base per ciclizzazione dei carboidrati , dubbi domande ?!?

[Rage1990]

ciao ragazzi mi presento mi chiamo alessandro mi alleno da 4 anni

Peso 98kg
H 191cm
body fat = 15 %
Bmr a riposo = 2069 Kcal
Bmr tenendo conto di indice di attività e allenamentuì vari :3480Kcal
Allenamento : 3 giorni di pesi metodo agonista/antagonista + 2gg thai boxe

ora io vorrei iniziare a pulirmi in vista dell'estate , vorrei evitare delle low carb in toto per non perdere massa magra assieme alla grassa o comunque per limitarne la perdita volevo quindi provare a ciclizzare i carbo facendo dei veri e propi giorni a "zero carb" o quasi e giorni con un alto/medio apporto di carb .
questa sarebbe la mia attuale dieta volevo consigli sul come migliorarla per poi impostare la base su cui fare la ciclizzazione di carboidrati.

Colazione
200ml latte
100g crudo di Parma
50g di pane integrale
3 tazze caffè

spuntino
panino da 50g con 80g bresaola

pranzo
120g riso integrale
150g tonno olio di oliva sgocciolato
60g fagiolo rossi
50 g brbroccoli

pre wo

caffè
Mela (200g)

spuntino 2 post wo

30g pro tipo whey più banana

cena
200g pollo
2 pomodori rossi s marzano
30g pane inintegrale

pre nanna

700g yogurt bianco magro no zucchero
15 mandorle
60g di cornflakes

mi viene calorie totali =2942kcal
g di carbo :338 g
g di pro :195,4 g
g di grassi :90

ora vorrei dei pareri su come e dove correggerla e se secondo voi ci siamo nella gestione della ripartizione dei macro .
grazie

[Street]

Ciao Rage,

La ciclizzazione che mi piace di più e quella di Thibaudeau
Potresti darci un occhiata e vedere se ti piace...se posti un idea ti dò una mano,per quanto mi è possibile, a sistemarla.


Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati

Hai già fatto cicli di cut in passato?
Come ti alleni? A che ora?
Una foto della tua condizione aiuterebbe

[Rage1990]

l estate scorsa ho fatto una low carb ma il problema è che ho perso anche tantissima massa buona quindi ho pensato in vista di quest estate di tentare qualcosa di meno radicale ma magari iniziare prima , ecco perchè avevo pensato ad una ciclizzazione , io avevo letto una variante della Thibaudeau in cui si facevano dei veri e propi giorni di astensione dall'assumere carbo aumentando pro e grassi. Comunque io mi alleno in questa maniera : Coi pesi 3 volte alla settimana alle 7 di sera di solito adesso ho impostato una scheda col metodo agonista antagonista alla termine della quale faccio sempre 20/30 min di cardio
2 sere a settimana dalle 8 alle 10 faccio 45 min cardio+ 1h di thay boxe

[Rage1990]

Tra l altro io mi alleno alle 7 finisco perchi o alle 8e30 seguendo il dictat della ciclizzazione k qui riporto
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine
Io dovrei fare pranzo e pasto pre wo senza carbo post wo che già faccio con carbo e pro (whey più banana) e cena con carbo , ma carbo di k fonte !? Pasta integrale ( lenta assimilazione ) o pasta normale ( per creare picchi insulinici ) !? Inoltre devo togliere il pasto pre nanna !?

[GundamRX91]

In linea di massima anche io ciclizzo i carboidrati e anche le calorie in funzione degli allenamenti: nei giorni di wo aumento un pò la quota dei carboidrati (assunti prevalentemente a colazione e a pranzo, mentre a cena quasi esclusivamente proteine) diminuendoli invece nei giorni off. Inoltre sto anche abbastanza attento al tipo di carboidrati: generalmente prediligo cereali+legumi mentre la pasta e il pane li considero quasi uno sgarro.
In questo modo riesco ad essere piuttosto costante nella composizione corporea e nel peso (ma questo dipende dalle calorie totali).

[Street]

Guarda, non è scolpito nella roccia
Se ti alleni alle 7 e vuoi fare prewo con carbo, e anche il pasto prenanna, puoi fare :

Meal 1 (Appena svegli): Avena + Albumi
Meal 2 (10:00): Pollo +olio + insalata
Meal 3 (12:30): Tonno + olio + insalata
Meal 4 (15:30): Mela/e + whey
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00):Whey + banana
Meal 6 (21:00): Riso integrale + pollo
Meal 7 (23:30): Total fage 0%

L'importante sono qtà/qualità/timing dei carbo e la NON associaciazione di carbo + fat nello stesso pasto
La versione del Thib che hai letto (con giorni di astensione dall'assumere carbo aumentando pro e grassi) la lascerei perdere,visto che già una banale low carb ti ha fatto perdere massa...
Fossi in te proverei assolutamente uno schema come quello sopra! buttalo giù,se vuoi, con le qtà e gli alimenti e ci guardiamo.
Inizierei riducendo il cardio a 1 seduta magari lavorando su 4 gg in multifrequenza.
Le altre sedute di cardio tienile come jolly da aggiungere sopraggiunto lo stallo

[Rage1990]

Ho capito altro dubbio che ho in merito alla suddetta ciclizzazione non è esagerato tenere le pro a 3,3 g/ kg corporeo cioè considerato comunque k non si consiglia mai di superare el 2,5 per kg di massa magra !?

[Street]

Le proteine le puoi anche ridimensionare e tenerle a 2,5 g/kg visto anche il tuo peso..ma quanto hai di BF?
3,3g/kg sono alte sulla carta...
Io in massa con questo metodo sto a circa 3g/kg considerando però anche le pro derivanti da cereali (40/50g die vengono solo dal riso)
Eventualmente alza un pelo i grassi per compensare

edit: visto ora che sei al 15% BF e potresti stare a 2,2 / 2,5g/kg peso

[newfit]

si,ma se non si allena(capiterà un giorno di riposo no?!);è più consono che quei carboidrati siano "regolati" anche con i grassi in aggiunta...per il resto son daccordo sui 2,2g di proteine su lbm in un soggetto che si allena 3/4volte a settimana coi pesi

[Street]

Originariamente inviato da newfit

si,ma se non si allena(capiterà un giorno di riposo no?!);è più consono che quei carboidrati siano "regolati" anche con i grassi in aggiunta...per il resto son daccordo sui 2,2g di proteine su lbm in un soggetto che si allena 3/4volte a settimana coi pesi

Di logica sarebbe corretto per una low carb
Ma il modello del Thib,come ben sai, prevede grassi fissi e carbo che fluttuano e fossi in lui lo seguirei così come è nei giorni high e normal carbs.

C'è da dire che rage fa

"pesi 3 volte alla settimana alle 7 di sera di solito adesso ho impostato una scheda col metodo agonista antagonista alla termine della quale faccio sempre 20/30 min di cardio
2 sere a settimana dalle 8 alle 10 faccio 45 min cardio+ 1h di thay boxe"

Nei giorni a carbo bassi gli vengono fuori 200g carb...neanche troppi per me, ma se tiene le pro più basse ci può stare,come dici tu, un lieve aumento dei grassi

[Rage1990]

si siamo al 15% di massa grassa che nn è poco soprattutto a livello addominale dove mi da un bel po di appannaggio, comunque si io in pratica in in fase di "riposo"solo nel fine sett (sabato e domenica) dove di solito mi concedo due pasti di sgarro non di più , nel calcolo delle proteine tengo ovviamente conto di tutto sia di quelle delle varie fontidi carbo (pane integrale , riso integrale ecc ) sia di quelle della carne in generale , detto questo io avrei altre due domande il primo pasto la mattina
Meal 1 (Appena svegli): Avena + Albumi che alla fine è carbo + pro
può essere sostituito da es fesa di tacchino + pane integrale +caffè nero
stessa cosa per il meal 2 perchè non saprei veramente come fare a mangiarmi del pollo mentre sono via con insalata ecc
comunque sulla base delle vostre dritte butto giù giorno per giorno la dieta poi mi direte cosa ve ne pare ok ???

[newfit]

si,ci ritroviamo street ..io più che altro concepisco un pensiero alla lyle,sulla base dei miei studi anche...ma siamo li...vorrei chiederti una cosa ma non vorrei inquinare il post..
purtroppo la mia pecca è ancora la fisiologia del muscolo...non ancora studiata...e mi ritrovo col nuovo programma un pò sbandato..magari ti chiedo in pv

[Rage1990]

allora stavo buttando giù due o tre calcoli dunque la mia BMR(con indice attività) =3480 kcal , calo del 20% questo valore in quanto l'obbiettivo della ciclizzazione per me è perdere peso ho quindi
BMR(dimagrimento)= 2800Kcal
la mia domanda ora è come ripartisco grassi , pro e carbo ??? il mio dubbio nasce dal fatto che nel metodo thibedau si calcolano 3,3g di pro ogni kg di massa magra mentre io decido di tenere 2,5 g/kg , ora io sono a 88kg di massa magra percio mi viene
Pro =88 x 2,5= 220g =880Kcal
adesso il mio problema è per arrivare ai damosi 2800 come ripartire nei vari giorni grassi e carbo ??? cosa mi consigliate io avevo pensato
giorni alto carbo : 300g
giorni medi : 250g
giorni bassi :200g
e i grassi stare sui 90-100 g ( per lo più da mandorle e tonno ) cosa dite ???

[newfit]

col metodo proteina fissa ti vien così.. Screenshot by Lightshot
ora la ciclica su base tb,prevede i grassi fissi(in ipocalorica è preferibile sicuramente)...quindi qua,dipende dalla tua soggettività...per andare sul sicuro,imposta il giorno high prima;grassi su 80g,220g di proteine,restante parte carboidrata...da li sarà una cavolata per i giorni medi o low...sostituendo poi al carboidrato la proteina sino ad un valore di 290/300g die

ripeto,non son contro le proteine..ma per me,conoscendomi,sarebbero troppi quei valori

[Rage1990]

Eh ma infatti anche secondo me se con qualche "giochetto"non hai una sintesi proteica aumentata tutte quelle pro alla fine nn le usi se non solo k per fini energetico quindi se sono troppe >>>grasso comunque una domanda : la colazione avena + albume può essere sostituita da pane/ riso integrale più tonno ad esempio o un salume es bresaola !?