Mia alimentazione giornaliera
 

Ciao ragazzi.
Sono qui per postare la mia dieta giornaliera. Premesso che il mio coach è spike che mi segue nell'alllenamento e mi ha dato suggerimenti e consigli anche per quel che riguarda l'alimentazione.
Partendo da una base alimentare mi ha suggerito appunto di monitorare costantemente di settimana in settimana il peso, così da rilevare se la lancetta della bilancia si sposta o meno, e in caso di effettuare delle modifiche in corso all'alimentazione. Ora, è da un bel pò che la lancetta non si schioda più, e visto che per quel che riguarda l'allenamento credo di fare un buon lavoro, quello che non mi convince è appunto la dieta.
Premetto anche che gli orari sono insindacabilmente quelli, nel senso che pasti e orari sono quelli che logisticamente mi permette di fare il mio lavoro e tempo libero, lavoro dalle 16.30 fino 22.00.
Ma bando alle ciance, ecco la base alimentare da modificare "pesantemente", visto che il mio obbiettivo per luglio erano almeno 75-76kg più puliti possibile. ma non sto qui a dirvi che non ho pretese per ora di ripulirmi e sgrassarmi... Ora peso 71.5-72kg :(
Ma eccoci:

Colazione ORE 9.30
100gr FIOCCHI D’AVENA (ammorbiditi in un pò di latte)
120gr ALBUMI (4 uova)
14gr FETTA BISCOTTATA integrale (2 fette)
9gr MIELE AMBROSOLI
10gr BURRO D’ARACHIDI
1 MULTICENTRUM
Kcal 588

Pranzo ORE 12.30
100gr PASTA con pomodoro
60gr PETTO POLLO
20gr OLIO D’OLIVA (2 cucchiai)
Kcal 607

ALLENAMENTO ORE 14.15

Spuntino Post-Work ORE 15.30
30gr PRO WHEY
60gr MALTODESTRINE
Kcal 358

Spuntino ORE 19.30
140gr PANE ARABO (2 panini)
56gr TONNO NATURALE (1 scatol. sgocciolata)
Kcal 434

Cena ORE 22.15
200gr PETTO POLLO
20gr OLIO D’OLIVA (2 cucchiai)
150gr PATATA (1 patata)
100gr verdura cotta o cruda
Kcal 529

Per un TOTALE DI 2.516 Kcal GIORNALIERE, ripartite quindi in
PRO 157gr (24%),
FAT 63gr (22%),
CARBO 351gr (54%)

Effettivamente sono un po' troppe poche... i conti li ho fatti spero bene con DIETACAL di Paolo.
Dove intervengo, visto che vorrei arrivare ad almeno 2900kcal giornaliere.

io aumenterei una 20ina di grammi di carbo ogni settimana preferendoli post wo e a colazione
le proteine sono bassine ma con cosi' tanto carbo penso sia una scelta giusta..

puntare a 2800-2900 è giusto

farei i conti senza pwo (che comunque devi mantenere), perciò

di carbo ne conto circa 300
di pro sei sopra le 120
di grassi meno di 60gr

aumenterei un po' le pro, non tanto ma magari quanlcosa in più a colazione e il doppio a pranzo

anche i grassi potresti benissimo raddoppiarli: non solo olio, potresti usare fonti di proteine un po' più grasse come la carne rossa o delle uova intere

già questo qualcosa fa...

in un secondo tempo potresti pure alzare i carboidrati sia a pranzo che a cena....non mi stupirei di altri 50gr prima di vedere risultati

Dunque se io faccio una roba del genere...
A colazione aggiungo 1 uovo intero, quindi 5 albumi e 1 tuorlo.
A pranzo, mettere della carne rossa o addirittura 120gr di tacchino, e portare a 120gr la pasta.
Nel pwo metto 10 mandorle.
A cena sostituisco alla patata 80gr di riso in bianco con olio.

Quindi aumento i carbo sia a pranzo che a cena.
COLAZIONE 701Kcal
PRANZO 780Kcal
PWO 520Kcal
CENA 683Kcal

per un totale di circa 3.118Kcal. Sotto lo screen di dietakal

Ciao,

vedo il pranzo e lo spuntino p.m. molto poveri in proteine, se fai b.b. seriamente quelli ripartizioni (senza offesa) sono irrisorie, tra l'altro a mio avviso hai molti carb e pochi grassi, la massa ''aumenta'' per il surplus calorico indistintamente dalla fonte, quindi se non vuoi riempirti di grasso mantieni costante la glicemia (a parte post-wo).
E' poi ovvio che stiamo parlando alla cieca sansa conoscere il soggetto con tutte le sue ''sfumature''.
In bocca al lupo.
Un saluto, Gabryx

Inanto grazie per il tuo intervento...
Se per fare bodybuilding seriamente intendi di mestiere, NO, non è il mio lavoro ;)
Per mantenere costante la glicemia, concetto giusto, cosa intendi? in soldoni, come rivedresti la mia alimentazione postata?

no no intendevo assolutamente per lavoro ma come approccio mentale specie nell'allenamento, sai benissimo che ci sono molti/moltissimi utenti della sale pesi, che semplicemente mimano movimenti (anche male) di muscolazione, senza sovraccaricare l'organismo e quindi senza stimolarlo.
Senza stimolo non vi è recupero nè sovracompensazione, nè quindi crescita nè quindi profitto. ok?!

Riguardo l'alimentazione il soldoni scusami ma non e' da me specie se nn ti conosco, figurati per mezzo forum.
Riguardo la glicemia costante voglio dire che devi mangiare molte fibre e grassi specie in pasti iperglucidi, carb a basso i.g. (occhio al carico glicemico) e sempre grassi buoni, ripeto eccezione fatta per il past post wo. a tal proposito: conosci le tua malto destr? d.e., i.g.? se non hai patologie (vedi diabete) non aver timore di stimolare la tua glicemia nel post.wo nei trarrai solo beneficio.

Non nessun tipo di patologie compreso diabete... Le malto dovrebbero essere a medio d.e. tipo da 14 a 19.... quindi se ho capito bene di aumentarli nel post work?
Per la dieta vabè, intendevo solo di mettere mano su quello che ho scritto...

io opterei per il glucosio puro... pero' ti ripeto non arraffare consigli a destra e a manca, uso i forum come confronto e per chiarire qlk dubbio, nulla puo sostituire i buoni e vecchi libri in forma cartacea;)

Ciao e di nuovo in bocca al lupo

post work va bene anche maltodestrine ad ALTA D.E.

ho l'impressione che i conti di dietakal siano "generosi", in caso comunque prova, sono solo numeri e devi vedere come reagisci, poi al solito la dieta va aggiustata

quì non sono daccordo, diciamo che sono il momento in cui sono "meno peggio" ma in generale se dovessero essere comprate le sconsiglierei sempre (il discorso vale lo stesso e anzi si fa più forte per il glucosio puro)

mi spiegheresti cosa vuoi dire...

a presto, Saluti

scusami spike ma sul post che hai postato, Guru conferma appunto che le malto sono ottime post-work...

Questo sicuramente, ed io leggo di tutto...ma come vedi a rispondermi c'è gente competente... se ho scritto vuol dire che avevo i dubbi a riguardo, ed anche tu hai contribuito a fare un pò di chiarezza.

Quindi vado con la dieta postata con le ultime modifiche coach?
Sull'intervento di Gabryx che dici?

sì, ma a bassa DE

per un natural non c'è nessuna ragione per cercare il picco insulinico....e se proprio vogliamo trovarla è in ogni caso deleteria a lungo tempo.

La sensibilità all'inisulina è un bene prezioso, non solo non va sprecata, ma va pure coltivata

io la proverei....probabilmente pronto a tagliare qualcosa. Se aumenti troppo rapidamente lo sai che non va bene.

Per il resto dovrei avere risposto, no?

ah ok scusami non avevo capito cosa intendessi dire :D

comunque io volevo semplicemente dire che se uno proprio deve prendere glucosio è meglio che prenda malto ad alta DE...:)

io personalmente prendo un unico prodotto (malto a de 19 quindi medio/bassa DE) e lo uso post-work o in altri momenti che mi potrebbe servire nella miscela proteica :)

ora leggo il link postato e faccio le mie valutazioni, intanto grazie...

Ok sei stato chiaro spike... faccio la spesona ed inizio :D
Una cosa, dove mi posso documentare sui discorsi di insulina, glicemia... anche se volete consigliatemi un libro.

ciao kokito, tieni conto che il discorso indice glicemico non è cosi semplice...legggi qualcosa sul CARICO GLICEMICO...

detto questo sull'insulina e glicemia trovi ottimi articoli su internet, altrimenti prendi qualche libro di endocrinologia

guarda non ho mai trovato nulla di effettivamente completo....

però ci sono molte riviste scientifiche e studi (tutta roba in inglese) che ne parlano

Ciao ragazzi e grazie per i consigli.... Però dovrei fare un piccolo dietro front, o meglio, messa in archivio la dieta sopra stilata per riprenderla più avanti, ieri mi è stato chiesto a lavoro di cambiare per un mesetto gli orari di lavoro. A questo punto mi viene "scombussolato" il regime alimentare che stavo seguendo per correggerlo almeno negli orari... posso riuscire a fare una più canonica alimentazione... Gli orari sono

1.COLAZONE ore 7.00
-1multicentrum
-1 uovo intero
-3 albumi
-100gr fiocchi d'avena

2.SPUNTINO A.M. ore 10.00
-panino arabo
-1 scatoletta di tonno e insalata

3.PRANZO ore 12.00
-120gr pasta pomodoro
-150gr bistecca carne rossa (manzo, vetello, cavallo, ...)
-olio d'oliva

4.SPUNTINO ore 15.00
-1-2 frutti
-40gr pro in polvere

PREWORK ore ???

ALLENAMENTO ore 18.00

POSTWORK ore???

5.CENA ore 20.30
-300gr patate
-200gr petto pollo (o pesce, o roasbeff o carpaccio)
-100gr verdura cotta
-1 mela
-olio d'oliva

6.PRE-NANNA ore 22.00
-un pezzo di parmigiano o fiocchi di latte

Come la vedete? Vorrei arrivare sempre ai 2900-3000kcal...
I miei dubbi se e con cosa fare i prework e post work, quest'ultimo molto vicino alla cena.

sai che ti dico? io non farei nessuno dei due...al massimo un pre wo proprio blando....anche un solo the verde, però a questo punto a pranzo ci metterei della verdura

Vada per il the verde un pò prima del work, e la verdura (cruda?) a pranzo... come li vedresti i fagioli a pranzo?
Come frutto nello spuntino su cosa mi butto...mele, kiwi, banane, ....?

Come resto funziona?...ci siamo in Kcal? Ho cercato di tenere bassi i carbo.

1.COLAZONE ore 7.00
-1multicentrum
-1 uovo intero (60gr)
-3 albumi (120gr)
-100gr fiocchi d'avena

2.SPUNTINO A.M. ore 10.00
-panino arabo (70gr)
-1 scatoletta di tonno e insalata (56gr)

3.PRANZO ore 12.00
-120gr pasta pomodoro
-150gr bistecca carne rossa (manzo, vetello, cavallo, ...)
-olio d'oliva (20gr)

4.SPUNTINO ore 15.00
-1 Mela
-2 kiwi
-40gr pro in polvere in acqua


ALLENAMENTO ore 18.00

5.CENA ore 20.30
-300gr patate
-200gr petto pollo (o pesce, o roasbeff o carpaccio)
-100gr verdura cotta
-1 mela
-olio d'oliva (20gr)

6.PRE-NANNA ore 22.00
-100gr fiocchi di latte


così?...

non vedo la verdura a pranza....non metterei legumi, invece verdura verde cruda va benissimo

Si, non l'ho scritto ma ho messo insalata a pranzo... E' il primo giorno di dieta oggi :D

Ciao a tutti e rieccomi a dimettere in "discussione" la mia alimentazione giornaliera. Continuo questa vecchia e non ne apro un altra appunto per non creare doppioni.
Dunque qualche post sopra ci eravamo lasciati al mio cambio di orari di lavoro con conseguente cambio di dieta e di orario di allenamento.
Da ieri si riparte col vecchio orario e la vecchia dieta del primo post questa:

Colazione ORE 9.30
100gr FIOCCHI D’AVENA (ammorbiditi in un pò di latte)
120gr ALBUMI (4 uova)
1 tuorlo
14gr FETTA BISCOTTATA integrale (2 fette)
9gr MIELE AMBROSOLI
10gr BURRO D’ARACHIDI
1 MULTICENTRUM


Pranzo ORE 12.30
120gr PASTA con pomodoro
120gr carne rossa
20gr OLIO D’OLIVA (2 cucchiai)


ALLENAMENTO ORE 14.15

Spuntino Post-Work ORE 15.30
30gr PRO WHEY
60gr MALTODESTRINE
10 mandorle

Spuntino ORE 19.30
140gr PANE ARABO (2 panini)
56gr TONNO NATURALE (1 scatol. sgocciolata) o affettato magro


Cena ORE 22.15
200gr PETTO POLLO
20gr OLIO D’OLIVA (2 cucchiai)
80gr riso
100gr verdura cotta o cruda

che dovrebbe essere intorno alle 3100 Kcal giornaliere

Ma i miei dubbi sono la colazione... mi sono accorto infatti che le uova mi fanno una strana irritazione cutanea in viso, dei brufoli. Credo che sia questione di fegato... infatti per una settimana non li ho mangiati e sono spariti.
Quindi la mia domanda è come impostare una colazione senza uova ma con lo stesso apporto di proteine e di kcal. Io avevo pensato ai soliti fiocchi d'avena, e magari dello yougurt e latte? Ma in che quantità?

p.s. in queste tre settimane con la precedente dieta sono riuscito a muovere finalmente la bilancia, da 71,2 a 72,8 kg :D

Ciao Kokito un'appunto, non sarebbe meglio eviare fonti di grassi post wk????? magari meglio nello spuntino delle 19:30

Ciao

In effetti... però li avevo messi li per aumentare la fonte calorica post-work. Per la colazione shade cosa dici?

secondo me al posto delle uova come fonte proteica potresti usare le whey (io faccio così)

Magari aumenti un pò il latte, ci sciogli dentro le pro e ci fai ammollare i fiocchi d'avena e te li mangi:) io lo faccio un sacco di volte anche se non uso i fiocchi d'avena ma i cereali:) ed è buono, se ti va ci butti dentro anche il miele ed il gioco è fatto :D

Intanto grazie shade e complimenti per gli allenamenti nella nuova homegym ;D
Vediamo se arriva coach spike e ci illumina ulteriormente :D

Potrei fare così senza inficiare ne sulle kcal che sulle pro

1 multicentrum
200gr latte parz. scr.
100gr fiocchi d'avena
20gr pro whey
150gr yogurt magro
1 cucchiaino miele (9gr)

avrei tipo 700kcal
38gr PRO - 107gr CARBO - 10gr FAT

Che dite?

Secondo me va benissimo:) ora non so quanto ti piaccia il latte ma se ti scocci dello yogurt passa a 300ml di latte.....

Praticamente... Hai sostituito le uova con le whey, le fette con lo yogurt però non c'è più il burro d'arachidi.
Io lo lascerei o metterei qui le mandorle che mangeresti post-wo

Invece rispestto alla dieta in generale vedo che la verdura la mangi solo di sera e la frutta mai.

Se non hai problemi potresti mangiarla a colazione o a metà mattina; anche se passano solo 3 ore tra colazione e pranzo e quindi non strettamente necessario.

La frutta non so dove metterla :o ecco il perchè del multicentrum a colazione.
E se metto una mela o due kiwi nel secondo spuntino?