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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

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BrutalBeast90 BrutalBeast90 Non in Linea
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Exclamation Aiutatemi con la dieta please... Sono un po' preoccupato. - 01-12-2012, 10:47 AM

Aiutatemi con la dieta please... Sono un po' preoccupato.


E' la prima volta che scrivo una richiesta del genere perchè, fino a qualche tempo fa, non mi ero mai deciso a seguire un piano alimentare "serio", e ora ho bisogno del vostro aiuto (e pazienza nel leggere il papiro ).

In sostanza, non riesco ad aumentare di peso; mi sono stabilizzato su kg fissi/oscillanti verso il basso da diverse settimane, ma ignoro il motivo di una simile accelerazione del metabolismo.

La ripartizione dei macro è all'incirca di 40% carbo, 34% fat e 26% pro, e - salvo qualche piccola modifica infrasettimanale, tipo legumi a pranzo o a cena - nei giorni di WO mangio come segue:

Colazione (7.30)
120-140 g Crostata*
170 g ca. Yogurt proteico*
1 tavoletta di Vit. C (aggiunta di recente)
*Li faccio entrambi in casa; in fondo alla lista ci sono le ricette.

Spuntino mattutino (10.45)
50-60 g Pane integrale (fatto in casa)
30-40 g Prosciutto crudo magro/sgrassato (o arrosto di tacchino/pollo, più raramente prosciutto cotto)
10-15 g Mandorle

Pranzo (13.15)
80-100 g Pasta integrale* (con sugo semplice, di solito)
55-75 g Pane di semola di grano duro (fatto in casa)
150 g ca. Petto di tacchino/Tonno al naturale/Vitello + 30 g Olio EVO
Verdure a foglia larga (crude)/Ortaggi (cucinati in modo leggero)
*Regolo la quantità in base a quella del pane, per arrivare a ca. 160 g totali.

Pre-WO (16.45*)
80-100 g Mela
20 g ca. Cioccolato fondente (di solito al 74%, di buona qualità)
*Mangio un'oretta prima di allenarmi.

Post-WO (19.30)
Frullato (90-120 g Banana + 125 g ca. Yogurt bianco magro + 25 g ca. Whey)

Cena (20.45)
20-30 g Crackers di segale integrale (con sesamo)
300-350 ml di albumi + 2-3 uova intere (oppure 60-70 g Affettato magro + fiocchi di latte/ricotta q.b.*)
Eventuali verdure/ortaggi
*Talvolta la cena è simile al pranzo, quindi fonte proteica + olio.

-------------------------------------------------------------------------

Ricetta della crostata:
-150 g Albume
-330 g Confettura bio
-120 g Burro di arachidi self-made*
-80 g Fruttosio
-140 g Farina integrale
-160 g Farina 0
*Dopo aver tritato 200 g di arachidi (tostate e non salate) col robot da cucina, aggiungo 20 g di olio di semi di girasole e 40 g di miele d'acacia, fino a creare un composto omogeneo.

Ricetta dello yogurt*:
-1 l di latte parz. scremato
-170 g Fage Total 2%
-125 g Whey
*Una volta estratto dalla yogurtiera e riposto in frigorifero per 3-4 ore, lo metto a scolare per altrettante ore e, infine, lo distribuisco nei vasetti.

-------------------------------------------------------------------------

Faccio comunque una precisazione: benchè le quantità non siano precise al grammo, cerco di seguire queste linee-guida il più scrupolosamente possibile (le variazioni sul totale calorico sono minime). La settimana scorsa stavo sulle 2370 kcal, mentre da poco sto cercando di portarmi sulle 2580; stamattina, poco dopo il risveglio, la bilancia segnava 64,5 kg.

Ora... Al di là del fatto che sarebbe meglio segnare tutto con maggior precisione, come mai i kg non si smuovono? Aggiungo che i miei allenamenti, in settimana, sono composti da 4 sedute da 70 min. circa coi pesi e 2 di aerobica (35' di cyclette), e che mi concedo 2 pasti liberi nel week-end.

Ringrazio in anticipo chiunque vorrà aiutarmi.



Ultima Modifica di BrutalBeast90 : 01-12-2012 10:52 AM.
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 01-12-2012, 01:12 PM


ad occhio mi sembrano un pò poche le proteine...
un pò di domande:
hai fatto il calcolo? a quante stai giornaliere?
Esteticamente come stai adesso? che Bf hai + o - ?
64,5 kg per quanti cm?
che tipo sei? ectomorfo?
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BrutalBeast90 BrutalBeast90 Non in Linea
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Predefinito 01-12-2012, 01:39 PM


Ciao Max, grazie di essere passato

Con le pro sto a oltre 2 g per kg di peso corporeo, perciò credo che per il mio livello (assoluto principiante, come tecnica e carichi) vada più che bene.

Il calcolo me lo fa in automatico il programma che uso... Ti riporto, a titolo d'esempio, un po' di dati di questa settimana:

26/11/12: 2461 kcal (suddivise in 148 g pro/249 g carbo/96 g grassi)
27/11/12: 2261 kcal (suddivise in 140 g pro/228 g carbo/88 g grassi)
28/11/12: 2560 kcal (suddivise in 160 g pro/266 g carbo/96 g grassi)
29/11/12: 2535 kcal (suddivise in 158 g pro/241 g carbo/103 g grassi)
30/11/12: 2639 kcal (suddivise in 164 g pro/274 g carbo/104 g grassi)

La settimana scorsa, invece, ho raggiunto una media di 2462 kcal, ma l'andamento è oscillante in effetti.

Per quanto concerne il grasso, invece, ne ho un po' localizzato su fianchi, glutei e basso ventre che fatica ad andare via, ma in contrazione mi si vedono i quattro "tasselli" superiori dell'addome; quindi azzarderei un 13-14% (magari posto una foto).

L'altezza è di 178 cm ca. e ho un polso di 18 cm, mentre per il morfotipo non saprei dirti con esattezza. C'è qualche metodo per capirlo?
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i giorni d'allenamento post-wo metti 2 banane invece di una con le proteine...lo yogurt spostalo prenanna con l'aggiunta di una 10di nocciole e un'altra banana...e a colazione metti fisso un uovo intero,non può farti che bene..

ps. post-wo comunque sarebbe meglio provare a mettere amidacei come del basmati bianco...sul tuo peso verrebbero 50/60g di basmati(peso a crudo)

Ultima Modifica di newfit : 01-12-2012 04:30 PM.
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i giorni d'allenamento post-wo metti 2 banane invece di una con le proteine...lo yogurt spostalo prenanna con l'aggiunta di una 10di nocciole e un'altra banana...e a colazione metti fisso un uovo intero,non può farti che bene..

ps. post-wo comunque sarebbe meglio provare a mettere amidacei come del basmati bianco...sul tuo peso verrebbero 50/60g di basmati(peso a crudo)
Dici che una banana è poca, post-wo? Comunque l'idea del riso è buona, ma non posso metterla in pratica (a livello organizzativo).

Prima di andare a dormire, invece, non credo che riuscirei a mangiare qualcosa... Posso aumentare un pochino il burro d'arachidi nella crostata, così da alzare i grassi, e potrei fare dei panini più grandi per lo spuntino di metà mattina.

Tuttavia non saprei come gestire l'apporto calorico... Magari provo a stare sulle 2580 kcal, suddivise in 160 g pro/260 g carbo/100 g grassi, e se vedo che stallo aumento a salti di 200 ca., però mi servirebbe qualche parere.
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Comunque l'idea del riso è buona, ma non posso metterla in pratica (a livello organizzativo).
Ciao BB, mi è venuta in mente una cosa; ho visto che a pranzo mangi pasta integrale, volendo potresti mangiare del basmati a pranzo e invece di cuocerne 100g, ne fai 150g. Dividi più o meno in 3 parti, 2 parti le mangi a pranzo e l'altra la tieni per il postwo, in un contenitore. Il basmati è buono anche freddo, ci aggiungi lo yogurt che consumi oggi nel frullato e puoi consumarlo dolce, tipo "risolat" con tic oppure salato con sale e pepe.

Allo stesso modo potresti frullare lo stesso basmati con lo yogurt e del dolcificante, suona strano lo so, ma puoi provare e saggiarne consistenza e sapore. Potresti anche fare frullato con metà riso (a quel punto ne cuoceresti un pugno in più a pranzo, non 50g) e una banana + yogurt.

Si tratta di cambiare prospettiva nel considerare gli ingredienti della propria alimentazione e sperimentare.
Ciao
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Al di la delle rifiniture la dieta mi sembra ottima... togli l aerobica...
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Predefinito 02-12-2012, 04:02 PM


aggiungi le whey prewo 30 minuti prima
una fonte di grassi anche a colazione ed aumenta un po' i carbo a cena
post allenamento no frutta scegli un altra forma di carboidrati
se compri creatina e malto puoi fare un pre during e post con malto e creatina durante la giornata nei giorni on anche pre e post
con la mono mi trovo meglio a dividerla in 3-4 assunzioni
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newfit newfit Non in Linea
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mi associo in pieno ad angel...

@Brutal: non aumentare il burro d'arachidi...semmai fai dei panini più grandi...anche se la risposta di angel credo abbia detto tutto
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BrutalBeast90 BrutalBeast90 Non in Linea
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Non mi aspettavo così tanti interventi.

Quote:
Originariamente inviato da Acid Angel Visualizza Messaggio
Ciao BB, mi è venuta in mente una cosa; ho visto che a pranzo mangi pasta integrale, volendo potresti mangiare del basmati a pranzo e invece di cuocerne 100g, ne fai 150g. Dividi più o meno in 3 parti, 2 parti le mangi a pranzo e l'altra la tieni per il postwo, in un contenitore. Il basmati è buono anche freddo, ci aggiungi lo yogurt che consumi oggi nel frullato e puoi consumarlo dolce, tipo "risolat" con tic oppure salato con sale e pepe.

Allo stesso modo potresti frullare lo stesso basmati con lo yogurt e del dolcificante, suona strano lo so, ma puoi provare e saggiarne consistenza e sapore. Potresti anche fare frullato con metà riso (a quel punto ne cuoceresti un pugno in più a pranzo, non 50g) e una banana + yogurt.

Si tratta di cambiare prospettiva nel considerare gli ingredienti della propria alimentazione e sperimentare.
Ciao
Terrò ben presenti i tuoi suggerimenti.

Ti ringrazio molto.

Quote:
Originariamente inviato da PO-OL Visualizza Messaggio
Al di la delle rifiniture la dieta mi sembra ottima... togli l aerobica...
In realtà credevo che ci fosse ancora molto da aggiustare, quindi mi è andata di lusso ...Però l'aerobica preferisco tenerla, sia per una questione di fiato (e salute cardiovascolare, più in generale) che per il recupero, oltre che per la composizione corporea.

Quote:
Originariamente inviato da greatescape Visualizza Messaggio
aggiungi le whey prewo 30 minuti prima
una fonte di grassi anche a colazione ed aumenta un po' i carbo a cena
post allenamento no frutta scegli un altra forma di carboidrati
se compri creatina e malto puoi fare un pre during e post con malto e creatina durante la giornata nei giorni on anche pre e post
con la mono mi trovo meglio a dividerla in 3-4 assunzioni
Come mai metteresti le whey prima, dato che sono a rapida assimilazione? Comunque i carbo a cena secondo me vanno bene così, se ricarico a sufficienza post-wo...

Per quanto riguarda l'integrazione, invece, per il momento mi devo accontentare al max di un multivitaminico, però più avanti - quando avrò carichi decenti, e avrà quindi un senso compiuto - potrei farci un pensiero.

Quote:
Originariamente inviato da newfit Visualizza Messaggio
mi associo in pieno ad angel...

@Brutal: non aumentare il burro d'arachidi...semmai fai dei panini più grandi...anche se la risposta di angel credo abbia detto tutto
Ok, quindi lascio il burro d'arachidi così com'è, e aumento un pochino i carbo dove ce ne sono di meno (metà mattina e post-allenamento).

Come mai, comunque, mi sconsigliate la banana? Ho letto da varie parti che era una buona scelta, in quel frangente; non è dunque così?
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Quote:
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...Però l'aerobica preferisco tenerla, sia per una questione di fiato (e salute cardiovascolare, più in generale) che per il recupero, oltre che per la composizione corporea.
Fai bene se ti senti di farla falla, comunque non esagerare in questo periodo magari fai della corsetta blanda ogni tanto alternata con la cyclette, poi intensifica nel periodo in cui vuoi definirti un pò.

Quote:
Originariamente inviato da BrutalBeast90 Visualizza Messaggio
Per quanto riguarda l'integrazione, invece, per il momento mi devo accontentare al max di un multivitaminico, però più avanti - quando avrò carichi decenti, e avrà quindi un senso compiuto - potrei farci un pensiero.
Questo tipo di ragionamento non ti fa onore... perchè adesso hai carichi indecenti? che fai cazzeggi con i pesi?
non ti fossilizzare sulla mentalità "il mio obbiettivo è alzare tot chili se non li alzo sono una checca"... fa che ogni tuo allenamento sia intenso e massacrante a prescindere dal peso che utilizzi... numerose discussioni ci sono state su quest'argomento (io sono dell'opinione, come tanti, che l'intensità di allenamento NON è direttamente proporzionale al peso che si utilizza).
Ricorda come principio che più forzi più alzi il testosterone (=più crescita) ... poi i carichi piano piano verranno!
In quest'ottica un piano di integrazione dovresti tenerlo tutto l'anno...


Quote:
Originariamente inviato da BrutalBeast90 Visualizza Messaggio
Ok, quindi lascio il burro d'arachidi così com'è, e aumento un pochino i carbo dove ce ne sono di meno (metà mattina e post-allenamento).

Come mai, comunque, mi sconsigliate la banana? Ho letto da varie parti che era una buona scelta, in quel frangente; non è dunque così?
esatto aumenta un pò i carbo!
per quanto riguarda la banana secondo me è buona come post workout nell'ottica di alzare l'indice glicemico ecc ma come alternativa puoi usare il vitargo che oltre che alzare l'indice glicemico compensa velocemente il glicoceno nei muscoli appena pompati
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Predefinito 03-12-2012, 10:16 PM


post allenamento sarebbe meglio non mangiare la frutta perchè non è una buona fonte di carboidrati.
meglio maltodestrine o altri amidacei o anche patata bollite.
se ti va prova a fare come ti avevo detto almeno vedi se la situazione si smuove.
la creatina non serve mica dopo ceti carichi eh.
usala e vedi
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  (#13)
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Predefinito 03-12-2012, 10:59 PM


@Max

Non è che ho carichi indecenti... E' che fanno proprio schifo.
A parte gli scherzi, per me è importante farli salire solo per soddisfazione personale, ma concordo sul fatto che l'intensità si possa gestire in molti modi.

Per quanto riguarda l'integrazione, invece, mi ci dedicherò - nella giusta misura, perchè a parte alcune cose non la trovo imprenscindibile - quando avrò più cash a disposizione.

@great

Magari la frutta non sarà una buona fonte di carbo, ma a me piace ...Comunque ti ringrazio dei consigli, però (come ho già detto a Max) l'integrazione sarà necessariamente ridotta per un po' di tempo.

Ultima Modifica di BrutalBeast90 : 03-12-2012 11:01 PM.
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Predefinito 04-12-2012, 12:43 AM


ripeto la creatina non costa molto 300gr creapure degussa dell' optimum nemmeno 10 euro
le maltodestrine idem costano poco.
se hai scritto qui dicendo che questa era la tua dieta e ti eri bloccato e poi non cambi l' alimentazione come uno ti suggerisce a che serve.
ma la banana fattela in un altro momento magari ... prova se ti va.
oltre alla bilancia guarda anche lo specchio magari pesi uguale e la bf diminuisce e tu cresci come massa magra

frullato banana con latte e un po' di zucchero e se ti piace anche yougurt, fragole, ecc è ottima
ma non postwo
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Qualche cambiamento alla dieta l'ho già apportato, principalmente aumentando i carbo e ridistribuendo il volume dei macro in alcuni pasti, perciò adesso vediamo come va ...Comunque, se dici che la crea e le malto costano così poco, quando ne ho la possibilità/il tempo ci dò un'occhiata.

P.s.: in effetti una ricomposizione corporea sta già avvenendo da tempo, anche se lentamente, però vorrei salire di kg perchè sono secco () e sotto il peso ideale.
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