Consiglio alimentazione periodo massa

[bruce]

Salve,
è da un pò che non scrivo ma cerco sempre di seguirvi.
Vorrei porvi il mio piano alimentare, fatto da me, in base alle mie abitudini.
Non ho mai calcolato, a parte le proteine, i restanti macro nutrienti.
Ho 36 anni e sono alto 1,74cm peso 73kg e la mia % di bf non la conosco, ma posso dire che il mio punto vita oscillava tra i 76cm agli 80cm....ora mi trovo a 90 e con la classica pancetta.
Adesso ho provato a creare una dieta cercando di rispettare una percentuale di 50% 30% 20% cosi composta:

Colazione
Corn flakes (multigrain-integrali) 70gr
Latte di vacca UHT, intero 200gr
Proteine(siero del latte) 30gr
Mandorle dolci, secche 20gr
1gr vitC

Spuntino mattina
Affettato di tacchino arrosto 50gr
Panini al latte 60gr

Pranzo
Pasta(di semola di grano duro) 150gr
TACCHINO PETTO o carne rossa 150gr
LATTUGA n.d.
Olio EVO 20gr

Spuntino Work off
Pane ai 5 cereali 25gr
Tonno, sott'olio, sgocciolato 50gr
PERE 150gr

Spuntino Work on
50gr gallette di riso o 1 banana
30gr di polvere di Whey protein

Cena
Pollo, petto crudo 250gr o merluzzo 300gr
Insalata mix 150gr
OLIO EVO 15gr
Frutto 120-150gr


TOT. Kcal 2700 (ho utilizzato dietacal)
in Kcal Carb. 1253Kcal – Prot. 760Kcal – Grassi 695Kcal
( 46%carb.28%prot.26% Gras)
in Grammi Carb.313gr – Prot. 190gr – Grassi 77gr
(54%carb. 33%prot. 13%gras)
il problema è che le proteine provenienti da Latte di vacca UHT, Proteine(siero del latte), Affettato di tacchino arrosto, TACCHINO PETTO o carne rossa, Tonno, sott'olio, Petto di pollo o merluzzo equivalgono a circa 140gr di proteine al die, ma con tutto il resto vado a 190gr. Ho circa 40gr di prot provenienti da pasta e pane.
Cosa devo fare? le devo calcolare o no?
Forse è troppo carente di carb?
Per il resto secondo voi cosa dovrei fare per migliorarla?
La percentuale di macro va bene?
Chiedo consigli per chi ha la pazienza di darli!
Vi ringrazio in anticipo