Obiettivo: Dimagrimento...

[BIGFRANK]

Ciao a tutti. Dopo una discussione nella sezione integratori, entro in questa per poter pianificare un piano alimentare dettato al dimagrimento, contestualmente ad una attività pesi+aero che, se mi indicate gentilmente come fare, vorrei aprire nella sezione allenamento e mantenere quì un link di riferimento. Quindi alcuni dati di riferimento personali: 49enne 1,88cm attualmente 120 kg (110 kg nov/2012 poi 5 mesi di wo+alimentazione+integratori per massa). Da circa 6 anni pratico sala pesi affiancata sporadicamente da aerobico. Chiaramente è palese uno stato di sovrappeso che non mi compromette nessuna attività ma che devo recuperare assolutamente. Per prima cosa, come posso calcolare il fabbisogno calorico per impostare il piano alimentare adatto al progetto attuale? Esiste, se non erro un formulone, ma vorrei confermarlo tramite voi. Inoltre, mi suggerite programmi free per pianificare il piano alimentare, completi di alimenti e relativi componenti (carbo/lipidi/prot)? Chiaramente vorrei conoscere anche la giusta ripartizione degli ultimi tra parentesi. Tenendo conto delle richieste, forse poste in maniela non proprio professionale, benvengano tutti i suggerimenti e gli aiuti, anche perchè ho già iniziato la fase wo per definizione/dimagrimento e vorrei quanto prima affiancarla ad una giusta alimentazione. Chiaramente, appena pronto il piano alimentare, lo potremo rivedere insieme per confermarne la validità. Premetto che in qualche modo possego le nozioni base dato che sono stato seguito da nutrizionista per quasi 2 anni, sempre facendo attività pesi/aero, che mi hanno permesso di passare da 135 kg a 110 kg (Luglio 2012). Da quì "stallo" totale... Faccio una pausa per darvi il modo di metabolizzare quanto detto..................................

[newfit]

innanzitutto benvenuto..
vedo che un pò di confusione ce,ma qualcosa di base altrettanto...

intanto,ti consiglio di postare una foto,almeno da capir meglio eventualmente la bodyfat e qualcos'altro..

parti con una stesura di una giornata tipo, ripartita in 250g di carboidrati,200g di proteine,80g di grassi .. dovrebbe essere già la tua ipocalorica...sono sulle 2500kcal...caloria più caloria meno;poi così ti si potrà dare eventuali pareri sulla scelta delle fonti e sul timing da tutti gli utenti

[MAXBRINDISI]

Ciao Frank, leggendo l'altra discussione mi sembra di capire che comunque sei un tipo attivo e che provieni da un inverno in cui ti sei allenato intensamente... hai messo su massa magra ma anche grassa
Partendo da questo presupposto ti consiglierei (oltre ai consigli che ti da Newfit) di continuare con la tua alimentazione "base" se ti sei trovato bene, dovresti però ovviamente cominciare a scalare gradatamente le kcal, magari le abbassi ogni 30/45 giorni o in base ai risultati; tutto questo per un periodo direi di almeno sei mesi... e magari gli integratori bruciagrassi te li risevi per il periodo finale.
Sarebbe infatti controproducente passare da (faccio numeri a caso) 3000 kcal a 1800 kcal di botto... Oltre che una prova molto impegnativa psicologicamente correresti il rischio (dopo aver perso i primi 5/6 kg) di andare in stallo.
Per fare questo però abbiamo bisogno della tua alimentazione attuale, non ti preoccupare che ti aiutiamo noi

PS: ovviamente anche se non ti piace (mi sembra di aver capito) dovrai inserire l'attività aerobica ... gradatamente anche quella.

[BIGFRANK]

Grazie ad entrambi per la risposta: ho già pronto un WO per definzione che vi prospetterò al più presto, e vorrei pianificare un piano alimentare; i valori indicati da newfit (...parti con una stesura di una giornata tipo, ripartita in 250g di carboidrati,200g di proteine,80g di grassi...) , come li ottengo? Serve una tabella alimentare, suppongo. Forse l'ho anche intravista nel forum; mi potete linkare, eventualmente, la posizione? C'è anche la possibilità di reperire il formulone per il calcolo del metabolismo basale (kcal)?
Per MAXBRINDISI: forse siamo conterranei ? Comunque, non ripudio la parte aerobica degli allenamenti, sia in noWO (footing 8/10 km o 50'/60') che per il WO in definizione, che ho gia pronto e ve lo posterò quanto prima. Ma facciamo una cosa per volta; la mia priorità ora è stendere un piano alimentare... Tutti i consigli ben accetti (i dati antropometrici e l'età mi fanno risultare in una fascia di BMI di circa 33%, che per le tabelle risulta obesità, ma non sono proprio in quello stato che la parola fa pensare)

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da BIGFRANK

Per MAXBRINDISI: forse siamo conterranei ?

di dove sei?

[BIGFRANK]

Provincia di Bari...

[BIGFRANK]

Opinioni e/o suggerimenti su questo WO:

[BIGFRANK]

Scusate, forse ho sbagliato ad inviare il WO in questa sezione...

[BIGFRANK]

Per comodità di compilazione ho racchiuso nel file txt quanto volevo postarvi.

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da BIGFRANK

Ciao a tutti: riprendo la discussione postando quelli che sono il WO che intendo praticare e il piano alimentare per poter arrivare all'obbiettivo di dimagrimento/definizione che mi sono prefissato per i prossimi mesi. Spero di essere chiaro, e chiedo consulenza ringraziando in anticipo chi può darmi una mano, presupponendo sempre lo stato di utente non professionale e quindi ad un livello che non guarda le gare, ma una buona forma psico/fisica e se si può "qualcosina di più":
ALLENAMENTO LUN/MAR/MER/GIO:

RISCALDAMENTO
- cardio: cyclette 10 minuti a livello medio

PRIMO CIRCUITO
(eseguo gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro,10 ripetizioni il secondo giro)

- 1 dorsali: lat machine avanti
- 2 gambe: squat guidato
- 3 spalle: alzate laterali

STAZIONE CARDIO/ADDOMINALI
- cardio: tappeto 5 minuti a livello medio/alto
- addominali: crunch a terra 3 x 30

SECONDO CIRCUITO
(eseguo gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro,10 ripetizioni il secondo giro)

- 1 pettorali: chest press
- 2 gambe: affondi alternati
- 3 bicipiti: curl con manubri

STAZIONE CARDIO/ADDOMINALI
- cardio: tappeto 5 minuti a livello medio/alto
- addominali: crunch inverso 3 x 30

TERZO CIRCUITO
(eseguo gli esercizi in sequenza senza pausa: 15 ripetizioni il primo giro,10 ripetizioni il secondo giro)

- 1 spalle: shoulder press
- 2 gambe: leg press
- 3 tricipiti: push down

CONSUMO GRASSI
- tapis roulant 20' a pulsazioni costanti
- Alternato: corsa esterna 20' a pulsazioni costanti

Considerazioni sul WO: i pesi usati son quelli che mi permettono di completare le serie effettuando l'ultima quasi ai limiti.

PIANO ALIMENTARE:

COLAZIONE: Ore 06:45
- 3 fette biscottate integrali con miele acacia
- Integrazione Proteica whey 30g + 150ml latte scremato

SPUNTINO: Ore 10:00
- Panino integrale + petto di pollo

PRANZO: Ore 13.30
Mensa aziendale, quindi scelta forzata il Lun/Mar/Mer e Gio:
- Riso o pasta in bianco con olio e parmigiano o olio o parmigiano
- secondo di carne magra o pesce
- verdure (cotte o crude)
- No pane/No frutta

Il Ven/Sab e Dom ho possibilità di pranzare e cenare a casa, quindi ampia scelta da pianificare.

SPUNTINO POMERIDIANO: Ore 18.00
· Panino Integrale + Bresaola 70gr
· Un kiwi, oppure una mela. la frutta potresti spostarla a colazione
· Mandorle o noci

CENA: Ore 20:30
- Secondo di carne bianca o manzo magro o maiale magro
- Tonno naturale
- Albume sodo
- Verdura (cotta o cruda)
- No pane/No frutta
manca l'olio

Anche quì, le cene del Lun/Mar/Mer sono da considerarsi fuori casa e quindi da scegliere con criterio di semplicità e praticità, ma mi sono organizzato preparamdomi le tre cene preventivamente a casa il tutto la Dom sera. Dal Giovedì sera posso cenare a casa, quindi ampia scelta.

I giorni in cui posso allenarmi potendo usufruire della palestra sono il Lun/Mar/ Mer/Gio e chiaramente distribuisco il wo in questi giorni senza pause tra l'uno e l'altro. Il WO lo effettuo alle ore 15:00 e dura circa 1h e 15'. Nei restanti giorni (Ven/Sab/Dom), posso solo svolgere attività aerobica (corsa o ellittica).

Ora, tenendo conto delle linee guida dettate dal piano alimentare, dalla tabella di WO e dalle esigenze lavorative, mi serve un consulto per poter:
1) controllare la composizione dei pasti per determinarene la quantità ottimale per le mie caratteristiche antropometriche e per il WO che intendo svolgere.
2) analizzare il WO e il timing nei 4 giorni (con sala pesi) + 3 (aerobico) e defire se funzionale o da modificare sempre in base a quanto detto prima.
3) stabilire se possa essere presa in considerazione l'intgrazione di BCAA, ALC, The verde per ottimizzare il tutto.

Ciao paesa'
L'alimentazione è ingiudicabile in quanto non ci sono le grammature, poi non capisco se alla cena quelle sono le varie alternative o mangi:
Secondo di carne bianca o manzo magro o maiale magro + Tonno naturale + Albume sodo + Verdura ???
L'allenamento sinceramente non mi piace... è proprio "basic"... scarno diciamo, ma ti sei allenato così tutto l'inverno? e quanto ti dura un wo? una quarantina di minuti? cmq se vuoi maggiori consigli per l'allenamento postalo nella sezione giusta

[BIGFRANK]

Ciao Max, mi spiego meglio: l'alimentazione è un esempio e potrebbere rappresentare uno standard con le varianti giornaliere nei pranzi e nelle cene (per non essere ripetitiva), mantenendo più o meno stesso apporto calorico e stesse percentuali carb/prot/grassi. Il mio problema, come avrai sicuramente notato, è che 4 giorni su sette sono fuori casa. Posso quindi sfruttare una mensa nei 4 pranzi, le cene posso preparale da casa come meglio posso, spuntini e colazione idem. Nel piano alimentare postato, ho elencato un fac-simile di piano giornaliero che potrebbe sposarsi con le mie esigenze logistiche, e per quanto riguarda le grammature, sono tutte (o quasi...) libere in attesa di una proposta del forum, affinchè venga fuori un piano alimentare mirato al dimagrimento/definizione. Giustamente tu hai già effettuato correzioni in rosso, delle quali ne prendo atto. La cena, come da te notato, non è così composta da tutti quegli alimenti: ho elencato semplicemente quelli che sono i potenziali alimenti che mi verrebbero comodi da gestire nei 4 giorni "out home"... Ricapitolando, ci sono proposte per un piano alimentare "tipo quello da me esposto" che possa calzarmi bene, con un giusto apporto calorico e di macro componenti per il mio attuale obiettivo? Lo so, forse è complicato il mio problema, ma volevo il parere di esperti, per poterli confrontare con quelli di nutrizionisti "non sportivi".
Per qullo che concerne l'allenamento, no, non è assolutamente quello che ho effettuato in fase massa invernale. Questo attuale, che è in fase di collaudo da 1 settimana, "penso" che sia mirato al dimagrimento e spero al mantenimento quanto più possibile, della massa muscolare. Ma anche quì è chiara mla mia assoluta richiesta di consulenza e suggerimenti mirati, tenendo sempre d'occhio le mie esigenze logistiche così come spiegate nel post precedente (4 giorni disponibilità sala pesi, rimanenti 3 solo aerobico). Questo WO penso anchio sia un pò blando e dura, senza alcuna pausa, 1h e 20' circa. Riprendiamo fiato e proponete, proponete, proponete......

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da BIGFRANK

Ciao Max, mi spiego meglio: l'alimentazione è un esempio e potrebbere rappresentare uno standard con le varianti giornaliere nei pranzi e nelle cene (per non essere ripetitiva), mantenendo più o meno stesso apporto calorico e stesse percentuali carb/prot/grassi. Il mio problema, come avrai sicuramente notato, è che 4 giorni su sette sono fuori casa. Posso quindi sfruttare una mensa nei 4 pranzi, le cene posso preparale da casa come meglio posso, spuntini e colazione idem. Nel piano alimentare postato, ho elencato un fac-simile di piano giornaliero che potrebbe sposarsi con le mie esigenze logistiche, e per quanto riguarda le grammature, sono tutte (o quasi...) libere in attesa di una proposta del forum, affinchè venga fuori un piano alimentare mirato al dimagrimento/definizione. Giustamente tu hai già effettuato correzioni in rosso, delle quali ne prendo atto. La cena, come da te notato, non è così composta da tutti quegli alimenti: ho elencato semplicemente quelli che sono i potenziali alimenti che mi verrebbero comodi da gestire nei 4 giorni "out home"... Ricapitolando, ci sono proposte per un piano alimentare "tipo quello da me esposto" che possa calzarmi bene, con un giusto apporto calorico e di macro componenti per il mio attuale obiettivo? Lo so, forse è complicato il mio problema, ma volevo il parere di esperti, per poterli confrontare con quelli di nutrizionisti "non sportivi".
Per qullo che concerne l'allenamento, no, non è assolutamente quello che ho effettuato in fase massa invernale. Questo attuale, che è in fase di collaudo da 1 settimana, "penso" che sia mirato al dimagrimento e spero al mantenimento quanto più possibile, della massa muscolare. Ma anche quì è chiara mla mia assoluta richiesta di consulenza e suggerimenti mirati, tenendo sempre d'occhio le mie esigenze logistiche così come spiegate nel post precedente (4 giorni disponibilità sala pesi, rimanenti 3 solo aerobico). Questo WO penso anchio sia un pò blando e dura, senza alcuna pausa, 1h e 20' circa. Riprendiamo fiato e proponete, proponete, proponete......

Allora Frank, innanzi tutto sei da ammirare per come ti sei organizzato i pasti nonostante non mangi a casa 4 giorni su 7, per quanto riguada le grammature della mensa ok non puoi pesarle ma puoi regolarti ad "occhio"... magari il fine settimana cucinati 100 grammi (dico quantità a caso) di pasta o riso e cerca di memorizzare quanto è nel piatto, alla fine 10 gr mi margine più o meno non cambieranno la sostanza

Il piano alimentare diciamo che andrebbe bene, la scelta dei macronutrienti diciamo che è buona, però per quanto riguarda le grammature non possiamo inserirtele noi del forum, devi farlo tu e noi possiamo correggere, prova a leggere questi 3d in evidenza che sicuramente ti daranno una mano:

Come impostare una dieta

Principi di Nutrizione e dietetica

e anche questo magari:

Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati

[Acid Angel]

Ciao Frank,
per quanto riguarda le porzioni dei primi piatti nelle mense, considera che generalmente il personale ti da' una quantità di riso/pasta bianca pari a circa 100g di prodotto (ti indico ovviamente il peso a crudo), poi sta a te magari prendere appunto (se ne hai la possibilità) il primo piatto scondito anziché quello condito in cui non hai la possibilità di controllare i grassi del sugo.


Ti linko poi un PDF di una gara d'appalto per un servizio mensa aziendale che ho trovato in rete e mi sembra in linea con altri che ho visto contestualmente. Alla fine trovi tutte le grammature, tranne del primo perché nel caso di self service il peso della pietanza è a discrezione del cliente.

http://www.informatica.aci.it/visual...cument azione

Puoi confrontarlo anche con questo che riporta grammature per le mense scolastiche e per gli adulti.

http://www.comune.dorgali.nu.it/band...dietetiche.pdf

Spero possano esserti utili.