Come impostare una dieta
 

TIPOLOGIA DI ALIMENTI
il piu' puliti e meno raffinati possibile.

verdure di scelta:
cavoli, cavoletti, finocchi, lattuga, cipolle, melanzane, spinaci, bietine, cavolfiori, sedano, peperoni, pomodori, carote e quant'altro.

ok la frutta per quanto riguarda mele, pere, pesche, albicocche, angurie, meloni, limoni etc. limitare il consumo o evitarlo se possibile di frutta esotica (banane ananas papaya mango avocado cocco etc.)

alimenti carbo di scelta:
riso integrale, pasta integrale, all bran, fiocchi di farro, fette biscottate integrali, farro, orzo. moderazione su pane integrale, patate, pane di segale (wasa incluse), muesli.

no a pane bianco e a robe da pubblicita' idiota (cereali da colazione stupidi, dolci ad minchiam).

alimenti proteici di scelta:
carne, pesce (particolarmente l'azzurro), ricotta, fiocchi di latte, bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, albumi d'uovo, yoghurt greco, quark. moderazione su carne grassa e robe raffinate tra cui il crudo, parmigiano e quant'altro. occhio a latte e yoghurt.

no a insaccati (salame, pr. cotto) e robe ad alto tenore di grassi e a medio basso di proteine.

alimenti lipidici di scelta:
olio d'oliva/girasole/lino spremuti rigorosamente a freddo e utilizzati crudi, mandorle, noci, arachidi, semi di lino (frullarli prima dell'uso). si a un paio di tuorli ogni tanto.

NO a burro, fritture e tutto quello che contenga "grassi vegetali/animali idrogenati". non avete bisogno di saturi aggiuntivi, li prendete gia' dagli alimenti proteici e dalle frazioni sature di olio e frutta secca.

-----------------------------------------------------------------

IMPOSTAZIONE ALIMENTARE

pasti costituiti da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica
- verdura ove possibile.

evitare di usare fonti polivalenti il piu' possibile (es. usare il parmigiano per avere sia la quota proteica che quella lipidica) onde evitare imputtanamenti vari - ma allo stesso tempo evitare paranoie inutili da isterica donnamoderniana.

esempio:
1 piatto di pasta al ragu e parmigiano
1 scatoletta di tonno
NON EQUIVALE A
1 piatto di pasta con pomodoro e un filo d'olio
1 bistecca ai ferri con limone
1 insalata con olio e aceto.

nel secondo caso si sara' piu sazi, e di mangera' roba migliore, no?

SEMPLICITA'. ecco la chiave di tutto. o ci si trova a perdere di vista le cose realmente importanti.

CALCOLO DEL FABBISOGNO

partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula:
proprio peso x 30 = kcal

es. persona da 80 kg:
80 x 30 = 2400 kcal

partire da questa cifra a salire o a scendere in base al proprio obiettivo e regolarla a sbalzi da 200 kcal in piu' o di 100 kcal in meno - OGNI 10 GG.

es: obiettivo definizione (settimana = 10 gg, passatemela)
settimana 1 2400 kcal -1 kg
settimana 2 2400 kcal - 0,5 kg
settimana 3 2400 kcal -0,0 kg
settimana 4 2300 kcal - 0,5 kg
settimana 5 2300 kcal -0,3 kg
settimana 6 2300 kcal -0,2 kg etc.etc.

N O N - A B B I A T E - F R E T T A

una dieta dimagrante deve durare almeno 2 mesi - se dura di meno, e' una dieta atrofizzante.

mantenere le proteine sui 1.8 , 2 gr x kg di peso totale. considerare le proteine non nobili a meta' del loro grammaggio (es: gli all bran hanno 13 gr di pro x 100 gr. ipotizzando che me ne magno 100 gr al giorno - cagando massi - nel calcolo le considerero' come 6 gr di proteine)

mantenere una quota minima di carboidrati di ALMENO 250 GR QUOTIDIANI per cominciare, e non scendere MAI sotto i 180-200.

ACCERTARSI DI BERE ALMENO 2 LITRI E MEZZO D'ACQUA AL GIORNO ESCLUSO IL WORKOUT.

POSTWORKOUT

fare sempre il POSTWORKOUT come definito nei post in "raccolta 3d" - sia dopo le sessioni di pesi.
dopo quelle di aerobica ad alto impatto eseguire un postw0 dimezzato in quantita'.

INTEGRATORI - TIPS ALIMENTARI

bere se possibile un caffe' (doppio se volete) 1/2 h prima dei workout, SENZA ZUCCHERO.

utilizzare peperoncino, ma senza esagerare.

bere se possibile appena svegli una spremuta di limone, o mangiarsi direttamente il limone intero stile arancia - ci si fa l'abitudine e non si accartoccia la lingua dopo un po'.

SALARE I CIBI, con sale iodato e/o iposodico.

utilizzare aceto di mele per condire l'insalata. delizioso se mettete nell'insalata pure una mela a dadini.

evitate come la peste l'alcol, se non un quarto di bicchiere di vino rosso una volta al gg, ogni tanto. aumenta persino la sensibilita' insulinica...

mangiarsi un 5 prugne secche durante la giornata.

evitare di spendere soldi in integratori inutili. quelli di PROVATA e SICURA efficacia sono:
ALC a 2 gr /die - dispendioso...
CAFFE' (dal caffe')
COLEUS FORSKOHLII (se ne puo' fare a meno, cmq)
MIX A-C-E, VIT. GRUPPO B
EFA DA PESCE (evitare di comprarli se uno mangia salmone o sgombri ogni 2 gg...)
the verde (mah...)

probabilmente funzionali:
ALA
CLA
ma cmq troppo dispendiosi in rapporto prezzo/efficacia

evitare per quanto possibile i drenanti e tutte le minchiate apocalittiche commerciali. chiedere al sottoscritto che provvedera' a incazzarsi e insultarvi.
discorso fucus - da valutare accuratamente.

utilizzare pure, ma con moderazione, dolcificanti quali aspartame e acesulfame potassico.

AEROBICA

L'AGGIUNTA DI AEROBICA COMPORTA UN DEFICIT DI 200 KCAL A BOUT ALLENANTE (es. se il lunedi, il martedi e il giovedi vado a correre, ho brasato 600 kcal, quindi posso anche evitare di levare le 100 kcal dal giornaliero)

preferire aerobica ad alto impatto e bassa durata stile IBUR (chiamato ibod precedentemente - search sul forum x info) o i 400 mt x 2-3 volte in sprint.

MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite.

WORKOUT
quello che preferite secondo i vs. scopi. NON ESISTE CHE FATE TANTE RIPETIZIONI PER "DEFINIZIONE". dite una cosa del genere e vi scortico.

Non so se sia quella di Marcolone, ma e' l'unica che avevo.

che vantaggi da mangiare un limone appena svegliati? e 5 prugne/die?

Il limone modula la risposta glicemica.

Le prugne sono una fonte di fibre sia solubili che insolubili, anch'esse modulano la risposta glicemica, sono stracolme di antiossidanti ed aiutano la peristalsi.

MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite.


non ho ben capito questa frase...


perchè no a pane bianco? per gli spuntini spesso uso l'integrale o l'arabo...

come sempre non ci sono segreti per voi

grazie 1000:)

Perchè evitare banane,ananas, avocado etc.?? quando nelle riviste di fitness non fanno altro che dire di mangiarle??

Quando leggi qualcosa cerca sempre di capire chi lo dice,perchè lo dice e che cosa porta a conferma della sua tesi,le riviste nel 90% dei casi scrivono sciocchezze solo per incuriosire.

Da evitare o limitare sono i frutti ad alto impatto glicemico,quali appunto banane,datteri ecc... e per questo motivo si consiglia di preferire la frutta fresca di stagione,italiana.

Grazie mille x la dritta e pensare che io preferivo consumare quel tipo di frutta esotica invece della frutta di stagione:(

Tutt'al più puoi utilizzare l'ananas dopo il pasto in sostituzione di un dolce,così guadagni in linea ed è un prodotto sano che tra le altre cose contiene bromelina.

Tranquillo,chiedi pure,il Forum serve a questo!;)

una curiosita' cambia qualcosa da quale cibo si assimilano le vitamine?

Io non sono un medico ma mia sorella e mio padre si: mi pare che una volta mi dissero che in se le vitamine non sono diverse ma è diverso ciò a cui sono legate. Quindi, a mia interpretazione, se si trovano legate a sostanze diverse, saranno assimilate in maniera simile ma non del tutto uguale; a supporto del mio pensiero porto l'esempio per cui ci sono cibi più consigliati di altri per alcune vitamine.

Spero di essere stato utile

ma tutti i pasti devono essere strutturati in questo modo??

pasti costituiti da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica

io peso circa 70kg, dovrei fare 5 pasti al dì, è completamente sbagliato raggiungere la quota proteica solo con colazione, pranzo e cena e negli spuntini mangiare un frutto e della frutta secca??

in pratica fare 3 pasti con carbo, pro e grassi e 2 con carbo e grassi??

ciao dodo, meglio aprire un 3d a parte dove puoi linkare questa discussione e fare la domanda specifica....così trattiamo l'argomento a parte e lasciamo stare questo topic in rilievo ;)

scusate...ma c'e un motivo in particolare per suggerire di non scendere mai sotto 180-200 di carbo/di???

ciao scusa se ti chiedo una cosa mi riusciresti a fare una dieta per l aumento di massa magra io peso 71kg e sono alto 1.75

hai già aperto un topic in nutrizione (anzi più di uno) parliamone lì. Diete personali non se ne fanno, al massimo ti diamo qualche consiglio

forse è una domanda stupida, ma l'uovo come lo devo mangiare? a me piace di piu sodo.. e comunque il tuorlo come lo devo fare? :D
grazie

Sodo è perfetto, niente condimenti da cottura e condisci con olio a crudo a piacere o così com è.


Comunque non è questa la sezione...e ci sono molte discussioni sulle uova

interessantissime notizie quelle che sono state fornite in questo topic..

mi interessa sapere una cosa..

voglio strutturarmi la dieta per fare massa magra.. le proteine sono 2 x peso dell'atleta e ok..ma x carbo, grassi e fibre c'è una formula precisa magari in funzione al peso e alla percentuale grassa per sapere bene come dividermi parti e dieta?

dopodichè non ho chiara una cosa . nei giorni di wo faccio la ciclizzazione dei carboidrati come spiegato nell altro topic in rilievo.. ma nel post wo non ho ben capito come va stesa la dieta.. grazie..

raudo leggiti questa pure
http://www.fituncensored.com/forums/...-la-massa.html

e questa
http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

grazie mille! oggi mi ci metto dietro a dovere!

ottimi link.. resto sempre con un dubbio.. c'è una tabella o un qualcosa con media mente tot grammi di proteine, carbo, grassi ecc x peso corporeo? tanto da sapermi regolare.. x il resto direi di essere a buon punto x la dieta

Quello lo decidi te in base alla dieta.
Non c'è una media di come suddividere i macro senza sapere che dieta intendi seguire.

Comunque apri una discussione tua, li posti la dieta e tutti i tuoi dubbi.
Queste discussioni sono più "da lettura";)

Questo thread è fantastico, io sono un novellino, da poco entrato in palestra, e qui ho trovato tante info utili.

Grazie!
Ora vado a cercarmi questo IBUR... vediamo un po' ! :)

ciao ragazzi, scusate l'intrusione ma volevo dei consigli dagli esperti: da marzo, ho iniziato la dieta, e ora sono arrivato a peso forma, solo ke naturalmente ho perso anke un pò di massa magra..il mio intento ora è di mettere massa. (premetto ke vado 3 volte a sett in palestra con 15-20 min sul tappeto, + i vari esercizi su pesi.
la domanda: per poter avere una buona dieta proteica, come dovrebbe essere?
Non mi fisso troppo, ma vorrei almeno non buttare nel *** i sacrifici di questi mesi
in genere mangio:

mattina: latte con cereali

spuntino: 80 gr di breasaola

pranzo: pasta al sugo, con una fetta di pane, insalata e qualke affettato e per finire un pò di frutta

pomeriggio: 3 albumi cotti, con un pò di frutta o frutta e yogurt

sera: 2 fette di carne altenando bianche e rosse, con verdure SENZA pane..e un pò di insalata, per finire con un pò di frutta

prenanna: una scatoletta di tonno con un 20 gr di frutta secca, come le noci, per prolungare l'assimilazione delle proteine

voi ke ne dite?
cosa potrei modificare, per raggiungere il fabisogno giornaliero, in base proteica?

GRAZIE

Apri una discussione tua per la dieta (come fanno tutti)

Queste discussioni sono in genere per consultazione.

ma come è possibile che consigliate di mangiare le patate a ig altissimo?

la patata fa bene:D:D:D:D:D:D:D
apparte gli scherzi.......Le patate presentano un apporto energetico modesto (85 kcal/100 grammi) rispetto a molti altri alimenti, ma sicuramente superiore, anche se non troppo, rispetto alle altre verdure e ortaggi. Tale caratteristica non giustifica tuttavia una loro esclusione dalla dieta tanto che spesso le patate sono consigliate addirittura nelle diete dimagranti.La maggiore energia delle patate è dovuta ad un contenuto più elevato di glucidi (amido) rispetto alle verdure e agli altri ortaggi.
Per quanto concerne le altre funzioni nutrizionali le patate hanno caratteristiche simili alle altre verdure. Non va inoltre sottovalutato l'apporto di alcune vitamine del gruppo B (tiamina, niacina), anche se in misura ridotta, e comunque presenti in poche altre verdure e ortaggi.
Il contenuto proteico è modesto. Sono pertanto consigliate in sostituzione dei cereali nelle diete dimagranti; favoriscono inoltre il senso di sazietà. Le patate sono altresì ricche di vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 PP e acido folico), vitamina C, potassio e oligominerali (rame, ferro, cromo e magnesio).
Il carotene, contenuto in modesta quantità ne determina, a seconda della sua minore o maggiore presenza, la colorazione gialla più o meno intensa
A causa della loro facile fermentatività le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica.
Favoriscono la formazione e l'espulsione di feci abbondanti e morbide e sono pertanto utili in presenza di emorroidi. Sono inoltre indicate in caso di gastrite, colite, ulcera ed infiammazione della cute. Hanno infatti proprietà energetiche, protettive sulle mucose gastriche, diuretiche ed emolienti. In tutti questi casi il succo di patata potenzia questi benefici effetti.

L'IG di un pasto poi si guarda nel complesso e non sul singolo alimento.:rolleyes:

Mangi della carne, verdura e olio e si abbassa notevolmente.

notevolmente quanto?

dipende da come è strutturato il pasto....ma ad esempio basti pensare che unendo un formaggio chiamiamolo "proteico" e quindi caseinico e dei grassi acnora la cosa diventa a lento lento rilascio prolungando la digestione parecchio e quant'altro

Salve brava gente, mi è stato consigliato di leggere in questa sezione per una dieta da seguire dato che vado in palestra. Leggendo questo topic sono arrivato a "crearmi una dieta" che vorrei che leggeste per dirmi se va bene o no :

MATTINA, APPENA ALZATO : latte con cereali e nesquik
A SCUOLA, VERSO LE 11 : panino con prosciutto cotto/mortadella
PRANZO : carne/pesce/pollo + insalata
POMERIGGIO DOPO LA PALESTRA : jogurt
CENA : formaggi/tonno/bresaola

Va bene ?

Umm...mi stai dicendo che leggendo questo post hai creato questa dieta?:eek:
Allora togliamola subito da quelle in evidenza!:D

Comunque questa è una linea guida e sarebbe bene non fare qui le domande, al massimo se si riscontra qualcosa nel testo.
Per il resto è sempre meglio aprire una discussione propria per la dieta.:)

Hai frainteso, in base a quello che ho letto in questo topic e quelllo che mangio io ho scritto quello che ho scritto sopra.

Hai ragione, chiedo scusa.

Purtroppo nonostante abbia letto la guida 3 miliardi di volte non sono riuscito neppure ad arrivare ancora a calcolarmi il mio fabbisogno giornaliero... qua con una semplice moltiplicazione si calpestano equazioni e lunghe formule matematiche dettate da tutto il resto del web.... troppe cosa da tenere in considerazione, troppe varianti, troppi dubbi.......TROPPO TUTTO!!!!!!!!!!!!!!!:mad::mad: forse la guida è scritta per chi già sa e non ha bisogno di particolari info o come già pensavo da tempo.....sono stupido!

In buona sostanza neppure stasera sono riuscito a scrivere un solo numero sul block-notes (va avanti cosi dal primo giorno che mi sono iscritto al forum)
Al momento continuerò a farmi cullare dolcemente dalla dietologa, il mondo di fuori per me è ancora troppo brutto!

Se il calcolo del fabbisogno è così difficile puoi benissimo farne a meno.
Tra l'altro il risultato è approssimativo.

Credo che tu sia in grado almeno di contare le calorie che mangi. Questo è semplice e preciso.
Una volta che sai che hai mangiato, ipotizzo, 2200 cal. tieni quella dieta fissa per un po' e tieniti pesato. Se il peso cambia, in più o in meno, aumenta o diminuisci le calorie fino a quando il peso non stalla.
Se il peso non si muove vuol dire che quella dieta, fatta di x calorie è la tua normocalorica. Poi da li a sapere quante cal sono richieste dal metabolismo non è importante.
Tu sai che con x stalli, a quel punto fare una dieta per perdere peso o mettere massa è semplice.

Orange, tanti auguri di buon anno ;)

Quello che dici è logicamente giusto...però vale esclusivamente per coloro che fondamentalmente non fanno pesistica in palestra, dove la dieta può farti perdere peso consumando massa grassa che nello stesso tempo può venir compensato o addirittura aumentato dalla massa magra, alche si capisce che il peso non è più una costante certa....giusto?

A dire il vero vale per tutti.

Lo sport contribuisce a raggiungere i risultati, una dieta ipocalorica fa sempre perdere peso, se la si fa abbinata allo sport i risultati saranno più qualitativi.

Stesso discorso per una dieta ipercalorica, anche perchè se escludiamo i casi di persone sottopeso, una persona con un peso vicino o uguale al suo ideale che non fa sport non ha alcun motivo di seguire una dieta ipercalorica, visto che vorrebbe dire mettere grasso.

Alla fine in una dieta basta controllare la qualità dei cibi, poi sulle quantità si impara col tempo a sentire le necessità del corpo e seguire l'istinto. Se l'istinto ci porta a degli eccessi, in più o in meno, c'è sempre la bilancia a dirci che dobbiamo rientrare nei ranghi e ritararci.

(Se mangi 1800 calorie dimagrisci per forza di cose, anche senza fare sport. Però da dove prendi le 1800 calorie è importante. Se hai una dieta equilibrata è una cosa, se mangi 1800 cal da junk food dimagrisci lo stesso, ma è palese che è insalubre)

Si sono d'accordo, per dire io riesco pienamente a controllarmi a tavola, mangio esattamente quello che voglio nelle quantità che voglio senza essere manipolato e indotto a strafogarmi dal condizionamento mentale o dalla comunella classica delle tavolate in compagnia o ancora di più dalle ricorrenze annuali (natale, capodanno, pasqua, compleanni.etc..)
Es: ieri sera, capodanno a casa di amici, pietanze che sono state preparate per sfamare 11 persone (che a parer mio quando ci si è messi d'accordo un quarto di queste bastava e avanzavano senza il bisogno ogni volta di preparare di tutto e di più per paura che non basti mai) zampone, lenticchie, lasagne, torta salata con spinaci-pancetta-ricotta, tramezzini, panini tartine e pizzette di ogni tipologia (maionese, caviale funghi, mozzarella, etc...etc...), pinzimonio e verdure fresche, patate al forno, affettati misti con piadina, mascarpone, torte di wafer e panettoni misti. Il tutto in quantità industriale...morale della favola: mentre gli altri si rimpinzavano di merda a più non posso io con calma mi sono mangiato quello che mi ero prefissato già al tempo, ovvero: pane (80 gr) portato da casa, prosciutto crudo (100 gr), verdure fresche a volontà (finocchi, carote, sedano), 2 scucchiaiate di lenticchie, un pò di uva, caffè.. stop, senza sacrifici, pentimenti, tristezze e lacrime agli occhi ....anzi ho raggiunto una condizione che guardando le altre persone ho una sorta di pena per vederle vittime ignare dei cibi, come per il fumatore con le sigarette, stessa identica cosa....


Oggi per dire a pranzo volevo esattamente affogarmi nei panettoni tra classici e farciti e cosi ho fatto....hihihihi......non ingrasserò perchè poi il totale che ho mangiato lo scalo dal resto della giornata...poi ovviamente che 1800 kcal di panettone non siano pulite quanto 1800 kcal fatte di verdure, frutta, legumi, carne, ricotta etc... lo sappiamo tutti......:rolleyes: