Aggiungo che una cosa è il set up, una cosa è la tecnica. La tecnica viene coi kg. Se si perde l'adduzione a 90 kg di panca andando a chiuderla di braccia, un allenamento tra i 75 e gli 85 kg migliora le cose ma un allenamento con 60 kg è inutile.
Per il set up è diverso, ad esempio non si riesce a fare l'arco oppure si staccano i piedi da terra durante lo squat. In questo caso è bene fare tante serie, riguardandosi ad ogni serie.

Ma allora con che carichi dovrei partire per fare il classico 5x5? Mi risponderai, il 75% del mio 5rm.
Fin qui tutto ok, ma il mio 5rm sarà basso, il 75% quindi, figuriamoci.

Proseguirò col 10x5, andando ad incrementare (2kg) due volte a settimana il peso dello stacco e una quello del lento.
Se farò il quarto gg terrò tutto invariato andando di fatto ripetere il 3o giorno (oppure posso aggiungere altri 2kg kg sul lento o sullo stacco, vedrò in base al momento)
Le serie scaleranno all' aumentare dei carichi, ovvio.
Il parametro infatti sarà l' alzata , se la 10/9a serie è macchinosa, strappata, la volta successiva mi fermerò ad 8 serie, e via via.

Comunque non voglio screditarvi, anzi, mi ha fatto piacere che siate intervenuti numerosi alla discussione, però scelgo questa strada perché comunque meglio pochi kg fatti bene che tanti fatti male.

NB : quando mi alleno io mi riprendo, osservo poi le mie esecuzioni guardando i filmati di ado gruzza

Io ti darei una risposta diversa.
Prendendo ad esempio lo stacco:

- riscaldamento accurato
- una prima serie da 5 con 15Kg (mi tengo basso)
- riposo adeguato
- e' venuta bene, veloce, senza impuntamenti o incertezze?
- faccio una serie da 20Kg
- riposo adeguato
- e' venuta bene, veloce, senza impuntamenti o incertezze?
...
- faccio una serie da 35Kg
- riposo adeguato
- questa e' venuta appena meno lenta. Prendo nota.
- faccio una serie da 40Kg
- questa e' venuta piu' lenta in maniera avvertibile.

Bene, il mio carico e' partenza e' 35Kg.



Nella scala dei modi di imparare, questo non va oltre il terzo posto, perche' se c'e' qualcosa di sbagliato, il video di Ado Gruzza di certo non puo' venirtelo a dire.
Se non sai come si esegue un lift, col tuo metodo puoi al massimo notare certe differenze macroscopiche, ma e' difficile che imbrocchi alla prima il modo piu' efficace di effettuare le necessarie correzioni.

Se invece posti un video in un forum, ci saranno persone che non solo noteranno le medesime differenze macroscopiche, ma saranno anche in grado di suggerirti quali correzioni apportare.


Buona giornata.

posterò i miei video, però direi di iniziare comunque col 10x5 (seguendo lo schema del "aumento kg, diminuisco serie), aumentando i kg come suggerito da Milo.
Stacco 10x5
Lento 10x5
3xweek, dove nella prima e terza seduta aumento lo stacco di 2kg, nella seconda invece aumento il lento sempre di 2kg (se mi esce il 4 giorno ripeto paro paro la terza seduta).

OT: cosa ne pensate se inserissi anche floor pres con bila (sostituzione x la panca) e stacco sumo (x coinvolgere più i quadricipiti) >>>>> solo supposizioni e pareri eh.

Aggiungi senza problemi. È un scheda di per sé piuttosto scarna. Non ti preoccupare del modo di porti, abbiamo capito che non sei il solito secco mediocre e saccente che attanaglia l'internet :)

Così posso farmi un vero e proprio "Bill Starr casalingo"
Stacco sumo
Florr press

Stacco
Lento

Stacco sumo
Floor press

Seguirò però le indicazioni del 10x5 di Fabio Prescimone....non bastonatemi!!!:D:D

Grazie a tutti dei consigli, si parte!!!!
Allora ecco una news, al posto dello stacco regolare, farò quello sumo che mi riesce meglio (mi è più naturale eseguirlo).
Quindi
Stacco sumo
Lento/floor press
Entrambi in 5x5, aumento 2kg nello stacco i giorni 1-3 e 2 nel lento il gg 2 (se mi esce il 4o giorno riprenderei paro paro il giorno 3)
Grazie a tutti, vi farò sapere!!

Ben!
Ho selezionato i carichi e ho apportato un'ultima modifica, lo stacco lo farò sumo (mi piace assai, è mi è più naturale , lo faccio meglio)
Stacco smo
Lento/floor press
5x5
Aumento 2kg stacco gg 1-3 e lento gg 2 (se mi esce il 4gg rifaccio paro paro il giorno 3)

Scusate ragazzi, non era mia intenzione far partire tutti sti messaggi.
Comunque ho trovato dei predetti da 1/2 kg

Quindi però sono 5kg a settimana nel stacco e 2 nel lento, giusto?
5x5 o 10x5?
39 kg stacco
17 kg lento
Questi i miei carichi com cui.ieri ho fatto un 5x5 in entrambi (magari posso fare 7/8x5?)

Se segui il mio consiglio negli incrementi, ed alleni questi esercizi tre volte a settimana, si.

Mi consigli il 10x5 o il 5x5?
Sulla professione seguirò il tuo consiglio
Si, facci questi due esercizi, tre ( se riesco 4) volte a settimana (eventualmente il 4 giorno riprendo paro paro il giorno 3, va bene?), aggiungo però anche un rematore manubrio in 5x8/10(senza una progressione ovviamente).
Come vedresti una eventuale floor press al posto del lento? Se fosse ok, aumenterei anche alla floor con 2kg a settiman?
E, per finire, grazie di tutto.
Ps: tenetevi pronti, perché avrò ancora bisogno delle vostre illuminazioni

Come aggiunta, nulla da dire.
Come sostituzione, e' insensata.

Buona serata.

Ragazzi, cosa ne dite se alternassi sumo e regular?
Se ok, come dovrei sviluppare quest' alternanza?
Supponendo sumo =A e regolare =B
ABA BAB? oppure forzare addirittura AB AB (lo preferirei)
Magari fare così

Sumo A
Lento

Regolare B
Lento

Sumo A
Lento

Regolare B

Cosa ne pesante? Scusate ma di ieri sera mi è venuta un mente sta cosa....
Già che ci siamo potreste anche consigliarmi la progressione di carichi? (Io pensavo 5kg a sett nel regolare e 4kg a settimana in quello sumo, va bene? O meglio il contrario? )
Più che il 5x5 comunque mi sono propenso al 6x5 per poi passare col 7x4(quando i carichi saranno più alti)

Io mi concentrerei nello stacco regolare e valuterei lo stile sumo solo quando si saranno costruite delle solide fondamenta (come minimo 2 x bodyweight).

Ciao,

mi pare tu stia dedicando un sacco di energia a dettagli poco significativi, perdendo di vista quelli che sono i principi fondamentali di quello che dovresti fare.

Il concetto fondamentale, e l'unico che devi tenere a mente, e' quello di incrementare il carico con regolarita': ad ogni allenamento, ogni due, o anche una volta a settimana (ma non oltre; una volta al mese non serve).
All'inizio gli incrementi saranno sostanziosi, anche 5Kg alla volta. Andando avanti, tenere questo ritmo diventa difficile, e quindi gli incrementi vanno ridotti.
L'importante e' continuare ad incrementare il piu' a lungo possibile, anche se dovesse dire aumentare il lento di 400 grammi (e ci arriverai).

Questa e' l'unica cosa che conta. Il carico e' l'unica variabile importante in un programma di progressione lineare come quello che vuoi fare tu.
Il resto lo puoi tranquillamente tenere fisso. Scegli uno schema di ripetizioni, quello che ti pare, e tieni quello fino alla fine. Se oggi fai 5x5 con 50Kg, e la settimana prossima fai 5x5 con 51Kg, stai diventando piu' forte. Se la settimana prossima invece fai 7x4 con 50Kg...boh? non hai piu' alcun raffronto.

Quindi, meno calcoli, invenzioni e menate varie; scegliti gli esercizi da fare, scegli il numero di reps x sets che ti pare, e comincia ad allenarti, aumentando il carico con regolarita'. Non cambiare nulla, non toccare niente, non cominciare a sperimentare con alzate che non hanno alcuna utilita' per uno che sta cominciando. Segui il programma senza sgarrare, e continualo fino a che proprio non ce la fai piu' ad andare avanti.

Last but not least: mangia! mangia abbastanza.
Come si fa a capire se mangi abbastanza? semplice: aumenti di peso ogni settimana. Se il tuo peso non aumenta, non stai mangiando abbastanza.

Buona giornata.