Dieta attuale.. pareri e consigli

[Luke78]

Ciao questa è la dieta che seguo attualmente (altezza 173 cm, peso 68 lavoro sedentario tre allenamenti a settimana, fabbisogno circa 2200 cal dieta tarata sulle 2300)

Colazione 6.30Quantità
Fiocchi di avena 60
Latte ps 200
Albume100
Mela 1 grossa

Spuntino 10.00
Pane integrale 50
Bresaola 50
Pesca

Pranzo 13.00
Pasta integrale 120
Petto di pollo 100
Olio evo 20
Verdura abbondante

Spuntino 17.00
Pesca 2
Noci 10gr

Cena 20.00
Riso integrale 80
Olio evo 20
Pesce Spada 150
Verdura abbondante

Prenanna 23.00
Grana30

Carbo: 287 Proteine: 119 Grassi: 76

Solitamente mi alleno la sera verso le 6.30, dopo l'allenamento mangio una/due banane e dopo un po' ceno...

Che dite può andare?
Meglio mangiare qualcosa di diverso prima e dopo gli allenamenti?

Grazie a tutti

[orange]

Prima di tutto però devi dire gli obbiettivi. (Massa, definizione....)

Visto che sei 100 cal sopra il tuo metabolismo penso che tu sia in massa.
Partendo dal presupposto che aumenterei, anche se di poco, le cal.; La dieta mi piace, è ben settata anche nella scelta degli alimenti.
Gli accorgimenti che farei è di togliere il frutto dal primo spuntino visto che mangi già il pane e poi invertirei i 2 spuntini. Visto che ti alleni al pomeriggio mangerei pre wo il panino lasciando frutta e frutta secca al mattino. (La frutta secca la aumenterei a 20-30gr)
A pranzo aumenta la carne, 100 sono pochi, farei 150-180gr.
La frutta post wo meglio di no. Se inizi l'allenamento alle 18.30 e ceni alle 20 potrebbe essere superfluo. Dipende da che ora finisci di allenarti.

[Luke78]

Si giusto dimenticavo vorrei mettere su qualche kg, il panino è al mattino perché mi sazia di più facendo colazione così presto verso le dieci ho una fame allucinante :-)

La sera finisco di allenarmi verso le otto e mangio verso le otto e trenta nove meno un quarto.. Dici di togliere le banane? (anche in questo momento tendo ad avere una fame esagerata :-))

[orange]

In massa anche tutti e due gli spuntini con il panino puoi farli, però dopo diventa complicato inserire la frutta nella dieta. Comunque con 2 frutti più la frutta secca, che aumenterei anche fino a 30gr ti sazieresti di più.
Se non riesci a cenare entro mezzora qualcosa devi mangiarlo, potrebbe anche andare una banana ben matura, io visto che ceni opterei per uno shake liquido, ma solo perchè se poi mangio poco dopo l'appetito con il pasto solido ne risentirebbe. Però se non usi integratori non prenderli certo per questo, anzi se si può fare sempre pasti solidi meglio.

[Luke78]

Allora magari le cal le porto a 2400/2500 visto che è un Po che sono stabile sui 68 kg.

Provo ad invertire gli spuntini nei giorni in cui mi alleno, alla fine é solo questione di abitudine.

Per la cena allenandomi a casa non ho problemi a cenare subito dopo (giusto il tempo de preparare) quindi dici di lasciar perdere la banana e cenare normalmente? Magari aumentando un Po le quantità?

Ps uso delle whey ogni tanto per praticità ma che considero al pari del cibo, x ora non sento il bisogno di integratori

[orange]

Per gli spuntini era un mio parere, vediamo anche altre opinioni ma comunque conta come ti trovi .
Se ceni entro mezzora fai come hai detto te (aumentando un pò le qantità) altrimenti visto che hai già le whey prendine 20gr subito dopo. Un post wo solo di proteine, anche se veloci non è il massimo, ma comunque non ceneresti mai dopo un ora quindi potrebbe bastare così.