Alimentazione donna (corsa + pesi)

ile · **Alimentazione donna (corsa + pesi) -** 08-05-2014, 08:46 AM

Ciao ragazzi, ho finito la settimana scorsa una dieta (quella della Pomroy sul metabolismo) e ora mi sento un po' allo sbando su cosa e quando mangiare.

I miei allenamenti sono inoltre cambiati (orario compreso) e mi trovo così a dover cambiare piano alimentare.

Premetto che NON voglio perdere peso.
Sono alta 162 per 52 kg (quindi mi va bene così

), ma vorrei solo allenarmi bene e definirmi e dato un piccolo obiettivo per la corsa aumentare un po' la muscolatura delle gambe.

L'orario di allenamento sarà il pomeriggio/prima serata, diciamo in ogni caso prima di cena e alternerà corsa (circa 1 h /1 1/2 h) o hiit e pesi (40 minuti / 1 ora)

Ho pensato di dividere così i pasti:
COL: frutta e proteine (yogurt, latte. albumi o pro in polvere)

SPUNTINO: come colazione

PRANZO: 50/70 g di cereali o patate + verdure + grassi (2-3 cucchiai d'olio)

MERENDA: (10 minuti prima di andare a correre): frutta fresca + 1 pugno secca + 50 g di cioccolato 75%

CENA: proteine magre (pesce, uova ecc) + verdure + grassi e 30/40 g di cereali

Può andare come suddivisione dei nutrienti? Mi allenerei bene con questo piano?

greatescape · 08-05-2014, 11:35 AM

ma i giorni che corri sono gli stessi quando ti alleni?
la corsa in quel caso è meglio farla dopo.
mangiare prima di andare a correre non è proprio l' ideale ... sarebbe meglio qualcosa tipo integrazione mix di amino tipo bsn amino x, scivation xtend, proteine idrolizzate, ecc
70 gr di patate sono davvero poche per pranzo, quanti gr di carboidrati stai totale al giorno?
il tuo metabolismo basale dovrebbe essere sulle 1260 kcal
quindi a seconda della tua attività fisica puo' salire a quasi 2000 kcal e anche di più (2300) se facessi lavori pesanti e ti allenassi in un certo modo
quanto stavi prima della dieta come peso?
dovresti calcolare magari prima della dieta quale erano le tue kcal con l' alimentazione che seguivi.
io ti consiglierei di stare quindi sulle 1600kcal
i giorni in cui vai a correre magari potresti fare un pasto 2 ore prima con carboidrati complessi.

poi si potrebbero vedere il genere di alimenti da inserire ... quindi magari mangiare anche se non sei intollerante solo cereali e carboidrati senza glutine, evitare legumi.

per aumentare il volume delle gambe le devi allenare con i pesi
aggiungi lo stretching nella tua routine.

ile · 08-05-2014, 06:30 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

ma i giorni che corri sono gli stessi quando ti alleni?
la corsa in quel caso è meglio farla dopo.
mangiare prima di andare a correre non è proprio l' ideale ... sarebbe meglio qualcosa tipo integrazione mix di amino tipo bsn amino x, scivation xtend, proteine idrolizzate, ecc
70 gr di patate sono davvero poche per pranzo, quanti gr di carboidrati stai totale al giorno?
il tuo metabolismo basale dovrebbe essere sulle 1260 kcal
quindi a seconda della tua attività fisica puo' salire a quasi 2000 kcal e anche di più (2300) se facessi lavori pesanti e ti allenassi in un certo modo
quanto stavi prima della dieta come peso?
dovresti calcolare magari prima della dieta quale erano le tue kcal con l' alimentazione che seguivi.
io ti consiglierei di stare quindi sulle 1600kcal
i giorni in cui vai a correre magari potresti fare un pasto 2 ore prima con carboidrati complessi.

poi si potrebbero vedere il genere di alimenti da inserire ... quindi magari mangiare anche se non sei intollerante solo cereali e carboidrati senza glutine, evitare legumi.

per aumentare il volume delle gambe le devi allenare con i pesi
aggiungi lo stretching nella tua routine.

Mmm... sinceramente non vorrei calcolare le calorie, sia per una questione psicologica che (sopratutto) di rottura. Sono un casino, dopo una settimana mi sono già stufata e lascio stare...

Se prima di andare a correre mi faccio cereali + ciocco + latte ci può stare? Ho bisogno di zuccheri e ho bisogno di mangiarli subito prima (max un ora) altrimenti nella corsa ne risento... non so perché, ma è così.

perché evitare legumi?

Ps. o corro o faccio hiit, la corsa di solito è martedì, giovedì e sabato/domenica, il resto hiit con o senza pesi.

greatescape · 08-05-2014, 08:27 PM

no certo però almeno per strutturare all' inizio l' alimentazione altrimenti poi vedi fai 70gr di patate e sono davvero poche.
se vai ad occhio allora dovresti più o meno capire come mangi di solito e con quel regime alimentare che fisico hai ... poi da li riduci un po' le quantità

se non ti da fastidio quando ti alleni puoi mangiare 60 minuti prima ..

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ile All the Truth Member Messaggi: 1,290 Data registrazione: Jun 2012 Età: 32	Alimentazione donna (corsa + pesi) - 08-05-2014, 08:46 AM Alimentazione donna (corsa + pesi) Ciao ragazzi, ho finito la settimana scorsa una dieta (quella della Pomroy sul metabolismo) e ora mi sento un po' allo sbando su cosa e quando mangiare. I miei allenamenti sono inoltre cambiati (orario compreso) e mi trovo così a dover cambiare piano alimentare. Premetto che NON voglio perdere peso. Sono alta 162 per 52 kg (quindi mi va bene così ), ma vorrei solo allenarmi bene e definirmi e dato un piccolo obiettivo per la corsa aumentare un po' la muscolatura delle gambe. L'orario di allenamento sarà il pomeriggio/prima serata, diciamo in ogni caso prima di cena e alternerà corsa (circa 1 h /1 1/2 h) o hiit e pesi (40 minuti / 1 ora) Ho pensato di dividere così i pasti: COL: frutta e proteine (yogurt, latte. albumi o pro in polvere) SPUNTINO: come colazione PRANZO: 50/70 g di cereali o patate + verdure + grassi (2-3 cucchiai d'olio) MERENDA: (10 minuti prima di andare a correre): frutta fresca + 1 pugno secca + 50 g di cioccolato 75% CENA: proteine magre (pesce, uova ecc) + verdure + grassi e 30/40 g di cereali Può andare come suddivisione dei nutrienti? Mi allenerei bene con questo piano?

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	08-05-2014, 11:35 AM ma i giorni che corri sono gli stessi quando ti alleni? la corsa in quel caso è meglio farla dopo. mangiare prima di andare a correre non è proprio l' ideale ... sarebbe meglio qualcosa tipo integrazione mix di amino tipo bsn amino x, scivation xtend, proteine idrolizzate, ecc 70 gr di patate sono davvero poche per pranzo, quanti gr di carboidrati stai totale al giorno? il tuo metabolismo basale dovrebbe essere sulle 1260 kcal quindi a seconda della tua attività fisica puo' salire a quasi 2000 kcal e anche di più (2300) se facessi lavori pesanti e ti allenassi in un certo modo quanto stavi prima della dieta come peso? dovresti calcolare magari prima della dieta quale erano le tue kcal con l' alimentazione che seguivi. io ti consiglierei di stare quindi sulle 1600kcal i giorni in cui vai a correre magari potresti fare un pasto 2 ore prima con carboidrati complessi. poi si potrebbero vedere il genere di alimenti da inserire ... quindi magari mangiare anche se non sei intollerante solo cereali e carboidrati senza glutine, evitare legumi. per aumentare il volume delle gambe le devi allenare con i pesi aggiungi lo stretching nella tua routine.

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	08-05-2014, 08:27 PM no certo però almeno per strutturare all' inizio l' alimentazione altrimenti poi vedi fai 70gr di patate e sono davvero poche. se vai ad occhio allora dovresti più o meno capire come mangi di solito e con quel regime alimentare che fisico hai ... poi da li riduci un po' le quantità se non ti da fastidio quando ti alleni puoi mangiare 60 minuti prima ..