Dieta normocalorica e aumento massa magra

[Mattina]

Ciao, sono una ragazza di 24 anni, alta 172cm x 58kg. Ho iniziato palestra da circa un anno, e sono riuscita ad incrementare un po’ la mia massa magra, senza prestare però un’attenzione particolare all’alimentazione.
Ora cerco di seguire una dieta più corretta e mangio più proteine di prima, in linea di massima:
-colazione: 200 mll di latte parz scremato e 50g di cereali integrali
-spuntino: un frutto e una noce
-pranzo:80gr di pasta/riso integrale con tonno o legumi
-merenda: mela e bevanda proteica
-cena: carne o pesce con verdure e poco pane

ogni tanto sgarro ovviamente, ma credo di mangiare molto meglio di prima!
la mia domanda è: seguendo un’alimentazione sana ma normocalorica e seguendo un buon allenamento costante in palestra, posso incrementare la massa magra seppure più lentamente, oppure è indispensabile una dieta ipercalorica? Io vorrei più che altro “modellare” il corpo, ossia snellire in certi punti, incrementare in altri (soprattutto, ho il bacino leggermente largo, mentre ho il torace più stretto. Vorrei allargare il torace in modo da proporzionare la figura, irrubostire un po’ schiena e spalle, ecc).
Di solito faccio un paio di volte a settimana full body (concentrata più che altro su braccia, schiena, spalle), una volta una seduta più corta solo per gambe, e una volta a settimana cardio.
Vi ringrazio molto, ciao!

[GundamRX91]

Cosa intendi per bevanda proteica?
Diciamo che la dieta puo' andare, anche se forse mi sembra ipocalorica, comunque visti i tuoi obbiettivi ci puo' stare.
Acquisire massa muscolare dipende principalmente dall'allenamento e dall'alimentazione, soprattutto un'alimentazione ipercalorica, ma che per contro fa aumentare anche la massa grassa. Con una normocalorica non dovresti avere questo problema, e dovresti riuscire a tonificare i muscoli come desiderato.
Il punto da verificare semmai e' l'allenamento, perche' sembra che tu alleni principalmente la parte superiore del corpo, quando invece dovresti allenarlo tutto. Puoi aprire una specifica discussione nella sezione Allenamento?

[spike]

concordo con gundam...ho qualche dubbio sull'allenamento in generale credo che con una quantità di pro pari a 80 gr al giorno sei apposto. Semmai ti manca qualcosa nei grassi non hai specificato.
Ad ogni modo trova il tuo eqilibrio alimentare senza grammature, guardati allo specchio e pesati regolarmente vedrai che sei apposto

[Mattina]

Grazie della tua risposta! La bevanda in pratica la preparo con un integratore che mi hanno consigliato in palestra, con proteine e vitamine (non contiene altro).

La cosa che proprio mi sfugge, è se si può aumentare un po' la massa magra, seppure lentamente, mangiando normalmente. Perché mi pare che in generale si cerchi di seguire appunto una dieta ipercalorica, però forse per un uomo è un altro conto, io non devo mettere su chissà che, capisco che per mettere molta massa magra sia indispensabile avere quel che serve per nutrirla!
Io invece vorrei appunto incrementare le zone che sono "carenti" come mia costituzione fisica. Questo è possibile? (es sono stretta di torace: facendo esercizi si allarga anche se mangio normale?)

Proverò anche a postare l'allenamento di là, grazie!

[spike]

Originariamente inviato da Mattina

Grazie della tua risposta! La bevanda in pratica la preparo con un integratore che mi hanno consigliato in palestra, con proteine e vitamine (non contiene altro).

La cosa che proprio mi sfugge, è se si può aumentare un po' la massa magra, seppure lentamente, mangiando normalmente. Perché mi pare che in generale si cerchi di seguire appunto una dieta ipercalorica, però forse per un uomo è un altro conto, io non devo mettere su chissà che, capisco che per mettere molta massa magra sia indispensabile avere quel che serve per nutrirla!
Io invece vorrei appunto incrementare le zone che sono "carenti" come mia costituzione fisica. Questo è possibile? (es sono stretta di torace: facendo esercizi si allarga anche se mangio normale?)

Proverò anche a postare l'allenamento di là, grazie!

sì, anche se la componente genetica è fondamentale...in generale però lo farai molto lentamente

[Mattina]

Come grassi è vero non ho specificato, uso olio d'oliva per il sugo della pasta e per cucinare la carne, non saprei quanto vado ad occhio ma comunque non è una quantità esagerata.

Mmm il mio allenamento è necessario che lo posti di là o posso anche scrivere qualcosa qui? E' che non so bene il nome degli esercizi, quindi aprire un topic apposta mi sembra un po' vago...

Comunque già mi avete chiarito il dubbio principale: si può aumentare la massa magra, lentamente, anche mangiando normocalorico!

[Mattina]

Ah, per quanto riguarda le quantità di proteine giornaliere...ad occhio ci arrivo ad 80gr? Mi sembrano tanti! Ma come si calcola la quantità di proteine necessarie, cioè come hai capito che per me bastano 80gr? In base all'età, al peso, al sesso, ecc? Mi incuriosisce la cosa

[GundamRX91]

Se per allargare il torace intendi sviluppare maggiormente i muscoli del tronco, allora si, si puo' fare, mentre se intendi la gabbia toracica allora direi proprio di no.
Ritornando all'alimentazione, se questa e' normocalorica probabilmente riuscirai a mettere massa magra. Il probabilmente dipende da vari fattori, come l'allenamento, il tuo metabolismo e lo stile di vita... se bruci piu' calorie di quelle che assumi con il cibo e' difficile far qualcosa, quindi una normocalorica e' tale in condizioni di vita sedentaria, o quasi. Ti ripeto, secondo me, in questo modo tonifichi i muscoli (con conseguente consumo della massa grassa), ma difficilmente aumenterai di massa.

[spot86]

Originariamente inviato da spike

sì, anche se la componente genetica è fondamentale...in generale però lo farai molto lentamente

aumentare la massa magra in normocalorica è possibile solo se:

-si è "nuovi" dell'allenamento con i pesi
-si ritorna da un lungo periodo di nn allenamento
-si stanno usando farmaci
-si è obesi

in una parola: quando si è ancora molto lontani dal proprio limite genetico

[Mattina]

Sìì, per allargare il torace intendo allargarlo visivamente sviluppando i muscoli. So che "di base" sarò sempre stretta, ma vorrei mascherare il difetto sotto un po' di muscolatura insomma

Ho capito, è vero che se non ci si è mai allenati si "mette su" più facilmente. Più si va avanti, più è difficile, sicuramente. Tenete conto comunque che io non intendo sviluppare i muscoli che si vedano parecchio, per cui i miei obiettivi sono sicueramente diversi da quelli di un uomo! Anche se mi piace più della media femminile -almeno credo,sentendo le amiche- l'idea di sviluppare un fisico discretamente muscoloso -e per muscoloso appunto non intendo che mi si vedano i bicipiti pompati a riposo! Non stile Madonna per intenderci. A me su una donna piace un fisico tonico, "pieno" (nel senso che non amo quel magro-rachitico che si vede spesso) ma asciutto, quindi con quei muscoli che ci sono ma non si notano...non so se mi spiego

Io ho iniziato da poco, poco più di un anno. Però prima o poi il corpo si abituerà e dovrò quindi sicuramente dargli nuovi stimoli per aumentare...solo che mi spaventa mangiare "troppo". Ho paura di ingrassare ma non nel modo giusto, ossia di mettere più che altro grasso.

Il mio stile di vita, purtroppo 5 giorni su 7 è forzatamente sedentario, salvo l'allenamento in palestra. Nel weekend mi piace comunque muovermi, camminare, andare in bici...io considero la mia dieta normocalorica nel senso che mangiando così rimango del mio peso.

[Mattina]

Ecco il fisico come il suo mi piace -che strano eh - perchè ha le braccia belle e le spalle "piene" (anzi, a me piacciono anche un po' più sviluppate di così), ma non è che abbia i muscoli in vista. Invece la sua socia Satta la trovo mingherlina...magari con questo esempio riesco a farvi capire cosa intendo come fisico muscoloso ma non troppo, visto che a parole è un po' difficile...un fisico tonico ma con i muscoli che si notano solo sotto sforzo ecco (voglio dire, nel mio piccolo dall'anno scorso ho messo su un pochino di bicipiti ma mi si vedono solo se li "tiro", però si vede che il braccio è un po' più pieno)

[spike]

Originariamente inviato da spot86

aumentare la massa magra in normocalorica è possibile solo se:

-si è "nuovi" dell'allenamento con i pesi
-si ritorna da un lungo periodo di nn allenamento
-si stanno usando farmaci
-si è obesi

in una parola: quando si è ancora molto lontani dal proprio limite genetico

vabbbè daccordissimo ma io non stavo dando una risposta generica o postulando una legge, davo un'opinione su una richiesta specifica con specifici obiettivi

prendi una donna (fin quì sembra ferradini ma ora cambio),
la metti in normocalorica (cioè si pesa e non aumenta di peso)
avrà inizialmente una riduzione di grasso in favore di massa magra
a questo punto (ma la trasformazione non è velocissima) la sua ex normocalorica è un ipocalorica così lei per mantenere il peso alza le calorie incentivando ulteriormente il meccanismo...che allo stesso tempo avrà un tempo di dimezzamento: ossia funzionerà sempre ma ad un certo punto non si avranno più progressi
ma a quale punto? visti gli obiettivi è plausibile che sia già sufficiente

ripeto è la mia idea (che non contrasta affatto peraltro con la tua)

p.s. @ mattina: 80gr ce li hai nella dieta postata tranquilla

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Mattina

Ecco il fisico come il suo mi piace -che strano eh - perchè ha le braccia belle e le spalle "piene" (anzi, a me piacciono anche un po' più sviluppate di così), ma non è che abbia i muscoli in vista. Invece la sua socia Satta la trovo mingherlina...magari con questo esempio riesco a farvi capire cosa intendo come fisico muscoloso ma non troppo, visto che a parole è un po' difficile...un fisico tonico ma con i muscoli che si notano solo sotto sforzo ecco (voglio dire, nel mio piccolo dall'anno scorso ho messo su un pochino di bicipiti ma mi si vedono solo se li "tiro", però si vede che il braccio è un po' più pieno)

Quel fisico lo puoi ottenere senza problemi, vista la base da cui parti.
Inizia a seguire la dieta postata, allenati con costanza e monitora i cambiamenti di settimana in settimana. Se vuoi potresti scrivere il tuo diario qui sul forum, in modo che ti si possa seguire nelle tue evoluzioni