aiuto dieta donna

[vecchiagallina]

dunque, in riferimento a questo mio thread
integrazione per stallo

mi hanno consigliato di postare la dieta, per vedere se potete gentilmente correggermela

colazione:
uno yogurt greco (0% fat) 30 grammi di avena un cucchiaino di granella di nocciole o mandorle. tè verde con mezzo cucchiaino di fruttosio.
una volta ogni tanto (una volta ogni due o tre settimane) faccio colazione al bar e prendo un cornetto salato con cotto e fontina. so che non è il massimo, ma mi piace.

spuntino:
mela + yogurt greco 0%
mela + un misurino di proteine del latte

pranzo:
al bar in genere prendo un panino fatto con il pane di segale pomodori e mozzarella. oppure pane di segale salmone sedano e arancia e bevo una coca cola light

a casa (sabato e domenica) 100 gr di pollo e 50 gr di riso basmati, se ho ancora fame mangio una mela o uno yogurt greco 0% fat

spuntino pre allenamento:
mela + 20 gr proteine

spuntino post allenamento:
barretta (la prendo al distributore della palestra)

cena (ceno verso le 22 perché mio marito arriva alle nove e mezzo a casa):
200 gr di pesce con abbondante piatto di verdure cotte con un cucchiaino di olio d'oliva.
uno yogurt greco 0% fat



ignoranza totale sull'integrazione, non ho mai preso neanche un aminoacido


mi alleno tre volte a settimana sempre pesi + cardio.


che dite? come esco dallo stallo?

[spike]

alzando le calorie, se già dimagrita tanto, ora devi dare al tuo corpo un po' di riposo poiché ora rischi di intaccare la qualità del peso che perderesti.

Sarai sulle 1400kcal io puntere a 1800 per un mesetto buono, riprenderai al massimo 1 o 2 kg e poi potrai ripartire alla grande

qualche nota qualitativa:

-quel mezzo cucchiaino di fruttosio lo sostituirei con il miele...gusto personale di raffinato eviterei il più possibile.
-varia un po' troppi total al giorno e anche le proteine le prenderei al massimo nel pwo (evita quindi le barrette)
-fai digiuno nel momento meno indicato cioè dopo l'allenamento, anzi a cena nei giorni di allenamento non temere di mettere i carboidrati
-i grassi sono veramente miseri io li raddoppierei come minimo

[vecchiagallina]

Originariamente inviato da spike

-fai digiuno nel momento meno indicato cioè dopo l'allenamento, anzi a cena nei giorni di allenamento non temere di mettere i carboidrati

grazie mille.
non ho capito, quindi post WO faccio la shake di proteine con la mela ok?
poi a cena metto anche il riso o altre fonte di carboidrati? 50 grammi ok?

lo yogurt posso sostituirlo con fiocchi di latte? o ricotta? ok.

[spike]

postwo devi mangiare un po' di più in generale, maltodestine e proteine vanno bene ma se stai 3 ore senza mangiare puoi anche farti un panino con affettato magro

ok per il riso a cena

i sostituti da te scritti vanno bene ma puoi prenderti anche altri fonti proteiche come più carne a cena o uova

[vecchiagallina]

allora, me la sono cambiata io, quindi ho un po' di dubbi, che ne dite?

colazione:
uno yogurt greco (0% fat) 40 grammi di avena un cucchiaino di granella di nocciole o mandorle. tè verde con un cucchiaino di miele.
una volta ogni tanto (una volta ogni due o tre settimane) faccio colazione al bar e prendo un cornetto salato con cotto e fontina. so che non è il massimo, ma mi piace.

spuntino:
mela + 20 grammi di grana

pranzo:
al bar in genere prendo un panino fatto con il pane di segale pomodori e mozzarella. oppure pane di segale salmone sedano e arancia e bevo una coca cola light

a casa (sabato e domenica) 100 gr di pollo e 70 gr di riso basmati + una mela

spuntino pre allenamento:
mela + 20 gr proteine + due mandorle

spuntino post allenamento:
un panino fatto con pane di segale (60 gr) e bresaola (40 gr)
+ due mandorle

cena (ceno verso le 22 perché mio marito arriva alle nove e mezzo a casa):
200 gr di pesce con abbondante piatto di verdure cotte con un cucchiaino di olio d'oliva.
40 gr. di riso

[spike]

ok guarda come ti trovi così, se fra un mesetto non ti vedi migliorata esteticamente al di là del peso, alza di poco i grassi e le proteine e scala le stesse calorie dai carboidrati.

Nel pwo non mangierei il pane di segale, ma prenderei pane normale, il pane di segale ha un po' troppe fibre