16/8 - Composizione dieta

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da cicciodila

Però scusa, 120 grammi di grassi sono voluti, è impossibile arrivarci senza volerlo, soprattutto se le fonti proteiche sono molto magre.
Comunque se ci pensi, tra rest e work cambia il 5%, ossia circa 100 kcal è poca cosa, quant'è? Una mela grossa, un palmo di petto di pollo, due dita di pane...
Per fonti glucidiche varie intendevo proprio il tuo problema, ossia devi prepararti il farro, le patate, poi pesi il pane, ne prendi una e arrivederci.
Una mia giornata tipo adesso che ho deciso di arrivare a 80 kg.

colazione
prendo la tazza, fiocchi d'avena a random, uno yogurt, colmo col latte. Mi siedo a tavola con tazza, vasetto di marmellata e fette ed in genere ne mangio 4 (immarmellate).

Pranzo
Un piatto di pasta
Un secondo proteico (in genere pollo, tacchino, vitello magro, raro maiale, latticini, uova)
Verdure condite
Un po' di pane
un frutto

Cena
Un piatto proteico come a pranzo, magari più abbondante
pane in quantità o patate
verdure condite
un frutto

Tre i pasti, non trecento, se ho fame mangio uno yogurt, frutta, latte con caffè e peperoncino tra i pasti (qui ho il copyright, evita di copiarmi grazie ). Vario le quantità di pasta e pane se non prendo peso.

Quest'estate in definizione ho tenuto conto solo delle calorie, tenute a 2000. La dieta era simile, ma a colazione solo i cereali, niente pasta e usando il pane come modulatore di calorie. Usavo un'applicazione per telefonino e di solito con 100-150 grammi di pane divisi tra pranzo e cena raggiungevo i miei obiettivi. Facendo i conti ne risultava una dieta a zona. Ossia senza chissà quali salti mortali, ne usciva una dieta valida, iperproteica ma non troppo, con buon quantitativo di lipidi e senza troppi carboidrati.

Evito carni trasformate, fritti, dolci.
Quello che faccio io è dettato dalla pigrizia, quindi non è un esempio ma è già meglio di niente. Un approccio calcolato può essere quello di fare una tabella in cui i cibi in orizzontale sono le alternative, quelli in verticale si sommano, cerco di spiegarmi:

CIBO A1 O CIBO A2 O CIBO A3 O CIBO A4
+
CIBO B1 O CIBO B2 O CIBO B3 O CIBO B4
+
...
I cibi della stessa riga sono cibi simili, ad esempio carne, pesce, uova, ricotta potrebbero essere sulla stessa riga perché ricchi di proteine. Di questi cambiano le quantità ovviamente ma tutti devono avere le stesse calorie.

Fregatene dei macros, compila una tabella del genere e con un minimo di buon senso uscirà una dieta da atleta di livello. Un giorno mangi 80 grammi di proteine invece di 120 che cambia? Nulla. Le proteine si tengono alte non perché servono ai fini plastici, ma perché l'organismo interpreta un grosso quantitativo di proteine ingerite come periodo grasso, quindi tiene alti gli ormoni anabolici. Tutto qui e il corpo interpreta proteine "alte" in un lungo periodo, non in un giorno.

Il discorso grassi è sopravvalutato. Il fatto che a riposo si consumino più grassi non significa che mangiare meno carbo sia meglio. Per quanto ogni tanto esca qualche scienziato a dire "una caloria non è una caloria" le cose non stanno così. Le calorie sono calorie, tra una dieta alla Calabrese con il 70% di carbo e una zona cambia parecchio, ma già tra una dieta alla bodybuilder ignorante e una allo scienziato pazzo cambia poco.

Un'altra cosa che odio è il voler far vedere la dieta come un anello della catena che porta ai propri limiti. È una concezione sbagliata per me.
Io penso che un giusto modello sia vedere i risultati come una fontana. Pensa ad una vasca ed una fontana che l'alimenta. Il livello d'acqua è pari ai tuoi risultati, il bordo della vasca il tuo limite genetico. Ora nelle fontane ci sono i troppo pieni, ossia dei fori per non far traboccare la fontana. Nella tua ce ne sono decine, uno è lo stress, un altro è l'alimentazione, un altro è l'allenamento, un altro è la tua costanza, un altro è la tua determinazione, un altro è la tua tecnica negli esercizi. Ora dove si fermeranno i tuoi risultati? Al troppo pieno posto più in basso. Quindi fare la dieta perfettissima alza uno dei troppo pieni, ma i tuoi risultati saranno inchiodati a quello posto più in basso.

Se lo leggi tutto vinci 5 kg di massa magra.

Sto cercando di costruire il tutto, metto i calcoli tanto per completezza:

Carboidrati:

Farro 100 grammi 360 kcal.

Orzo 100 grammi 350 kcal.

Pasta integrale 100 grammi 340 kcal.

Patate 400 grammi 340 kcal.

Pane segale 130 grammi 340 kcal.

Pane integrale 150 grammi 340 kcal.

Fiocchi d’avena CerealVit 70 grammi 240 kcal.
Latte di riso 200 grammi 120 kcal.

Proteine:

Petto di pollo 300 grammi 330 kcal.

Fesa di tacchino 300 grammi 330 kcal.

Vitello 200 grammi 340 kcal.

Merluzzo (3 pezzi) 225 grammi 185 kcal.

Uova (3 pezzi) 310 kcal.

Salmone 200 grammi 340 kcal.

Le calorie delle proteine però a logica dovrei tenerle più basse dei carboidrati avendo lo stesso rapporto kcal/grammi=4, altrimenti mi ritroverei a mangiare in che so... 50/40/10%. Oppure avendo fonti proteiche non magre vado al 30% con i grassi avendo rapporto kcal/grammi=9? Tipo 180 kcal con il merluzzo credo siano giusti come rapporto.
Le grammature mi servono per fare la spesa, altrimenti non avrei riferimenti per poi acquistare quello che mi serve.

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da EdoardoDeLarge

Sto cercando di costruire il tutto, metto i calcoli tanto per completezza:

Carboidrati:

Farro 100 grammi 360 kcal.

Orzo 100 grammi 350 kcal.

Pasta integrale 100 grammi 340 kcal.

Patate 400 grammi 340 kcal.

Pane segale 130 grammi 340 kcal.

Pane integrale 150 grammi 340 kcal.

Fiocchi d’avena CerealVit 70 grammi 240 kcal.
Latte di riso 200 grammi 120 kcal.

Proteine:

Petto di pollo 300 grammi 330 kcal.

Fesa di tacchino 300 grammi 330 kcal.

Vitello 200 grammi 340 kcal.

Merluzzo (3 pezzi) 225 grammi 185 kcal.

Uova (3 pezzi) 310 kcal.

Salmone 200 grammi 340 kcal.

Le calorie delle proteine però a logica dovrei tenerle più basse dei carboidrati avendo lo stesso rapporto kcal/grammi=4, altrimenti mi ritroverei a mangiare in che so... 50/40/10%. Oppure avendo fonti proteiche non magre vado al 30% con i grassi avendo rapporto kcal/grammi=9? Tipo 180 kcal con il merluzzo credo siano giusti come rapporto.
Le grammature mi servono per fare la spesa, altrimenti non avrei riferimenti per poi acquistare quello che mi serve.

Allora visto che mi sono davvero rotto le palle di stare dietro a 'ste paturnie farò così:

Colazione:
Fiocchi d'avena, latte di riso e due uova.
Pranzo:
Primo carboidrati, secondo proteine, contorno verdure con olio eccetera, frutta.
Cena:
Uguale al pranzo.

Alimenti:
Farro, orzo, pasta integrale, fiocchi d'avena, latte di riso, pane segale/integrale, patate.
Carne bianca x2, carne rossa, uova, merluzzo, salmone.

Spingo e ci sentiamo tra qualche mese!
Grazie a tutti!