Dieta e allenamento definitivo..poi inizio
 

ecco quà la dieta:

lunedi: colazione 150 ml latte
4 fette biscottate
40 gr marmellata

pranzo: 100 g pasta
400 g polpa pomodoro
40 gr cipolla(mezzà cipolla)

spuntino:2 pesche
250 gr jogurt bianco

cena: 2 mozzarelle
2 carote

olio giornaliero..>3 cucchiai...

totale kcal-->1800 kcal


martedi: colazione: 150 ml latte-->73 kcal
8 fette biscottate

pranzo: 150 g riso
40 g piselli in scatola

spuntino:1 pera
1 mela

cena: 2 bistecche
2 pomodori

olio-->3

totale kcal-->2000 kcal


mercoledi: colazione:150 ml latte
5 fette biscottate

pranzo:1 scat tonno all'olio
2 carote
1 pane (circa 60 g)

spuntino:jogurt bianco(250 g)
2 pesche

cena:2 wurstel
2 pomodoro
insalata a volontà
40 g di cipolla

olio-->3


totale-->1710 kcal


gli altri giorni sulla falsa riga di questi.puo andare bene come dieta normocalorica???

Si ma ogni giorni che fai? apri sempre la stessa discussione?

Per la dieta hai questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...finizione.html
Per l'allenamento questo:
http://www.fituncensored.com/forums/...heda-e-ok.html

si in effetti.ho sbagliato:D

volevo sapere se l'apporto di grassi,proteine,carbo andava bene?

perke ho scritto la dieta solo in base alle kilocalorie ..perke non so le formule per calcolare i carbo grassi ecc giornalieri...

Quanto hai detto che pesi? 60kg? (esempio)

calcola 1,8-2 X massa magra e trovi il tuo fabbisogno proteico.
Per esempio: 60kg - la tua percentuale di massa grassa (la conosci?) X 1,8-2.

Per i grassi starei 1 X 60kg, quindi 60gr di grassi

Il resto in carboidrati.

peso 74kg..

ma non so ne la mia massa magra--ne grassa

David,

Il dimagrimento non si improvvisa.
Non mi pare che tu abbia le idee molto chiare su cosa comporta definirsi come i tuoi idoli...

Per lui "definirsi" significa "insecchirsi"! aggiungo, senza muscoli!

cioè??

vuoi definirti in normocalorica??
e senza selezionare i macro e le fonti??

Fammi capire: come dovrebbe avvenire il miracolo??

cosa sono i macro e le fonti?

se t definisci diventi come mary kate olsen..uno spaventapasseri ambulante..ancora non hai capito che devi intanto crescere un po' impegnarti seriamente per almeno un anno e se hai messo un kg di muscolo puro e qlke kilo di grasso di toglierlo?
La massa i non dotati la costruiscono mettendo grasso..poi magari sei dotato e diventi coleman questo non lo sai nemmeno..ho visto gente secca come chiodi diventare grossi anche se capisco che il tuo obiettivo è sembrare anoressico.per il momento cerca di crescere..

allora rifaccio la domanda...un modello prima di diventare definito..deve aumentare la massa muscolare..per poi fare una dieta e un allenamento di definizione??

Se il tuo modello è quello che ho visto non è necessario aumentare la massa, e tu hai già una discreta condizione di partenza, solo da mantenere.

Il "tiraggio" che vuoi raggiungere però, è una condizione che può essere mantenuta solo per un tempo limitato, e a costo di sacrifici che, considerando il modo in cui sei abituato a mangiare, senza offesa, non immagini neppure lontanamente.

Se non sai cosa significano le parole "macro" e cosa si intende per "fonti", dubito che potrai raggiungere un qualsiasi risultato, dunque, come tutti noi, comincia da zero, armati di pazienza, e comincia ad imparare.

quindi non è necessario aumentare la massa??

scusa,la dieta che ho scritto è sbagliata??

che sacrifici?

Per l'obiettivo che vuoi raggiugere tu personalmente non ritengo necessario un aumento della massa.
Quanti carbo contiene la tua dieta? Quanti grassi? Quante pro? (in grammi)
Quali sacrifici?
Perdere muscolo (quel poco che hai), affamarsi, mangiare pulito all'ossessione, allenarsi adeguatamente, stare inverosimilmente bassi con le cal...e tutto per una condizione che durerà al massimo qualche settimana...
Posso capire che, non avendo mai provato non credi che sarà così impegnativo...

quindi è molto piu difficile mantere un fisico asciutto e definito rispetto a un fisico grosso???

non lo so...per fare la dieta ho guardato le kcalorie..e ho provato a metterci dentro un po di tutto per essere bilanciata...

cmq non credo di avere un fisico di partenza cosi scadente come tutti mi dicono in questo forum ...anche perke è da 5 anni(ovvero da quando non gioco piu a calcio)...che mangio veramente male...tutti i giorni coca cola..almeno 1 litro...dolci a go go..mangio almeno 15 volte al giorno tra spaciugamenti vari..2 o tre volte a settimana mc donald...aperitivi a raffica...non mangio mai frutta...verdura...non bevo acqua...

non so xk sta tua storia mi sta prendendo..cerco di farti capire delle cose, almeno spero.

perseguire il risultato è ancor più complicato e faticoso.
Sulla domanda se è piu facile mantenere dimagrire o crescere e diventare grossi posso dirti che diventare grossi è più semplice è vero fai fatica ma hai sempre energie a sufficienza xk mangi..vai ad allenarti e spingi , rimangi e spingi..mentre asciugando perdi muscoli..devi star attento ai cibi che mangi, ritenzione idrica e gonfiore che non ti fanno capire se stai perdendo grasso o meno..il metabolismo rallenta xk diminuisce la massa muscolare, generalmente devi far cardio e non è così semplice come si crede..non è andare sulla cyclette leggendo la rivista o stando su msn e varie chat, son allenamenti mirati e studiati.
Fidati va in palestra e dici ad un istruttore serio vorrei mettere un po' di addominali e stop, quando mi fanno sta domanda in palestra io dico bene..io domattina vado a correre alle 7:00 al coni ci vediamo là?Mi danno del matto..bahh, dopo di che prega che abbia le conoscenze adeguate per farti ottenere tale obiettivo, questo lo può far un pt difficie con un normale istruttore(non per le sue incompetenze)ma perchè ha tanta gente da seguire, poi ci son da curare tanti altri fattori ovviamente.

Ti faccio un esempio..quando mi voglio tirare la mia alimentazione consiste in pollo, merluzzo e riso in bianco o gallette(che vedo con il binocolo) e olio..ovvio in piccola % altre cosine varie ovviamente..mi alzo alle 6 vado in pista da 400m a digiuno 2 caffè e (unico modo per davvero scotennarsi altro che cyclette e tapis) corro mezz'ora escluso warm up e defaticamento.. tengo sotto controllo il battito..dopo di che doccia e si inizia la vita quotidiana..ossia andare a lavorare e ti assicuro che il che non è semplice e ci vuole forse "pazzia o fissazione" e come me ovviamente ce ne son tanti.

Ultimo consiglio va in palestra e metti 4, 5 kiletti sporchi o puliti che siano dopo di che cercherai di asciugarti ;)

il fisico che ti verrà fuori se non metterai massa è sta roba qua..massimo rispetto per l'atleta e le fatiche che fa..ma a me i fisici dei marciatori o maratoneti onestamente non mi piacciono affatto..secchi e ipotonici.

Senza sapere come sei ora dubito che abbia un buon fisico visto cosa e come mangi !!
Comunque visto che non fai sport da molto è difficile che tu abbia grosse masse da definire quindi, salvo tu abbia una bf troppo alta, la cosa migliore da fare è aumentare la massa e dopo quando vedi dei risultati preoccuparti di farla risaltare.

La dieta da 1800cal è troppo bassa, anche perchè se mangiando così non sei diventato una palla di ciccia allora vuol dire che hai un metabolismo alto e che metti su poco grasso. Tra l'altro non hai nemmeno fatto sport.

Nelle prime settimane preoccupati principalmente di:

1- Imparare almeno le basi di nutrizione e c.
quindi cosa sono pro grassi e carbo, le quantità, le macro ecc.....

2- Capire in base agli obbiettivi come raggiungerli tramite quello che hai imparato del punto 1

3- Lascia perdere grammi e conteggi, quelli li farai bene più avanti.
Inizia a regolare l'alimentazione, fai 3, 4 o 5 pasti a seconda di come sei comodo te ma datti dei limiti e non spizzicare durante tutto il giorno, elimina dolci, mc, e mangia vagoni di frutta e verdura.
E soprattutto bevi...1.5\2 litri al giorno ma di ACQUA!!!!

Metterci un pò di tutto non ti porta da nessuna parte.
Finchè non sarai in grado di selezionare alimenti di qualità ed elevato valore nutrizionale, e finchè non sarai in grado di stabilire quanti grassi, carbo e proteine metti nella tua dieta, dimenticati qualunque tipo di definizione.
Ecco, il tuo modo di mangiare è all'esatto opposto. Se riesci a privarti in via pressocchè definitiva di tutte le schifezze che abitualmente ingurgiti allora sei sulla buona strada.
Ma se tanto mi da tanto, sei quello che sclera dopo due giorni...

d'accordo su tutto ma non sui vagoni di frutta..quale sarebbe il motivo?

quoto

I vagoni di verdura, la frutta dipende, io ne mangio molta e non ho problemi.
Vista la sua situazione alimentare intendevo fargli capire che piu su grammi ecc. per ora di puntare sulla qualità...anche perchè di sicuro uno che non ne mangia affatto difficilmente ne mangerà troppa quando inizia!!
Se ora elimina schifezze, bibite e alcool già fa un enorme passo avanti e magari dura più di due giorni.;)
Una volta abituato(se riesce) allora inizia a essere piu rigido con grammi e calcolo dei macro.

quello sicuramente..io un ragazzo che mangiava robacccia ripulendogli la dieta l'ho fatto migliorare come qualità e definizione..sicuramente la qualità del cibo è fondamentale..ovviamente deve essere adeguata al soggetto..
infatti al moment si deve limitare ad elimina la robaccia e saperla distinguere e migliorerà..perà rimane secco come un chiodo e vorrebbe asciugare nn si è ancora capito cosa..visto che è magro e privo di adeguate masse muscolari..

Il discorso delle masse muscolari secondo me è soggettivo, nel senso che se a lui piace così, de gustibus. Il "fisico del maratoneta" non sarebbe per niente disdicevole se si è disposti a chiudere un occhio su armonia e proporzioni.

shevuzzo..in palestra quest anno..non posso andare..sono impegnato
costantemente..

e questo non è un fisico da maratoneta..Imageshack - n5239673753018670787017


inoltre alcuni mi dicono che per raggiungere un fisico del genere...basta corretta alimentzione...corsa ed esercizi a corpo libero..altri che bisogna fare una dieta ipercalorica..mettere su massa e poi definirsi...il risultato si può perseguire con entrambi i metodi??


e non dico di essere muscoloso..pero per come mangio...mi sono mantenuto in forma...
una mia giornata tipo per quanto rigurda l'alimentzione è:

colazione: jogurt da 500 ml con frutta.+ biscotti

mattina: 2 o tre panini(60 grammi) con affettati

pranzo:piatto di pasta al ragù con 7/8 cucckiai di olio e 40 gr di parmigiano

subito dopo pranzo: dolci...biscotti al ciccolato..strudel...

pomeriggio: patatine nel sacchetto...dolci..panini con salumi..

cena: ancora pasta..o prodotti surgelati..o risotti gia pronti tipo quelli della star unito a vagonate di olio e parmigiano..

inoltre mai acqua..ma solamente coca cola o the al limone...inoltre la carne la mangio solamente quando vd da mc donald..ovvero almeno 2/3 sere alla settimana..


questa è la mia alimentzione giornaliera da 5 anni a questa parte...


dal momento che mi sembra di essere abbastanza in forma ..lo stessoo..volevo vedere se pulendo l'alimentizione..facendo mezzora di corsa tutti i giorni..una preparazione comsubin..e esercizi con manubri e bilanciere...riuscivo a migliore in definizione il fisico..

Prova e facci sapere.

Ok David, ho visto ora il thread qui mentre io ho risposto prima al tuo precendente. Devo ancora bacchettarti un po, sopporta!

Te l'ho detto, ripostala conteggiando le quantità precise degli alimenti, le loro calorie e il contenuto di macronutrienti per pasto e per il totale giornaliero così ti rendi conto di quanto è bilanciata!

:eek::eek::eek:
Ma non mangiavi quintalate di pesche e pere a merenda e bevevi solo acqua? beh beh... forse non ero andato molto lontano con l'immaginazione. :D
Davvero chiamati fortunato che con questo regime alimentare non sei diventato una palla! Avessi avuto il mio fisico ora rotoleresti!
Purtroppo devo darti la brutta notizia: per abbellire bisogna soffrire! Se vuoi ottenere il fisico che desideri comporterà sacrifici soprattutto dal punto di vista alimentare e non solo per un periodo, ma costantemente! Ovviamente nel tuo caso è anche un bene, il fegato di certo ringrazierà :)

Un fisico bello non si crea senza alcuni sacrifici.

Sicuramente visto che sei inattivo e mangi male, il solo ripulire l'alimentazione e inserire piccoli esercizi mirati secondo me ti farà fare grossi passi avanti.
Poi però per fare ulteriori passi avanti dovrai far altro, ma questo puo aspettare.

bulge..non so dirti quanti g di protetine,carbo e grassi consumo al giorno..perke non so la mia % di massa magra e grassa...

le quintalate di pere e pesche le mangierò in una dieta ipotetico..:Dforse mi ero spiegato male...


per farti capire..ieri..la mia alimentazione è stata:

colazione:niente..

pranzo.una 20ina di pizzette con sopra formaggio,polpa pomodoro e porchetta... subito dopo pranzo..ho mangiato circa 300 grammi di francesine( pezzi di torta con pasta sfoglia e crema pasticciera)

cena: un pasto del mc donalds..

pre nanna: 2 tazze di latte con 3 cucchiai di mele..300 grammi di biscotti secchi con burro e albicocca...

:p:p:p

da oggi volevo mangiare giusto...settimana scorsa avevo provato 2 giorni a mangiare pulito..esempio pasta con pomodoro con un cucchiaio d'olio..la sera bistecche con verdure a volontà..ma mi sentivo debole..come se non avessi niente nello stomaco..e credevo di avere mangiato poco..

Caro david23 BEATO TE... anche io sono un neofita come te, però faccio sport seriamente a livello agonistico da tutta la vita e so bene che senza attività fisica e sacrificio psicologico e fisico NON AVRAI MAI NESSUN RISULTATO inoltre ci vuole una pazienza notevole perchè ci vogliono anni.

Ci vuole serietà... vuoi i risulati da modello ed hai la fortuna di avere una tiroide che viaggia a 2000... Devi andare in palestra mettere massa ( minimo 2 anni di lavoro serio e costante ) seguire una dieta costante... poi quando avrai una muscolatura VERA sognati il cibo e ucciditi di aerobico... ovviamente senza trascurare la palestra.

E per piacere non mi dire che non hai tempo si riesce a fare tutto basta volerlo... io studio faccio il praticantato seguo le lezioni, faccio il PR orgaznizzo feste, gestisco una intera società sportiva e la fidanzata e ti assicuro che non sono superman.... e sono pienamente convinto al 100% che c'è mooooooooooooooooooooooooltissima più gente di me in questo forum che si fa molto più sedere ed ha molti più grattacapi e casini di ogni genere.

Il mio non vuole essere nè un rimprovero nè altro... solo obbiettività ed è inutile girarci intorno o altro o fai così o nulla... a te la scielta!!!

In bocca al lupo!!!:D

David, sulla tua dieta attuale, NO COMMENT!
Ripeto, ringrazia madre natura altrimenti a quest'ora rotoleresti!
Per quanto riguarda la dieta eccoti un link per fare il calcolo di calorie e macronutrienti come ti ho suggerito.

menu dieta zona - compilatore gratuito on-line

Ovviamente la prima cosa che devi fare è stabilire qual'è il tuo fabbisogno calorico considerando la tua attività giornaliera (lavoro/studio + allenamenti etc...) e considerando quali sono i tuoi obbiettivi (dimagrimento, massa o che altro). Mi pare di capire che il tuo primo obbiettivo è asciugarti un po, quindi partirei con una ipocalorica, mangiando pulito e abbinata a un allenamento full body con un buon lavoro aerobico 2-3 volte a settimana (e non dirmi che non trovi 3 ore a settimana da dedicare al tuo fisico a 21 anni!!!).
Ora aspettiamo il compitino che ti ho chiesto... :)

bulge entro stasera faccio quel compitino:D

non trovo il tempo per andare in palestra..riesco allenarmi a casa...vai a vedere gli esercizi che faccio sella sezione bodybuilding...nel post "aiuto scheda....è ok"

inoltre...vado a correre primq o dopo avere fatto i pesi?

bulge..ma bisogna guardare dove c'e scritto protetine raeali,grassi e carbo o i vaori dove c'e scritto Blocchetti???

una volta trovato i carbo,pro e grassi per ogni alimento in che proporzioni devono stare tra di loro?

devi fregartene dei blocchetti vuole sapere cosa diamine mangi è un diario di allenamento che io faccio giornalmente per tenere sotto controllo i vari macronutrienti anche se ad occhio e croce so l'intera banca dati degli alimenti come tutti del resto..cmq sei un caso disperato psicologicamente..mi stai dicendo che quello non è fisico da maratoneta infatti è semplicemente peggio, oserei dire inguardabile e denutrito..fai l'alimentazione dei nigeriani e fatti 12 km al giorno in salita e poi di nuovo x 4 volte secondo me otterrai il risultato..

Esatto, proprio come dice Shevuzzo (porta pazienza dai She...), fregatene dei blocchetti e butta giu una bozza di dieta per come mangeresti "pulito" in base alle calorie che pensi di ingerire giornalmente. Guarda i valori dei macronutrienti per i singoli pasti e per il totale giornaliero. Poi vedrai che arriveranno diversi suggerimenti che ti aiuteranno ad aggiustare il tiro e ad arrivare ad un giusto compromesso.

bulge ma non sono in che rapporto devono stare grassi,carbo e prot...

cmq adesso provo..


questo è il mio allenamento che sto provando da 2 settimane...i carichi li sto incrementando man mano..

lunedi: corsa + pesistica(bicipiti,gambe,spalle)

bicipiti:
4 serie da 12 bilanciere (26 kg)
5 serie da 12 manubri ( 14 kg ciascun manubrio)
gambe: squat 5 serie da 12 (30 kg)
spalle: 4 serie da 16 alzate frontali (10 kg)
4 serie da 12 alzate al mento (14 kg)
4 serie da 10 alzate laterali (6 kg)

martedi: corsa +allenamento comsubin(quello ke si trova in internet)+pesistica(tricipiti,pettorali)

tricipiti: 5 serie da 15 l'esercizio con le due panche parallele
5 serie da 12 manubrio dietro la testa ( 8 kg)
5 serie da 12 french press con bilanciere ( 16 kg)
pettorali: 5 serie da 15 distensioni su panca piana ( 38 kg)
5 serie da 12 distensioni con manubri su panca piana ( 14 kg)
5 serie da 10 apertura a croce (10 kg)

mercoledi: corsa

giovedi: corsa+allenamento comsubin +pesistica (bicipiti)

per i bicipiti stesse serie e ripetizoni del lunedi

venerdi: corsa

sabato:corsa+allenamento comsubin +pesistica(tricpiti pettorali spalle)-->vedi sopra


gli addominali sono compresi nell allenamento comsubin e quindi li faccio 3 volte a settimana

Per le quantità dei macronutrienti guardati i post su come impostare una dieta oppure prova a fare ad occhio. Ma ti prego, il prox post che scrivi DEVI avere buttato giu una bozza!
Altro compitino: quando posti l'allenamento fallo nella sezione apposita del forum per favore, qui al max metti il link così non finisce tutto nello stesso calderone.

ok bulge..c'e gia nella sezione apposita cmq..puo andare bene come allenamento..???

adesso posto la dieta..