aiutatemi per la mia dieta

[roberto90]

ciao a tutti, vi chiedo un enorme aiuto per quanto riguarda la mia dieta per mettere massa !!

sono alto 1,85 e peso 71 kg , non fumo, poco alcool,..
Lavoro durante la giornata quindi molte volte la mia dieta è condizionata.
Mi alleno 3 volte alla settimana già da settembre .

ecco la mia dieta:

Colazione
400ml latte intero uht + cereali frumento mandorle e nocciole, 2 fette biscottate con marmellata semplice alle fragole.

Spuntino
pane bianco integrale + 3/4 fettine di bresaola o fesa di tacchino o crudo + grana o sottiletta o galbanino + succo zero zuccheri ace rosso

Pranzo
nei giorni di allenamento(lun-mer-ven) 100gr pasta con condimento vario+ insalata o verdura + 1 mozzarella+ 1 scatoletta tonno con olio extra vergine o simmenthal o fesa di tacchino + 1 mela o banana

giorni senza allenamento(mar-gio-sab-dom) 2-3 fettine di carne bianca o rossa + verdura o insalata + una mozzarella o grana + un bocconcino + 1 mela

spuntino
1 jogurt magro alla frutta + cereali + succo di frutta zero zuccheri
oppure
1 jogurt magro alla frutta + 1 mela

Cena
2-3 fettine di carne bianca o rossa o 6 albume strapazzati con pangrattato latte e sottiletta o pesce fresco o bastoncini di pesce + verdura o legumi (fagioli, fave,--) o patate o piselli o insalata + formaggi stagionati o mozzarella + bocconcino + 1 mela

ditemi dove posso migliorare !!??
e necessario prendere amino acidi, proteine o creatina ?

grazie

[David23]

Originariamente inviato da roberto90

ciao a tutti, vi chiedo un enorme aiuto per quanto riguarda la mia dieta per mettere massa !!

sono alto 1,85 e peso 71 kg , non fumo, poco alcool,..
Lavoro durante la giornata quindi molte volte la mia dieta è condizionata.
Mi alleno 3 volte alla settimana già da settembre .

ecco la mia dieta:

Colazione
400ml latte intero uht + cereali frumento mandorle e nocciole, 2 fette biscottate con marmellata semplice alle fragole.(aumenta le fette biscottate,meglio se integrali,inserisci una fonte proteica,il latte non basta)

Spuntino
pane bianco integrale + 3/4 fettine di bresaola o fesa di tacchino o crudo + grana o sottiletta o galbanino(elimina sta roba) + succo zero zuccheri ace rosso (inserirei dei grassi come olio evo o frutta secca)

Pranzo
nei giorni di allenamento(lun-mer-ven) 100gr pasta con condimento vario(basta che non siano sughi prepronti e roba varia)+ insalata o verdura + 1 mozzarella(meglio mangiarla saltuariamente)+ 1 scatoletta tonno con olio extra vergine o simmenthal o fesa di tacchino + 1 mela o banana(aumenta le proteine)(inserisci olio evo)

giorni senza allenamento(mar-gio-sab-dom) 2-3 fettine di carne bianca o rossa + verdura o insalata + una mozzarella o grana + un bocconcino + 1 mela(meglio inserire lo stesso carboidrati,se vuoi tienili più bassi rispetto ai giorni on,ma devi mangiarli,sei in massa,non in definizione cavolo)(inserisci olio evo)

spuntino
1 jogurt magro alla frutta + cereali + succo di frutta zero zuccheri
oppure
1 jogurt magro alla frutta + 1 mela
(jogurt magro,non alla frutta,poi inserisci proteine e grassi)
Cena
2-3 fettine di carne bianca o rossa o 6 albume strapazzati con pangrattato latte e sottiletta o pesce fresco o bastoncini di pesce + verdura o legumi (fagioli, fave,--) o patate o piselli o insalata + formaggi stagionati o mozzarella + bocconcino + 1 mela(elimina la mozzarella,bocconcino ecc,inserisci olio)

ditemi dove posso migliorare !!??
e necessario prendere amino acidi, proteine o creatina ?



grazie

con la tua dieta secondo me è ovvio che non ingrassi di una virgola,pesi 71kg su 185 cm,sei veramente magro,quindi mangio tanto e bene senza farti pippe,cerca di usare bene i tre macro.
le proteine servono quando non riesci a coprire il tuo fabbisogno,nel tuo caso,sarebbe meglio inserirle negli spuntini e nel pre wo,sono comodissime,creatina e amminoacidi ora come ora non ti servono,mangia TANTO e stop!

[roberto90]

ciao david23 ma cn questa dieta posso mettere massa o no ?? cè qualche errore o possono aggiungere qualcos'altro ''??

[orange]

Guarda che in rosso david23 ti aveva già segnato alcune modifiche. Inizia a seguire quelle

Se vuoi chiarirti le idee leggi le discussioni

Come impostare una dieta

Principi di Nutrizione e dietetica

Comunque mangia pulito, quindi niente formaggi a parte il grana. Specialmente se sono sottilette o galbanini. Come grassi non lesinare con l'olio evo e la frutta secca. Ma non escludere del tutto burro, carne rossa, tuorli ecc.
Sono tutte cose che trovi nei link, se hai dubbi su quello che leggi chiedi pure.
Poi prova a ributtare giù una dieta, riveduta e corretta, e vediamo se c'è altro.

Per ora gli integratori non servono, nel senso che prima devi pensare a sistemare la base della dieta, quando quella sarà a posto puoi anche pensare di integrare qualcosa per sistemarla. (pro o carbo in polvere ecc..., ma sono sprecati se la dieta non va bene)
Per altri integratori più salutistico.prestazionali (multi, creatina,BCAA ecc apri una discussione nella sezione integrazione.)

[roberto90]

no comment brolyss2 ...

cmq a giorni vi posto la dieta modificata e vediamo se va bene

[David23]

brolyss...non mi sembra il modo e il caso..anche lui cerca consigli,cosi come li stai cercando te!


roberto,anche orange ti ha scritto cosa devi fare....inizia a leggerti un po di thread che parlano dei tre macro e degli alimenti migliori da assumere....

[roberto90]

mi sono letto un pò di cose .. vediamo che ne pensate !

colazione

- 400ml latte intero uht (o anche meno ?)
- cereali frumento e riso soffiato
- 3 fette biscottate integrali con marmellata 100% frutta
- 10 mandorle o noci o nocciole

spuntino

- 2 fette pane bianco integrale
- 4 fettine di bresaola o fesa di tacchino o crudo
- grana a scaglie e limone
- succo di frutta zero zuccheri ace rosso
- (di nuovo frutta secca ?)

pranzo

nei giorni di allenamento(lun-mer-ven)
- 100gr pasta con condimento vario
- insalata o verdura (rucola o spinaci)
- 1 mozzarella o grana (oppure un altro formaggio?)
- 2 scatolette di tonno con olio extra vergine o 2 simmenthal o 4 fettine di fesa di tacchino
- 1 mela o banana

giorni senza allenamento(mar-gio-sab-dom)
- 2-3 fettine di carne bianca o rossa
- verdura o insalata
- una mozzarella o grana
- un panino
- 1 mela

(la pasta va bene 3 volte alla settimana nei giorni di allenamento e nei giorni out mangiare 1 panino a pranzo e uno a cena?)

spuntino

- 1 jogurt magro bianco
- cereali o 10 mandorle o noci o nocciole
- succo di frutta zero zuccheri o frutto

oppure

- 2 fette pane bianco integrale
- 4 fettine di bresaola o fesa di tacchino o crudo
- grana a scaglie e limone
- succo di frutta zero zuccheri ace rosso
- (di nuovo frutta secca ?)

cena

- 2-3 fettine di carne bianca o rossa o 6 albume strapazzati con pangrattato latte e sottiletta o pesce fresco o 6 bastoncini di pesce
- verdura o legumi (fagioli, fave,-) o patate o piselli o insalata (rucola o lattuga)
- grana o mozzarella
- 1 panino
- 1 mela

Domande extra:
- che spuntino fare nei giorni della palestra pre e post work ?!
- la mozzarella ho visto che è ricca di proteine ma anche molti grassi, una al giorno per 3 volte alla settimana va bene ?
- 4 fettine di bresaola nello spuntino mattutino vanno bene ?

[orange]

L'impostazione può anche andare, le cose che non vanno sono gli spuntini troppo corposi. Io farei i tre pasti principali fatti bene, negli spuntini o un panino, oppure alternative come yogurt o frutta.
Certi alimenti è meglio se li togli, tipo il succo di frutta (le vitamine si volatilizzano dopo poco, quindi se proprio vuoi bere qualcosa o ti fai una spremuta, una centrifuga, oppure mangi la frutta intera che è meglio)
Altre cose sono le sottilette, eliminale, i bastoncini se sono quelli panati, via, e la mozzarella io la mangerei anche meno di 3 volte a settimana.(come tutti i formaggi grassi, escluso il grana)
Anche la siemmenthal è scadente come cibo, lo scatolame in generale va limitato, ma quando lo usi meglio il tonno, o meglio ancora gli sgombri.
Prima di allenarti basta un frutto, a meno che non passano molte ore, ma in genere basta quello.
Post wo carbo più proteine, niente grassi. Poi se preferisci pane e tacchino, riso e pollo o whey e maltodestrine cambia poco.
Le 4 fettine di bresaola al mattino possono andare bene, ma anche no. Quello che conta è il totale giornaliero, quindi puoi mangiarne 4, 6 oppure nessuna se a fine giornata hai mangiato il necessario.
Questo discorso vale per tutti i macro, grassi, carbo e pro. Quindi è inutile chiedere se ad un pasto si mangia abbastanza....., perchè non ha alcuna importanza.
Anche perchè se un giorno sei di fretta e mangi un piatto di pasta con olio a pranzo e stop, ma nel resto della giornata recuperi i macro persi a pranzo, credi che cambi o succeda qualcosa?

[roberto90]

ok calcolando che gli spuntini li dimezzo ..
la frutta secca dove la infilo ? colazione ok, pre work ok ?! e poi che quantità ?
la pasta va bene tre volte a settimana ?
frutti più consigliati di stagione ?
se il postwo mi coincide quasi con la cena posso saltarlo e passare direttamente al pasto principale anche se passa 1 oretta ?

[orange]

Originariamente inviato da orange

Le 4 fettine di bresaola al mattino possono andare bene, ma anche no. Quello che conta è il totale giornaliero, quindi puoi mangiarne 4, 6 oppure nessuna se a fine giornata hai mangiato il necessario.
Questo discorso vale per tutti i macro, grassi, carbo e pro. Quindi è inutile chiedere se ad un pasto si mangia abbastanza....., perchè non ha alcuna importanza.
Anche perchè se un giorno sei di fretta e mangi un piatto di pasta con olio a pranzo e stop, ma nel resto della giornata recuperi i macro persi a pranzo, credi che cambi o succeda qualcosa?

Ti avevo scrito quello che vedi sopra apposta (anche se sapevo che avresti continuato a chiedere)
E' inutile chiedere quanta frutta secca puoi mangiare alla volta. Puoi mangiare 2 noci come 10. Tutto dipende dal totale giornaliero. Quindi sei te che devi decidere come dividere la quota di grassi nella giornata.



Per il resto la f. secca la puoi mangiare sempre, tranne nei giorni di wo dove è meglio mangiarla lontano dall'allenamento, sia prima sia dopo.
Poi se la mangi a colazione, negli spuntini, a pranzo o prima di andare a letto è una scelta tua.
La pasta (o altri carbo come riso, cereali, pane...) la puoi mangiare tutti i giorni più volte al giorno...certe domande non le capisco,mah.

Se passa un ora tra la fine del wo e la cena è meglio se mangi qualcosa, magari non fare un post wo corposo. Ma qualcosa la mangerei.