Sta settimana ho mangiato così :

Comunque quando 2 settimane fa mi ero pesato ed ero 80,4 kg ero anche stato poco bene , avevo avuto un mezzo virus , quindi credo che quel peso sia dovuto a quello, siccome era molto che non mi pesavo non credevo avesse influito cosi tanto sul peso ,e poi tornando a mangiare normale ho ripreso quello che avevo perso .
Comunque per aumentare i grassi , cosa faccio aumento le noci , aumento ancora un po' l'olio durante i pasti o hai qualche altro alimento da consigliarmi.

E' ininfluente, come già ti avevo detto.
L'importante è la struttura della dieta, e quella ce l'hai.

Le piccole modifiche non posso mica fartele io, falle te in base a come preferisci.
Poi mica devi fissarti. Un giorno hai più fame al mattino, un altro di sera. In base anche a quello adatti la dieta, specialmente in massa asseconda anche l'appetito

Va bene grazie ancora , ci sentiamo settimana prossima

ieri mi son pesato ed ero 81.3 , forse è il calcio e molto allenamento aerobico che mi " frega " e mi fa fatica a crescere , adesso ho fatto altre modifiche per la settimana seguente :

le modifiche sono in rosso

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 7 noci

spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela)

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - 70 gr pane

la dieta è suddivisa circa in :

3150 kcal 440 carbo 180 pro 72 grassi

quindi ho fatto un'aggiunta di altre 300 kcal circa , ci dovremmo essere !!

cosa ne pensate ?? ho aumentato i carbo e ridotto un pòle proteine che forse erano un pò troppe

Che in partenza si possa sbagliare a valutare il fabbisogno ci sta, però non mi spiego come hai fatto ad aumentare due kg la prima settimana e a perdere peso nelle altre se hai mangiato sempre quello che hai detto, anzi, aumentando le cal nella settimana precedente.

Comunque le pro non aumentarle, va bene gli aumenti di carbo, ma perchè non hai toccato i grassi?

alza anche quei bcaa,fa direttamente 12g tutti intrawork quando bevi...di media 3ogni 10 15min pigliali...
io un'idea me la son fatta del possibile aumento del metabolismo :) vai avanti così ora

non so dove metterli e come metterli ?? aumento le noci al mattino
gli aggiungo in uno dei 2 spuntini ??
oppure hai qualche consiglio ?

Non devi aumentarli di chissà quanto, quindi tenendo conto che si parla di finezze e che conta il totale giornaliero non ha alcuna importanza di dove li metti, basta lontano dal wo.

ormai sono passati 5 mesi da quando non scrivo più ,nel periodo invernale ho cercato di mettere su massa e nonostante anche gli allenamenti di calcio e quindi tanto cardio,con impegno e volontà ho messo su 10 kg arrivando fino a 87 kg.
nell'apice del periodo di massa sono arrivato ad assumere : 3540 kcal di cui 447 carbo 199 pro 106 grassi
con questa alimentazione :

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 7 noci

spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela) + 5 noci

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage + 5 noci

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - (70 gr pane solo nei giorni di calcio )

prenanna :

100 gr ricotta

la dieta è suddivisa circa in :

3350kcal 405 carbo 190 pro 105 grassi

che nei giorni di calcio diventa :

3540 kcal 447 carbo 199 pro 106 grassi

adesso sono arrivato nei dettagli del periodo di definizione e dopodichè credo che passerò a una normocalorica estiva che mi faccia mantenere più o meno la bf% raggiunta.
attualmente peso 81.7 e assumo 2000 kcal di cui 180 carbo , 160 pro, 75 grassi
con questa alimentazione :
90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere

spuntino :10:45
70 gr di crudo o fesa + 1 frutto + 7 noci

pranzo :14:15

100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 1 frutto
olio 15 gr

spuntino : 17:00

200 frutta ( 1 mela ) + 80gr tonno / 50 gr affetati magri

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
300gr di carote + 300 gr di finocchi ( o comunque verdura a volontà)
+
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura -

prenanna :

100 gr di ricotta

da 2 settimane ormai ho finito gli allenamenti di calcio , e ho iniziato ad andare in palestra 4 volte a settimana , magari questo mi aiuterà ad acquistare più muscolo , tolta la molto attività aerobica che svolgeco con il calcio.
arrivato a queso ultimo periodo di definizone , ormai come peso penso di esserci , anche allo specchio ho notato un miglioramento visivo come definizione su tutto il corpo , mi piacerebbe evidenziare meglio anche l'ultima parte degli addominali , ma credo che li ci sia dimezzo anche un pò di genetica , le prime due "strisce" mi si vedono bene la parte finale si intravede soltanto, e non so se diminuendo ancora il mio range calorico otterrei un miglioramente oppure rischierei soltanto di perdere la massa magara guadagnata in questi mesi.
avete qualche consiglio ?

Dipende molto dalla BF che hai ora, se visto l'incremento di peso c'è una % medio alta potrai programmare cose diverse rispetto ad aver mantenuto un valore accettabile.

In ogni caso per ora non farei definizione come la intendi te (se parli del periodo seguente come normocalorica allora deduco che adesso vorresti andare in ipo)
Io mi limiterei ad un taglio di cal congruo con la fine degli allenamenti di calcio, inizierei a scendere verso le 3.000 kl, poi vedrei come va il peso e arriverei anche a 2.800. Ma visto che che hai incrementato i wo in palestra non farei tagli drastici.

Se fin ora sei aumentato con 3.400 trova la tua normocalorica in modo che hai una dieta che ti fa rimanere stabile col peso nonostante gli allenamenti.

Io adesso assumo 2000 kcal , e ho una bf% abbastanza bassa e di grasso in eccesso c'è ne poco.
Ero arrivato ad assumere 3500 kcal pesando 87 kg , poi per arrivare abbastanza tirato al periodo estivo ho iniziato a calare di 200-300 kcal a settimana in relazione a come variava il peso , tutte le calorie tolte le prendevo dai carbo, e ho calato fino ad arrivare alle attuali 2000 kcal e raggiungendo il peso di 81.7 kg
Con la seguente alimentazione ( come già prima ho descritto)

90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere

spuntino :10:45
70 gr di crudo o fesa + 1 frutto + 7 noci

pranzo :14:15

100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 1 frutto
olio 15 gr

spuntino : 17:00

200 frutta ( 1 mela ) + 80gr tonno / 50 gr affetati magri

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
300gr di carote + 300 gr di finocchi ( o comunque verdura a volontà)
+
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura -

prenanna :

100 gr ricotta

di cui 180 carbo , 160 pro, 75 grassi

Ma con 2000 il peso come sta andando adesso? Di quanto scendi a settimana

Per me 2000 sono troppo poche (or ma anche in partenza), se dici che la BF è bassa l'obiettivo direi che è raggiunto perchè scendere ulteriormente di peso non avrebbe alcun beneficio.

La prima settimana avevo perso 1 kg abbondante poi più o meno di 0.5 kg a settimana , adesso è 1-2 settimane che vario di poco .
Come dici te scendere ancora sarebbe superfluo , infatti intendevo seguire questo range calorico per questa settimana ( più per mio sfizio personale ) poi pensavo di riaggiungere un po' di calorie arrivando a una normocalorica che si dovrebbe aggirare intorno alle 2500 kcal , che mi permette di mantenere la bf% ottenuta .
Cosa ne dici ? Come idea può andare o avresti qualche altro consiglio ?
Intanto grazie per la tua disponibilità

Vedendo età e attività fisica credo che tu abbia abbassato troppo il metabolismo.
Con 2000 cal dovresti perdere peso, non rimanere stabile.

Io ti consiglio di fare un periodo in cui fai un rialzo graduale, circa 150 cal al giorno in più ogni settimana in modo da arrivare tra 3 week a circa 2500.
Poi cerchi di stabilizzarti verso quel valore (magari anche qualcosa meno, quello è da vedere) che mi sembrerebbe una cifra più congrua con la tua situazione.

Si forse ho abbassato troppo , ma volevo vedere quanto riuscivo a definirmi , comunque una volta a settimana ho fatto un giorno di ricarica di carbo .
Riguardo al fatto che nell'ultima settimana sono stato quasi stabile come peso , credo che sia dovuto un po' anche alla bilancia cioè da un giorno all'altro il tuo peso per vari motivi sulla bilancia potrebbe variare anche di molto , motivi che potrebbero essere fisiologici , ecc... , meglio valutarsi con lo specchio ma sicuramente la bilancia ci è molto d'aiuto , ma il peso scritto sulla bilancia è un valore da prendere con le " pinze " se si cambia il range calorico in relazione a quello.
Credo anche il nostro metabolismo dopo un po' si adatti alla restrizione calorica e si smette di cagare di peso , perché se no basterebbe stare di poco sotto al proprio fabbisogno energetico , e si calerebbe di peso sempre , invece non accade così , è per questo che mi tengo un giorno di ricarica , per fare in modo che il mio corpo non si abbitui sia restrizione calorica ;)

Non è proprio così
Se con 2000 sei stabile vuol dire che il tuo corpo si è già "abituato"
Con la ricarica hai solo evitato danni peggiori


:D

Ti ho detto stabile perché a livello visivo non ho notato grandi differenza , 3 settimane fa ero 82.5 , poi non variando l'alimentazione sono rimasto sugli 82.3 la settimana dopo e quest'ultima settimana sono arrivato a 81.7 . Il calo c'è ancora però a occhio non vedo la differenza che riuscivo a vedere anche allo specchio le prime settimane di definizione , tutto qui :)

è passata un'altra settimana di buon allenamento e corretta alimentazione , mi sono pesato sia ieri mattina che sta mattina : sempre 81.7 kg.
come mi comporto nella prossima settimana ?? io pensavo di rinizare aggiungere 150-200 kcal di carbo in modo da ritornare su una normocalorica che saranno circa 2600 kcal , però volevo tornarci in modo regolare facendo in modo che il mio corpo nona ccumuli grasso e cercando di rimanere con questa bf% più o meno

queste sono delle foto che mi sono fatto ieri mattina : ( vedete dei miglioramenti rispetto alle foto di pag.4 )

+50g di riso o altra fonte e 1cucchiaio d'olio giorni off..
+ulteriori 30g da riso o gallette o quel che vuoi giorni on..(sarebbe ideale concentrare 30g+minima fonte proteica e un cucchiaio di burro d'arachidi un paio d'ore prework,e tenerti la maggior parte del carboidrato tutto post;tranne la frutta a basso ig)
mi sembra che qualche buon miglioramento nella qualità muscolare ce..le gambe non le fai molto e si nota

Ci vorrebbe una foto di spalle

Oltre alle gambe è la schiena il vero gruppo per capire come si sta lavorando.

Altrimenti con curl, addominali e panca puoi ottenere risultati come quelli che hai raggiunto.

Rispetto alle foto che ho postato vorrei aumentare solo un po' il petto , gioco a calcio di inverno quindi non voglio diventare troppo grosso perché la cosa mi potrebbe dare fastidio .
adesso vorrei cercate di tenere piu o meno questo livello di definizone , visto che abito in un località di mare , e vorrei diciamo sfoggiare il mio bel fisichetto al mare.
magari non so aumentare 150-200 kcal , in modo da ritornare su una normocalorica che saranno circa 2500-2600 kcal , però volevo tornarci in modo regolare facendo in modo che il mio corpo non accumuli grasso e cercando di rimanere con questa bf% più o meno.
non so se la penso bene , io aggiungo queste calorie poi il mio corpo dovrebbe quemntare di qualche centinaio di grammi , poi una volta che non aumenta , che raggiunge lo "stallo" , fare un'altra settimana di stallo , per far si che il corpo accumuli meno grasso possibile e possibilemente guadagni massa magra , per poi riaumentare di altre 150-200 kcal , facendo lo stesso ragionamento spiegato qualche riga sopra.
questa idea che mi sono fatto è giusta o sbagliata ??

Ma i pesi li fai per migliorare esteticamente o per migliorare le prestazioni a calcio?

Per migliorarmi esteticamente , ma non voglio diventare enorme diciamo voglio un bel fisico , tonico e asciutto .
Rispetto al fisico che ho adesso adesso , vorrei far crescere ancora notevolmente un po' di petto , poi anche tutto il resto del corpo è migliorabile ma per i miei obbiettivi quasi ci siamo .