perfezioniamo la mia alimentazione per raggiungere i miei obbiettivi
 

ciao mi chiamo luca ho 19 anni , sono alto 185 cm e peso 79.5 kg .
gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana + la partita , e dopo la pausa estiva a breve riprenderò a fare i miei 2 giorni in palestra.

dopo una visita ecco i miei dati :



il mio obbiettivo è quello di avere un fisico simile a quello di un modello o di un calciatore , son messo abbastanza bene fisicamente , ma credo che sia braccia , sia pettorali e anche l'addome devono essere rinforzati , gli addominali mi si vedono bene le prime 2 "strisce" e la 3 si vede non si vede.

questa è la mia alimentazione :

COLAZIONE:

100 gr di affettato magro con 2 toast integrali o con fette biscottate (5)
accompagnati da 200 gr frutta

spuntino :

150 gr frutta

pranzo :
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino :

300 frutta

cena :

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura - mezza piada /150 patate/50 pane
cosa ne pensate può andare ? avreste degli accorgimenti da fare ?

scusate la mia impazienza , c'è qualcuno che riesce ad aiutarmi ?

presuppongo tu vada a scuola alle ore 8:30, ciò significa che fai colazione più o meno alle ore 8:00, mettiamo il caso stacchi da scuola alle 13:30, tra una cosa e l'altra si fanno le 14:00. Compensi 6 ore con 150gr di frutta? vai in catabolismo proteico...

Io a colazione ti consiglio di valutare alimenti come: fiocchi d'avena, cereali, albumi, latte parz. scremato.

metà mattina un panino con affettato magro è ottima cosa.

a pranzo se già mangi il riso perchè inserisci anche il pane? non ne hai bisogno, se già ti fai 120gr di basmati i carbo sono sufficienti.

spuntino pomeriggio stesso discorso spuntino mattina, la frutta andrebbe anche bene se inserita in un corredo di altri alimenti che però vengono prima, esempio potresti fare yogurt ( conosci il total fage 0%? se non lo conosci provalo, è ottimo e ha dei valori energetici ottimi ) e un frutto.

a cena se ti alleni nei giorni di calcio hai bisogno di carbo, 300gr di carne sono troppi, 150/200 possono andare, ma ti devi fare il calcolo di quante pro e kcal assumi durante la giornata.

ah... altro appunto, dovresti inserire delle fonti di grassi durante gli spuntini come ad esempio la frutta secca: noci, mandorle. Io personalmente ne mangio 3, valuta la tua situazione.

ricorda che coniugare attività atletica agonistica e bb non è per niente facile dal punto di vista alimentare e della crescita. Tu parli di calciatori, ma forse non sai che i calciatori sono professionisti.. fanno diete particolari e molto rigide, sono seguiti da medici esperti giorno e notte.

Poi aspetta il parere di qualcuno più esperto che sicuramente saprà aiutarti meglio di me...

kite sei stato gentilissimo
allora provo a modificare la dieta con i tuoi accorgimenti

COLAZIONE:

80-90 gr cereali + 250 latte parz.scremato

spuntino :

50gr pane + 70-80 gr affettati magri

pranzo :
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista

spuntino :

1 frutto + 1 pezzo di grana o fiocchi di latte cosa ne dici ??

300 frutta

cena ( la faccio subito dopo gli allenamenti sia di calcio che palestra)

-200gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura - mezza piada /150 patate/50 pane

prenanna : mi consigli qualcosa ?? a me piace mangiare qualcosa prima di andare a letto

e poi nei giorni in cui non mi alleno ad esempio adesso che ancora non sono tornato in palestra ed il sabato devo modificare la mia alimentazione tipo togliere i carbo alla sera oppure posso mantenerla uguale ?
grazie in anticipo

scritto in rosso

Nello spuntino pomeridiano sostituisco il grana con lo yogurt total fage + 3 noci e tengo un frutto.
A cena ho scritto quei pasti perche me gli avevano consigliati in palestra , pero ovviamente quello che va bene per una persona non va bene per tutti , perche ognuno ha bisogno di una diversa quantità di macro nutrienti , vedrò di sistemare questa cosa .
Nei giorni di riposo credo che non mangerò carbo alla sera.
Credo che mantenendo questa alimentazione con costanza magari con qualche stravizio ogni tanto tipo gelato , e allenandomi bene sia a calcio che con i pesi , non dovrei faticare a raggiungere i miei obbiettivi , e abbassare ancora di un po' la mia % di massa grassa .

allora ragazzi mi son fatto delle foto cosi magari riuscite ad iutarmi ulteriormente e consigliarmi se la mia alimentazione può essere giusta o se devo fare delle modifiche .

queste sono le foto del mio fisico :

http://i48.tinypic.com/258m9zp.jpg
http://i48.tinypic.com/1zzgz08.jpg
http://i49.tinypic.com/20hwm1j.jpg
http://i48.tinypic.com/j97pxj.jpg
http://i47.tinypic.com/2v8k02t.jpg

come vedeto non sono grosso , sono abbastanza magro e anche discretamente definito , ma a me piacerebbe che mi si vedessero di più gli addominali soprattuto quelli "bassi" , e vorrei far crescere anche un buon petto .

aspetto i vostri consigli , grazie in anticipo !

allora come sarà da oggi la mia dieta : non è cambiata molto , cosa da notare è che ho differenziato il pranzo a secondo dell'allenamento che svolgo in giornata

COLAZIONE: ore 7:40

100 gr di affettato magro con 2 toast integrali o con fette biscottate (5)
accompagnati da 200 gr frutta
oppure
250 ml latte +90 gr cereali + 1 frutto
spuntino re 11:00

150 gr frutta + 50 gr pane + 70-80 affettato magro

giorni di calcio
pranzo : 14:30
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane
giorni in palestra
pranzo : 14:30

130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino : 17:00 circa

300 frutta + yogurt total fage

Allenamento ore 19:00

cena (post-wo) calcio e palestra : 21:00/ 21:30

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana
-50 pane

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura

Prenanna : 150 gr fiocchi di latte
Seguo questa alimentazione da quasi 2 settimane

vorrei aumentare la quota di carbo nei post-wo ma che tipo di carbo dovrei mangiare ??
aspetto i vostri consigli , grazie in anticipo !!

Faccio un passo indietro, devi scegliere se vuoi mettere massa o definirti ulteriormente.

sinceramente non lo so , hai visto le mie foto ?? io vorrei che mi si vedessero bene gli addominali , ma non so se magari è il caso prima di fare un pò di massa per farli uscire fuori questi addominali .
te cosa dici ???

Se uno ha molta bf di solito si sconsiglia di fare massa, però nel tuo caso è solo una questione di gusti, dato che è bassa.
Non posso decidere io per te se preferisci veder prima dei pettorali ben fatti o l'addome definito.

capisco il tuo discorso.
se decidessi prima di avere l'addome definito questa alimentazione andrebbe bene ??
mentre se voglio mettere su dei buoni pettorali cosa dovrei cambiare ??
intanto grazie per i tuoi consigli

Innanzitutto dovresti schiarirti le idee, sia sugli obiettivi, sia su come raggiungerli.

Perchè se è vero che l'addome te lo fai a tavola (per allenarlo basta poco, ma per farlo vedere bisogna essere molto magri) non è di certo con la dieta che fai crescere il petto.

O meglio, puoi seguire un ipercalorica per mettere su massa e sviluppare al meglio i muscoli, ma poi se cresce o meno il petto (e tutto il resto) dipende dall'allenamento.

certo hai perfettamente ragione senza un buon allenamento è inutile manghiare bene .
allora il mio obbiettivo è quello di asciugarmi , perchè mi piacerebbe anche provare a mettere su un pò di massa , ma ho paura che questo dopo mi possa "dare dei problemi " con il calcio , cioè credo che perderei agilità.
quindi per fare vedere sti addominali , la mia alimentazione a tavola va bene , o avreste degli accorgimenti da fare ??

Io non volevo per nulla dire una cosa simile, mangiar bene paga sempre, anche per un sedentario. Anzi, se non fai sport a maggior ragione devi mangiar bene.

Per gli addominali devi prima decidere se vuoi mettere su anche muscolo.
Ho visto le foto, se molto magro, vuoi perdere quei due punti di BF e avere l'addome scolpito? Bene, ma diventerai ancora più secco di quello che sei ora.
Dalle foto io non avrei dubbi, una massa pulita per crescere senza fretta. Sei magro, che te frega del six pack, per di più da sfoggiare sotto al giubbotto visto l'inverno alle porte.