Dieta 3500 kcal

[zlatan8]

Ciao a tutti..
ho scaricato la tabella presente nel forum con i valori nutrizionali e ho provato a giocarci un po programmando la mia dieta per la massa.
Fino ad oggi ho sempre fatto una dieta di m... infatti mangiavo quasi sempre, pranzo e cena, pasta e carne rossa (non ingrassando un Kg, mah..).
Ho 22 anni e il mio peso è di 68 Kg. Questa è la dieta che vorrei seguire che ne pensate?

Quantità Kcal Proteine Grassi Carbo

Colazione

Latte parz.scremato 500 245 18 9 24,5
Spremuta 200 66 1 0 16,4
Muesli 40 145 4 2,5 28,5
Fette integrali 50 180 5,5 2,6 37
Marmellata mirtillo 30 71 9,2 0,5 187

Tot.colazione 820 707 37,7 14,6 293,4

10.00 AM

Banana 200 132 2,4 0 8
Burro di arachidi 20 124 4,5 11 2,6
Proteine siero del latte 30 112,5 24,6 0 3,6

Tot.10 PM 250 368,5 31,5 11 14,2

Pranzo

Pasta generica 120 432 13,6 2 91
Parmigiano 20 75 7,2 5,1 0,4
Olio d'oliva extra v. 10 90 0 10 0
Pollo 200 194 44,4 1,9 0
Zucchine 100
Mela 180 81 0,4 0,5 20

Tot. Pranzo 630 872 65,6 19,5 111,4

Pre WO

Burro di arachidi 20 124 4,5 11 2,6
Banana 200 132 2,4 0 8
Proteine siero del latte 30 112,5 24,6 0 3,6

Tot. Pre wo 250 368,5 31,5 11 14,2

Post WO

Bresaola 100 145 34 4,2 0
Tonno riomare 112 120 28 1 0

Tot. Post wo 212 265 62 5,2 0

Cena

Riso 100 168 3,2 0,5 41
Trota 200 172 29,4 6 0
3 uova 180 280 23,4 20 1,8
Spinaci 100 31 3,4 0,7 3
Olio d'oliva extra v. 10 90 0 10 0
Kiwi 100 44 1 1 9

Tot. Cena 690 785 60,4 38,2 54,8

TOTALE

2852 3366 288,7 99,5 488