andiamo per gradi..qua la situazione diventa dura e i duri iniziano a giocare:D

Non preoccuparti per ora dei macro..tu mangia quello che mangi lo riporti su un quaderno e poi compili il foglio di calcolo...serve per capire cosa mangi come mangi ecc ecc..hai presente un monitoraggio?Ecco questo è quello che devi fare..

ecco bulge:
colazione: 150 ml latte(81 kcal)-->proteine 4,86 grassi 2,4 carbo 7,63

fette biscottate 8 fette (276 kcal)--> pro 3,61 grassi 3,84 carbo 53,1

40 g marmellata(62 kcal)--> 0,07 0,44 14

pranzo: 100 g pasta(348 kcal)--> 8,05 1,5 72
200 g polpa pomodoro(89 kcal)--> 1,48 1 6
40 g cipolla(11 kcal)--> 0,2 0,04 2,28

spuntino: 500 g pere(187 kcal)-->0,44 0,9 44
250 g jogurt bianco (290 kcal)--> 9 9,25 11,7

cena: 160 g tonno(664 kcal)--> 29,6 60,6 0
300 g carote(110 kcal)-- 0,99 0,6 22,8

shevuzzo questo è quello ke riuscirei a mangiare per una dieta...


quello che mangio solitamente lo gia detto..e mangio tutti i giorni a ore diverse..cose diverse...cmq tante bibite...tanto olio..tante burro...tante skifezze..tanti dolci...tante salse(esempio mc donald)..

Beh Shevuzzo, qui stiamo parlando, seppur con rispetto, con uno che fino a ieri si sfondava di McDonald, merendine etc etc... un minimo di rigore bisogna darglielo prima.
Comunque l'idea di base è corretta come dice Shevuzzo, tu comincia a buttare giu una bozza di dieta sana, poi la si aggiusta cammin facendo.

bulge lo scritta sopra la dieta secondo me sana...e anche l'allenamento che svolgo da due settimane..

bulge facciamo una cosa...dal momento che tutti dite che è meglio buttare su massa per poi definirsi..dammi qualche indicazioni per buttare su massa..pero posso allenarmi solamente a casa..(bilanciere,manubri,sacco da boxe,tappetino addominali,trazioni alla sbarra..ghisa a volontà)...poi in un secondo momento penserò a definirmi..
la dieta cmq lo postata..e anche il mio allenamento...

la dieta ha un suo xk adesso..anche se mi pare ricca in pere che diminuirei e metterei una fonte proteica a colazione..a parte quel poco latte..dell'affettato magro con le fette biscottate son già un buon inizio, a pranzo aggiungerei della carne 150g o pesce..il pome metterei 30/40g frutta secca e scatoletta di tonno a cena..ok il tonno ma le 300g di carote accompagnale con olio evo e verdure varie


se non erro ti è già stato detto cerca di fare la dieta con quel calcolatore creando una grammatura di macro(carbo pro grassi)
così..grassi 60-70g pro 2g x kilo di massa magra e carbo il resto fino a raggiungere le classiche 2000kcal..dopo che la dieta è settata e fatta si vede se fare variazioni in eccesso..non sapendo il tuo metabolismo basale o attivo..sarebbero solo calcoli empirici non reali

shevuzzo non so quale sia la mia massa magra:(

Una breve riflessione: facendo due conti la tua dieta non raggiunge nemmeno 1g di proteine per Kg di peso (sei a 58g di proteine e presumibilmente la tua massa magra sta almeno a 58 kg). Quindi ti ho elencato in rosso le parti carenti di proteine da rivedere (dovresti cercare circa di raddoppiarne l'introito). Ovviamente dovrai tenere conto dell'introito calorico globale e ribilanciare il tutto poi. Prova a rivederla e a ripostarla.

non riesco a mangiare prosciutto la mattina..solo cose dolci..


colazione 250 ml latte
64 g fette biscottate integrali
40 g marmellata

pranzo: 100 g pasta integrale/150 g riso
200 g polpa pomodoro/40 g piselli
40 g cipolla
1 scatoletta tonno/1 bistecca di rossbeff/ 4 uova

spuntino:1 pera/1 pesca/1 mela/1 banana/1 arancia
30 g noci della california/30 g di noci tostate e salate/50 g uva sultanina secca


cena:1 o 2???? scatoletta di tonno/1 bistecca/4 uova
2 pomodoro/2 carote/piattone d'insalata/cornetti/1 pane (60 g)


bulge per quanto riguarda l'allenamento?

Ora mi rifai un bel computo di calorie e macronutrienti così vedi a che punto stai?
Per l'allenamento ho visto che hai parecchia corsa ma non specifichi i tempi o le distanze... A proposito ti consiglierei un lavoro aerobico a frequenza cardiaca medio/bassa.

sei pun po' corto di calorie io proverei così


colazione 400 ml latte
64 g fette biscottate integrali
40 g marmellata

pranzo: 50 g pasta integrale
120 g piselli (mezza scatola)
1 cucchiaio d'olio
40 g cipolla
1 scatoletta grande tonno/1 bistecca di rossbeff/ 4 uova
verdura verde con 1 cucchiaio d'olio se non ci sono le uova

spuntino:1 pera/1 pesca/1 mela/1 banana/1 arancia
30gr di frutta secca non salata e possibilmente non tostata (l'uva sultanina è essiccata non secca e non va bene)


cena2 scatolette piccole o 1 grande di tonno/1 bistecca/4 uova
insalata abbondantissima e verde con 2 cucchiai d'olio, se ci sono le uova solo 1 cucchiaio

bulge aspetto che mi passi la febbere..poi rifaccio il computo..per quanto riguarda la corsa..la distanza è presente nell allenamento comsubin..la 1 settimana 3 km via via ad arrivaa a 8 km...cmq mi stabilirei su una media di 5 km al giorno con 3 pause di 1 minuto ciascuna..

As usual sempre buone le tue dritte spike. Non potendo inserire pro di altro genere a colazione, in effetti aumentare il latte a 400ml sarebbe buona cosa. Personalmente non ce la farei a berli senza sentirmi una boccia, forse è per quello che non lo avevo considerato.
Comunque ci siamo credo, ora ti resta da fare un check finale David e poi di impegnarti a rispettarla senza sgarri per un bel po. Nel frattempo controlla bilancia e specchio e postaci le tue osservazioni così sarà possibile portare eventuali correzioni. Già così sono convinto che vedrai il tuo fisico rispondere positivamente entro un mese.

ci stiamo affezionando al caso eh raga?
se non ha problemi di tolleranza anche mezzo litro di latte va benissimo in fondo..noi non lo prendiamo in considerazione per appannamenti e varie cose che ci crea..

scusate ma non mi è ancora passata la febbere..prima possibile posta la dieta... se poi riuscite a darmi sei consigli anche sull'allenamento che ho postato..seno continuo con quello..

non sapevo che avessi la febbre..intanto recupera mettiti in forze dopo di che ne riparliamo..leggiti tutte le pagine ti son state dette tutte le cose da fare è italiano per cui niente da capire, c'è solo da eseguire..inizia la dieta allenati come ti è stato detto.

ecco la dieta:
LA colazione è uguale per tutti i giorni della settimana

lunedi: colazione: 400 ml latte 12,9 proteine 6,4 grassi 20,3 carbo kcal 191
64g fette bisco 3,61 3,84 53,1 kcal276
40 g marmellata 0,07 0,44 14 kcal 62

pranzo: 100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
200 g polpa pomodoro 1,68 1 6 kcal 89
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11
120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498

spuntino: 1 pera 0,18 0,2 17,6 kcal75
30 g noci 1,26 22,3 3,24 kcal224

cena: 3 uova 23,4 19,9 1,8 kcal281
2 carote 0,99 0,6 22,8 kcal110

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

martedi: colazione uguale a lunedi

pranzo: 120 g riso 3,50 0,6 87,6 kcal384
120 g piselli 4,36 0 14,8 kcal 93
2 wurstel(tacchino/pollo/suino) 18,2 26 14,8 kcal373

spuntino:250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal 166

cena: 1 bistecca rossbeff adulto kcal 300
2 pomodoro(300 g) 1,80 0,6 8,39 kcal53
insalata a volontà
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276


mercoledi: pranzo:100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
3 uova 23,4 19,9 1,8 kcal281

spuntino:1 pesca 0,18 0,2 17,6 kcal75
30 g noci 1,26 22,3 3,24 kcal224

cena:120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498
60 g pane 2,43 0,3 38,4 kcal176
2 carote 0,99 0,6 22,8 kcal110

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

giovedi: pranzo:120 g riso 3,50 0,6 87,6 kcal384
200 g polpa pomodoro 1,68 1 6 kcal 89
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11
1 bistecca rossbeff adulto kcal 300

spuntino: 1 mela 0,23 0,15 20,9 kcal85
250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal 166

cena: 130g mozzarella 25,8 20,8 6,37 kcal316
1 pane 2,43 0,3 38,4 kcal 176
insalata con pomodoro 1,80 0,6 8,39 kcal93

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

venerdi:pranzo:100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
200 g polpa pomodoro 1,68 1 6 kcal 89
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11
1 bistecca rosbeff kcal 300

spuntino: 1 pera 0,18 0,2 17,6 kcal75
1 mela 0,23 0,15 20,9 kcal85

cena: 4 uova 31,2 26,6 2,4 kcal374
2 pomodoro1,80 0,6 8,39 kcal53

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

sabato: pranzo:120 g riso 3,50 0,6 87,6 kcal384
120 g piselli 4,36 0 14,8 kcal 93
120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498

spuntino: 250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal166

cena: 1 salsiccia di suino con aglio(110 g) 16,9 29,3 0,66 kcal335
1 pane 2,43 0,3 38,4 kcal 176
insalatà a volontà

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276



domenica: pranzo:100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
150 g ragù confezionato 9 9 12 kcal169

spuntino: 30 g noci 1,26 22,3 3,24 kcal224
1 pera 0,18 0,2 17 kcal75


cena:120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498
2 carote 0,99 0,6 22,8 kcal110
1 pane 2,43 0,3 38,4 kcal 176

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276







va bene??

shevu..nessuno mi ha detto come allenarmi?? ho iniziato 'allenamento da due settimana...quello che ho postato in sezione body nel tread"aiuto scheda è ok"

David, basta che indichi una traccia per la singola giornata senza postare tutta la settimana. Ovviamente di giorno in giorno varierai ad esempio carne/pesce/uova in modo da avere piu o meno gli stessi macronutrienti. Sopra ti ho segnalato alcuni errori di questa.

ok...da settimana prox inizio..e per quanto riguarda l'allenamento..va bene quello ke sto facendo?

Altro "compitino" David: se non hai ancora postato il tuo allenamento attuale (o quello che pensi di fare) nella sezione "Allenamento e periodizzazione", fallo.
Quella è la sezione dedicata del forum dove ti verranno dati suggerimenti in merito.

bulge..ecco:D


lunedi: colazione: 400 ml latte 12,9 proteine 6,4 grassi 20,3 carbo kcal 191
64g fette bisco 3,61 3,84 53,1 kcal276
40 g marmellata 0,07 0,44 14 kcal 62

pranzo: 100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
200 g polpa pomodoro 1,68 1 6 kcal 89
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11
120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498

spuntino: 1 pera 0,18 0,2 17,6 kcal75
30 g noci 1,26 22,3 3,24 kcal224
250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal 166


cena: 3 uova 23,4 19,9 1,8 kcal281
2 carote 0,99 0,6 22,8 kcal110

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

martedi: colazione uguale a lunedi

pranzo: 120 g riso 3,50 0,6 87,6 kcal384
200 g cavoli 3,2 0,4 5,4 kcal51
2 wurstel(tacchino/pollo/suino) 18,2 26 14,8 kcal373

spuntino:250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal 166
1 pera 0,18 0,2 17,6 kcal75

cena: 1 bistecca rossbeff adulto kcal 300
2 pomodoro(300 g) 1,80 0,6 8,39 kcal53
insalata a volontà
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276


mercoledi: pranzo:100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
3 uova 23,4 19,9 1,8 kcal281
insalata a volontà

spuntino:1 pesca 0,18 0,2 17,6 kcal75
250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal 166


cena:120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498
60 g pane 2,43 0,3 38,4 kcal176
200 g zucchine 1,16 0,28 5,8 kcal35
olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

giovedi: pranzo:120 g riso 3,50 0,6 87,6 kcal384
200 g polpa pomodoro 1,68 1 6 kcal 89
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11
1 bistecca rossbeff adulto kcal 300
insalatà a volontà

spuntino: 1 mela 0,23 0,15 20,9 kcal85
250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal 166

cena: 150g ricotta 11,4 19,9 5,4 kcal247
1 pane 2,43 0,3 38,4 kcal 176
insalata con pomodoro 1,80 0,6 8,39 kcal93

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

venerdi:pranzo:100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
200 g polpa pomodoro 1,68 1 6 kcal 89
40 g cipolla 0,2 0,04 2,28 kcal11
1 bistecca rosbeff kcal 300
2 pomodoro(300 g) 1,80 0,6 8,39 kcal53


spuntino:
1 mela 0,23 0,15 20,9 kcal85
250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal166


cena: 4 uova 31,2 26,6 2,4 kcal374
2 pomodoro1,80 0,6 8,39 kcal53
insalata
fetta di pane

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276

sabato: pranzo:120 g riso 3,50 0,6 87,6 kcal384
100 g zucchine
100 g cavoli
120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498

spuntino: 250 g jogurt bianco 9,00 9,25 11,7 kcal166
1 pera 0,18 0,2 17,6 kcal75

cena: 1 salsiccia di suino con aglio(110 g) 16,9 29,3 0,66 kcal335
1 pane 2,43 0,3 38,4 kcal 176
insalatà a volontà

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276



domenica: pranzo:100 g pasta 8,05 1,5 72 kcal 348
150 g ragù confezionato 9 9 12 kcal169
piattione di insalata,pomodoro e cipolla

spuntino: 30 g noci 1,26 22,3 3,24 kcal224
1 pera 0,18 0,2 17 kcal75
jogurt


cena:120 g di tonno all olio 22,2 45,4 0 kcal498
150 g spinaci
1 pane 2,43 0,3 38,4 kcal 176

olio(27 g) 0 27 0 kcal 276






bulge ci siamo??? posso iniziarla...

Ok David, direi che ci siamo. Unico appunto, negli spuntini le noci le puoi mangiare sempre, magari meno di 30g, ne basta qualcuna. Per il resto è ok, stiamo sulle 2400 Kcal giornaliere che mi pare tutt'altro che una dieta da fame. In ogni caso credo ti aspetti un bel cambiamento delle abitudini alimentari. Dicci come ti trovi.

L'allenamento ti invito di nuovo a postarlo nella sezione Allenamento del forum con un nuovo thread apposito per favore. Così potrai ricevere le dritte piu appropriate su come impostare un allenamento di massa casalingo.

no david non aprirne un altro:

c'è già:http://www.fituncensored.com/forums/...heda-e-ok.html

e c'è già anche un diario
http://www.fituncensored.com/forums/...-di-david.html

Grazie Spike, me li ero persi... :o