglio questo tipo di ripartizione canonica a quanto sembra...?

[taker_83]

Si, come detto con spike, calorie più basse nei giorni wo (quindi gg consecutivi) comporterebbero un maggior numero -consecutivo- di giorni rest. Sulla base dell'impostazione tradizionale ciantina, questi giorni di "recupero" vanno da 5 a 7/10 in base al soggetto.

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

Si, come detto con spike, calorie più basse nei giorni wo (quindi gg consecutivi) comporterebbero un maggior numero -consecutivo- di giorni rest. Sulla base dell'impostazione tradizionale ciantina, questi giorni di "recupero" vanno da 5 a 7/10 in base al soggetto.

no aspetta però...i giorni di rest dipende dal periodo del'anno e della preparazione generale. Cianti prevede protocolli anche di 5 giorni di work e 2 di rest

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

no aspetta però...i giorni di rest dipende dal periodo del'anno e della preparazione generale. Cianti prevede protocolli anche di 5 giorni di work e 2 di rest

Parlavo in via del tutto generale...

[silver]

Ecco come penso di impostare l' integrazione(giorni wo e non):

prima di colazione:1 cps C-tard;

post colazione:3 cps Omegor-solo se l' allenamento è almeno di pomeriggio-;

pre allenamento:1-2 cps composta da eleuterococco,dl-fosfoserina,ginko biloba;

post allenamento:1 cps C-tard,4 cps(400 mg)r-ala San(probabilmente anche prima di colazione),carboidrati(1 gr x kg di massa magra)e proteine in polvere;

pre allenamento aerobico:4 cps ossido nitrico Eas;

prima di andare a letto(giorni di recupero o leggeri):4 cps ossido nitrico Eas,1 flaconcino Mag 2,1-2 cps Be Total.

[spike]

Originariamente inviato da silver

Ecco come penso di impostare l' integrazione(giorni wo e non):

prima di colazione:1 cps C-tard;

post colazione:3 cps Omegor-solo se l' allenamento è almeno di pomeriggio-;
pre allenamento:1-2 cps composta da eleuterococco,dl-fosfoserina,ginko biloba;

post allenamento:1 cps C-tard,4 cps(400 mg)r-ala San(probabilmente anche prima di colazione),carboidrati(1 gr x kg di massa magra)e proteine in polvere;

pre allenamento aerobico:4 cps ossido nitrico Eas;

prima di andare a letto(giorni di recupero o leggeri):4 cps ossido nitrico Eas,1 flaconcino Mag 2,1-2 cps Be Total.

questo non mi piace: c'era un post in cui homer lo spiegava...gli omega tre entrano in circolo abbastanza lentamente e rischi di trovarteli nel sangue proprio mentre stai facendo l'allenamento (a sto punto è meglio iun qualsiasi altro momento, per assurdo anche pwo)...certo la colazione probabilmente è priva di grassi e con carbo e pro ad assimilazione veloce ma farei cmq diversamente