Mi date un piccolo aiuto? Problema con carboidrati

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Buonasera a tutti!
Mi sono visto costretto ad aprire questa discussione in quanto ho alcuni difetti nella mia dieta.
Vi spiego: ho notato che quando vado in palestra ad allenarmi rendo pochissimo. Una volta (qualche mese fa) riuscivo ancora ad allenarmi decentemente. Ora non più.
Ciò è dovuto al fatto che assumo troppi pochi carboidrati, in quanto la mia alimentazione fa, a dir poco, schifo.
Durante l'allenamento esaurisco subito l'energia e mi affatico molto (questo problema è anche dovuto, in secondo luogo, all'allenamento che ho svolto per molto tempo: un allenamento per la forza, che mi ha fatto sviluppare prevalentemente delle fibre muscolari a veloce contrazione, infatti non ho un cavolo di resistenza).
Ora sto svolgendo un allenamento per la massa, da 10 ripetizioni per serie.

Passiamo alla dieta: il mio fabbisogno di Kcal l'ho calcolato con la formula di Harris Benedict; avete presente?
Ho fatto tutti i calcoli che andavano fatti, e ho aggiunto un 10% per acquistare massa, e le Kcal giornaliere che dovrei assumere ammontano a 2886,44; dovrei ingerire 396,7 gr di glucidi, 144 gr di protidi e 80 gr di lipidi.

Date le mie condizioni (mangio a malavoglia la pasta, il pane, ecc) sarebbe impossibile ingerire una simile quota di glucidi.
Ad occhio e croce adesso assumo un quantitativo di carboidrati che va, a seconda del giorno, dai 200 ai 280 gr.
La colazione è anche indecente.

Inutile dire che i miei muscoli ne risentono molto in palestra: sto perdendo massa e non riesco più ad incrementare i carichi...a dire il vero mi sembra che stia perdendo forza...

Stavo pensando di distribuire i carbo in questo modo:

Colazione: 20%
Spuntino: 5%
Pranzo: 40%
Spuntino: 5%
Cena: 30%

Che ne pensate?

Ho intenzione di acquistare qualche integratore che mi permetta di raggiungere la quota di glucidi stabilita.
Ma quale? Carbo a lenta digestione? Maltodestrine? O cos'altro?

Grazie a tutti coloro che mi risponderanno