Dieta per perdere peso

[DoppiaT]

Ciao!, voglio perdere peso e avrei bisogno di alcuni consigli, sono alto 171cm e peso 77kg, tempo fa (4 anni circa) pesavo 107kg e con fatica e una dieta sbagliata (era composta principalmente da minestrone e zucchina bollita) persi più di 30kg per poi rimetterne qualcuno e arrivare al peso più o meno stabile di 82kg. Adesso è da circa un mese che mi sono rimesso a dieta e sono arrivato a 77kg però è 2 settimane che non perdo peso, la causa è sicuramente un alimentazione poco varia e quindi sbagliata e siccome non voglio nuovamente sbagliare, sono qui a chiedere il vostro aiuto.

Ho calcolato che il mio fabbisogno è di circa 2400kcal e siccome voglio perdere peso ne devo assumere un quantitativo minore di tale cifra quindi ho pensato di assumerne 1800 kcal suddivise in questo modo:


50% carboidrati (900 kcal) 225g
30% proteine (540 kcal) 135g
20% grassi (360 kcal) 40g


le percentuali vanno bene ? così inizio a crearla e la posto!


Grazie!

[coral]

io ti consiglierei una chetogenica, darai sicuramente uno shock metabolico al tuo corpo e continuerai a scendere.
600 sotto il mantenimento
2,8 x lbm di proteine
il resto grassi per arrivare alle kcal
solo verdure fibrose.

2-3 volte a settimana cardio: 2 lipolitica e 1 hiit
blando all'inizio con il minutaggio se non hai una buona preparazione cardio
(20-30 min) e anche con l'hiit (7-10 minuti)
bcaa solo prima e post lipolitica mentre per l'hiit te lo consiglierei di prima mattina con caffè e solo proteine mezz'ora dopo aver finito, dopo 1 ora torni alla solita dieta (un po' alla lyle mcdonald)
ti consiglierei anche del powercardio ma dipende sempre come sei messo

[GundamRX91]

Originariamente inviato da DoppiaT

Ciao!, voglio perdere peso e avrei bisogno di alcuni consigli, sono alto 171cm e peso 77kg, tempo fa (4 anni circa) pesavo 107kg e con fatica e una dieta sbagliata (era composta principalmente da minestrone e zucchina bollita) persi più di 30kg per poi rimetterne qualcuno e arrivare al peso più o meno stabile di 82kg. Adesso è da circa un mese che mi sono rimesso a dieta e sono arrivato a 77kg però è 2 settimane che non perdo peso, la causa è sicuramente un alimentazione poco varia e quindi sbagliata e siccome non voglio nuovamente sbagliare, sono qui a chiedere il vostro aiuto.

Ho calcolato che il mio fabbisogno è di circa 2400kcal e siccome voglio perdere peso ne devo assumere un quantitativo minore di tale cifra quindi ho pensato di assumerne 1800 kcal suddivise in questo modo:


50% carboidrati (900 kcal) 225g
30% proteine (540 kcal) 135g
20% grassi (360 kcal) 40g


le percentuali vanno bene ? così inizio a crearla e la posto!


Grazie!

Quanti anni hai? Che fai nella vita? Sport praticati? Eventuali malattie congenite (speriamo di no ehhh ) ?

[DoppiaT]

Grazie ad entrambi per avermi rispoosto!

Originariamente inviato da coral

io ti consiglierei una chetogenica, darai sicuramente uno shock metabolico al tuo corpo e continuerai a scendere.
600 sotto il mantenimento
2,8 x lbm di proteine
il resto grassi per arrivare alle kcal
solo verdure fibrose.

2-3 volte a settimana cardio: 2 lipolitica e 1 hiit
blando all'inizio con il minutaggio se non hai una buona preparazione cardio
(20-30 min) e anche con l'hiit (7-10 minuti)
bcaa solo prima e post lipolitica mentre per l'hiit te lo consiglierei di prima mattina con caffè e solo proteine mezz'ora dopo aver finito, dopo 1 ora torni alla solita dieta (un po' alla lyle mcdonald)
ti consiglierei anche del powercardio ma dipende sempre come sei messo

Scusa la mia ignoranza ma ho capito solo shock metabolico, 600 sotto il mantenimento e il resto grassi e solo verdure fibrose , come esercizio di cardio faccio cyclette 40 minuti al giorno tutti i giorni (prima ne facevo 1 ora) al minimo di tensione, con una media di 32/35 km orari, e il battito cardiaco non supera i 100, di più non so dirti per aiutarti!, puoi essere più chiaro ?

Originariamente inviato da GundamRX91

Quanti anni hai? Che fai nella vita? Sport praticati? Eventuali malattie congenite (speriamo di no ehhh ) ?

Ho 25 anni e faccio una vita sedentaria, non pratico nessuno sport, ma voglio dimagrire per iniziare a fare pesi, niente malattie congenita!

[coral]

Originariamente inviato da DoppiaT

Grazie ad entrambi per avermi rispoosto!



Scusa la mia ignoranza ma ho capito solo shock metabolico, 600 sotto il mantenimento e il resto grassi e solo verdure fibrose , come esercizio di cardio faccio cyclette 40 minuti al giorno tutti i giorni (prima ne facevo 1 ora) al minimo di tensione, con una media di 32/35 km orari, e il battito cardiaco non supera i 100, di più non so dirti per aiutarti!, puoi essere più chiaro ?

Fare così tanto cardio in ipocalorica non è molto saggio secondo me... così il tuo corpo rallenta ancor di più il metabolismo.
La chetogenica è una dieta in cui mangi solo grassi e proteine.
Le proteine a 2,8 gr di proteine per kg di massa magra
I grassi il resto in gr per arrivare alle kcal che hai prefissato.
Puoi mangiare tutte le verdure fibrose che non hanno tanti carbo(proprio fino ad ingozzarti ).
Comunque prima di iniziarla farei una pausa di 3-4 giorni in cui mangi come vuoi (ma non che ti devi abboffare), per riportare a livelli giusti la leptina e risvegliare un po' il metabolismo. Poi inizi.
Va bene la cyclette ma non più di 3 volte a settimana e cerca di tenere i battiti cardiaci all'interno di una sogglia detta lipolitica: fai un 65-75% dei tuoi bpm max. Calcolala tutto con la formula di karvonen. Come minutaggio inizierei con 30 minuti e poi a salire di 5 minuti ogni settimana
THR = ((FCmax − FC a riposo) × % Intensità) + FC a riposo
Fcmax = è la tua massima frequenza cardiaca
Fc a riposo= è la tua fc a riposo (misurala 4-5 giorni la mattina appena sveglio e fai una media)
intensità = sono il 65-75% di cui abbiamo parlato

[DoppiaT]

Originariamente inviato da coral

Fare così tanto cardio in ipocalorica non è molto saggio secondo me... così il tuo corpo rallenta ancor di più il metabolismo.
La chetogenica è una dieta in cui mangi solo grassi e proteine.
Le proteine a 2,8 gr di proteine per kg di massa magra
I grassi il resto in gr per arrivare alle kcal che hai prefissato.
Puoi mangiare tutte le verdure fibrose che non hanno tanti carbo(proprio fino ad ingozzarti ).
Comunque prima di iniziarla farei una pausa di 3-4 giorni in cui mangi come vuoi (ma non che ti devi abboffare), per riportare a livelli giusti la leptina e risvegliare un po' il metabolismo. Poi inizi.
Va bene la cyclette ma non più di 3 volte a settimana e cerca di tenere i battiti cardiaci all'interno di una sogglia detta lipolitica: fai un 65-75% dei tuoi bpm max. Calcolala tutto con la formula di karvonen. Come minutaggio inizierei con 30 minuti e poi a salire di 5 minuti ogni settimana
a riposo
Fcmax = è la tua massima frequenza cardiaca
Fc a riposo= è la tua fc a riposo (misurala 4-5 giorni la mattina appena sveglio e fai una media)
intensità = sono il 65-75% di cui abbiamo parlato

Inizialmente hai parlato di hiit, che se non ho capito male dovrebbe essere l'interval training, ma non mi sembra che il consiglio sulla cyclette tenga conto di questa tecnica, non va più bene ?
Ho determinato la mia massa magra tramite le formula di James:
[1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2} e risulta essere 59.17 è una formula valida ?
Per l'Fcmax va bene la formula 220-età ?
Quindi se i calcoli sono giusti la dieta dovrebbe essere formata da:

1g proteine = 4kcal
1g grassi = 9Kcal

165g proteine 660 Kcal
126g grassi 1140 Kcal

I grassi da quale fonte è meglio assumerli, carne, cereali ? quali alimenti mi consigli ?

[coral]

insomma... non è poi così affidabile, dipende molto dalla tua costituzione anche.Comunque se non fai sport potrebbe essere più reale di quanto non sia applicata ad uno sportivo:
Io ad esempio sono 1,77 x 72 kg e secondo qlla di james dovrei essere 58 kg, quando in realtà sono sui 63 kg. Se vuoi un modo per calcolarla bene è fare una bioimpedenziometria in un centro specializzato. Con 20-30 euro max dovresti cavartela, ed ottenere anche un metabolismo basale più preciso. Ancor meglio una calorimetria indiretta e una dexa ma costicchiano!

Si i calcoli sono giusti.
Come fonte di grassi ti consiglio di usare una suddivisione simil antobolica:
50% saturi (carni, rossi d'uovo)
40-45 % monoinsaturi (olio d'oliva, mandorle, noci)
5-10 % polinsaturi omega 3 (se non hai voglia di prendere compresse usa l'olio di semi di lino).
I cereali in questa dieta te li puoi scordare! 0 carboidrati mi raccomando, è il fulcro della dieta! (a parte le inezie derivanti dalle verdure fibrose, NO PATATE)
Dopo due settimane che l'hai iniziata puoi fare 1-2 pasti liberi a base di amidacei.

Il consiglio sulla cyclette non considera l'hiit perchè è molto difficile da applicare su di essa. Molto più facile farlo correndo in un parco ad esempio.
Prevede intervalli di scatti al massimo e riposo attivo. E' molto tosto, soprattutto se mantieni un rapporto 1:1, perciò devi giudicare la tua preparazione cardiorespiratoria e regolarti di conseguenza. Potresti iniziare con un rapporto 1:3 tra scatti e recupero attivo (corsetta per capirci) e via via cambiarlo. Quando arrivi a rapporto 1:1 aumenti il minutaggio fino ad un max di 15-17 min (ma non ci arriverai mai, fidati )

Tutto chiaro ?

[DoppiaT]

Originariamente inviato da coral

Si i calcoli sono giusti.
Come fonte di grassi ti consiglio di usare una suddivisione simil antobolica:
50% saturi (carni, rossi d'uovo)
40-45 % monoinsaturi (olio d'oliva, mandorle, noci)
5-10 % polinsaturi omega 3 (se non hai voglia di prendere compresse usa l'olio di semi di lino).
I cereali in questa dieta te li puoi scordare! 0 carboidrati mi raccomando, è il fulcro della dieta! (a parte le inezie derivanti dalle verdure fibrose, NO PATATE)
Dopo due settimane che l'hai iniziata puoi fare 1-2 pasti liberi a base di amidacei.

Il consiglio sulla cyclette non considera l'hiit perchè è molto difficile da applicare su di essa. Molto più facile farlo correndo in un parco ad esempio.
Prevede intervalli di scatti al massimo e riposo attivo. E' molto tosto, soprattutto se mantieni un rapporto 1:1, perciò devi giudicare la tua preparazione cardiorespiratoria e regolarti di conseguenza. Potresti iniziare con un rapporto 1:3 tra scatti e recupero attivo (corsetta per capirci) e via via cambiarlo. Quando arrivi a rapporto 1:1 aumenti il minutaggio fino ad un max di 15-17 min (ma non ci arriverai mai, fidati )

Tutto chiaro ?

Si, tutto chiaro, per gli omega 3 invece dell'olio basterebbe mangiare pesce come il tonno!, ma non c'è un altro tipo di dieta (non amo molto la carne) e con questa dieta praticamente devo mangiare carne a volontà! con contorno di mandorle ...con la cyclette potrei fare tipo 5minuti di riscaldamento e poi ogni 30 secondi aumentare l'intensità della pedalata e poi 30 secondi di pedalata normale fino a raggiungere i 30 minuti che ne pensi ?

[coral]

dipende da che tonno intendi,quello inscatolato o il vero tonno da sushi per intenderci. Ovvio che puoi mangiare il pesce..puoi abbuffarti di pesce, anzi è anche meglio della carne. Come con la carne anche qui ci sono pesci più grassi, quindi tieni d'occhio le grammature.
Ma per raggiungere i quantitativi desiderati molto meglio gli integratori.
Fidati, con la cyclette l'hiit non regge..a meno che tu non voglia scassarla. E cmq non raggiungerai l'intensità altissima che ti permette un vero proprio scatto al massacro alla Usain Bolt fatto in un banalissimo parco.
Per i piatti, fidati che ti verranno delle cose buonissime, abbondare con i grassi a tavola è esaltante, vedrai. Ovvio cerca di stare su quelli buoni

[DoppiaT]

Originariamente inviato da coral

dipende da che tonno intendi,quello inscatolato o il vero tonno da sushi per intenderci. Ovvio che puoi mangiare il pesce..puoi abbuffarti di pesce, anzi è anche meglio della carne. Come con la carne anche qui ci sono pesci più grassi, quindi tieni d'occhio le grammature.
Ma per raggiungere i quantitativi desiderati molto meglio gli integratori.
Fidati, con la cyclette l'hiit non regge..a meno che tu non voglia scassarla. E cmq non raggiungerai l'intensità altissima che ti permette un vero proprio scatto al massacro alla Usain Bolt fatto in un banalissimo parco.
Per i piatti, fidati che ti verranno delle cose buonissime, abbondare con i grassi a tavola è esaltante, vedrai. Ovvio cerca di stare su quelli buoni

Capito!! Grazie! farò cyclette normalmente 1 ora per 3 volte alla settimana, non voglio prendere integratori, in alternativa hai qualche altro tipo di dieta da consigliare ?

[SuperFabio]

Le calorie sono bassine, 1800kcal in cheto le vedo poche. Comunque il punto è che dovresti anche pianificare una ricarica di carboidrati settimanale dopo le prime 2 settimane: per tutta una serie di fattori che vanno da una sovracompensazione di glicogeno muscolare a un ripristino dei livelli di leptina (e quindi t3 testosterone ecc ecc) e riattivazione del metabolismo.

[SuperFabio]

Chiedevi della dieta.. Io pratico intermittent fasting 16/8 ore.. Propone dei concetti che nelle palestre sono considerati eresia pura (a torto ma vabbè..) ma i risultati li da sul serio.

[DoppiaT]

Originariamente inviato da SuperFabio

Le calorie sono bassine, 1800kcal in cheto le vedo poche. Comunque il punto è che dovresti anche pianificare una ricarica di carboidrati settimanale dopo le prime 2 settimane: per tutta una serie di fattori che vanno da una sovracompensazione di glicogeno muscolare a un ripristino dei livelli di leptina (e quindi t3 testosterone ecc ecc) e riattivazione del metabolismo.

Quindi se ho capito bene tu suggerisci di fare 2 settimane di dieta ipocalorica e poi una settimana aggiungere più carboidrati tipo pasta e pane ovviamente con moderazione, è così ?

Originariamente inviato da SuperFabio

Chiedevi della dieta.. Io pratico intermittent fasting 16/8 ore.. Propone dei concetti che nelle palestre sono considerati eresia pura (a torto ma vabbè..) ma i risultati li da sul serio.

In cosa consiste!, puoi spiegarti mglio ?

Grazie!