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-   -   effect, dieta (http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/744-effect-dieta.html)

effect 19-07-2007 11:36 PM
effect, dieta
 
Questa purtroppo è la mia dieta attuale

8.45
300ml di latte parzialmente scremato
30 gr di kellogs corn flakes OPPURE 3 fette biscottate
1 yogurt

11.00
4 noci
1 panino
2 fette di prosciutto crudo OPPURE bresaola

13.10
100 gr di pasta al ragù OPPURE ai fagioli OPPURE come capita!!!
1 pacchettino di crissini ( contengono grassi polins. e monoins. :D )

15.25
1 mela

16.05 PALESTRA
1 bottiglietta di acqua

17.38 FINE PALESTRA
banana

18.02 ARRIVO A CASA
50 gr di riso con una scatoletta di tonno piu un cucchiaino di olio ext. e un pizzico di sale OPPURE whey pro piu 6 galletti di riso

20.04
1 - 2 fette di carne OPPURE un pollo al forno, come sempre un piattino di insalata mista, bbona la rucola!
1 pane

23.30
300 ml di latte parzi. scremato
1 panino

durante il giorno bevo 2- 3 litri di acqua

non fumo, non bevo alcolici e vorrei fare una dieta equilibrita senza dover usare gli integratori!

Snow 20-07-2007 04:11 AM
io toglierei la bottiglietta d'acqua in palestra è stranoto come sia dannosa...
(ovviamente scherzo)

le fette sono molto variabili, servono quantità esatte...
da quel che vedo, abbastanza disordinata...
;)

cazzo non avevo letto:

i minuti esatti: 20,04 ecc. ecc. da paura !! :D:D:D

effect 20-07-2007 04:21 AM
ahuhauhauhua :D

effect 20-07-2007 10:01 AM
Chi mi dà una mano? snow tu sei pratico di diete?
io comunque ho 23 anni, sono alto 176 cm, peso 72 kg, mangio tutto, non ho problemi con il cibo.
Aiutatemi please!

effect 21-07-2007 10:26 AM
Secondo alcuni calcoli io che peso 72 kg, dovrei prendere 2gr di proteine per ogni kilo corporeo, quindi 72x2=144 grammi di pro al giorno da prendere.
Secondo altri calcoli, i carboidrati che dovrò assumere saranno 288, 72x4=288, mentre per i grassi dovrò fare 72x0,66= 47,52 grammetti di fat ( buoni ).
Le calorie si dovrebbero calcolare 72 x 24 + ( o il 30% o il 50% o il 70%, rispetto all'attivita lavorativa, io metto 30% :D ) quindi, 72x24+30% + ( 200 o 300 o 400, rispettivamente alle calorie perse durante un allenamento, a bassa intensita, media intensita, alta intensita) io metto bassa intensita, quindi 300, recapitolando, 72x24+30%+300 = 2546 kcal al giorno.
Giusto? mi aiutate a scrivere una dieta?

Snow 22-07-2007 01:04 PM
non fare pippe mentali con calcoli troppo difficili, il corpo non funziona a calcoli precisi...
ci sono mille fonti su internet per regolare una normocalorica bilanciata....
soprattutto è utile come prima cosa scegliere e conoscere gli alimenti che si introducono

effect 16-08-2007 09:53 AM
New dieta:

8.30
300 ml di latte p.s.
tre pugni di corn flakes
3 fette biscottate integrali
1 yogurt
3 noci
1 multicentrum

11.00
3 fette di fesa o bresaola
1 panino ( bocconcino )
1 frutto
3 noci

13.30
100 gr di pasta
1 scatoletta di tonno oppure 1 scatoletta di manzotin
3 fette di pane

17.00
50 gr di riso
1 cucchiaino di olio
7 cucchiaini di grana
1 scatoletta di tonno oppure 1 scatoletta di manzotin oppure alcune fette di fesa o bresaola
15 grammi di pinoli
1 frutto

20.00
mezzo pollo, oppure 2 fette di carne di maiale, o di cavallo
insalata
1 cucchiano di olio
1 pane ( parigino grano duro )

23.00
300 ml di latte p.s.
1 panino ( bocconcino )

in giornata bevo piu di 2 litri di acqua

non fumo e non bevo mai alcol, sono un tipo ansioso e nervoso, ho sempre fame.

---

questa è la dieta attuale, gli sgarri non li faccio mai, puo capitare della gomma da masticare, ma questo potrebbe solo gonfiarmi lo stomaco... hai detto niente...!

Nei giorni di allenamento, invece la dieta cambia, in cosi:

8.30
300 ml di latte p.s.
tre pugni di corn flakes
1 yogurt
3 noci

11.00
3 fette di fesa o bresaola
1 panino ( bocconcino )
1 frutto
3 noci

13.30
100 gr di pasta
1 scatoletta di tonno oppure 1 scatoletta di manzotin
3 fette di pane

15.30
1 frutto
4 bcaa

16:00
allenamento:
500 ml di acqua

17:00
fine dell'allenamento:
3 bcaa

17.00
25 gr whey pro in 250 ml di latte
6 galletti di riso

20.00
mezzo pollo, oppure 2 fette di carne di maiale, o di cavallo
insalata
1 cucchiano di olio
1 pane ( parigino grano duro )

23.00
25 gr whey pro in 250 ml di latte
1 panino ( bocconcino )
.

Come vi pare?

GundamRX91 16-08-2007 10:29 PM
dopo l'allenamento, le whey, prendile con l'acqua e non con il latte, cosi' ne velocizzi l'assorbimento. Poi, il panino delle 23 lo metterei nella cena delle 20, oppure ancora meglio, lo sostituirei con patate lesse.

Guru 16-08-2007 10:34 PM
La dieta potrebbe anche andare, monitora i cambiamenti che avvengono in 1-2 settimane e saprai se stai andando bene.

Io, però, starei attento al fritto 30 minuti prima dell'allenamento.
Se non è una banana matura, ma magari una mela, la vedo dura che riesca a digerirla prima di 2 ore.

La frutta rimane parecchio nello stomaco.

effect 17-08-2007 12:24 AM
Si si, mangio sempre una mela, prima di scendere verso la palestra!
Non lo sò, mi fa sentire piu pimpante!
Ok gundam, al posto del latte prenderò l'acqua!
La sera quindi, una patata lessa assieme al latte ( solo latte, quando non mi alleno ) e ( latte e whey pro, quando mi alleno ) ?

GundamRX91 17-08-2007 01:01 AM
La sera, alle 23 e quindi prima di nanna, perche' non prendi i fiocchi di latte invece del solo latte? A me danno un senso di sazieta' notevole e inoltre mi coprono per tutta la notte, nel senso che non mi sveglio per la fame (ma per questo non c'e' pericolo :D).

effect 17-08-2007 02:07 AM
per tre sere avevo preso i fiocchi di latte... per saziarmi mi hanno saziato, ma dopo, gia al terzo giorno, non mi andavano piu giu, nel senso che mi sconcertavano, lo mangiavo per forza.

Il latte alle volte, anche quando ho mal digestione, mi aiuta a digerire, ieri sera, per esempio, ho mangiato una fetta di fegato, forse l'aglio, mi ha fatto male, e mi faceva sale e scendi, fino ad arrivare alle 23.30, quando mi sono bevuto il latte, mi è passato quel bruciore.

effect 17-08-2007 02:36 AM
Comunque ho dimenticato di aggiungere le uova alla coque!
alterno, carne pesce e uovo.
Lune. carne, mar. pesce, mer. uovo, gio. pollo ecc ecc...
non faccio bene cosi?

GundamRX91 17-08-2007 02:39 AM
Vebbe' che dire, allora continua con il latte ;)
Si, fai benissimo ad alternare le fonti proteiche.

PS. i fiocchi di latte, dopo un po', stufano pure a me, pero' se li "integro" con qualcosa vanno giu' alla grande; qualcuno li mangia con la cannella, altri con il cacao amaro, io con l'aggiunta di yogurt alla frutta (si, lo so, c'e' lo zucchero.....:D)

effect 17-08-2007 02:40 AM
Ok grazie sempre a tutti ;)

effect 05-11-2007 03:56 PM
Ciao,
dovrei cambiare nuovamente la mia dieta...
per favore mi dite, in base a cosa, riesco a trovare le quantità di pro, carbo, grassi e kcal, giuste d'assumere durante il giorno?
Come sapete, sono alto 176 cm per 72 kg.
Mi alleno 3 volte a settimana, lun-mer-ven .
Per le proteine, credo di aver capito bene il concetto, 2 gr per ogni kilo sono piu che buoni, e per i carbo? i grassi?? e ste calorie? 2800 3000 ?
Ditemi ditemi.

effect 09-11-2007 09:29 AM
La colazione di stamattina:

300ml latte parzialmente scremato
3,15 pro 4,95 carbo 1,60 grassi 47 kcal 120mg calcio
50gr corn flakes
3,5 pro 42 carbo 0,9 grassi 186 kcal
125gr yogurt
4,25 pro 19,4 carbo 4,6 grassi 136 kcal 126mg calcio
10gr nocciola
1,25 pro 0,15 carbo 6,2 grassi 62,4 kcal

tot 12,15 pro 66,5 carbo 13,3 grassi 431,14 kcal 246 calcio

è povera???

effect 09-11-2007 11:55 AM
Spuntino metà mattina!

50gr di pane
4 pro 34 carbo 0 grassi 145 kcal
20gr di bresaola
6,80 pro 0 carbo 0,8 grassi 35 kcal
100gr kiwi
1 pro 9 carbo 1 grasso 44 kcal
10gr noci
1,52 pro 1,37 carbo 6,52 grassi 65 kcal

tot 13,32 pro 44,37 carbo 8,32 grassi 289 kcal

effect 09-11-2007 02:19 PM
Pranzo di oggi!

100gr di pasta
12 pro 72,2 carbo 1,5 grassi 350 kcal
50gr di tonno
12,5 pro 0 carbo 0 grassi 51,5 kcal
10gr olio extraV.
0 pro 0 carbo 10 grassi 90 kcal

tot 24,5 pro 72,2 carbo 11,5 grassi 491,5

effect 09-11-2007 05:25 PM
Spuntino pomeridiano!

6 gallette di riso
3,6 pro 39 carbo 1,2 grassi 180 kcal
90gr di manzotin
13 pro 0,30 carbo 1,5 grassi 66,70 kcal
1 mela
0 pro 11 carbo 0 grassi 44 kcal
10gr noci
1,52 pro 1,37 carbo 6,52 grassi 65 kcal

tot 18,12 pro 51,37 carbo 9,22 grassi 355,7 kcal

dert 09-11-2007 07:18 PM
Quote:
Originariamente inviato da effect (Scrivi 15920)
Ciao,
dovrei cambiare nuovamente la mia dieta...
per favore mi dite, in base a cosa, riesco a trovare le quantità di pro, carbo, grassi e kcal, giuste d'assumere durante il giorno?
Come sapete, sono alto 176 cm per 72 kg.
Mi alleno 3 volte a settimana, lun-mer-ven .
Per le proteine, credo di aver capito bene il concetto, 2 gr per ogni kilo sono piu che buoni, e per i carbo? i grassi?? e ste calorie? 2800 3000 ?
Ditemi ditemi.
Devi partire dal concetto che una dieta per essere adeguatamente equilibrata deve avere le seguenti proporzioni:
-50-55% carbo
-30-27% proteine
-20-15% grassi

all'incirca..sul calcolo delle kcal devi vedere tu questo è un modello di calcolo per mettere massa:

Quote:
MEN: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) — (6.8 x age)

BMR->è approssimativamente il tuo metabolismo basale

for example, a 29-year-old man, 5'9" (175 cm) and 207 pounds (94 kg):

BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) — (6.8 x 29)

BMR = 66 + 1287 + 297 — 197

BMR = 1453 calories

This man would burn 1453 calories in a 24-hour period, while doing absolutely nothing.

Depending on your daily activity, your actual Daily Energy Expenditure (DEE), or the amount of calories you burn in a day, will vary. You can estimate this amount by multiplying your BMR by an "activity" factor.

1.0 = sedentary (do nothing all day but eat potato chips and watch TV)

1.2 = very light activity (desk job, no training, some walking)

1.4 = light activity (no training, job might require some light physical labor)

1.6 = moderate activity (most of us: a physically undemanding job, but training on a regular basis)

1.8 = high activity (daily training plus a somewhat physically active job or lifestyle)

2.0 = very high activity (twice-a-day training, sports + training. or training + a very demanding job)

So in our example, if our 1453-calorie subject is moderately active, his DEE would be around 2324 calories per day (1453 x 1.6). This means that he needs to consume 2324 calories per day, just to maintain his physical status quo (neither gaining nor losing weight).

You should remember, again, that these are only approximate figures. It's better than guessing, but it's only really precise with "normal" individuals. If you're a mesomorph (naturally very muscular and lean), for example, this formula tends to underestimate your caloric expenditure by around 10%. It's still a workable formula, though it might require some tinkering and tweaking.

Another way to establish your DEE is to record everything you eat for a week, then calculate your caloric intake. If you neither gained nor lost any weight in that 7-day period, then you basically ate at your DEE. This method, although a bit more precise, can be a real pain in the ass, so most people should stick to the calculation and adjust their caloric intake depending on how their body is responding.
mi raccomando teni conto che questo è un procedimento analitico, quindi nella realtà le cose poso essere diverse;)

effect 09-11-2007 07:22 PM
Si, oggi sto mangiando a "caso" , voglio vedere in fine, quante pro e company ho assunto durante la giornata.
;)

Matty 09-11-2007 07:58 PM
Le mie calorie basali dovrebbero essere 1222,3.

Mi alleno 3 volte,ho calcolato in base ad hig actvity,è giusto? ed è uscito che le calorie che spendo sono 2200,14.

Quindi nn ho capito, per la massa bisognerebbe assumere una quantita' superiore di quelle spese?

effect 09-11-2007 08:27 PM
Cena!

100 gr di filetto di vitello
20,7 pro 0 carbo 2,7 grassi 107 kcal
50 gr di insalata mista
0,45 pro 0,55 carbo 0,1 grassi 4,75 kcal
20gr olio extraV.
0 pro 0 carbo 20 grassi 180 kcal
200 gr di pane
16 pro 136 carbo 0 grassi 580 kcal

tot 37,15 pro 136,55 carbo 22,8 grassi 871 kcal

Matty 09-11-2007 08:30 PM
Quote:
Originariamente inviato da effect (Scrivi 16473)
Cena!

100 gr di filetto di vitello
20,7 pro 0 carbo 2,7 grassi 107 kcal
50 gr di insalata mista
0,45 pro 0,55 carbo 0,1 grassi 4,75 kcal
20gr olio extraV.
0 pro 0 carbo 20 grassi 180 kcal
200 gr di pane
16 pro 136 carbo 0 grassi 580 kcal

tot 37,15 pro 136,55 carbo 22,8 grassi 871 kcal

we come fai a calcolare le calorie degli alimenti in modo esatto?:D

effect 09-11-2007 08:32 PM
Quote:
Originariamente inviato da dert (Scrivi 16462)
MEN: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) — (6.8 x age)

BMR->è approssimativamente il tuo metabolismo basale

for example, a 29-year-old man, 5'9" (175 cm) and 207 pounds (94 kg):

BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) — (6.8 x 29)

BMR = 66 + 1287 + 297 — 197

BMR = 1453 calories

This man would burn 1453 calories in a 24-hour period, while doing absolutely nothing.

Depending on your daily activity, your actual Daily Energy Expenditure (DEE), or the amount of calories you burn in a day, will vary. You can estimate this amount by multiplying your BMR by an "activity" factor.

1.0 = sedentary (do nothing all day but eat potato chips and watch TV)

1.2 = very light activity (desk job, no training, some walking)

1.4 = light activity (no training, job might require some light physical labor)

1.6 = moderate activity (most of us: a physically undemanding job, but training on a regular basis)

1.8 = high activity (daily training plus a somewhat physically active job or lifestyle)

2.0 = very high activity (twice-a-day training, sports + training. or training + a very demanding job)

So in our example, if our 1453-calorie subject is moderately active, his DEE would be around 2324 calories per day (1453 x 1.6). This means that he needs to consume 2324 calories per day, just to maintain his physical status quo (neither gaining nor losing weight).

You should remember, again, that these are only approximate figures. It's better than guessing, but it's only really precise with "normal" individuals. If you're a mesomorph (naturally very muscular and lean), for example, this formula tends to underestimate your caloric expenditure by around 10%. It's still a workable formula, though it might require some tinkering and tweaking.

Another way to establish your DEE is to record everything you eat for a week, then calculate your caloric intake. If you neither gained nor lost any weight in that 7-day period, then you basically ate at your DEE. This method, although a bit more precise, can be a real pain in the ass, so most people should stick to the calculation and adjust their caloric intake depending on how their body is responding.
Cè un errore? ho sbaglio?
I numerini non sono gli stessi!

effect 09-11-2007 08:34 PM
Quote:
Originariamente inviato da _Matty_ (Scrivi 16474)
we come fai a calcolare le calorie degli alimenti in modo esatto?:D
Oltre al file in pdf che ho scaricato qui, in questo forum!
mi dò un aiuto anche qui
Valori nutrizionali degli alimenti
:D

dert 09-11-2007 10:25 PM
Quote:
Originariamente inviato da effect (Scrivi 16475)
Cè un errore? ho sbaglio?
I numerini non sono gli stessi!
c'è stato un errore di trascrizione, non è 1,7 ma 5 ;)

effect 09-11-2007 10:40 PM
ok!
allora...

BMR = 66 + (13.7 x 72mio peso) + (5 x 176mia altezza) — (6.8 x 23mia età)

BMR = 66 + 986,4 + 880 - 156,4

BMR = 1776

è quindi? :D

effect 09-11-2007 10:44 PM
Ah adesso dovrei moltiplicare il mio BMR ( 1776 ) con il livello di attività!

Quote:
1.0 = sedentary (do nothing all day but eat potato chips and watch TV)

1.2 = very light activity (desk job, no training, some walking)

1.4 = light activity (no training, job might require some light physical labor)

1.6 = moderate activity (most of us: a physically undemanding job, but training on a regular basis)

1.8 = high activity (daily training plus a somewhat physically active job or lifestyle)

2.0 = very high activity (twice-a-day training, sports + training. or training + a very demanding job)
mettiamo...
sono sedentario, poichè non ho un lavoro, ma mi alleno 3 volte aa settimana... quale punto metto???

effect 09-11-2007 10:50 PM
Spuntino! ( che farò piu tardino )

300ml latte parzialmente scremato
3,15 pro 4,95 carbo 1,60 grassi 47 kcal 120mg calcio
50gr di pane
4 pro 34 carbo 0 grassi 145 kcal
10gr nocciola
1,25 pro 0,15 carbo 6,2 grassi 62,4 kcal

tot 8,4 pro 39,1 carbo 9,92 grassi 254 kcal

dert 09-11-2007 11:12 PM
Quote:
Originariamente inviato da effect (Scrivi 16490)
Ah adesso dovrei moltiplicare il mio BMR ( 1776 ) con il livello di attività!



mettiamo...
sono sedentario, poichè non ho un lavoro, ma mi alleno 3 volte aa settimana... quale punto metto???
1.4

effect 09-11-2007 11:22 PM
1776 (bmr) x 1.4 = 2486,4

trovati!

dert 10-11-2007 08:54 AM
adesso devi aumentarle del 10%, e parti con la quota calorica che ti sei trovato ;)

effect 10-11-2007 08:57 AM
ora ora, vado a fare colazione, poi me lo spieghi meglio ;)

effect 10-11-2007 09:27 AM
Colazione ( ore 9.00 ):

300ml latte parzialmente scremato
3,15 pro 4,95 carbo 1,60 grassi 47 kcal 120mg calcio
50gr corn flakes
3,5 pro 42 carbo 0,9 grassi 186 kcal
125gr yogurt
4,25 pro 19,4 carbo 4,6 grassi 136 kcal 126mg calcio
10gr nocciola
1,25 pro 0,15 carbo 6,2 grassi 62,4 kcal

tot 12,15 pro 66,5 carbo 13,3 grassi 431,14 kcal 246 calcio

Spuntino ( ore 11.30 ):

50gr di pane
4 pro 34 carbo 0 grassi 145 kcal
20gr di bresaola
6,80 pro 0 carbo 0,8 grassi 35 kcal
100gr kiwi
1 pro 9 carbo 1 grasso 44 kcal
10gr noci
1,52 pro 1,37 carbo 6,52 grassi 65 kcal

tot 13,32 pro 44,37 carbo 8,32 grassi 289 kcal

Pranzo ( ore 13.30 ):

100gr di pasta
12 pro 72,2 carbo 1,5 grassi 350 kcal
50gr di tonno
12,5 pro 0 carbo 0 grassi 51,5 kcal
10gr olio extraV.
0 pro 0 carbo 10 grassi 90 kcal

tot 24,5 pro 72,2 carbo 11,5 grassi 491,5 kcal

Spuntino ( ore 17.00 ):

6 gallette di riso
3,6 pro 39 carbo 1,2 grassi 180 kcal
90gr di manzotin
13 pro 0,30 carbo 1,5 grassi 66,70 kcal
1 mela
0 pro 11 carbo 0 grassi 44 kcal
10gr noci
1,52 pro 1,37 carbo 6,52 grassi 65 kcal

tot 18,12 pro 51,37 carbo 9,22 grassi 355,7 kcal

Cena ( ore 20.30 ):

100 gr di filetto di vitello
20,7 pro 0 carbo 2,7 grassi 107 kcal
50 gr di insalata mista
0,45 pro 0,55 carbo 0,1 grassi 4,75 kcal
20gr olio extraV.
0 pro 0 carbo 20 grassi 180 kcal
200 gr di pane
16 pro 136 carbo 0 grassi 580 kcal

tot 37,15 pro 136,55 carbo 22,8 grassi 871 kcal

Spuntino ( ore 23.30 ):

300ml latte parzialmente scremato
3,15 pro 4,95 carbo 1,60 grassi 47 kcal 120mg calcio
50gr di pane
4 pro 34 carbo 0 grassi 145 kcal
10gr nocciola
1,25 pro 0,15 carbo 6,2 grassi 62,4 kcal

tot 8,4 pro 39,1 carbo 9,92 grassi 254 kcal

Tot giornata:

113,64 pro 367,09 carbo 75,06 grassi 2692,34 kcal

Colazione:
Pro vegetali: 4,75
Pro animali: 7,4

Spuntino:
Pro vegetali: 6,52
Pro animali: 6,80

Pranzo:
Pro vegetali: 12
Pro animali: 12,5

Spuntino:
Pro vegetali: 5,12
Pro animali: 13

Cena:
Pro vegetali: 16,45
Pro animali: 20,7

Spuntino:
Pro vegetali: 5,25
Pro animali: 3,15

Tot:
Pro vegetali: 50,09
Pro animali: 63,55


Questa è la dieta che ho fatto ieri cosi per prova! come vi pare? scarsina?

effect 10-11-2007 09:30 AM
Quote:
Originariamente inviato da dert (Scrivi 16518)
adesso devi aumentarle del 10%, e parti con la quota calorica che ti sei trovato ;)
Allora dert,
secondo quei calcoli, dovrei assumere 2486,4 kcal al giorno.
Vedendo l'ultima mia dieta, ho raggiunto 2692,34 kcal !
Adesso tu mi dici di aumentare il 10 %
è come???
Partendo da 2486,4 ( all'incirca ) ogni quanto volte dovrei aumentare quel 10 % ?

dert 10-11-2007 09:50 AM
Quote:
Originariamente inviato da effect (Scrivi 16523)
Allora dert,
secondo quei calcoli, dovrei assumere 2486,4 kcal al giorno.
Vedendo l'ultima mia dieta, ho raggiunto 2692,34 kcal !
Adesso tu mi dici di aumentare il 10 %
è come???
Partendo da 2486,4 ( all'incirca ) ogni quanto volte dovrei aumentare quel 10 % ?
si devi amentare del 10% le 2486kcal, le devi aumentare quando vedi che il peso non sale.

effect 10-11-2007 09:51 AM
Capito!
è secondo te come la modificheresti quella dieta che ho postato?
cosa vedi di storto?

dert 10-11-2007 09:54 AM
aumenterei leggermente le proteine;)


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