In slalom tra i piatti...una dieta per Alessia

p.sherman · 11:26 AM

Buondì a tutti quanti ragazzi,

finalmente mi sono decisa a scrivere questo thread. Ho pubblicato la mia idea di dieta sul mio diario, ma mi sembrava più giusto farlo in questa sezione appositamente dedicata alla nutrizione, così potete aiutarmi.

Iniziamo dai dati, così sono sicura di non dimenticarli.

Età: 24 anni
Peso: 62 kg

Un pò di circonferenze...

polso: 15,5 cm
braccino: 26 cm
panciona: 87 cm
fianchi: 98 cm
coscia: 45 cm
polpaccio: 33 cm

Serve altro? Spero di aver ricordato tutto.

Capitolo Alimentazione, iniziamo dalle note dolenti:

non mangio verdure tranne: cetrioli, carote, finocchi, sedano, insalata (maggior parte delle volte crudi o comunque conditi con un pò di olio) so da me che è un bel problema, cercherò di cambiare, piano piano
non amo particolarmente la pasta, ne farei tranquillamente a meno
sono una golosa di dolci
ho sempre mangiato abbastanza male
adoro la frutta e il pesce (forse queste non sono note tanto dolenti XD )

Allenamento:

3xweek WO bulgarian bag + trx
3xweek skills ginnastica

Prima di parlare di Obiettivi, volevo soltanto anticipare che a 24 anni iniziare una certa routine alimentare che non ho mai avuto non è facile, non che sia impossibile è chiaro.

E' che quando mangi una marea di "schifezze" (scusate il termine), serve una sorta di disintossicazione.

Io devo farcela, io voglio farcela. Perché sostanzialmente io mangio per noia, non ho nulla da fare apro il frigo e spizzico qualcosa, poi magari mi viene fame veramente ad orari assurdi.

Passando oltre questo piccolo excursus diciamo che il mio obiettivo a medio-lungo termine è tornare ai miei 55kg (di due anni e 1/2 fa) e poi se proprio devo tornare a pesarne 62 voglio che siano di muscoli.

e non ciambella nel giro vita.

Quindi PERDERE PESO.

Ho dimenticato di dirvi che gioco a calcio, prossimo anno si ricomincia in porta. Adesso durante l'estate sono ferma, quindi devo recuperare terreno.

Io per l'età e il peso dovrei assumere ca. 1800 kcal/die, sperando di aver fatto bene i conti. Questa è un'idea di alimentazione:

[nota bene: non raggiungo le 1800 kcal, è una bozza]

Colazione
3 albumi
70gr fiocchi d'avena
frutta (fragole o/ banane)

altra opzione potrebbe prevedere fette biscottate integrali e marmellata light

Spuntino
pane e bresaola

Pranzo
80 gr riso o/ pasta
100 gr petto di pollo o/ pesce
verdura
15gr olio EVO
(in caso se non mangio pasta posso mettere pane?)

Spuntino
Pre WO
un frutto ???

Post WO
uno shake?? ( non saprei veramente)

Cena
150-200gr carne o/ pesce (nasello, tonno, salmone)
verdura
10 gr olio EVO

Dovrei raggiungere le 1500 kcal ca. un pò sotto il mio fabbisogno giornaliero.

Avete suggerimenti, idee, consigli, critiche, sono qui pronta

, voglio imparare, voglio migliorarmi, voglio cambiare.

Ultima cosa: è risaputo che l'attività aerobica aiuta nella perdita di peso, io non amo particolarmente correre pur giocando a calcio, quindi devo andare a correre almeno un pò vero?

Credo di aver scritto tutto quanto.

Buon weekend

LiborioAsahi · 16-06-2012, 11:35 AM

altezza?

p.sherman · 16-06-2012, 12:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da LiborioAsahi

altezza?

ops hai ragione

sono bassina: 1,64 mt

agent zero · 16-06-2012, 12:09 PM

hai la coscia di 1 cm piu grossa della mia.....sono una mezza sega

p.sherman · 16-06-2012, 12:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da agent zero

hai la coscia di 1 cm piu grossa della mia.....sono una mezza sega

No forse sono io che ce l'ho un pò grossa

E l'ho misurata contando come distanza dal ginocchio la mia mano in orizzontale (10-12cm ca.)

greatescape · 16-06-2012, 12:40 PM

ciao allora durante l'allenamento qualcosa come scivation xtend
post allenamento se vuoi uno shake di proteine con un po' di carbo
mi sembrano tante 1800 kcal se vuoi dimagrire
io starei sui 120-140 gr max di carbo, 100 gr di proteine e il resto grassi
l'allenamento aerobico anche se non ti serve come portiere ti aiuterebbe in generale e anche per la perdita di peso.
i pesi insieme all' attività aerobica migliorano il metabolismo.
è vero che ti alleni spesso ma quando fai le skill da ginnastica non credo che ci sia un eccessivo consumo calorico
devi mettere su un po' di massa muscolare, sopratutto la parte alta

p.sherman · 16-06-2012, 01:08 PM

Io great vorrei evitare di comprare integratori se posso agire sulla semplice alimentazione e la scelta dei cibi giusti.

Si infatti sono tante, però nell'alimentazione tipo che ho postato ne raggiungerei 1500 kcal possono andare no?

Con quella postata l'apporto di carbo sarebbe 46%, proteine 30%, grassi 24%. Per le proteine sto sui 110gr, carbo 170gr e grassi non ricordo adesso, forse 40gr.

Dovrei calare un pò i gr dei carbo.

**sOmOja** · 03:06 PM

ciao alessia, credo che nel tuo caso potrebbe avere una funzione "educativa" l'utilizzo di 3 pasti principali completi (carbo+grassi+proteine) e 2 spuntini di verdura o frutta, senza panino con bresaola, pre e post workout e cose simili che, credimi, non fanno la differenza.

devi imparare a non aprire il frigo per mangiare cose golose tanto per noia, se a metà mattina hai fame ti lavi e sbucci un cetriolo (o mezzo, in inverno sono ottimi i finocchi), eventualmente di mattina o la sera prima puoi prepararti un tè da fare freddo con un pò di limone (magari dolcificandolo con del tic o simili) e utilizzarlo come distrazione in altri momenti.

nel pre-workout (se il pranzo dista + di 3 ore dall'allenamento) un frutto va benone, il postworkout non è utile se mangi entro un tempo decente.

i consigli che hai ricevuto riguardo la ripartizione dei macronutrienti sono buoni secondo me.
in genere "potresti" non aver bisogno di un quantitativo superiore ai 60g di proteine (nobili, cioè da fonti animali o comunque ad alto valore biologico) ma qualche proteina in più può aiutarti a ridurre l'appetito e aumentare la dimensione dei pasti

a colazione non è indispensabile che ti "torturi" con 3 albumi, a meno che non ti piacciano (io adoro le uova) dello yogurt non zuccherato o light con della frutta fresca potrebbe allietare la mattina, soprattutto in questo periodo di caldo estivo (i fiocchi d'avena non mi sembrano indispensabili..ripeto, a meno che non ti piacciano)
ogni tanto potresti anche variare con delle fette biscottate con marmellata a patto di rientrare nel conteggio dei macronutrienti

a pranzo: pasta\pane\riso\patate sono equivalenti a patto di mantenere l'apporto glucidico
con le patate puoi cucinare un'ottima insalata eoliana (patate, tonno, cipolla, olive, basilico, capperi e pomodoro) fresca, saziante e potenzialmente equilibrata in termini di macronutrienti
altrimenti pesce, carne, uova, fiocchi di latte, sono ottime fonti.

cena come pranzo

non mi dilungo ulteriormente con l'argomento dieta.

per quanto riguarda l'attività aerobica, io trovo che non sia indispensabile per dimagrire, ma sicuramente può essere utile
ti parlo da goloso e grassoccio, da anni mi "tiro" per l'estate solo con allenamento e dieta, anche perchè la corsa non è molto compatibile con gli allenamenti trisettimanali di squat e stacco

probabilmente non ami correre sulle lunghe distanze ma potresti divertirti nell'eseguire allunghi, scatti, allunghi in salita e simili, naturalmente quando sarai maggiormente condizionata dal punto di visita fisico.
per il momento non sottovaluterei il potenziale di una bella passeggiata (30 minuti al giorno possono sicuramente aiutare e migliorano anche l'umore) oppure le uscite in bici di cui parlavamo sul tuo diario.
inoltre con l'avvento dell'estate qualche partita a racchettoni in spiaggia, una nuotata, una partita di beach volley ..insomma, le possibilità sono davvero infinite.

se sei golosa di dolci non farti mancare uno o 2 sgarri settimanali che siano sfizi, non abbuffate compulsive e preferibilmente in compagnia

p.sherman · 16-06-2012, 04:04 PM

Grazie per le dritte Somoja,

apprezzo veramente tanto, una mano mi serve proprio, nel cibo mi sono sempre sentita un pò sperduta.

Si le uova mi piacciono molto, così come i fiocchi d'avena, nessun problema particolare nel mangiarli anzi. Quando sono stata in America 1 anno mangiavo spesso bacon e uova quindi figurati.

Interessante anche la possibilità dello yogurt.

Si sicuramente allunghi e scatti sarebbero molto più interessanti.

Beato te che ti "tiri" somoja,

se ti faccio vedere una mia foto, della mia pancetta...

panico paura!! Ahah

Proverò a seguire le dritte ragazzi.

Grazie ancora somoja.

p.sherman · 16-06-2012, 04:11 PM

Abbasso la pancettaaaaaa...

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greatescape · 16-06-2012, 04:48 PM

Se non sapessi che sei donna penserei che fossi un uomo

Hai un fisico molto "maschile" e anche la distribuzione del grasso.

p.sherman · 05:01 PM

Faccio pietà vero??

Inizia la guerra: "eliminiamo il grasso da Alessia"

ps: io nei miei sogni e lì resterà mi sa, vorrei gambe muscolose e definite. Belle! E un addome piatto...ma sogno e io son desta...ahahah

Forse trovo anche foto back...aspettate che cerco

LiborioAsahi · 05:00 PM

Tu sì great che sai porre le cose in modo piacevole a una donna

Cmq è una condizione che può non piacere, ma mettendosi in riga e avendo tempo e pazienza per allenarsi e costantemente seguire una dieta appropriata (come deve esser anche l'allenamento!), ci si trasforma in poco tempo.

p.sherman · 16-06-2012, 05:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Cmq è una condizione che può non piacere, ma mettendosi in riga e avendo tempo e pazienza per allenarsi e costantemente seguire una dieta appropriata (come deve esser anche l'allenamento!), ci si trasforma in poco tempo.

Dici Liborio? Io pazienza ne ho e anche tanta, sicuramente anche la voglia di allenarmi duramente. Dieta bisogna mettersi in riga...solo che non so spiegarvelo mi sento in un oceano senza appigli senza una zattera. (parlando di dieta) Mi scoraggio facilmente cosa che invece non succede con l'allenamento.

Per i pesi aspetteremo Settembre però già adesso mi sto mettendo sotto per fare qualcosa con bulgarian bag, trx etc. La voglia di cambiare c'è. Non ti dico che mi faccio pietà sia chiaro però mi piacerebbe migliorare, e sicuramente non pretendo risultati in 2 mesi ma magari lavorandoci su a medio lungo termine qualcosa si vedrà no?

Trovato foto del back, non è un granché ho semplicemente alzato le braccia per farle vedere.

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LiborioAsahi · 16-06-2012, 05:25 PM

Son sempre stato dell'idea che, una volta conosciuti dieta e allenamento idonei, la cosa davvero importante è la costanza.
Per quanto riguarda il discorso dimagrimento ritengo la dieta molto più importante dell'allenamento in realtà.
C'era un mio post di qualche tempo fa dove mi ero fatto delle foto nel mio dimagrimento e partivo da una condizione molto peggiore della tua e finivo non malaccio, per quanto non fosse nulla di che in assoluto, si notava una bella differenza.

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p.sherman UncensoredMember Messaggi: 143 Data registrazione: Mar 2012 Località: Roma Età: 36	In slalom tra i piatti...una dieta per Alessia - 16-06-2012, 11:23 AM In slalom tra i piatti...una dieta per Alessia Buondì a tutti quanti ragazzi, finalmente mi sono decisa a scrivere questo thread. Ho pubblicato la mia idea di dieta sul mio diario, ma mi sembrava più giusto farlo in questa sezione appositamente dedicata alla nutrizione, così potete aiutarmi. Iniziamo dai dati, così sono sicura di non dimenticarli. Età: 24 anni Peso: 62 kg Un pò di circonferenze... polso: 15,5 cm braccino: 26 cm panciona: 87 cm fianchi: 98 cm coscia: 45 cm polpaccio: 33 cm Serve altro? Spero di aver ricordato tutto. Capitolo Alimentazione, iniziamo dalle note dolenti: non mangio verdure tranne: cetrioli, carote, finocchi, sedano, insalata (maggior parte delle volte crudi o comunque conditi con un pò di olio) so da me che è un bel problema, cercherò di cambiare, piano piano non amo particolarmente la pasta, ne farei tranquillamente a meno sono una golosa di dolci ho sempre mangiato abbastanza male adoro la frutta e il pesce (forse queste non sono note tanto dolenti XD ) Allenamento: 3xweek WO bulgarian bag + trx 3xweek skills ginnastica Prima di parlare di Obiettivi, volevo soltanto anticipare che a 24 anni iniziare una certa routine alimentare che non ho mai avuto non è facile, non che sia impossibile è chiaro. E' che quando mangi una marea di "schifezze" (scusate il termine), serve una sorta di disintossicazione. Io devo farcela, io voglio farcela. Perché sostanzialmente io mangio per noia, non ho nulla da fare apro il frigo e spizzico qualcosa, poi magari mi viene fame veramente ad orari assurdi. Passando oltre questo piccolo excursus diciamo che il mio obiettivo a medio-lungo termine è tornare ai miei 55kg (di due anni e 1/2 fa) e poi se proprio devo tornare a pesarne 62 voglio che siano di muscoli. e non ciambella nel giro vita. Quindi PERDERE PESO. Ho dimenticato di dirvi che gioco a calcio, prossimo anno si ricomincia in porta. Adesso durante l'estate sono ferma, quindi devo recuperare terreno. Io per l'età e il peso dovrei assumere ca. 1800 kcal/die, sperando di aver fatto bene i conti. Questa è un'idea di alimentazione: [nota bene: non raggiungo le 1800 kcal, è una bozza] Colazione 3 albumi 70gr fiocchi d'avena frutta (fragole o/ banane) altra opzione potrebbe prevedere fette biscottate integrali e marmellata light Spuntino pane e bresaola Pranzo 80 gr riso o/ pasta 100 gr petto di pollo o/ pesce verdura 15gr olio EVO (in caso se non mangio pasta posso mettere pane?) Spuntino Pre WO un frutto ??? Post WO uno shake?? ( non saprei veramente) Cena 150-200gr carne o/ pesce (nasello, tonno, salmone) verdura 10 gr olio EVO Dovrei raggiungere le 1500 kcal ca. un pò sotto il mio fabbisogno giornaliero. Avete suggerimenti, idee, consigli, critiche, sono qui pronta , voglio imparare, voglio migliorarmi, voglio cambiare. Ultima cosa: è risaputo che l'attività aerobica aiuta nella perdita di peso, io non amo particolarmente correre pur giocando a calcio, quindi devo andare a correre almeno un pò vero? Credo di aver scritto tutto quanto. Buon weekend Ultima Modifica di p.sherman : 16-06-2012 11:26 AM.

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	16-06-2012, 11:35 AM altezza?

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agent zero RealUncensoredMofo Messaggi: 382 Data registrazione: Jan 2012	16-06-2012, 12:09 PM hai la coscia di 1 cm piu grossa della mia.....sono una mezza sega

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	16-06-2012, 12:40 PM ciao allora durante l'allenamento qualcosa come scivation xtend post allenamento se vuoi uno shake di proteine con un po' di carbo mi sembrano tante 1800 kcal se vuoi dimagrire io starei sui 120-140 gr max di carbo, 100 gr di proteine e il resto grassi l'allenamento aerobico anche se non ti serve come portiere ti aiuterebbe in generale e anche per la perdita di peso. i pesi insieme all' attività aerobica migliorano il metabolismo. è vero che ti alleni spesso ma quando fai le skill da ginnastica non credo che ci sia un eccessivo consumo calorico devi mettere su un po' di massa muscolare, sopratutto la parte alta

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p.sherman UncensoredMember Messaggi: 143 Data registrazione: Mar 2012 Località: Roma Età: 36	16-06-2012, 01:08 PM Io great vorrei evitare di comprare integratori se posso agire sulla semplice alimentazione e la scelta dei cibi giusti. Si infatti sono tante, però nell'alimentazione tipo che ho postato ne raggiungerei 1500 kcal possono andare no? Con quella postata l'apporto di carbo sarebbe 46%, proteine 30%, grassi 24%. Per le proteine sto sui 110gr, carbo 170gr e grassi non ricordo adesso, forse 40gr. Dovrei calare un pò i gr dei carbo.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	16-06-2012, 03:01 PM ciao alessia, credo che nel tuo caso potrebbe avere una funzione "educativa" l'utilizzo di 3 pasti principali completi (carbo+grassi+proteine) e 2 spuntini di verdura o frutta, senza panino con bresaola, pre e post workout e cose simili che, credimi, non fanno la differenza. devi imparare a non aprire il frigo per mangiare cose golose tanto per noia, se a metà mattina hai fame ti lavi e sbucci un cetriolo (o mezzo, in inverno sono ottimi i finocchi), eventualmente di mattina o la sera prima puoi prepararti un tè da fare freddo con un pò di limone (magari dolcificandolo con del tic o simili) e utilizzarlo come distrazione in altri momenti. nel pre-workout (se il pranzo dista + di 3 ore dall'allenamento) un frutto va benone, il postworkout non è utile se mangi entro un tempo decente. i consigli che hai ricevuto riguardo la ripartizione dei macronutrienti sono buoni secondo me. in genere "potresti" non aver bisogno di un quantitativo superiore ai 60g di proteine (nobili, cioè da fonti animali o comunque ad alto valore biologico) ma qualche proteina in più può aiutarti a ridurre l'appetito e aumentare la dimensione dei pasti a colazione non è indispensabile che ti "torturi" con 3 albumi, a meno che non ti piacciano (io adoro le uova) dello yogurt non zuccherato o light con della frutta fresca potrebbe allietare la mattina, soprattutto in questo periodo di caldo estivo (i fiocchi d'avena non mi sembrano indispensabili..ripeto, a meno che non ti piacciano) ogni tanto potresti anche variare con delle fette biscottate con marmellata a patto di rientrare nel conteggio dei macronutrienti a pranzo: pasta\pane\riso\patate sono equivalenti a patto di mantenere l'apporto glucidico con le patate puoi cucinare un'ottima insalata eoliana (patate, tonno, cipolla, olive, basilico, capperi e pomodoro) fresca, saziante e potenzialmente equilibrata in termini di macronutrienti altrimenti pesce, carne, uova, fiocchi di latte, sono ottime fonti. cena come pranzo non mi dilungo ulteriormente con l'argomento dieta. per quanto riguarda l'attività aerobica, io trovo che non sia indispensabile per dimagrire, ma sicuramente può essere utile ti parlo da goloso e grassoccio, da anni mi "tiro" per l'estate solo con allenamento e dieta, anche perchè la corsa non è molto compatibile con gli allenamenti trisettimanali di squat e stacco probabilmente non ami correre sulle lunghe distanze ma potresti divertirti nell'eseguire allunghi, scatti, allunghi in salita e simili, naturalmente quando sarai maggiormente condizionata dal punto di visita fisico. per il momento non sottovaluterei il potenziale di una bella passeggiata (30 minuti al giorno possono sicuramente aiutare e migliorano anche l'umore) oppure le uscite in bici di cui parlavamo sul tuo diario. inoltre con l'avvento dell'estate qualche partita a racchettoni in spiaggia, una nuotata, una partita di beach volley ..insomma, le possibilità sono davvero infinite. se sei golosa di dolci non farti mancare uno o 2 sgarri settimanali che siano sfizi, non abbuffate compulsive e preferibilmente in compagnia Ultima Modifica di sOmOja : 16-06-2012 03:06 PM.

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p.sherman UncensoredMember Messaggi: 143 Data registrazione: Mar 2012 Località: Roma Età: 36	16-06-2012, 04:04 PM Grazie per le dritte Somoja, apprezzo veramente tanto, una mano mi serve proprio, nel cibo mi sono sempre sentita un pò sperduta. Si le uova mi piacciono molto, così come i fiocchi d'avena, nessun problema particolare nel mangiarli anzi. Quando sono stata in America 1 anno mangiavo spesso bacon e uova quindi figurati. Interessante anche la possibilità dello yogurt. Si sicuramente allunghi e scatti sarebbero molto più interessanti. Beato te che ti "tiri" somoja, se ti faccio vedere una mia foto, della mia pancetta... panico paura!! Ahah Proverò a seguire le dritte ragazzi. Grazie ancora somoja.

	(#10)
p.sherman UncensoredMember Messaggi: 143 Data registrazione: Mar 2012 Località: Roma Età: 36	16-06-2012, 04:11 PM Abbasso la pancettaaaaaa... ImageShack® - Online Photo and Video Hosting ImageShack® - Online Photo and Video Hosting

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	16-06-2012, 04:48 PM Se non sapessi che sei donna penserei che fossi un uomo Hai un fisico molto "maschile" e anche la distribuzione del grasso.

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p.sherman UncensoredMember Messaggi: 143 Data registrazione: Mar 2012 Località: Roma Età: 36	16-06-2012, 04:58 PM Faccio pietà vero?? Inizia la guerra: "eliminiamo il grasso da Alessia" ps: io nei miei sogni e lì resterà mi sa, vorrei gambe muscolose e definite. Belle! E un addome piatto...ma sogno e io son desta...ahahah Forse trovo anche foto back...aspettate che cerco Ultima Modifica di p.sherman : 16-06-2012 05:01 PM.

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	16-06-2012, 04:58 PM Tu sì great che sai porre le cose in modo piacevole a una donna Cmq è una condizione che può non piacere, ma mettendosi in riga e avendo tempo e pazienza per allenarsi e costantemente seguire una dieta appropriata (come deve esser anche l'allenamento!), ci si trasforma in poco tempo. Ultima Modifica di LiborioAsahi : 16-06-2012 05:00 PM.

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	16-06-2012, 05:25 PM Son sempre stato dell'idea che, una volta conosciuti dieta e allenamento idonei, la cosa davvero importante è la costanza. Per quanto riguarda il discorso dimagrimento ritengo la dieta molto più importante dell'allenamento in realtà. C'era un mio post di qualche tempo fa dove mi ero fatto delle foto nel mio dimagrimento e partivo da una condizione molto peggiore della tua e finivo non malaccio, per quanto non fosse nulla di che in assoluto, si notava una bella differenza.