perfezioniamo la mia alimentazione per raggiungere i miei obbiettivi
 

ciao mi chiamo luca ho 19 anni , sono alto 185 cm e peso 79.5 kg .
gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana + la partita , e dopo la pausa estiva a breve riprenderò a fare i miei 2 giorni in palestra.

dopo una visita ecco i miei dati :



il mio obbiettivo è quello di avere un fisico simile a quello di un modello o di un calciatore , son messo abbastanza bene fisicamente , ma credo che sia braccia , sia pettorali e anche l'addome devono essere rinforzati , gli addominali mi si vedono bene le prime 2 "strisce" e la 3 si vede non si vede.

questa è la mia alimentazione :

COLAZIONE:

100 gr di affettato magro con 2 toast integrali o con fette biscottate (5)
accompagnati da 200 gr frutta

spuntino :

150 gr frutta

pranzo :
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino :

300 frutta

cena :

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura - mezza piada /150 patate/50 pane
cosa ne pensate può andare ? avreste degli accorgimenti da fare ?

scusate la mia impazienza , c'è qualcuno che riesce ad aiutarmi ?

presuppongo tu vada a scuola alle ore 8:30, ciò significa che fai colazione più o meno alle ore 8:00, mettiamo il caso stacchi da scuola alle 13:30, tra una cosa e l'altra si fanno le 14:00. Compensi 6 ore con 150gr di frutta? vai in catabolismo proteico...

Io a colazione ti consiglio di valutare alimenti come: fiocchi d'avena, cereali, albumi, latte parz. scremato.

metà mattina un panino con affettato magro è ottima cosa.

a pranzo se già mangi il riso perchè inserisci anche il pane? non ne hai bisogno, se già ti fai 120gr di basmati i carbo sono sufficienti.

spuntino pomeriggio stesso discorso spuntino mattina, la frutta andrebbe anche bene se inserita in un corredo di altri alimenti che però vengono prima, esempio potresti fare yogurt ( conosci il total fage 0%? se non lo conosci provalo, è ottimo e ha dei valori energetici ottimi ) e un frutto.

a cena se ti alleni nei giorni di calcio hai bisogno di carbo, 300gr di carne sono troppi, 150/200 possono andare, ma ti devi fare il calcolo di quante pro e kcal assumi durante la giornata.

ah... altro appunto, dovresti inserire delle fonti di grassi durante gli spuntini come ad esempio la frutta secca: noci, mandorle. Io personalmente ne mangio 3, valuta la tua situazione.

ricorda che coniugare attività atletica agonistica e bb non è per niente facile dal punto di vista alimentare e della crescita. Tu parli di calciatori, ma forse non sai che i calciatori sono professionisti.. fanno diete particolari e molto rigide, sono seguiti da medici esperti giorno e notte.

Poi aspetta il parere di qualcuno più esperto che sicuramente saprà aiutarti meglio di me...

kite sei stato gentilissimo
allora provo a modificare la dieta con i tuoi accorgimenti

COLAZIONE:

80-90 gr cereali + 250 latte parz.scremato

spuntino :

50gr pane + 70-80 gr affettati magri

pranzo :
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista

spuntino :

1 frutto + 1 pezzo di grana o fiocchi di latte cosa ne dici ??

300 frutta

cena ( la faccio subito dopo gli allenamenti sia di calcio che palestra)

-200gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura - mezza piada /150 patate/50 pane

prenanna : mi consigli qualcosa ?? a me piace mangiare qualcosa prima di andare a letto

e poi nei giorni in cui non mi alleno ad esempio adesso che ancora non sono tornato in palestra ed il sabato devo modificare la mia alimentazione tipo togliere i carbo alla sera oppure posso mantenerla uguale ?
grazie in anticipo

scritto in rosso

Nello spuntino pomeridiano sostituisco il grana con lo yogurt total fage + 3 noci e tengo un frutto.
A cena ho scritto quei pasti perche me gli avevano consigliati in palestra , pero ovviamente quello che va bene per una persona non va bene per tutti , perche ognuno ha bisogno di una diversa quantità di macro nutrienti , vedrò di sistemare questa cosa .
Nei giorni di riposo credo che non mangerò carbo alla sera.
Credo che mantenendo questa alimentazione con costanza magari con qualche stravizio ogni tanto tipo gelato , e allenandomi bene sia a calcio che con i pesi , non dovrei faticare a raggiungere i miei obbiettivi , e abbassare ancora di un po' la mia % di massa grassa .

allora ragazzi mi son fatto delle foto cosi magari riuscite ad iutarmi ulteriormente e consigliarmi se la mia alimentazione può essere giusta o se devo fare delle modifiche .

queste sono le foto del mio fisico :

http://i48.tinypic.com/258m9zp.jpg
http://i48.tinypic.com/1zzgz08.jpg
http://i49.tinypic.com/20hwm1j.jpg
http://i48.tinypic.com/j97pxj.jpg
http://i47.tinypic.com/2v8k02t.jpg

come vedeto non sono grosso , sono abbastanza magro e anche discretamente definito , ma a me piacerebbe che mi si vedessero di più gli addominali soprattuto quelli "bassi" , e vorrei far crescere anche un buon petto .

aspetto i vostri consigli , grazie in anticipo !

allora come sarà da oggi la mia dieta : non è cambiata molto , cosa da notare è che ho differenziato il pranzo a secondo dell'allenamento che svolgo in giornata

COLAZIONE: ore 7:40

100 gr di affettato magro con 2 toast integrali o con fette biscottate (5)
accompagnati da 200 gr frutta
oppure
250 ml latte +90 gr cereali + 1 frutto
spuntino re 11:00

150 gr frutta + 50 gr pane + 70-80 affettato magro

giorni di calcio
pranzo : 14:30
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane
giorni in palestra
pranzo : 14:30

130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino : 17:00 circa

300 frutta + yogurt total fage

Allenamento ore 19:00

cena (post-wo) calcio e palestra : 21:00/ 21:30

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana
-50 pane

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura

Prenanna : 150 gr fiocchi di latte
Seguo questa alimentazione da quasi 2 settimane

vorrei aumentare la quota di carbo nei post-wo ma che tipo di carbo dovrei mangiare ??
aspetto i vostri consigli , grazie in anticipo !!

Faccio un passo indietro, devi scegliere se vuoi mettere massa o definirti ulteriormente.

sinceramente non lo so , hai visto le mie foto ?? io vorrei che mi si vedessero bene gli addominali , ma non so se magari è il caso prima di fare un pò di massa per farli uscire fuori questi addominali .
te cosa dici ???

Se uno ha molta bf di solito si sconsiglia di fare massa, però nel tuo caso è solo una questione di gusti, dato che è bassa.
Non posso decidere io per te se preferisci veder prima dei pettorali ben fatti o l'addome definito.

capisco il tuo discorso.
se decidessi prima di avere l'addome definito questa alimentazione andrebbe bene ??
mentre se voglio mettere su dei buoni pettorali cosa dovrei cambiare ??
intanto grazie per i tuoi consigli

Innanzitutto dovresti schiarirti le idee, sia sugli obiettivi, sia su come raggiungerli.

Perchè se è vero che l'addome te lo fai a tavola (per allenarlo basta poco, ma per farlo vedere bisogna essere molto magri) non è di certo con la dieta che fai crescere il petto.

O meglio, puoi seguire un ipercalorica per mettere su massa e sviluppare al meglio i muscoli, ma poi se cresce o meno il petto (e tutto il resto) dipende dall'allenamento.

certo hai perfettamente ragione senza un buon allenamento è inutile manghiare bene .
allora il mio obbiettivo è quello di asciugarmi , perchè mi piacerebbe anche provare a mettere su un pò di massa , ma ho paura che questo dopo mi possa "dare dei problemi " con il calcio , cioè credo che perderei agilità.
quindi per fare vedere sti addominali , la mia alimentazione a tavola va bene , o avreste degli accorgimenti da fare ??

Io non volevo per nulla dire una cosa simile, mangiar bene paga sempre, anche per un sedentario. Anzi, se non fai sport a maggior ragione devi mangiar bene.

Per gli addominali devi prima decidere se vuoi mettere su anche muscolo.
Ho visto le foto, se molto magro, vuoi perdere quei due punti di BF e avere l'addome scolpito? Bene, ma diventerai ancora più secco di quello che sei ora.
Dalle foto io non avrei dubbi, una massa pulita per crescere senza fretta. Sei magro, che te frega del six pack, per di più da sfoggiare sotto al giubbotto visto l'inverno alle porte.

in effetti hai ragione non ha molto senso , questo discorso di dimunire di qualche punto di BF potri farlo verso marzo .
quindi ho deciso di mettere su anche muscolo , cosa mi consigli di cambiare nella mia attuale alimentazione ?? sono tutto orecchie !!
intanto grazie per i tuoi pareri

Adesso mi devo disconnettere, in caso non ti arrivino consigli ripasserò in serata.

Comunque fatti un calcolo di quante cal mangeresti ora, almeno hai un'idea se almeno da quel punto di vista può essere sufficiente.

Sulla qualità e sulla suddivisione hai già avuto consigli, ma al massimo ci torniamo in un secondo momento.

mi son fatto una botta di conti veloce :
Durante la giornata assumo circa 2400 / 2500 calorie (cosi non farei alcuna distinzione tra giorni in cui vado a calcio e giorni in cui vado in palestra ) suddivise in :
160 gr pro / 280 gr carbo / 40 grassi
non so se i calcoli siano giusti , ma credo di si piu o meno .

cosa dici ci siamo come calorie ?? faresti distinzioni tra i giorni di calcio e quelli in palestra ??
aspetto i tuoi consigli in serata e anche quelli degli altri utenti
i consigli sono sempre ben accetti da parte di tutti

Se i calcoli sono giusti abbasserei a 150 gr le pro (tanto poi qualche grammo lo sfori sempre) un po' anche i cho e alzerei i grassi perchè 40 gr sono troppo pochi. Come modificarla giostratelo te a seconda di come preferisci, basta che il totale calorico rimane 2400.
Per la dieta in se può andare come inizio, ma eliminerei un po' di affettato, perchè anche se è magro non va bene su base costante (nitriti, sale). O mangi gli albumi o altre fonti "pulite" come petto di pollo fresco oppure fai a meno, al massimo mangi un po' di più ai pasti principali.
Poi pesati una volta a settimana e vedi come va il peso, almeno vedi se stai prendendo peso, ed eventualmente se ne stai prendendo troppo.

Quindi niente distinzioni di alimentazione tra i vari giorni , le calorie che devo assumere devono essere sempre 2400.
Per abbassare le pro , nel prenanna mangiero 100 gr di fiocchi invece che 200 , e cercherò anche di sostituire gli affettati con altre fonti proteiche .
Per abbassare i cho tolgo la frutta sia a colazione che a pranzo e nello spuntino pomeridiano invece che 300 gr di frutta ne mangiero 150 .
Per aumentare un po' i grassi invece mangieró della frutta secca che inserirò a colazione o nel pomeriggio .
Domani mattina mi peso e poi stiamo a vedere come va .
Intanto grazie per i consigli , vi tengo aggiornati settimana x settimana

Quindi niente distinzioni di alimentazione tra i vari giorni , le calorie che devo assumere devono essere sempre 2400.
Per abbassare le pro , nel prenanna mangiero 100 gr di fiocchi invece che 200 , e cercherò anche di sostituire gli affettati con altre fonti proteiche .
Per abbassare i cho tolgo la frutta sia a colazione che a pranzo e nello spuntino pomeridiano invece che 300 gr di frutta ne mangiero 150 .
Per aumentare un po' i grassi invece mangieró della frutta secca che inserirò a colazione o nel pomeriggio .
Domani mattina mi peso e poi stiamo a vedere come va .
Intanto grazie per i consigli , vi tengo aggiornati settimana x settimana

Non mi pare sensato eliminare la frutta, non è che ne mangi quintali, meglio togliere un po' di pane o pasta, per esempio se nello spuntino col pane come cho mangi la frutta hai un po' di calorie da "recuperare" con i grassi, per esempio aggiungendo frutta secca.

Ok , quindi tengo la frutta , siccome vado a scuola mi è "scomodo "portare la frutta secca come spuntino mattutino , il mio panino con affettato lo tengo o faccio uno spuntino solo a base di frutta .
Potrei tranquillamente togliere il pane a pranzo e anche ridurre la quantità di pasta per abbassare i cho

ecco la mia alimentazione definitiva :

COLAZIONE: ore 7:40

250 ml latte +90 gr cereali + 1 frutto

spuntino re 11:00

150 gr frutta + 50 gr pane + 70-80 affettato magro


pranzo : 14:30
90-100 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri( che cercherò di evitare )/150 tonno /2 uova + verdura mista

spuntino : 17:00 circa

300 frutta + yogurt total fage + 3 noci

Allenamento ore 19:00

cena (post-wo) : 21:00/ 21:30

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana
-50 pane

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura

Prenanna : 100 gr fiocchi di latte

domani mattina mi peso , e poi vediamo se aumento, se diminuisco se aumento troppo , e vedremo di aggiustare la dieta , ma speriamo che vada bene cosi .
intanto ringrazio tutti quelli che mi hanno gentilmente risposto , anche se gli ho un pò tartassati di domande

allora sta mattina mi sono pesato : 80.1 kg
e inolte grazie al programma progetto dieta , mi son calcolato bene tutti i valori della mia dieta

kcal : 2487
carbo : 293
pro: 201
grassi : 59

quindi la suddivisione % é :

carbo : 46 %
pro : 33 %
grassi : 21 %

ora tienila fissa così come da piano...pesati fra 10 giorni dinuovo e tieni d'occhio le misure e lo specchio...aggiorna poi qui e vediamo come va

inutile dire ,pesati nelle stesse condizioni e quindi preferibilmente appena sveglio,prima di colazione

sisi mi peso sempre appena sveglio , e prima di colazione ovviamente .
allora ci sentiamo tra 10 giorni !!

volevo chiedervi una cosa , quando gioco la partita attorno alle 16:00 , una volta finita io faccio la mia solita merenda 300gr futta + lo yogurt total fage 0% , va bene ?? e poi per cena cosa dite di abbondare un pò di più con i carbo visto lo sforzo più elevato ??
aspetto i vostri consigli

No, i carbo ci vogliono ma non fruttosio, quindi pane, riso, o altre cose simili. Più una fonte proteica, francamente non so se il fage è l'ideale:p, ma di sicuro dopo uno sforzo come una partita non credo sia così problematico.
Te lo puoi spalmare nel pane o mettere dei cerali tipo avena o corn flakes senza zucchero direttamente nello yogurt.

ah ok , ho capito .
mentre per la cena ??

Il solito, se non ceni molto dopo è inutile mangiare tantissimo. Mangia il necessario per recuperare e poi ceni normalmente.

Se vuoi un primo leggero e il secondo. Altrimenti puoi anche fare solo secondo, basta che mangi pane, patate, o altri cho.

Ovviamente sono importanti i grassi a cena, visto che nel post wo non ci sono.

grazie mille orange , poi vi terrò aggiornati per come sta andando la mia dieta , sabato mattina mi peserò e vedremo come sta andando !!

Questa mattina mi son Pesato : 80.9 kg , come lo vedete questo incremento rispetto a gli 80.1 di 10 giorni fa ???
Dovrei fare qualche modifica l'alimentazione o continuo lasciandola uguale ??

L'ideale è aumentare mezzo chilo a settimana, ma all'inizio ci sta che l'aumento sia più cospicuo per via della nuova dieta.
Per ora se ti sei trovato bene come organizzazione e quantità rimarrei così.
Poi la prossima settimana vediamo

Si mi sono trovato bene , adesso sta settimana continuo così poi vediamo com'è l'aumento , e ci regoliamo di conseguenza

Allora sta mattina mi sono pesato e sono 79.9 kg , rispetto agli 80.9 di settimana scorsa , non capisco questa diminuzione di peso perché credo di aver mangiato correttamente , non so forse avevo "esagerato" la settimana prima .
Cosa ne pensate voi ??
Nel primo pomeriggio magari posto delle foto per vedere se notate qualche miglioramento in queste 3 settimane di allenamento e alimentazione .

Se sei sicuro di aver mangiato come la settimana prima, ma dubito, devi aumentare le quantità e stare un po' più attento a come mangi.

Perchè ci sta che si stalla da una settimana all'altra (o la variazione è di pochi etti) ma perdere un chilo in massa dovrebbe essere impossibile.

Sono abbastanza sicuro , adesso x 3-4 giorni continuo a mangiare così e vedo se riaumento , se il peso non aumenta vedrò di aumentare le quantità , comunque vi farò sapere .
Queste sono le foto di stamattina :
"Tirato":
http://i49.tinypic.com/25zrmki.jpg
http://i47.tinypic.com/4ujjhw.jpg

Rilassato :
http://i47.tinypic.com/w9tk78.jpg
http://i49.tinypic.com/e3ac3.jpg

Cosa ne pensate ?? Nella prima pagina della discussione ci sono anche le foto di 3 settimane fa .

Nelle prime con il flash contro lo specchio non si riusciva a vedere bene, e su per giù sembri uguale, anche perchè in 3 settimane non è che avvengono stravolgimenti.

Comunque ho un dubbio da chiederti...che numero hai di scarpe?

Non per altro, ma visto che pesi 80 Kg e sembri molto ma molto più magro mi chiedo da dove saltano fuori, e l'unica spiegazione che mi sono dato è che hai il 55 di piede:D

Ahahahah :))
infatti sembro più magro rispetto agli 80 kg che peso , questo lo penso anche io .
Ho delle gambe abbastanza grosse e con un buon muscolo , in parte potrebbe essere dovuto anche a quello .