Alimentazione per donna......
Salve a tutti! Nella maggior parte dei forum quando una ragazza espone un problema è quasi sempre di peso superfluo, per me non è così... voglio mettere su massa ma nell'ultimo anno non ci riesco proprio, anzi al contrario ho perso ..grrrrr!!
Da parecchi anni frequento la sala pesi per arrotondare la mia figura e devo dire che ho avuto ottimi risultati....dopo la gravidanza sono ritornata in forma molto presto avevo messo solo 7 kg e l'allattamento mi ha aiutato a smaltire quello che era rimasto, ma da allora 4 anni, non riesco a mettere piu' tanto! 52 kg è il max che sono arrivata a pesare con il bb, pur svolgendo parecchia attività aerobica.... adesso che faccio max una seduta settimanale di sprint su tapis roulant peso circa 46Kg. Sono in stallo! Sono "alta", 165 cm. Così 4 mesi fà ho chiesto aiuto ad un noto PT, pagandolo ovviamente, online e inaspettatamente mi invia un programma che per me penso poco adatto...ho esposto i miei dubbi e rassicurandomi mi sprona a seguirlo: 3 sedute settimanali A B C D . 3 sedute aerobica di 25 min sett. 1 30 2 35 3 40 4 costanti al 60% con cardio frequensimetro alimentazione suddivisa in 5pasti sostitiubili tra loro + un pasto dopo le sedute pesi con ramificati e proteine esempio pasto: 2 albumi 1 scatolette 80 gr di tonno al naturale 30 gr riso integrale oppure 23 gr di whey 200 mela rossa 2 gr nocciole 10 gr cioccolato 72% cacao essendo alternabili non ne elenco altri...questo per un mese! Risultati ottenuti: massa grassa da 13,2% al 11 % peso da 48,5 a 46,5 e facevo solo 2 sedute di aerobica a set. si una vascolarizzazione ottima addominali evidenti però!! Solo una volta la settimana potevo mangiare 500 gr di qualsiasi carne non troppo grassa con solo lattuga cappuccia! Dopo vi elencherò il secondo mese! si è fatto tardi. Non mi aspetto adesso delle risposte... ma ho iniziato a scrivere perchè altrimenti sarebbe troppo lungo il discorso! a presto |
Essendo donna avrai le tue peculiarità, però i concetti di base sono gli stessi: mangia di più.
2 grammi di nocciole?!?!?!?! Se mangi già abbastanza proteine e i carbo sono ok mangiane 100 grammi. Se ancora non perdi peso, inserisci un litro di latte intero. 30 grammi di riso? fai 6 wo a settimana, potresti benissimo mangiarne 4 volte tanto. Poi chiaramente la massa magra che potrai mettere non è infinita, quindi andando a tentativi devi trovare il giusto equilibrio. Non so chi sia questo preparatore, ne quanto ti ha fatto pagare, però ad una donna sottopeso che vuole metter massa, non vedo proprio il senso di fare misurazioni maniacali al grammo (23 gr di proteine??!?!?!?!) che già sono controproducenti per chi deve dimagrire, figuriamoci per chi deve crescere... Manca poco che ti consigliava l'acquisto di un bilancino da pescatore per pesare le mele. |
Il PT che ho consultato è laureato scrive su diverse riviste, insomma sa il fatto suo.
ah dimenticavo di dire che mi aveva consigliato di prendere un termogenico prima di ogni allenamento aerobico che dovevo svolgere al mattino a digiuno!!!! Quello non l'ho ne anche acquistato.... Grazie PO-OL per il tuo intervento, anche per me sembrava assurdo ma dopo aver pagato dovevo provare!! Piu' tardi scriverò il programma del secondo mese....tot costi progr. + integratori 300€ al mese circa! |
Sinceramente non guarderei tanto i titoli appesi ne dove scrive ma i risultati che ti permette di raggiungere.
Se tu hai perso circa 2kg e il 2% della massa grassa, visto il tuo peso e se la matematica non mi inganna, in questo mese hai perso 1kg di massa grassa e un kg di altro, presubilmente di massa magra. Sul forum ne ho lette di tutti i colori, però di un termogenico in fase di massa mai. Hai fatto bene a non comprarlo secondo me. Ma non sarà mica uno di quei PT che lavorano letteralmente dentro qualche negozio di integratori, per caso? Non è chiaro da quanto ti segue, hai scritto che ti sei rivolta a lui 4 mesi fa però poi parli di "secondo mese". Ps: prima ho scritto "Se ancora non perdi peso", come hai ben capito volevo dire "prendi peso" :o Ps2: non è che sto sputtanando gente a caso, semplicemente è quello che valuterei io per stabilire se quei soldi sono stati spesi bene. |
Allora l'ho contattato a fine aprile, seguito nei mesi di maggio e giugno... per questo motivo ho 2 programmi!
A luglio ho modificato il secondo programma, niente integrator e dieta a zona. Agosto sono stata ferma per 15 gg e seguito sempre la dieta a zona fino adesso. Vi scrivo il secondo programma mandatomi e seguito nel mese di giugno Scheda split A-B-C-D per 3 volte la settimana Aerobica 3 volte la settimana 30 min tapis roulante costanti 60% Fcmax sempre a digiuno la mattina, ma io lo facevo anche qualche ora dopo colazione dieta la seguente COLAZ Yogurt o latte magri 125 whey 16 gr muesli 53 gr alla frutta senza zuccheri noci 6 gr Spuntino whey 23 gr mela rossa 241 gr cioccolato 72% 10 gr nocciole 2 gr PRANZO petto di pollo cotto 40gr 1 uovo cavoli bruxell o broccoli 100 gr radicchio 100gr pera 165 gr olio 1 gr !!!!! SPUNTINO bresaola 53 gr lattuga cappuccia 30 gr!!!!!! pane integrale o wasa 38 gr olio 5 gr CENA petto di pollo 62 gr lattuga capp. 50 gr!!!!! radicchio 50 gr!!!! patate 107 gr olio 6 gr dopo cena proteine a lungo rilascio 22 gr Potevo sgarrare una volta la settimana con quello che volevo, ale!!!! Per ogni pasto mi dava una seconda alternativa. Ma siamo la cambiava il tipo di frutta e al posto del pollo 108 gr di merluzzo o orata., le patate ogni sera e l'uovo ogni pranzo. Non vi nascondo che mi stava venendo l'ossessione della bolancia un incubo. Adesso chiedo un consiglio... la dieta a zona che sto seguendo è suddivisa in 15- 17 blocchi spero la conoscete, ma non aumento....mi alleno per adesso 3 volte la settimana con scheda splitt A-B-C una sola seduta su tapis roulant 30 min tra cui 15 - 20 min di sprint 1min e rec 1 min. Faccio un 4 x 12 nei fondam. 3x12 nei complem. 2 o 3 exerc. per gruppo muscolare La prox settimana voglio cambiarla che tipo di allenamento mi suggerite ovviamente per massa? E che modifiche apportare nella dieta vi ringrazio per la pasienza! C |
Volevo dire che con 15- 17 blocchi non aumento di peso!
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Per l'allenamento guarda qui
Per la dieta, alla fine quante kcal mangi? Anche a vederla completa non cambio idea... anzi... |
Non ho mai calcolato le calorie....ma stando con la zona con 15 blocchi assumo: 105 gr di pro
135 gr di carbo |
45 gr di grassi quindi circa 1500 kcal al di e anche piu' perchè aggiungo un pasto di 2 blocchi prima di andare a letto!
Non penso sia poco. I carbo li assumo attraverso frutta e verdura....meno da pane integrale, riso integrale e la mattina fette biscottate integrali o muesli all'avena! Le proteine da pesce come salmone, orate, sgombro, tonno, pollo, tacchino,non mangio carne rossa; Latte scremato, yogurt magro, fiocchi di latte, uova intere 2 volte la settimana, albumi. tutto cotto molto semplicemente, uso spesso la vaporiera. Come grassi: olio dei nostri ulivi, mandorle, nocciole, cioccolato 80 % di cacao. Cos'altro ancora? penso sia tutto....no nel fine settimana mangio per cena, non sempre, pizza; o ceno con un gelato come carbo! |
Ho letto il post da te suggerito....io mi alleno da piu'10 anni in sala pesi,
faccio lo squat parallelo libero non al MP, lo stacco e le distensioni alla panca alternate a quelle con manubri, i dip etc. certo che qualche anno fa facevo lo squat anche con 75 kg, la pressa fino a 180 non massimale, insomma l'età penso che conti! Quindi dove mi colloco....il wo che ho svolto fino adesso è per riattivare un pò tutto dopo 15-20 gg di pausa, ma mi piacerebbe tanto dividere i vari gruppi anche in 4- 5 giorni, per concludere nel meno tempo possibile un' ora max a seduta! Breve ma intenso! Vorrei solo un vostro consiglio, in base a ciò che vi ho postato, se fosse opportuno impostare in questo modo il prossimo programma! Grazie |
bisognerebbe aumentare i carbo a pranzo ed aumenterei a 90g di bresaola nello spuntino pomeridiano a patto che tu abbia almeno 1 ora e mezza prima dell'allenamento e diminuirei il lavoro aerobico alternandolo a settimane... cioè una settimana lo segui per intero mentre una stacchi e fai solo un leggero defaticamento...
ciao |
Certo che potreste domandarvi" dopo 10 anni di esperienza chiede un consiglio"....penso che nella vita non si smette mai di imparare, poi quest'anno essendomi trasferita non ho la possibilità di frequentare la mia solita palestra e quindi l'istruttore che da anni mi segue e che insieme stilavamo il programma...ecco perchè chiedo un vostro consiglio!
Grazie raga! |
La scheda che ti ho postato secondo me può andarti bene, tanto come tutte le schede non si tengono più di un paio di mesi circa.
Ti ripeto nuovamente che mangi poco, 1500kcal con tutto lo sport che fai, e questo è confermato anche dalla bilancia. Come pro totali può anche andar bene, devi aumentare però grassi e carbo se non vuoi continuare a perder peso. |
Grazie Body Crunch ma di quanti gr dovrei aumentare i carbo?
Si la bresaola quella pur essendo carne rossa la mangio ogni gg, nello spuntino di metà mattina ma circa 40 gr perchè di 2 blocchi, in zona! Se ne mangiassi 90 per rimanere in zona dovrei aumentare i carbo e i grassi...ma potrei provare! |
Ok po-ol di quanto l'aumento dei carbo e dei grassi? Così me li suddivido per rimanere in un certo modo in zona!
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la domanda è perchè per forza perfettamente in zona?...
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Poi secondo me devi uscire da questa mentalità quadratica, devi metter su peso, mangia quello che vuoi quanto ti va, cercando di stare in un giusto range di quantità e qualità. Tu mi devi spiegare, o meglio chi ti ha fatto quella dieta, cosa significa ad esempio Quote:
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Quel tipo di dieta non fa altro che spingere verso una maniacalità verso il cibo che può avere pessime derive. Poi mi sembra abbastanza ovvio che non si sia messo di persona a calcolare i 62gr di pollo, probabilmente ha fatto tutto usando un programmino al pc che crea diete pre-fabbricate, senza neanche metterci poi del suo... |
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è uno sport in costante evoluzione... anche i cibi cambiano nel tempo e quindi anche chi è sostanzialmente esperto deve costantemente rivedere la sua tesi! e poi, non si smette mai di imparare! un detto molto "fine" dice: "Le persone che credono di sapere tutto, purtroppo, è "tutto" quello che sanno" ciao |
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vediamo di seguirne uno alla volta altrimenti troppi consigli diversi creano solo confusione, io non lo conosco personalmente ma ho letto spesso i suoi commenti e posso sostenere che è una persona in gamba :) l'unico consiglio che mi sento di darti è di seguire con scrupolo ogni dieta alimentare per almeno 6 settimane per verificarne i miglioramenti o peggioramenti, in modo che nel tempo tu possa costruire il tuo allenamento e dieta in base alle risposte che il tuo organismo da in relazione ai vari tentativi. Ognuno ha una reazione diversa, anche minimamente, sia all'integrazione che all'alimentazione! Buon allenamento e speriamo che con i nostri consigli tu possa arrivare al tuo obbiettivo ed evitare spese di PT :) ciao |
ma vuoi aumentare di massa magra?
è una dieta ipercalorica o ipocalorica? la massa grassa come bf% per essere una donna è un po' bassa, vuoi mantenerla cosi costante? le donne hanno una bf% maggiore degli uomini, quindi un 14% di bf è normale in una donna. il termogenico anche in massa potrebbe avere una sua utilità se preso appunto solo precardio, cosi come altre cose se prese in massa aiutano a non sporcarsi molto. i bcaa per me meglio se presi pre e during allenamento. l'allenamento dovrebbe conciliarsi anche con i tuoi tempi. ti alleni in palestra e hai anche macchine? |
allora ragazzi....grazie per i consigli cercherò di aumentare il carico dei carbo anche senza mantenermi in zona!Quindi secondo voi cmq i 105 circa di proteine al dì vanno bene!? Magari riuscissi ad aumentare di peso e mantenere la % di massa grassa che ho tutt'ora!!
Ho avuto anche io la sensazione che la dieta da lui stilata era frutto di un programma al pc! Ma cosa si fa per fare soldi!! Secondo voi mi gioverebbe prendere i bcaa? Un consiglio per il wo? O entrerei in OT? |
per me 105g di pro vanno più che bene,anzi..
bcaa ok...prendi in considerazione anche dei carbs intra-wo e della leucina post-wo...fermo restante che l'alimentazione è la base... l'assunzione di calcio la vedo bassa |
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Non credo tu sia molto portata a metter su peso, calibrando bene la dieta non dovresti aver problemi a non sporcarti. Comunque, anche se metti su qualche grammo di grasso non è un dramma. Come ti dicevano, la tua bf è bassissima per essere una donna e anche se sale un pochino... rimane comunque bassa :) E in ogni caso, quando avrai messo su i muscoli che desideri, non ti ci vorrà molto per perdere quel poco di grasso che eventualmente avrai messo (probabilmente senza neanche fare una dieta vera e propria, solo introducendo più aerobica). Sinceramente io prima di spender soldi in integratori vari, mi preoccuperei di sistemare al meglio la dieta che adesso è davvero mal fatta. Per l'allenamento, ti conviene forse aprire un 3d apposito. |
Ok proverò....tanto se dovessi ingrassare basta seguire la dieta del "guru" che ho pagato!
Ogni giorno mangio almeno 200ml di latte scremato o p.s. e 150 di yogurt magro... poi il calcio è presente anche nel pesce specialmente quello azzurro che almeno 2 volte la settimana è presente sulla mia tavola...piace tanto anche a mio figlio di 4 anni fortunatamente! Allora per il wo apro un topic nella sezione giusta...ma devo esporre tutto quello che ho già detto qui...!!!! |
Eventualmente valuta di comprare un multivitaminico, la spesa è abbastanza irrisoria e da una mano
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resto dell'idea che l'introito di calcio è basso...se ho 10min di tempo più tardi faccio un pò due calcoli
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Allora vi scrivo la dieta di ieri così da poter avere consigli pratici:
Colazione 200 ml latte 150 gr albumi 4 fette biscot. integr. marmellata hero (devo finirla) 10 nocciole circa 10 gr 1 quadratino cioccolato 80% 5 gr SPUNTINO 60 gr bresaola pomodoro 1-2 2 fette wasa un frutto 150 gr circa mela olio 2 cucchiaini circa 4-5 gr? Pranzo 45-50 riso integrale 4 albumi uovo 150 gr circa 1 scat. piccola tonno olio 4 cucchiaini 10 gr circs 50gr fagiolini bolliti aceto SPUNTINO yogurt magro 150 gr fiocchi di latte 50 gr 1 banana piccola 10 nocciole CENA 150-180 gr petto di tacchino 500 gr cavolfiore 2 fette wasa 1 mela circa150 gr 4 cucchiaini olio extra 10 gr circa PRE NANNA 100 gr fiocchi di latte mandorle n°5 ho fatto una stima tra carbo, pro e grassi ditemi se sbaglio 150 gr pro 160 carb 40 grassi circa 1600 kcal pensate sia sufficiente o scendo di pro e alzo di carbo e grassi? grazie sempre |
Poche calorie e troppe pro
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Po-ol dove e con che cosa mi consigli di aumentare i carbo o i grassi?Considera che mi alleno alle 10, 10:30 del mattino fino alle 11, 11:30.
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io porterei il pranzo a circa 120g di riso e toglierei gli albumi... in considerazione che ti alleni il mattino... per scatoletta di tonno piccola da quanto la intendi? (peso sgocciolato)
e sinceramente i fiocchi di latte prenanna... li sostituirei con qualcos'altro... solo per un piccolo problema che potrebbe darti... tra vagonate di uova e fiocchi di latte la flautolenza è quasi assicurata :D ciao |
scatoletta da 80 gr peso NON sgocciolato...forse è poco? Al posto dei fiocchi prenanna....? Ma cmq non mangio sempre prima di andare a letto...nessun problema nonostante fiocchi fagiolina etc...almeno per adesso.
Pensi che potrei mangiare con il riso lenticchie o legumi simili? |
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Questo ti è già stato detto, perché proni una dieta da 1600k? |
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allenandoti il mattino il pre nanna lo trovo superfluo... io farei dei pasti più sostenuti di carboidrati fino a pranzo (colazione / spuntino post allenamento / pranzo) per poi diminuire allo spuntino pomeridiano (classico panino con affettato, senza troppi rigiri mentali) e la sera evitarli totalmente... con un pasto proteico e verdure... e me ne andrei a letto senza il pensiero di dover mangiare ancora... al massimo ti consiglio un ZMA che ti fa riposare meglio... ci sono tanti modi per mettere massa magra... quello migliore, per me, è quello che stravolge meno il tuo equilibrio e ti da meno pensieri col bilancino... se poi mi dici che vuoi gareggiare, tolgo il disturbo poichè non ho le competenze! ciao |
Grazie raga....gareggiare? Se avessi non il doppio, ma quasi, di massa magra e la % di grasso che ho adesso... allora ci potrei pensare....!! I muscoli si vedono proprio per questo motivo....farò un periodo di carico, almeno 6 settimane!? poi deciderò in base al risultato....diminuisco le pro giusto? Rimango sulle 100 gr, aumento i carbo a colazione magari con qualche fetta bisc o fiocchi d'avena in più, nel pasto post wo e a pranzo aggiungo riso o pasta integrale almeno 100 gr? pre nanna niente cercherò di andare a letto più presto! Un ultima domanda...cosa mi consigliate mangiare dopo il wo? grazie po-ol per la pasienza ... sono un pò abitudinaria e allora mi devo abituare al cambiamento!:rolleyes: Grazie anche a te Body CRunch!;)
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al mattino anche una fetta biscottata con marmellata in più non credo vada ad incidere, a patto che non ne spalmi un etto :D... post w.o. ci sonomille teorie... c'è chi prende uno shake di WHEY... chi solo amino ramificati... chi ingerisce cibi solidi, come pollo e riso... io per convenienza e valutazione nei risultati a lungo termine mi son sempre trovato bene con i ramificati... ho provato tutte le varianti e su di me non hanno mai dato grandi differenze... sopratutto se poi a distanza di un paio di ore pranzi... per quanto riguarda il pranzo credo che un 80g di riso in più possano bastare... poi... come ogni cosa... va valutato da caso a caso... io seguo sempre i consigli di chi è più esperto... ma non sempre si sono rivelati efficaci sulla mia struttura fisica... siamo esseri umani... ma non tutti uguali :) ciao |
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Figurati... semplicemente dev'essere chiaro che possiamo passare 10 pagine, anche 100, a parlare di post work-out, pre-nanna, spuntini, pasti, bcaa, integrazione in generale, dieta a zona e marcatura ad uomo... possiamo stare a disquisire se siano meglio 4 noci o 8 mandorle, contare i grammi di pasta... ma se tu mangi 1600kcal/die non farai altro che continuare a perdere peso. E visto che massa grassa praticamente non ne hai, perderai quella magra e quando anche quella sarà finita avrai problemi di salute. Hai postato una dieta da 1500kcal, ti abbiamo detto che era fallata all'origine e ne hai proposta una da 1600. Ora si parla di modifiche e arriviamo si e no a 1700. Capisci che non ci siamo. Non puoi pensare di allenarti 5 volte a settimana e mangiare come un criceto, a meno che non pesi 100kg e con una bf al 40%. |
ti alimentavi con 1500 kcal e stavi in stallo, hai detto che eri arrivata a pesare 52kg, con che bf% e che tipo di alimentazione?
se ora sei in stallo con il peso devi aumentare le kcal come ti è stato detto. quindi se la dieta che stai facendo ora è da 1500 ti consiglio di portarla all' inizio sulle 1800kcal. 100/120gr di proteine e 120/140 gr almeno per i carboidrati anche tipo riso, pasta, pane ecc... metti le crusca d'avena e di frumento. integratori vedo che hai le proteine, puoi usarle per gli spuntini insieme ad un frutto tipo mela e un po' di frutta secca. per arrivare a 1800kcal metti delle fonti di grasso buone. per caso hai paura di ingrassare? perchè vuoi avere una bf bassa? l'integrazione l'avevo già scritto cosa potrebbe essere utile. |
Ho capito devo mangiare senza pensare troppo....!
Mi impegnerò anche perchè se vedrò risultati continuerò trnquilla di fare bene! Prenderò i bcaa che mi hanno sempre aiutata e forse anche le proteine consigliatemene sia il tipo che la marca (potete ?). un bacio adesso scappo |
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