+3kg in 3 mesi help

[ApprendistA]

come dice il titolo vorrei aumentare di 3kg in tre mesi, un kg al mese, quindi il più possibile roba buona
sono 170cm su 66,5kg con un pochettino di pancetta, 25 anni operaio e faccio palestra (forza) 3 volte la settimana
sono arrivato fino a questo peso con circa 3000kcal ed è da un pochetto che sono quasi in stallo: mezzo kg in un mese. sarà anche che in questo periodo ho dovuto lavorare di più ed ero sotto stress non so, ma ora ho modificato la dieta e questo sarebbe il risultato:

GIORNI DI WO (es. lunedì)
3150kcal 104gr fat 157gr pro 410gr carbo

COLAZIONE 7:30
300ml latte ps + 15gr whey + 2 noci + 25gr mandorle + 6 fette biscottate integrali con marmellata + 40gr cereali
PRANZO 12:30
100gr pasta + 100gr pane + 100gr pollo + 1 cucchiaio olio evo + 1 cucchiao olio semi di soia
PREWO 18:20 (circa 60min prima del wo)
2 bicchieri spremuta arancio + 15gr whey
POST WO
20gr whey + 70gr destrosio
CENA 21:45
50gr riso + 2 uova + 50gr prosc crudo + 3 cucchiai olio evo


GIORNI NON WO (es martedì)

COLAZIONE 7:30
300ml latte ps + 15gr whey + 2 noci + 25gr mandorle + 6 fette biscottate integrali con marmellata + 75gr cereali
PRANZO 12:30
100gr pasta + 100gr pane + 125gr vitello + 1 cucchiaio olio evo + 1 cucchiao olio semi di soia + 200gr patate
CENA 20:00
150gr pesce + 250gr ceci + 75gr pane integrale + 3 cucchiai olio evo
PRENANNA 23:30
50gr parmigiano


non mi riesce fare spuntini, questa è l unica base sulla quale mi trovo bene. non ho preso molto grasso facendo così, nonostante siano alti i carbo.
la domanda è: se con 3000kcal sono arrivato da 63kg a 66,5kg, così riuscirò ad arrivare a 70 in 3 mesi? devo aumentare qualcosa?
per le poche pro sono a circa 2,5gr/kglbm escluso parte delle vegetali quindi non mi sembra di essere così basso.
spero che mi diate una mano vi ringrazio ciao ciao

[silver]

Piuttosto improbabile quel tipo di aumento...

[ApprendistA]

come mai? consigli per renderlo possibile?

[taker_83]

Sei sicuro che ti servano tutte quelle calorie? Temo che se procedi così metterai tantissima ciccia, inoltre dovresti mettere su 3,5 kg in 3 mesi che non è impossibile ma, come detto sù, può comportare il rischio di mettere più grasso che massa grassa.
Tra l'altro avrei da farti alcuni appunti:
1) soprassediamo sui 3 pasti, ma la cena postwo non mi piace troppi grassi e pochi carbo e pro
2)mischi troppe fonti di grassi e/o di carbo, ad esempio nel giorno rest a pranzo mangi pane+pasta+patate
3) durante il periodo in cui sei aumentato di peso hai misurato la BF?

[silver]

La cosa che mi sembra di difficile realizzazione è il tempo prefisso - 3 mesi - nonchè i kili considerati - + 3 kg. -...

[ApprendistA]

1) bè per le kcal si, il lavoro me ne pappa sulle 700, la palestra una media stimata in 450, il metabasale circa 1350 poi un 20% in più mi porta ad un qualcosa del genere
2) quello lo faccio per variare un pò: pasta per le kcal, pane integrale per le fibre, patata per il potassio. faccio male?
3) l ho misurata con la bilancina troiaio che ho e lo speccio ed un pò di pancetta l ho presa si, ma essendo hp-4 cerco di non farmene la "ragione principale"
4) come mai silver la vedi difficile? 1kg al mese non è fattibile?

chiedo scusa a tutti se non risponderò, ma per 5 giorni andrò via. finche ci sono rispondo e sarò grato a tutti coloro che nel frattempo mi lasceranno messaggi

[silver]

Secondo me 1 kg. al mese è tanto,a meno di non provenire da alimentazione ipocalorica...

[ApprendistA]

non saprei sinceramente. diciamo che fin ora sono aumentato. partivo da 63kg quindi un hp-7... bè apparte il voler 3 in 3, che ne dici della "dieta da massa"? poi i kg che vengono vengono

[silver]

Segui i consigli dati in precedenza:non mischiare le fonti,preferisci carboidrati e proteine limitando i grassi nel pasto post post allenamento,evita abbinamenti densi con troppi glucidi e lipidi insieme...

[ApprendistA]

ok. allora nella cena, quella dopo il post wo aumento un pò i carbo e tolgo 1 cucchiaio d'olio.
per il pranzo tolgo o pane o pasta e lascio uno dei due citati + patate. semmai volessi, a rischio di aumentare la pancia, aumentare le calorie, aumento i carbo semmai prima a colazione poi pranzo ed infine a cena giusto?
grazie mille

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

Secondo me 1 kg. al mese è tanto,a meno di non provenire da alimentazione ipocalorica...

Esatto, 1 kg di peso è fattibile. Si deve però valutare della qualità di quel kg.

[ApprendistA]

però si potrebbe provare no? e facendo così ci sarebbe una seppur minima possibilità di farcela?

[ApprendistA]

Originariamente inviato da taker_83

Sei sicuro che ti servano tutte quelle calorie? Temo che se procedi così metterai tantissima ciccia, inoltre dovresti mettere su 3,5 kg in 3 mesi che non è impossibile ma, come detto sù, può comportare il rischio di mettere più grasso che massa grassa.
Tra l'altro avrei da farti alcuni appunti:
1) soprassediamo sui 3 pasti, ma la cena postwo non mi piace troppi grassi e pochi carbo e pro
2)mischi troppe fonti di grassi e/o di carbo, ad esempio nel giorno rest a pranzo mangi pane+pasta+patate
3) durante il periodo in cui sei aumentato di peso hai misurato la BF?

pensavo a quello che mi hai detto e ad una cosa di cui parlavo in palestra, ovvero delle diete ipercaloriche da "pasticceria", ovvero quelle in cui si prendono mille kg di ciccia per poi fare diete drastiche che portano a poco. perciò facendo due calcoli ho rimodificato un pochetto le cose:
24x60(60 è poco meno del mio peso attuale, ciccia + muscoli, faccio così per abbondare un pò)=1440kcal
1440+1150(facendo l operaio consumo a lavoro intorno alle 700kcal+altre attività)=2590kcal
per aumentare di un kg ho letto che si deve aumentare l introito calorico di 7000kcal suddivise in 20gg(sabato e domenica li conto in parte) fa: 7000/20=350kcal
quindi 2590+350=2940 arrotondato fa ---> 3000kcal

io le dividerei così:
COLAZIONE 30gr pro + 180gr carbo + 17gr fat = 993kcal
PRANZO 30gr pro + 90gr carbo + 33gr fat = 777kcal
PRE WO 20gr pro + 32gr carbo = 208kcal
POST WO 30gr pro + 75gr carbo = 420kcal
CENA 33gr pro + 50gr fat = 582kcal

che ne dite? meglio?

[ApprendistA]

dite nulla?

[taker_83]

Originariamente inviato da ApprendistA

pensavo a quello che mi hai detto e ad una cosa di cui parlavo in palestra, ovvero delle diete ipercaloriche da "pasticceria", ovvero quelle in cui si prendono mille kg di ciccia per poi fare diete drastiche che portano a poco. perciò facendo due calcoli ho rimodificato un pochetto le cose:
24x60(60 è poco meno del mio peso attuale, ciccia + muscoli, faccio così per abbondare un pò)=1440kcal
1440+1150(facendo l operaio consumo a lavoro intorno alle 700kcal+altre attività)=2590kcal
per aumentare di un kg ho letto che si deve aumentare l introito calorico di 7000kcal suddivise in 20gg(sabato e domenica li conto in parte) fa: 7000/20=350kcal
quindi 2590+350=2940 arrotondato fa ---> 3000kcal

io le dividerei così:
COLAZIONE 30gr pro + 180gr carbo + 17gr fat = 993kcal
PRANZO 30gr pro + 90gr carbo + 33gr fat = 777kcal
PRE WO 20gr pro + 32gr carbo = 208kcal
POST WO 30gr pro + 75gr carbo = 420kcal
CENA 33gr pro + 50gr fat = 582kcal

che ne dite? meglio?

Partiamo dalla suddivisione in % dei macro (non conoscendo la tua BF
posso solo fare appunti sulle percentuali). da un rapido calcolo risulta che hai cosi suddiviso: 50 % cho -30 % fat -20% pro! Perchè? io invertirei pro con fat, oppure farei 25% di pro e fat...
Inoltre nella cena postwo tutti quei grassi non vanno bene, peraltro metterei dei carbo a cena e magari ridurei un pò quelli della colazione ( come hai suddiviso tu verrebbero la metà solo in un pasto...non va bene).