Commenti e consigli sulla mia scheda di allenamento

magnopez · **Commenti e consigli sulla mia scheda di allenamento -** 26-03-2008, 03:39 PM

Salve ragazzi, mi sono appena iscritto al forum, e mi faccio conoscere scrivendo subito questo thread.
Attualmente sto seguendo un programma di allenamento, diciamo da autodidatta (per quel poco che ho imparato in palestra e leggendo qua e là), con lo scopo di ottenere più massa magra. Il programma è suddiviso su tre giorni settimanali:

PETTO-BICIPITI ( Esercizi lenti e costanti a carico basso )
croci panca bassa 3 x 8
panca piana manubri 3 x 8
croci su inclinata 3 x 8
curl bilanciere 3 x 10
hammer curl 3 x 10
curl concentrazione 2 x 10

DORSO-TRICIPITI ( Esercizi esplosivi a carico alto )
lat machine 4 x 6
rematore manubrio 4 x 6
pulley basso 4 x 6
french press 3 x 8
estensione manubrio 3 x 8
spinte in basso 2 x 8

DELTOIDI – GAMBE ( Esercizi lenti e costanti a carico basso )
lento manubri 3 x 10
rematore vertic. presa larga 3 x 10
alzate posteriori 3 x 10
Affondi laterali o leg extension 4 x 8
stacchi da terra 3 x 8
leg curl 3 x 10

Ho 29 anni, alto 1.70 e peso 68,5 kg circa.

**GundamRX91** · 26-03-2008, 03:46 PM

C'e' un motivo per cui alcuni esercizi li fai lenti e costanti e altri esplosivi? Stessa cosa per il carico.

magnopez · 26-03-2008, 03:53 PM

La scelta del modo di eseguire gli esercizi l'ho fatta in considerazione della composizione di fibre bianche o rosse contenute nei gruppi muscolari.

Inoltre volevo aggiungere che per lenti e costanti intendo con il muscolo allenato costantemente in tensione per tutta la durata di ogni serie, senza nessun punto morto (o di riposo) durante le ripetizioni della serie.

Inoltre, a grandi linee, poiché il lavoro non sempre me lo censente, sto seguendo questa dieta:
colazione 40 g di proteine
spuntino 50g di pane + 50g di prosciutto
pranzo 100g di pasta
200 g di carne o pesce
verdura
100g di frutta
spuntino 40 g di proteine + 1 frutta
cena 50g di pane
200 g di carne o pesce
verdura
100g frutta

Che possibilità ho di aumentare discretamente la mia massa corporea secondo voi?

magnopez · 26-03-2008, 03:57 PM

Dimenticavo una cosa,
non vado in palestra, ma mi alleno a casa con attrezzi e pesi che ho comprato da me, ragion per cui non uso molto le macchine ma maggiormente pesi liberi. Le uniche macchine che ho sono leg curl, extension, lat machine e cavi. Per il resto sguazzo tra panca schott, panca piana o reclinabile in alto ed in basso, manubri, bilanciere e pesi a volontà.

**GundamRX91** · 26-03-2008, 04:04 PM

la dieta non la discuto perche' non e' la sezione adatta, mentre per la scheda di allenamento non sono d'accordo sulla scelta dei carichi e in parte anche sugli esercizi.
Se l'intento e' la massa magra, il carico ha un ruolo preponderante per il suo sviluppo: e' inutile fare 10000 ripetizioni con i pesetti perche' avrai "riempito" il muscolo di sangue... e basta. L'ipertrofia la raggiungi determinando quegli adattamenti indotti principalmente dal carico, e considerando che ci si adatta velocemente ad un certo peso ne conviene che bisogna cercare sempre di aumentarlo.
Certo, non si potra' aumentare all'infinito, pero' a quel punto si usano altri metodi, che pero' son sempre legati anche al carico.

A proposito delle fibre bianche/rosse, consiglio di leggere questo:

Fibre bianche, fibre rosse

magnopez · 26-03-2008, 04:14 PM

Forse sono stato io poco preciso...per carico basso non intendevo "pesetti" ma un carico di poco più basso del mio massimale, per portare a termine tutte le serie previste in modo lento e costante, ma cmq arrivando allo sfinimento del muscolo a fine allenamento.
Spero di aver reso l'idea...se si cambierebbe qualcosa nel tuo giudizio?

Per quanto riguarda gli esercizi invece?

**GundamRX91** · 26-03-2008, 04:28 PM

Ah, ok allora in pratica lavori a cedimento o quasi.
Questo puo' andare bene sino a quando hai risultati, poi pero' dovrai rivedere un po' le cose, ma lo si vedra' al momento

Per quanto riguarda gli esercizi cerca di fare sempre per primi quelli piu' impegnativi: panca piana, trazioni, squat, stacchi, ecc, mentre gli esercizi complementari/monoarticolari falli dopo; questo per poter dare il massimo proprio negli esercizi piu' produttivi.
Per il petto, ad esempio, imposterei cosi' la sequenza:

A) panca piana manubri 3 x 8
B) croci panca bassa 3 x 8
C) croci su inclinata 3 x 8

inoltre cerca di bilanciare il lavoro per i vari gruppi muscolari. Ad esempio fai 3 esercizi per il petto, o il dorso, che sono decisamente dei grossi muscoli, e sempre 3 per i bicipiti che son piccoli, e questo non serve molto; considera inoltre che le braccia vengono coinvolte indirettamente anche in tutti gli esercizi di spinta/trazione, ragion per cui si puo' eliminare senza problemi un esercizio di quelli da te indicati (per bicipiti/tricipiti).
Per le gambe, se puoi alterna gli stacchi a gambe flesse con lo squat, ma se quest'ultimo non puoi farlo sei abbastanza obbligato con gli stacchi.... il resto delle gambe viene dopo. Ti ho indicato gli stacchi a gambe flesse perche' sono quelli che coinvolgono maggiormente le gambe, quindi adatti al tuo caso.

magnopez · 26-03-2008, 04:46 PM

Esattamente, vado a cedimento, credo sia positivo come stimolo vero? ovviamente fino a che il fisico non si abitua e quindi tocca cambiare programma di allenamento!?
Per gli stacchi li preferivo allo squat poiché allenandomi spesso da solo, il secondio sembrava più rischioso da fare senza nessuno che mi assista nell'esecuzione.
Afferrato per quanto riguarda la sequenza, per quanto riguarda i piccoli muscoli, te quali esercizi mi consiglieresti di eliminare? Uno a caso o qlcuno in particolare?
Questo vale anche per le spalle?

**GundamRX91** · 26-03-2008, 05:12 PM

Lavorare sempre e solo a cedimento, alla lunga, aumenta i tempi di recupero e predispone agli infortuni (mi e' successo spesso); l'ideale sarebbe bilanciare il cedimento con un lavoro bufferizzato (in pratica non esegui alcune ripetizioni), facendo quindi un lavoro a fatica cumulativa o quasi. In ogni caso comunque bisognera' cambiare tipo di allenamento, pena il ristagno dei risultati.
Per lo squat, allenandoti da solo, sono d'accordo a non rischiare.
Per gli esercizi, io, farei qualcosa del genere:

PETTO-BICIPITI
panca piana manubri 3x6@8RM
panca declinata manubri 3x6@8RM
croci su inclinata 3x12@14RM
curl bilanciere presa larga 2x810RM
curl bilanciere presa media 2x8@10RM

DORSO-TRICIPITI
lat machine 4x6@8RM
rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@8RM
rematore unilaterale 2x10@14RM
panca piana a presa stretta 3x8@11RM
spinte in basso 3x8@9RM

GAMBE – SPALLE
stacchi da terra 6x6@9RM
leg curl 3x8@10RM
Affondi con manubri 2x12@14RM
lento manubri 4x6@9RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
alzate posteriori 3x10@12RM

magnopez · 26-03-2008, 05:36 PM

Bhe io inizialmente consideravo di proseguire questo tipo di allenamento per almeno 12 settimane e poi magari passare ad un allenamento suddiviso in 4 sets settimanali; vedrò un pò come rispondi il mio corpo a questi stimoli poi mi adeguo.
Per le correzioni ti ringrazio, e a riguardo volevo chiederti dei chiarimenti:
1 ) (curl bilanciere presa larga 2x810RM curl bilanciere presa media 2x8@10RM) che differenza c'è tra i due e perché non eseguire nessun esercizio con i manubri?
2) (rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@8RM) cosa sarebbe la presa supina per l'esattezza?
3) (rematore unilaterale 2x10@14RM) precisamente sarebbe? Con i manubri?
4) (panca piana a presa stretta 3x8@11RM) intendi sempre spinte in avanti o una french press con il bilanciere?

**GundamRX91** · 26-03-2008, 05:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da magnopez

Bhe io inizialmente consideravo di proseguire questo tipo di allenamento per almeno 12 settimane e poi magari passare ad un allenamento suddiviso in 4 sets settimanali; vedrò un pò come rispondi il mio corpo a questi stimoli poi mi adeguo.
Per le correzioni ti ringrazio, e a riguardo volevo chiederti dei chiarimenti:
1 ) (curl bilanciere presa larga 2x810RM curl bilanciere presa media 2x8@10RM) che differenza c'è tra i due e perché non eseguire nessun esercizio con i manubri?
la differenza tra i due e' coinvolge in maniere leggermente differente i bicipiti; diciamo che e' una finezza

puoi fare la stessa cosa con i manubri, ovviamente saranno 4 serie

2) (rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@8RM) cosa sarebbe la presa supina per l'esattezza?
palmi delle mani in su

3) (rematore unilaterale 2x10@14RM) precisamente sarebbe? Con i manubri?
si con un manubrio e appoggiati su una panca

4) (panca piana a presa stretta 3x8@11RM) intendi sempre spinte in avanti o una french press con il bilanciere?
sarebbe la panca piana con il bilanciere usando una presa piu' stretta del solito: piu' o meno e' l'ampiezza delle spalle.

In rosso le risposte

fantas_79 · 26-03-2008, 11:01 PM

Complimenti A Gundamrx91 ,anche Io La Penso Al Tuo Modo

'ps :scusa So' Che Non Centra Niente Con Largomento In Questione ,siccome Mi Sono Iscritto Da Poco E Non Sono Molto Pratico Saresti Cosi Gentile Da Dirmi Come Faccio A Inserire La Mia Foto .grazie Aspetto Tue Notizie

highflyer · 26-03-2008, 11:07 PM

intendi la foto sotto il tuo nome?? basta ke vai su pannello utente, opzioni avatar e insrisci l'immagine

magnopez · 27-03-2008, 11:44 AM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

lento manubri 4x6@9RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
alzate posteriori 3x10@12RM

Per quanto riguarda le spalle, volevo chiederti su che parte dei deltoidi influiscono i tre esercizi; ad essere sincero sono stato sempre carente con le spalle, oltre ad aver sempre litigato con le alzate laterali, infatti sono sollevato dagli esercizi che mi hai consigliato dal momento che non dovrei farle. Ma a tal riguardo i risultati sarebbero gli stessi? Per il lento, devo farlo in avanti o dietro?

**GundamRX91** · 27-03-2008, 12:00 PM

Sia il lento che le tirate allo sterno fanno lavorare il capo anteriore e laterale del deltoide, il trapezio, parte della schiena, gli addominali e anche un po' le braccia, quindi sono esercizi piuttosto completi.
Le alzate posteriori (o croci a 90°) sono, come fa intuire il nome, per il capo posteriore del deltoide e non solo.
Il lento fallo nella versione "avanti".

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	Commenti e consigli sulla mia scheda di allenamento - 26-03-2008, 03:39 PM Commenti e consigli sulla mia scheda di allenamento Salve ragazzi, mi sono appena iscritto al forum, e mi faccio conoscere scrivendo subito questo thread. Attualmente sto seguendo un programma di allenamento, diciamo da autodidatta (per quel poco che ho imparato in palestra e leggendo qua e là), con lo scopo di ottenere più massa magra. Il programma è suddiviso su tre giorni settimanali: PETTO-BICIPITI ( Esercizi lenti e costanti a carico basso ) croci panca bassa 3 x 8 panca piana manubri 3 x 8 croci su inclinata 3 x 8 curl bilanciere 3 x 10 hammer curl 3 x 10 curl concentrazione 2 x 10 DORSO-TRICIPITI ( Esercizi esplosivi a carico alto ) lat machine 4 x 6 rematore manubrio 4 x 6 pulley basso 4 x 6 french press 3 x 8 estensione manubrio 3 x 8 spinte in basso 2 x 8 DELTOIDI – GAMBE ( Esercizi lenti e costanti a carico basso ) lento manubri 3 x 10 rematore vertic. presa larga 3 x 10 alzate posteriori 3 x 10 Affondi laterali o leg extension 4 x 8 stacchi da terra 3 x 8 leg curl 3 x 10 Ho 29 anni, alto 1.70 e peso 68,5 kg circa.

	(#2)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-03-2008, 03:46 PM C'e' un motivo per cui alcuni esercizi li fai lenti e costanti e altri esplosivi? Stessa cosa per il carico.

	(#3)
magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	26-03-2008, 03:53 PM La scelta del modo di eseguire gli esercizi l'ho fatta in considerazione della composizione di fibre bianche o rosse contenute nei gruppi muscolari. Inoltre volevo aggiungere che per lenti e costanti intendo con il muscolo allenato costantemente in tensione per tutta la durata di ogni serie, senza nessun punto morto (o di riposo) durante le ripetizioni della serie. Inoltre, a grandi linee, poiché il lavoro non sempre me lo censente, sto seguendo questa dieta: colazione 40 g di proteine spuntino 50g di pane + 50g di prosciutto pranzo 100g di pasta 200 g di carne o pesce verdura 100g di frutta spuntino 40 g di proteine + 1 frutta cena 50g di pane 200 g di carne o pesce verdura 100g frutta Che possibilità ho di aumentare discretamente la mia massa corporea secondo voi?

	(#4)
magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	26-03-2008, 03:57 PM Dimenticavo una cosa, non vado in palestra, ma mi alleno a casa con attrezzi e pesi che ho comprato da me, ragion per cui non uso molto le macchine ma maggiormente pesi liberi. Le uniche macchine che ho sono leg curl, extension, lat machine e cavi. Per il resto sguazzo tra panca schott, panca piana o reclinabile in alto ed in basso, manubri, bilanciere e pesi a volontà.

	(#5)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-03-2008, 04:04 PM la dieta non la discuto perche' non e' la sezione adatta, mentre per la scheda di allenamento non sono d'accordo sulla scelta dei carichi e in parte anche sugli esercizi. Se l'intento e' la massa magra, il carico ha un ruolo preponderante per il suo sviluppo: e' inutile fare 10000 ripetizioni con i pesetti perche' avrai "riempito" il muscolo di sangue... e basta. L'ipertrofia la raggiungi determinando quegli adattamenti indotti principalmente dal carico, e considerando che ci si adatta velocemente ad un certo peso ne conviene che bisogna cercare sempre di aumentarlo. Certo, non si potra' aumentare all'infinito, pero' a quel punto si usano altri metodi, che pero' son sempre legati anche al carico. A proposito delle fibre bianche/rosse, consiglio di leggere questo: Fibre bianche, fibre rosse

	(#6)
magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	26-03-2008, 04:14 PM Forse sono stato io poco preciso...per carico basso non intendevo "pesetti" ma un carico di poco più basso del mio massimale, per portare a termine tutte le serie previste in modo lento e costante, ma cmq arrivando allo sfinimento del muscolo a fine allenamento. Spero di aver reso l'idea...se si cambierebbe qualcosa nel tuo giudizio? Per quanto riguarda gli esercizi invece?

	(#7)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-03-2008, 04:28 PM Ah, ok allora in pratica lavori a cedimento o quasi. Questo puo' andare bene sino a quando hai risultati, poi pero' dovrai rivedere un po' le cose, ma lo si vedra' al momento Per quanto riguarda gli esercizi cerca di fare sempre per primi quelli piu' impegnativi: panca piana, trazioni, squat, stacchi, ecc, mentre gli esercizi complementari/monoarticolari falli dopo; questo per poter dare il massimo proprio negli esercizi piu' produttivi. Per il petto, ad esempio, imposterei cosi' la sequenza: A) panca piana manubri 3 x 8 B) croci panca bassa 3 x 8 C) croci su inclinata 3 x 8 inoltre cerca di bilanciare il lavoro per i vari gruppi muscolari. Ad esempio fai 3 esercizi per il petto, o il dorso, che sono decisamente dei grossi muscoli, e sempre 3 per i bicipiti che son piccoli, e questo non serve molto; considera inoltre che le braccia vengono coinvolte indirettamente anche in tutti gli esercizi di spinta/trazione, ragion per cui si puo' eliminare senza problemi un esercizio di quelli da te indicati (per bicipiti/tricipiti). Per le gambe, se puoi alterna gli stacchi a gambe flesse con lo squat, ma se quest'ultimo non puoi farlo sei abbastanza obbligato con gli stacchi.... il resto delle gambe viene dopo. Ti ho indicato gli stacchi a gambe flesse perche' sono quelli che coinvolgono maggiormente le gambe, quindi adatti al tuo caso.

	(#8)
magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	26-03-2008, 04:46 PM Esattamente, vado a cedimento, credo sia positivo come stimolo vero? ovviamente fino a che il fisico non si abitua e quindi tocca cambiare programma di allenamento!? Per gli stacchi li preferivo allo squat poiché allenandomi spesso da solo, il secondio sembrava più rischioso da fare senza nessuno che mi assista nell'esecuzione. Afferrato per quanto riguarda la sequenza, per quanto riguarda i piccoli muscoli, te quali esercizi mi consiglieresti di eliminare? Uno a caso o qlcuno in particolare? Questo vale anche per le spalle?

	(#9)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	26-03-2008, 05:12 PM Lavorare sempre e solo a cedimento, alla lunga, aumenta i tempi di recupero e predispone agli infortuni (mi e' successo spesso); l'ideale sarebbe bilanciare il cedimento con un lavoro bufferizzato (in pratica non esegui alcune ripetizioni), facendo quindi un lavoro a fatica cumulativa o quasi. In ogni caso comunque bisognera' cambiare tipo di allenamento, pena il ristagno dei risultati. Per lo squat, allenandoti da solo, sono d'accordo a non rischiare. Per gli esercizi, io, farei qualcosa del genere: PETTO-BICIPITI panca piana manubri 3x6@8RM panca declinata manubri 3x6@8RM croci su inclinata 3x12@14RM curl bilanciere presa larga 2x810RM curl bilanciere presa media 2x8@10RM DORSO-TRICIPITI lat machine 4x6@8RM rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@8RM rematore unilaterale 2x10@14RM panca piana a presa stretta 3x8@11RM spinte in basso 3x8@9RM GAMBE – SPALLE stacchi da terra 6x6@9RM leg curl 3x8@10RM Affondi con manubri 2x12@14RM lento manubri 4x6@9RM tirate allo sterno 3x8@10RM alzate posteriori 3x10@12RM

	(#10)
magnopez UncensoredMember Messaggi: 101 Data registrazione: Mar 2008	26-03-2008, 05:36 PM Bhe io inizialmente consideravo di proseguire questo tipo di allenamento per almeno 12 settimane e poi magari passare ad un allenamento suddiviso in 4 sets settimanali; vedrò un pò come rispondi il mio corpo a questi stimoli poi mi adeguo. Per le correzioni ti ringrazio, e a riguardo volevo chiederti dei chiarimenti: 1 ) (curl bilanciere presa larga 2x810RM curl bilanciere presa media 2x8@10RM) che differenza c'è tra i due e perché non eseguire nessun esercizio con i manubri? 2) (rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@8RM) cosa sarebbe la presa supina per l'esattezza? 3) (rematore unilaterale 2x10@14RM) precisamente sarebbe? Con i manubri? 4) (panca piana a presa stretta 3x8@11RM) intendi sempre spinte in avanti o una french press con il bilanciere?

	(#12)
fantas_79 Rookie Messaggi: 9 Data registrazione: Mar 2008	26-03-2008, 11:01 PM Complimenti A Gundamrx91 ,anche Io La Penso Al Tuo Modo 'ps :scusa So' Che Non Centra Niente Con Largomento In Questione ,siccome Mi Sono Iscritto Da Poco E Non Sono Molto Pratico Saresti Cosi Gentile Da Dirmi Come Faccio A Inserire La Mia Foto .grazie Aspetto Tue Notizie

	(#13)
highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 36	26-03-2008, 11:07 PM intendi la foto sotto il tuo nome?? basta ke vai su pannello utente, opzioni avatar e insrisci l'immagine

	(#15)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	27-03-2008, 12:00 PM Sia il lento che le tirate allo sterno fanno lavorare il capo anteriore e laterale del deltoide, il trapezio, parte della schiena, gli addominali e anche un po' le braccia, quindi sono esercizi piuttosto completi. Le alzate posteriori (o croci a 90°) sono, come fa intuire il nome, per il capo posteriore del deltoide e non solo. Il lento fallo nella versione "avanti".