Per i carboidrati puoi scegliere tra riso, patate (anche le dolci), farro, miglio,avena...anche la frutta è importante che insieme alla verdura crea un ambiente alcalino favorevole alla crescita muscolare e all'eliminazione delle scorie.
Come da definizione, la settimana di scarico dovrebbe essere esente da integratori perciò io prenderei solo omega3 e se credi che la vitamina C ti possa aiutare prendila, staccherei la vitamina B che invece va presa su base ciclica...se lo zma non lo stavi già assumendo -personalmente- non lo inizierei nella week di scarico.

Ok,dunque sulla base della ripartizione dovrei assumere 2500 calorie di cui 312,5 gr. di carboidrati,156 di proteine,70 di grassi.
A questo punto evitero' anche in questa settimana di assumere qualsiasi integratore.

son daccordo con taker: tieni solo gli omega 3, anche la vitamina c la staccherei.

sfondati di verdura ai pasti e di frutta negli spuntini.
taglierei anche fonti dirette di grano (senza prendere fisse, se ti capitano mangiale pure) prediligendo orzo, riso integrale o basmati, avena a colazione. Latticini potresti anche evitarli...magari tieni lo yogurt se proprio non puoi farne a meno.
Carne magra sia bianca che rossa, limita le uova (o toglile del tutto), pesce sia magro che grasso (non l'anguilla magari:D)

stai pure più alto con i grassi (ovviamente ricalcola i carbo di conseguenza)

niente caffè e magari usa lo zenzero

acontenta la fame ma non la gola

Mi trovo in sintonia con spike...
Alla fine della settimana facci sapere.

Per semplicita' penso adottero' la ripartizione come indicata prima...
Cerchero' di fare un po' di selezione negli alimenti,ma semplificando il tutto,anche sulla base dei precedenti piani alimentari seguiti.
Come carboidrati legumi,riso,farro-anche qualche prodotto di negozi specializzati-,evitero' il pane.Proteine invece prevalentemente petto di pollo,merluzzo,affettati come prosciutto crudo magro,bresaola e tacchino.Come grassi olio di oliva extravergine,mandorle e crema di arachidi.Latticini non sempre,ma cmq non li evitero'.Il caffè solo la mattina a colazione nel latte,raramente al pomeriggio-al massimo 1/2 volte scarse a settimana-.

Rapido aggiornamento:durante il periodo di scarico non mi sono potuto allenare,anzi ho dovuto prendere antibiotici per un mal di gola persistente probabilmente di natura virale o batterica che mi aveva debilitato...Ho svolto solo due allenamenti,ridotti come volume,ravvicinati fra loro.
Per quanto riguarda la dieta ho rispettato in parte le intenzioni:il livello calorico è stato pressocchè quello,ma la scelta degli alimenti,complice il fatto di non potermi servire degli alimenti piu' indicati,è stata molto generale.Tuttavia la dieta è stata cmq piuttosto rispettosa delle prerogative:carboidrati dal mattino a meta' pomeriggio,grassi solo da frutta secca,crema di arachidi,olio extravergine,proteine da carne,pesce e latticini.
A questo punto cosa fare?
Probabilmente un po' di peso l' ho messo,visivamente mi sembra anche "sporco",ma molti mi hanno detto di avermi visto ancora piu' dimagrito...Domani penso di pesarmi per valutare...Intanto indicativamente su che livello calorico dovrei attestarmi a seconda del risultato(aumento del peso/diminuzione del peso/stabilita' del peso)?

Bene, la scelta degli alimenti è un'aspetto marginale se hai rispettato lo "schema a farfalla", non mi farei molti problemi dato che hai rispettato il livello calorico - soprattutto in considerazione del mal di gola che ti ha debilitato.
Per quanto riguarda il tuo probabile aumento di peso, c'è da valutare la qualità di tale aumento...pesati e si vedrà il da farsi. Ci tengo a puntualizzare che, in una settimana condotta a livello calorico di mantenimento, mi sembra particolarmente strano un aumento di peso "sporco". Inoltre, gli altri dicono di vederti dimagrito...prendi in considerazione anche che sei stato sotto antibiotici e ciò avrebbe potuto influenzare il tuo aspetto fisico. Sono solo mie considerazioni.
Comunque, a secondo dell'esito della misurazione del tuo peso aumenterei in primis il divario calorico tra giorni wo e rest (300-400 kcla di differenza), poi se il peso fosse aumentato nei giorni wo partirei da un 20-25% sotto il mantenimento...

Ok,considerero' quella differenza calorica tra giorni di allenamento e di non allenamento.
Sulla base del riscontro della bilancia,prendero' spunto per determinare le calorie di base.
Cosa potrei fare invece se volessi adottare una ripartizione piu' mirata dei macro durante la giornata?

Come linee generali ti consiglio ti continuare ad utilizzare lo schema a farfalla - carboidrati fino a 12.00 AM, e a cavallo dell'allenamento; grassi nella seconda metà della giornata- non credo che utilizzare ulteriori ripartizioni dei macro tra i diversi pasti sia necessario...per ora prova questo schema e vediamo come procedi. Inoltre - considerando che svolgi lavori di pura forza- alzerei un pò le proteine ed abbasserei i carboidrati. Non assumerei più di 1 gr di carbo xLB di massa magra...

Continuiamo sul diario...

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post97119

Peso leggermente aumentato,circa +2 kg...Potrebbe essere una questione di ritenzione,causa giornata libera...
Cmq pensavo di partire da 2400 calorie,alternate a 2000...

mi sembra ottimale, in ogni caso non dar troppo credito alla misurazione del peso visto i problemi avuti. Poi lo sai che devi valutare continuando a monitorarti e gestirti in seguito: in ogni caso non scendere sotto i 2400 i giorni di work, semmai li alzi...se devi abbassare qualcosa (ma non credo) invece abbassi i giorni di rest....ma molto lentamente anche 50kcal a decremento

E' perfetto...;)

Ho avuto molto appetito durante lo scarico,nonostante mi sentissi debilitato-cosa strana-...
Riguardo i carboidrati:mi trovo bene a inserirli in due fasi del post allenamento,ossia oltre al vero spuntino post wo,anche dopo...In sostanza sarebbero presenti a colazione,pre allenamento,post allenamento e pasto seguente...Non so se diminuirli,nel senso che è vero che se assunti in quantita' superiore al fabbisogno tendono a farmi prendere peso anche "sporco",pero' spesso sostituendoli con i grassi è piu' "incerto" l' aumento di peso,quando non si verifica proprio...

Va bene così, devi trovare ciò che meglio si addice alle tue esigenze...se così ti trovi bene, prosegui su questa strada.