Stacco E Lento
 

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum.
Ho deciso di abbandonare le palestre e allenarmi da solo, con esercizi multiarticolari. Però in casa non posso permettermi una panca e un rack (ergo, no squat e no panca).
Informandomi però so che già solo con stacco (esercizio bellissimo) e lento (che cmq preferisco alla panca) si possono fare ottime cose.
Io, che sono PRINCIPIANTE, sto portando avanti un programma simil Bill Starr, appunto su questi due es.

L'autore da cui ho preso spunto dice di incrementare di 2kg circa ogni settimana il carico, poi, se si chiuda la 10a in con una tecnica "ballerina" allora si scala al 8x5, si incrementa ancora....fino ad arrivare al 5x5.

Stacco 10x5 (37kg)
Lento 10x5 (14kg)

Io direi di eseguirla 3/4 x week, cosa ne dite? O 4xweek è troppo pesante?

Ps : per piacere so che lo squat è il Re degli es e la panca la Regina...però non c'è verso, non posso permettermi le attrezzature necessarie x eseguire i due esercizi in sicurezza.
Grazie

Ma almeno la ghisa ce l'hai? Il carico attuale dello stacco è adatto per piccole spese, ma se fai le cose anche solo in maniera decente hai bisogno di parecchi chili per farlo.
Se hai dischi per superare almeno il quintale puoi anche impostare un programma su quei due esercizi, se invece lo stacco non è impegnativo iniziano a mancare troppe cose.

La ghisa ce l'ho (sui 100kg), quei carichi si riferiscono all'attuale, ne prenderò altra quando servirà.

Ciao,

nessun problema nell'abbinare questi due esercizi. Sono piu' perplesso invece da questo:

Due Kg di incremento per entrambi gli esercizi non ha molto senso. Diventano presto troppi per il lento, e sono troppo pochi troppo a lungo per lo stacco.

Inoltre: come hai determinato i carichi di partenza, quelli della prima settimana?


Buona giornata.

Nel lento due kg sono una montagna, nello stacco vanno bene. Ti premetto che quello schema non mi è mai piaciuto.

Partendo come lui da 40 Kg (arrotondo a suo favore), a 2Kg alla volta arrivera' a 100Kg in trenta settimane, vale a dire sette mesi. Non c'e' alcuna ragione per metterci cosi' tanto.


Buona serata.

Innanzitutto grazie a tutti che vi state interessando della mia situazione.
Effettivamente se rapportiamo i due esercizi 2kg per lo stacco sono "diversi" rispetto ai 2 per il lento.
Voi cosa proporreste??

L'autore del programma, il programma si chiama "Bill starr Reloaded" (cercatelo pure) diceva di iniziare con un peso col quale si facevano 10/11 ripetizioni.
Tu come incrementeresti?

Solitamente, il rapporto tra i due esercizi è di 2/5 il che significa che per ogni 2,5 kg di incremento nello stacco corrispondono 1 kg per il military press...

La proposta di Milo mi pare ben piu' sensata.

Buona notte.

5x5x100 kg non è male. Stiamo a 120-130 kg di massimale. A me comunque il programma non piace, diventa una palla dopo un po'.

Eh lo so che può sembrare una palla....però a me lo stacco piace è il lento pure.
Comunque il programma non è subito 5x5 ma bensì 10x5 che poi, via via vado a trasformare in 5x5.
Però comunque nessuno mi ha risposto circa la frequenza.

Può sembrare una palla lo so, però comunque a me i due esercizi piacciono.
Nessuno riesce a rispondermi riguardo la frequenza? 3 o 4 volte a settimana la scheda?

Per lo stacco incremento di 2 o 4 kg (non ho mezzo kg, i dichi più piccoli sono da 1)?

Però non inizio subito col 5x5, ma bensì col 10x5 (al 5x5 ci arrivo progressivamente)
Può sembrare una palla lo so, però comunque a me i due esercizi piacciono.
Nessuno riesce a rispondermi riguardo la frequenza? 3 o 4 volte a settimana la scheda?

Per lo stacco incremento di 2 o 4 kg (non ho mezzo kg, i dichi più piccoli sono da 1)?

Credo che nessuno ti abbia risposto per due motivi: il primo è che essendo una scheda fatta da qualcuno si presuppone che si indichi anche il numero di allenamenti. Se dice proprio 3 o 4 allora scegli te, se hai tempo fai pure 4 giorni, se poi sono troppi non ci vuole molto a iniziare a farne 3 x settimana.
Se invece non dice i giorni di allenamento sceglie te comunque, ma visto che ti alleni da casa dovresti avere più tempo quindi 4 allenamenti mi sembrano fattibili.
Poi se sul lungo periodo vedi che il recupero non è più adeguato (non riesci a rispettare gli aumenti prefissati) ne togli uno.
A dire il vero, pensandoci, forse 3 sarebbe meglio, facendo sempre gli stessi due esercizi allenarsi 4 volte potrebbe essere deleterio.
Magari puoi fare 3 giorni così e poi inserisci un quarto giorno meno pesante con qualche esercizietto complementare.
Inoltre anche se hai un budget limitato come vedi la proposta di comprare o autocostruirti una barra per fare le trazioni?

grazie della risposta, sopratutto riguardo al chiarimento della frequenza.
Magari iniziero con 4 e.poi passo a 3 (cmq vedo d come recupero)
Gli incrementi ripeto che i.dischi più piccoli sono da 1kg (quindi il.min icremento è 2kg).
magari pensavo.anziché aumentare ogni sett, posso aumentare ogni 2 sedute

Un incremento di 2Kg diventa ben presto troppo elevato per il lento. Avere a disposizione dischi da 0.5 e 0.25Kg ciascuno ti aiuterebbe a prolungare la progressione.

Buona giornata.

ok provvederò, mentre per lo.stacco. vanno bene 2kg? (se non sbaglio dicevi che 2 nello stacco era ttoppa lenta come progressione )
Come vedi un aumento ogni due sedute , per poi qundp i carichi diverranno più aliti (si spera) aumentare ogni settimana ?

Ciao Arny, in base a quali riferimenti hai selezionato i carichi di partenza?

Se la programmazione prevede di aumentare i carichi in ogni seduta allenandoti 4 volte x week ti farà fare progressi più rapidamente che allenandoti ogni 3, a patto che la tua forma di esecuzione migliori e che tu stia bene.

Per quanto riguarda gli incrementi, 2 kg su 14 (lento) rappresentano un aumento del 14% mentre su 37 (stacco) corrispondono al 5% abbondante.

Sei partito con una proporzione equilibrata tra i due esercizi e per mantenerla, visto che l'aumento minimo di cui disponi sono per l'appunto 2 kg, il mio consiglio è di aumentare il lento ogni terza seduta mentre per lo stacco aumenta 2 kg le prime due sedute, 1 kg la terza (quando aumenti anche il lento) e poi ricominci. In questo modo ogni 6 sedute incrementi 10 kg lo stacco e 4 kg il lento, in 6 settimane (allenandoti in 3 x week) sono + 60 kg e + 24 kg!

Guarda la programmazione "vera" è quella del classico bill starr, solo che, non potendo fare squat e panca volevo fare stacchi e lento in 3/4 xweeek.
Per intenderci, farei una sorta di bill starr impostato solo su questi due esercizi.
Lo schema comunque da cui prendo spunto si chiama BILL STARR RELOADED

Ok, quindi verrebbe così

Stacco 10x5 37
Lento 10x5 14

Stacco 10x5 39
Lento 10x5 14

Stacco 10x5 40
Lento 10x5 16

(Eventuale 4a gg stacco 42 e lento 16)

Nota filologica: si fa presto a dire Bill Starr :-)

Qui c'e' il programma originale, tratto dal suo libro 'The strongest shall survive'.

Bill Starr’s 5 x 5 Training | old school trainer


Ci sono elencate anche alcune delle varianti che sono state apportate nel corso degli anni. Quella di Mark Rippetoe e' secondo me una delle piu' adatte per chi si avvicina al mondo dei pesi e dell'allenamento di forza.


Buona giornata.

Ripeto, il mio è un'altra variante definita Bill starr reloaded, cercala pure, così poi mi dici cosa ne pensi.
Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer | Fabio personal trainer
Ti riporto un pezzo : Una proposta concreta
Dopo tante (forse troppe…) chiacchiere, ecco quindi una mia proposta, elaborata a partire da un layout collaudato, il “Bill Starr“, dal quale riprendiamo gli esercizi fondamentali e la loro distribuzione nei tre allenamenti settimanali. La grossa modifica è il volume: anziché un 5×5, nei “big” si parte da un 10×5 (dieci serie da cinque ripetizioni).
Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.
La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.
Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.
Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi."

Conosco il programma, lo ha fatto Fabio Prescimone, è proprio questa variante del 5x5 che non mi piace, ossia quella che parti dal 10x5 e arrivi al 5x5. Secondo me, se si vuole fare, non deve essere tecnico. A mio giudizio per fare questo programma è meglio tenere recuperi intorno al minuto tra le serie e tenere una tecnica sufficiente, così da avere un buon stimolo metabolico.
Tenendo i recuperi lunghi e curando ogni peppia tecnica si rischia di incorrere in un allenamento che dura una sacco ma che non permette carichi discreti, quindi non si ha uno stimolo metabolico e meccanico che lascia a desiderare.
Questa è la mia opinione.

Ottimo, sono contento che mi hai dato il tuo parere, dunque mi consigli di procedere col classico 5x5?
Cosa significa "non deve essere tecnico"?
Tu dici che potrei farlo, ma dovrei tenere rec 1'? ma così non potrei utilizzare carichi "elevati", no?

Secondo me il 5x5 va già benissimo.
Tenendo il recupero più lungo carichi di più, vero. Ma essendo comunque 50 ripetizioni il carico sempre basso rimane, quindi tanto vale la pena togliere qualcosina ed avere un allenamento che a me piace chiamare "umido", quindi che da quella sensazione di muscoli che hanno lavorato. Poi se aggiungiamo anche il fattore "tecnica peppia" lo stacco diventa mentalmente tassante, e un 10x5 diventa demotivamente. Naturalmente ad ognuno il suo, quindi magari c'è gente che con questo schema ha avuto molto.

Capisco, diciamo che il 10x5 sarebbe per imparare bene il movimento del l'esercizio.
Comunque si, diciamo che, avendolo eseguito, mi sto accorgendo che non riesci a caricare per bene. Però è anche vero che all incrementare dei carichi, andrei a diminuire le serie.
Inoltre fabio proponeva anche il 10x5 perché appunto visti i carichi, col 5x5 c'è il rischio di sotto allenamento.

Bando alle ciance, porterò avanti la progressione proposta da Milo, per la frequenza starò sulle 3xweek, con eventuale 4 giorno dove riprenderei paro paro la terza seduta.
Per lo schema "seriexrep".......

Il problema non sta nel 5x5, ma nella selezione dei carichi.
Se si scelgono carichi di partenza molto bassi, privilegiando l'estrema prudenza nell'esecuzione di un gesto poco familiare, e ci si aggiungono incrementi molto ridotti, si finisce per forza a sprecare settimane con stimoli troppo bassi. E si compensa con un mare di alzate.

Una selezione piu' normale, e degli incrementi piu' ambiziosi portano a risultati altrettanto notevoli ma in un tempo ben piu' breve, e con un volume di alzate molto piu' ridotto (anche soltanto 15 complessive per ciascun esercizio).
Quest'ultima modalita richiede pero', e' vero, una migliore padronanza del gesto, e da subito.

Buona notte.

appunto il 10x5 lo vedo meglio x un principiante come me; invece un 5x5 piuttosto che il 3x5 (di rippetoe) lo vedo meglio x un intermedio.

Nel caso non ti sia già stato detto puoi benissimo farti dei video mentre ti alleni e metterli qua.
Non è come avere un trainer competente che ti segue e ti può correggere in tempo reale ma è comunque un'ottima alternativa.
In questo modo puoi avere un giudizio affidabile su come esegui gli esercizi, vedere come gestisci i carichi e capire quale di quegli schemi è al momento il più congeniale.

Non sono d'accordo. Imparare una esecuzione corretta e volume di allenamento sono ortogonali.
Se non sai come eseguire un lift, che tu lo faccia quindici o cinquanta volte a sessione non cambia nulla, e di certo non te lo insegna. Anzi, facendolo di piu', non farai altro che rinforzare un pattern motorio sbagliato.

Per imparare serve qualcuno che dia del feedback, o di persona (sitazione ideale), o in differita (tramite video).

Buona giornata.

Aggiungo che una cosa è il set up, una cosa è la tecnica. La tecnica viene coi kg. Se si perde l'adduzione a 90 kg di panca andando a chiuderla di braccia, un allenamento tra i 75 e gli 85 kg migliora le cose ma un allenamento con 60 kg è inutile.
Per il set up è diverso, ad esempio non si riesce a fare l'arco oppure si staccano i piedi da terra durante lo squat. In questo caso è bene fare tante serie, riguardandosi ad ogni serie.

Ma allora con che carichi dovrei partire per fare il classico 5x5? Mi risponderai, il 75% del mio 5rm.
Fin qui tutto ok, ma il mio 5rm sarà basso, il 75% quindi, figuriamoci.

Proseguirò col 10x5, andando ad incrementare (2kg) due volte a settimana il peso dello stacco e una quello del lento.
Se farò il quarto gg terrò tutto invariato andando di fatto ripetere il 3o giorno (oppure posso aggiungere altri 2kg kg sul lento o sullo stacco, vedrò in base al momento)
Le serie scaleranno all' aumentare dei carichi, ovvio.
Il parametro infatti sarà l' alzata , se la 10/9a serie è macchinosa, strappata, la volta successiva mi fermerò ad 8 serie, e via via.

Comunque non voglio screditarvi, anzi, mi ha fatto piacere che siate intervenuti numerosi alla discussione, però scelgo questa strada perché comunque meglio pochi kg fatti bene che tanti fatti male.

NB : quando mi alleno io mi riprendo, osservo poi le mie esecuzioni guardando i filmati di ado gruzza

Io ti darei una risposta diversa.
Prendendo ad esempio lo stacco:

- riscaldamento accurato
- una prima serie da 5 con 15Kg (mi tengo basso)
- riposo adeguato
- e' venuta bene, veloce, senza impuntamenti o incertezze?
- faccio una serie da 20Kg
- riposo adeguato
- e' venuta bene, veloce, senza impuntamenti o incertezze?
...
- faccio una serie da 35Kg
- riposo adeguato
- questa e' venuta appena meno lenta. Prendo nota.
- faccio una serie da 40Kg
- questa e' venuta piu' lenta in maniera avvertibile.

Bene, il mio carico e' partenza e' 35Kg.



Nella scala dei modi di imparare, questo non va oltre il terzo posto, perche' se c'e' qualcosa di sbagliato, il video di Ado Gruzza di certo non puo' venirtelo a dire.
Se non sai come si esegue un lift, col tuo metodo puoi al massimo notare certe differenze macroscopiche, ma e' difficile che imbrocchi alla prima il modo piu' efficace di effettuare le necessarie correzioni.

Se invece posti un video in un forum, ci saranno persone che non solo noteranno le medesime differenze macroscopiche, ma saranno anche in grado di suggerirti quali correzioni apportare.


Buona giornata.

posterò i miei video, però direi di iniziare comunque col 10x5 (seguendo lo schema del "aumento kg, diminuisco serie), aumentando i kg come suggerito da Milo.
Stacco 10x5
Lento 10x5
3xweek, dove nella prima e terza seduta aumento lo stacco di 2kg, nella seconda invece aumento il lento sempre di 2kg (se mi esce il 4 giorno ripeto paro paro la terza seduta).

OT: cosa ne pensate se inserissi anche floor pres con bila (sostituzione x la panca) e stacco sumo (x coinvolgere più i quadricipiti) >>>>> solo supposizioni e pareri eh.

Aggiungi senza problemi. È un scheda di per sé piuttosto scarna. Non ti preoccupare del modo di porti, abbiamo capito che non sei il solito secco mediocre e saccente che attanaglia l'internet :)

Così posso farmi un vero e proprio "Bill Starr casalingo"
Stacco sumo
Florr press

Stacco
Lento

Stacco sumo
Floor press

Seguirò però le indicazioni del 10x5 di Fabio Prescimone....non bastonatemi!!!:D:D

Grazie a tutti dei consigli, si parte!!!!
Allora ecco una news, al posto dello stacco regolare, farò quello sumo che mi riesce meglio (mi è più naturale eseguirlo).
Quindi
Stacco sumo
Lento/floor press
Entrambi in 5x5, aumento 2kg nello stacco i giorni 1-3 e 2 nel lento il gg 2 (se mi esce il 4o giorno riprenderei paro paro il giorno 3)
Grazie a tutti, vi farò sapere!!

Ben!
Ho selezionato i carichi e ho apportato un'ultima modifica, lo stacco lo farò sumo (mi piace assai, è mi è più naturale , lo faccio meglio)
Stacco smo
Lento/floor press
5x5
Aumento 2kg stacco gg 1-3 e lento gg 2 (se mi esce il 4gg rifaccio paro paro il giorno 3)

Scusate ragazzi, non era mia intenzione far partire tutti sti messaggi.
Comunque ho trovato dei predetti da 1/2 kg

Quindi però sono 5kg a settimana nel stacco e 2 nel lento, giusto?
5x5 o 10x5?
39 kg stacco
17 kg lento
Questi i miei carichi com cui.ieri ho fatto un 5x5 in entrambi (magari posso fare 7/8x5?)

Se segui il mio consiglio negli incrementi, ed alleni questi esercizi tre volte a settimana, si.