Dovresti alzare di 200/300 kcal nei rest per arrivare a 2500 kcal di media settimanale (ho approssimato a 1000 kcal il pasto free).

Il pasto libero è generalmente abbastanza calorico...

Cmq potrei anche modificare cosi':
2600 kcal allenamento/2100 kcal circa giorni leggeri o di riposo;
proteine-nobili e non-stabili sui 140 gr(70 kg di massa magra x 2 gr di proteine),50% carboidrati nei giorni di allenamento e 40% in quelli di riposo,il resto grassi...

Senza seguire una ripartizione a priori ma sulla base di una combinazione dei gr di macronutrienti-escluso per i carboidrati,a quota stabilita-...

Mi sembra una buona base...

Riguardo l' integrazione?
Ho r-ala,zma,alcar,multivitamico,vit c,vit b...Oltre a carboidrati e proteine in polvere.Insomma una serie di integratori...
Non ho assunto integratori in questi ultimi mesocicli...
Quali potrebbero abbinarsi bene ad una simile fase di allenamento e ad un' alimentazione del genere?

p.s. Con gli omega 3 mi è sembrato di vedere diminuire molto la fase infiammatoria e di conseguenza vista la bassa stabilita' negli orari di allenamento sarebbe piu' problematico inserirli...

Ti premetto che non sono un genio nell'integrazione. Però farei:
A colazione:multivit+vit c+ vit b

Pre wo metterei alcar
Post le pro+carbo in polvere

Pre nanna zma (questo credo che ti possa aiutare nel recupero)

Nella cena dei giorni rest metterei gli omega3
Mentre per l'r-ala non lo userei se non assumi quote di carbo superiori a 300 gr/die, altra cosa è se lo vuoi prendere in funzione antiossidante.

Mi sembra un'integrazione essenziale, quasi quasi la farò anche io nel meso di forza.

Rispetto a 2600 kcal i carboidrati superano i 300 gr,quindi penso l' r-ala sia idoneo in una fase simile,sprtt in vista di un eventuale post wo "denso" in carboidrati(meglio 1 gr x kilo di peso o x kilo di massa magra?)...

p.s. Qualcuno conosce le modalita' di assunzione specifica dell' alcar in polvere e dell' r-ala...?

Calcolali sulla massa magra, per le assunzioni dell'alcar e dell' r-ala credo che con un search rapido troverai valide risposte.
Se ALC la prendi come stimolante prewo ne basta poca (credo 1 gr o meno).

silver oramai hai già fatto tutto con taker...intervengo soltanto per dirti che stare in ipocalorica nei giorni di work ha senso soltanto se fai i 4 giorni di fila (per la stimolazione del testosterone) altrimenti è meglio nel modo convenzionale.

Infatti, data la frequenza avrebbe dovuto modificare il suo programma sullo stile Cianti, e francamente silver non mi sembra una persona propensa a certe soluzioni. :D

Quindi meglio questo tipo di ripartizione canonica a quanto sembra...?

Si, come detto con spike, calorie più basse nei giorni wo (quindi gg consecutivi) comporterebbero un maggior numero -consecutivo- di giorni rest. Sulla base dell'impostazione tradizionale ciantina, questi giorni di "recupero" vanno da 5 a 7/10 in base al soggetto.

no aspetta però...i giorni di rest dipende dal periodo del'anno e della preparazione generale. Cianti prevede protocolli anche di 5 giorni di work e 2 di rest

Ok...L' idea di aumentare le calorie nei giorni di recupero o leggeri permetterebbe in teoria un maggior recupero,ma molto dipende dal contesto in cui ci si serve di un approccio del genere...

facevo solo chiacchiere speculative, in effetti penso che per te sia meglio fare ipercalorica i giorni di work