consiglio alimentazione

[diabolik88]

Ciao a tutti sono 168x56 sono abbastanza magro volevo prendere un integratore ma mi hanno consigliato di rivedere la mia dieta...
di solito questa è la mia giornata tipica....non so le quantità
colazione: latte se capita uno spuntino prima di pranzo (pane e formaggio)
pranzo: pasta e carne
verso le 6e30 7 vado ad allenarmi e la fine di solito coincide con la cena
cena: 2 uova e 2 panini con salame mortadella prosciutto dipende...

cosa devo cambiare già so che è un alimentazione sbagliata consigli su come migliorarla???
se volete posso postare anche la mia scheda d allenamento se serve a qualcosa

ps sto facendo massa o almeno ci provo XD

[PO-OL]

Quando ti abbiamo consigliato di aprire un 3d di qua ti abbiamo anche dato delle indicazioni...

///
Questa non è una dieta, è una lista e non va bene nenache per fare una spesa.

Se non sai qual'è il tuo fabbisogno, cosa mangi e in che quantità, qual'è il tuo saldo calorico a fine giornata e come sono suddivisi i macronutrienti tutto il resto è inutile.
///

Ti domandavi se aprire un 3d potessere essere utile, per esserlo devi sbatterti un pò, ti sono state date indicazioni da cui partire per informarti ma ti sei limitato a copia-incollare la stessa lista che hai scritto nell'altro 3d. Non puoi aspettarti che ti venga fatta una dieta su misura. Il forum non è un nutrizionista gratis!

Innanzitutto leggi bene i 3d in rilievo.

Poi usa il tasto cerca e/o google e calcolati:
-fabbisogno basale
-fabbisogno calorico totale per una dieta per massa
-fabbisogno proteico giornaliero
-dividi le restanti calorie necessarie tra carbo e lipidi, almeno per incominciare

Infine quando hai questi valori crea una bozza di dieta basata su 5-6 pasti giornalieri e verrai aiutato a perfezionarla.

Tutto ciò ti richiede circa 1 oretta di tempo, se non sei disposto a spenderla tu non puoi pretendere che lo facciamo noi
Se hai dubbi specifici su quanto fare chiedi qui e qualcuno ti aiuterà.

[orange]

Senza usare google trovi tutto quello che ti serve qui.

Per esempio dai un'occhiata alle discussioni in evidenza della sezione.

Parti da queste.

Come impostare una dieta

Principi di Nutrizione e dietetica

[spike]

A 17 anni hai bisogno di studiare, divertirti e fare attività fisica.

Sulla dieta rischi di fare solo casino e di limitare la crescita. Ti consiglio solo di limitare i junk food, di fare una colazione ricca, di non saltare i pasti, di abbondare con la verdura.

[PO-OL]

Ne ha 23, ormai i tempi d'oro sono finiti

[orange]

In ogni caso vedendo come mangia, già seguendo i consigli base di Spike migliorerebbe la situazione.

Nel frattempo si può leggere qualche articolo, almeno uno capisce anche il perchè di certi consigli.

[PO-OL]

Capisco il tuo punto di vista ma non lo condivido...

Alla fine ha 23 anni, non 13, se vuole ottenere il massimo dai suoi sforzi non vedo perchè non debba fare le cose con criterio.

E' un ometto ormai

Del resto mica gli ho suggerito di capire chimicamente i processi dell'ATP solo di spendere 1 oretta del suo tempo per capire i principi base dell'alimentazione. Grazie alle guide scritte da altri utenti ci si evita un lavoro di ricerca lunghissimo, più facile di così non si può.

Poi chiaramente dipende da quanti sacrifici uno è disposto a fare e quanto uno pensi che ne valga la pena!
Di sicuro limitarsi a comprare pro in polvere come chiedeva nell'altro 3d non risolverà i suoi problemi!

[orange]

Ma passare da una dieta "random" dove mangia a caso, ad una rigida con suddivisioni e grammature, può essere traumatico.

Quindi iniziare a ripulirla e a dare una forma ai pasti prima di settare una dieta vera e propria può aiutare.

[PO-OL]

Originariamente inviato da orange

Ma passare da una dieta "random" dove mangia a caso, ad una rigida con suddivisioni e grammature, può essere traumatico.

Quindi iniziare a ripulirla e a dare una forma ai pasti prima di settare una dieta vera e propria può aiutare.

E' vero ma c'è anche una via di mezzo in cui si ha un idea di quanto si mangia circa, giusto per sapere se si è in ipo, in normo o in ipercalorica...
Lui dice di far fatica ad assimilare ma come si fa a dire una cosa del genere se non sa quanto gli serve e quanto assume ora!??!?!?!?!

Ricordo che tutto è nato in un altro 3d dove chiedeva riguardo integratori di pro che non hanno alcun senso se non sa cosa mangia!

[diabolik88]

allora ragazzi penso di aver fatto una specie di dieta anche se nn ho capito un granchè comunque questa è la dieta: facendo 2 calcoli mi è uscito fuori base calorica 56x30 1680 kcal proteine 2x56 112g 400 kcal


colazione
fette biscottate 80 g
pinoli secchi 10 g
latte parz scremato 100 g

pranzo
pasta 100 g
carne o pollo 100 g
grana 20 g

merenda (prima dell allenamento)
grissini 100 g
pinoli 20 g

cena (dopo l allenamento)
pane 200 g
salame mortadella bresaola 30g
2 uova
1 banana

ke in tutto dovrebbero essere circa 2300kcal carboidrati 350g proteine 107 grassi 60g

non ho messo lo spuntino di mattina perche mi e quasi impoossibile farlo

[orange]

Originariamente inviato da diabolik88

allora ragazzi penso di aver fatto una specie di dieta anche se nn ho capito un granchè comunque questa è la dieta: facendo 2 calcoli mi è uscito fuori base calorica 56x30 1680 kcal proteine 2x56 112g 400 kcal


colazione
fette biscottate 80 g
pinoli secchi 10 g
latte parz scremato 100 g

Aggiungerei un frutto, e sostituirei i miseri 100ml di latte con uno yogurt magro naturale




pranzo
pasta 100 g
carne o pollo 100 g
grana 20 g

il grana usane di meno per la pasta (se ti va) e aggiungi un cucchiaio di olio evo. La carne anche 150 gr e metti molta verdura

merenda (prima dell allenamento)
grissini 100 g
pinoli 20 g

Se è a ridosso del work out non va bene, basta della frutta. Negli altri giorni può andare, anche se sarebbe meglio qualcosa di diverso rispetto ai grissini. La frutta secca la puoi aumentare

cena (dopo l allenamento)
pane 200 g
salame mortadella bresaola 30g
2 uova
1 banana

Niente banana, diminuisci il pane quasi della metà, farei massimo 150gr. (e potrebbe essere comunque tanto)
non mangiare mai la mortadella (salvo sgarri)
Scegli una fonte e mangia solo quella, carne, pesce o uova.
Metti la verdura (tanta) e ricorda anche qui un cucchiaio di olio evo



ke in tutto dovrebbero essere circa 2300kcal carboidrati 350g proteine 107 grassi 60g

non ho messo lo spuntino di mattina perche mi e quasi impoossibile farlo
basterebbe un frutto

Perchè mangi solo pinoli ? (con quel che costano)

Di frutta e verdura ne hai sentito parlare?

[PO-OL]

Bravo diabolik, così si può incominciare a darti dei consigli

Se fai una vita sedentaria (es se sei uno studente o un impiegato) è plausibile avere circa 2000kcal come fabbisogno giornaliero.

E hai aggiunto circa 300kcal se vuoi fare massa, i conti tornano.
Anche come quota proteica i calcoli mi sembrano giusti.

Mi sembra invece un pò alta la % di carbo sul totale, sono circa 1400kcal su 2300 di target e siamo a spanne al 60%!
Invece mi sembrano un pò bassi i grassi, sono solo il 20% del totale e buona parte di questo sono "cattivi" ovvero grassi animali e pure da insaccati...

Io quindi diminuirei un pò la % di carbo, aumenterei quella di grassi "buoni" e proverei per un paio di settimane. Poi dovrai valutare a seconda di come reagisce il tuo corpo se aumentare o diminuire leggermente le calorie totali (con variazioni in più o in meno nell ordine di 50-100kcal)

Ps: come vedi un integratore di proteine attualmente non ti è necessario

[diabolik88]

Originariamente inviato da orange

Perchè mangi solo pinoli ? (con quel che costano)

Di frutta e verdura ne hai sentito parlare?

eheheh sono un po allergico alla frutta e alla vedura
comunque grazie per i consigli però vorrei capire che cambia tra il latte e lo yogurt??? come valori siamo su per giu li no?
e poi un altra domanda la merenda prima dell allenamento la vorrei fare una mezz'oretta prima o lascio stare anche se ce questo piccolo lasso di tempo

[diabolik88]

Originariamente inviato da PO-OL

Bravo diabolik, così si può incominciare a darti dei consigli

Se fai una vita sedentaria (es se sei uno studente o un impiegato) è plausibile avere circa 2000kcal come fabbisogno giornaliero.

E hai aggiunto circa 300kcal se vuoi fare massa, i conti tornano.
Anche come quota proteica i calcoli mi sembrano giusti.

Mi sembra invece un pò alta la % di carbo sul totale, sono circa 1400kcal su 2300 di target e siamo a spanne al 60%!
Invece mi sembrano un pò bassi i grassi, sono solo il 20% del totale e buona parte di questo sono "cattivi" ovvero grassi animali e pure da insaccati...

Io quindi diminuirei un pò la % di carbo, aumenterei quella di grassi "buoni" e proverei per un paio di settimane. Poi dovrai valutare a seconda di come reagisce il tuo corpo se aumentare o diminuire leggermente le calorie totali (con variazioni in più o in meno nell ordine di 50-100kcal)

Ps: come vedi un integratore di proteine attualmente non ti è necessario

visto che sono bravo quando studio ...mmm grassi buoni del tipo??

[PO-OL]

Originariamente inviato da diabolik88

comunque grazie per i consigli però vorrei capire che cambia tra il latte e lo yogurt??? come valori siamo su per giu li no?
e poi un altra domanda la merenda prima dell allenamento la vorrei fare una mezz'oretta prima o lascio stare anche se ce questo piccolo lasso di tempo

Lo yogurt è più facile da digerire e dovrebbe fare bene anche a livello di flora batterica e quant'altro, almeno da quel che si dice. Io lo mangio perchè mi piace
Mezz'ora prima del wo è troppo poco, ti alleneresti con la digestione in corso

Originariamente inviato da diabolik88

visto che sono bravo quando studio ...mmm grassi buoni del tipo??

In linea generale i grassi "buoni" sono quelli vegetali, quindi olio d'oliva e frutta secca per intenderci.
Alla tua età e visto il tuo fisico sottopeso non c'è da diventare maniacali per i grassi animali, però dovresti aggiungerci anche quelli vegetali