Dieta

[Dockedaunt]

Ciao a tutti, c'è nessuno che sa farmi uno schema per una dieta brucia grassi ? Il mio scopo è di perdere peso o meglio massa grassa dal mio corpo, il mio peso ideale calcolato dal mio fisioterapista è 70Kg con un rapporto di 10% massa grassa e 90% massa muscolare.
A questo punto non mi resta che dirvi che sono alto 1,76 e peso 80Kg, sto inserendo come programma di allenamento 3 giorni in palestra e 2 di corsa su strada.

[orange]

Ma sei sicuro che il calcolo della BF sia attendibile?

A muscoli come sei messo? Perchè vedendo il rapporto peso\altezza o sei bello muscoloso oppure la BF è sicuramente più alta.


Comunque via forum non possiamo farti una dieta, sarebbe utile che tu postassi come mangi ora, e che ti leggessi le linee guida in cima a questa sezione, in particolare quelle che parlano dei principi della nutrizione e come impostare una dieta.
Già con quelle potrai buttar giù una bozza.

Poi se c'è qualcosa di tuo, allora possiamo consigliarti su come migliorarla.

[Dockedaunt]

Originariamente inviato da orange

Ma sei sicuro che il calcolo della BF sia attendibile?

A muscoli come sei messo? Perchè vedendo il rapporto peso\altezza o sei bello muscoloso oppure la BF è sicuramente più alta.


Comunque via forum non possiamo farti una dieta, sarebbe utile che tu postassi come mangi ora, e che ti leggessi le linee guida in cima a questa sezione, in particolare quelle che parlano dei principi della nutrizione e come impostare una dieta.
Già con quelle potrai buttar giù una bozza.

Poi se c'è qualcosa di tuo, allora possiamo consigliarti su come migliorarla.

Il calcolo del BF ( 80% 20% ) risale a 3 anni fa cioè quasi al top della mia forma fisica, ora sono 2 anni che sono diventato sedentario per via di 3 interventi chirurgici che mi hanno spezzato la carriera, quindi deduci che quegli 80Kg non sono di muscoli, o meglio sono rimasti solo quelli delle gambe, la linea generale l'ho letta, ma non è facile, se potete aiutarmi sarebbe meglio.
Io faccio 4 pasti in una giornata: colazione, pranzo, merenda e cena, ho letto che il rapporto calorico dovrebbe essere pari a 2400kcal, però per il resto tabula rasa !!

[orange]

Anch'io faccio colazione, pranzo, merenda e cena!

Potresti essere più specifico, scrivere cosa mangi e almeno approssimativamente quanto?

[Dockedaunt]

Originariamente inviato da orange

Anch'io faccio colazione, pranzo, merenda e cena!

Potresti essere più specifico, scrivere cosa mangi e almeno approssimativamente quanto?

Mangio di tutto, a colazione biscotti e thè, a pranzo 100gr di pasta con i vari condimenti, un pò di insalata e a volte affettati, a merenda un panino con prosciutto crudo e cena carne o pesce, verdura e frutta.

[orange]

Ma da li dovrei fartela io ex novo!

Ma se facevi atletica ad alti livelli possibile che non hai mai curato l'alimentazione?
Un minimo di basi dovresti averle...

Originariamente inviato da GundamRX91

TIPOLOGIA DI ALIMENTI
il piu' puliti e meno raffinati possibile.

verdure di scelta:
cavoli, cavoletti, finocchi, lattuga, cipolle, melanzane, spinaci, bietine, cavolfiori, sedano, peperoni, pomodori, carote e quant'altro.

ok la frutta per quanto riguarda mele, pere, pesche, albicocche, angurie, meloni, limoni etc. limitare il consumo o evitarlo se possibile di frutta esotica (banane ananas papaya mango avocado cocco etc.)

alimenti carbo di scelta:
riso integrale, pasta integrale, all bran, fiocchi di farro, fette biscottate integrali, farro, orzo. moderazione su pane integrale, patate, pane di segale (wasa incluse), muesli.

no a pane bianco e a robe da pubblicita' idiota (cereali da colazione stupidi, dolci ad minchiam).

alimenti proteici di scelta:
carne, pesce (particolarmente l'azzurro), ricotta, fiocchi di latte, bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, albumi d'uovo, yoghurt greco, quark. moderazione su carne grassa e robe raffinate tra cui il crudo, parmigiano e quant'altro. occhio a latte e yoghurt.

no a insaccati (salame, pr. cotto) e robe ad alto tenore di grassi e a medio basso di proteine.

alimenti lipidici di scelta:
olio d'oliva/girasole/lino spremuti rigorosamente a freddo e utilizzati crudi, mandorle, noci, arachidi, semi di lino (frullarli prima dell'uso). si a un paio di tuorli ogni tanto.

NO a burro, fritture e tutto quello che contenga "grassi vegetali/animali idrogenati". non avete bisogno di saturi aggiuntivi, li prendete gia' dagli alimenti proteici e dalle frazioni sature di olio e frutta secca.

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IMPOSTAZIONE ALIMENTARE

pasti costituiti da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica
- verdura ove possibile.

evitare di usare fonti polivalenti il piu' possibile (es. usare il parmigiano per avere sia la quota proteica che quella lipidica) onde evitare imputtanamenti vari - ma allo stesso tempo evitare paranoie inutili da isterica donnamoderniana.

esempio:
1 piatto di pasta al ragu e parmigiano
1 scatoletta di tonno
NON EQUIVALE A
1 piatto di pasta con pomodoro e un filo d'olio
1 bistecca ai ferri con limone
1 insalata con olio e aceto.

nel secondo caso si sara' piu sazi, e di mangera' roba migliore, no?

SEMPLICITA'. ecco la chiave di tutto. o ci si trova a perdere di vista le cose realmente importanti.

CALCOLO DEL FABBISOGNO

partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula:
proprio peso x 30 = kcal

es. persona da 80 kg:
80 x 30 = 2400 kcal

partire da questa cifra a salire o a scendere in base al proprio obiettivo e regolarla a sbalzi da 200 kcal in piu' o di 100 kcal in meno - OGNI 10 GG.

es: obiettivo definizione (settimana = 10 gg, passatemela)
settimana 1 2400 kcal -1 kg
settimana 2 2400 kcal - 0,5 kg
settimana 3 2400 kcal -0,0 kg
settimana 4 2300 kcal - 0,5 kg
settimana 5 2300 kcal -0,3 kg
settimana 6 2300 kcal -0,2 kg etc.etc.

N O N - A B B I A T E - F R E T T A

una dieta dimagrante deve durare almeno 2 mesi - se dura di meno, e' una dieta atrofizzante.

mantenere le proteine sui 1.8 , 2 gr x kg di peso totale. considerare le proteine non nobili a meta' del loro grammaggio (es: gli all bran hanno 13 gr di pro x 100 gr. ipotizzando che me ne magno 100 gr al giorno - cagando massi - nel calcolo le considerero' come 6 gr di proteine)

mantenere una quota minima di carboidrati di ALMENO 250 GR QUOTIDIANI per cominciare, e non scendere MAI sotto i 180-200.

ACCERTARSI DI BERE ALMENO 2 LITRI E MEZZO D'ACQUA AL GIORNO ESCLUSO IL WORKOUT.

POSTWORKOUT

fare sempre il POSTWORKOUT come definito nei post in "raccolta 3d" - sia dopo le sessioni di pesi.
dopo quelle di aerobica ad alto impatto eseguire un postw0 dimezzato in quantita'.

E se quello che c'è scritto li ha delle cose che non capisci qui trovi tutto

Principi di Nutrizione e dietetica


Potrà sembrarti complesso, ma se li leggi vedrai che è molto più semplice di quello che credi.
Qui bene o male tutti sono partiti così

[Dockedaunt]

il problema è che mentre facevo attività potevo mangiare qualsiasi cosa, perchè con 2 allenamenti al giorni bruciavo anche 3bigmac !!!

[orange]

Infatti poi ti ho quotato la parte che ti serve più un altro link molto utile.
Come ti ho detto ne io ne altri possiamo farti una dieta.
Possiamo aiutarti a migliorarla, a correggere eventuali errori, ma così no.

[GundamRX91]

Come ha scritto giustamente orange dai troppo poche informazioni di te... potresti scrivere nel dettaglio una tua giornata alimentare tipo e poi che allenamento stai seguendo (anche qui e' meglio se sei bello preciso)?