Nuovo Del Campo e Tentata Nuova Scheda

[Lo snake]

Ciao a Tutti ,
Sono Nuovo Del Forum e Devo Complimentarmi Per L'Organizzazione e La Ricchezza Dei Contenuti Sul BB.
Inanzitutto Tengo a Precisare Che In Passato Ho Frequentato Anche Se Purtroppo Con Poca Determinazione La Palestra Ora Però Ho Deciso Di Ritornare Ma Con La Voglia Di Impegnarmi Seriamente e Raggiungere L'Obbiettivo Di Mettere Su Massa Arrivando a Un Peso Forma e Diminuire L'indice Di Gasso Corporeo;
Fisicamente Sono 1.75 Circa Per 62.5 Kg , Come Potete Capire Non Sono Di Certo Grosso , Anche Se Gli Addominali Purtroppo Non Si Vedeno Poichè Mi è Rimasto Del Grasso Sopra, Risalente Ad Un Passato Da Paffutello Se Cosi Si Potrebbe Definire, Quindi Uno Degli Obbiettivi è Eliminarli.
Questa è La Mia Scheda CHe Mi Sono Auto Costruito Su BAsi Di Tempo , Possibilità e

Sopratutto La Mia Poca Esperienza Per Questo Vorrei Un Parere Da Esperti
Palestra (lunedì,martedì,giovedì);
ABA BAB;
A
Panca piana 10/8/6 (42-47-52);
Panca inclinata 10/8/6;
Macchinario pettorali 2 x 10;
Macchinario bicipiti 12/10/8/6
Curl bicipite singolo 2 x10;
Rematore 12/10/8;
Let machine dietro 12/10/8;
Macchina tricipiti 3 x 10;
Set ABS .

B
Leg press orizzontale 12-10-8-6;
Leg curl 12-10-8-6;
Squat 3 x 8;
Lento manubri 12/10/8;
Alzate 90 3x10;
Alzate laterali 3 x 10;
Macchinario spalle 12/10/8;
Set ABS .
...

[Doc]

Ciao Lo Snake, ti do la "mia" risposta, che è la risposta opinabile di un principiante come te.

Se sei agli inizi e vuoi mettere massa muscolare quella scheda ti serve a poco, quello che serve è una scheda più semplice basata su pochi grandi esercizi multiarticolari: Squat, Panca, Stacco da terra, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Piegamenti sulle braccia con eventuale sovraccarico, Military press, Piegamenti alle parallele con eventuale sovraccarico, Rematore etc

Se ti interessa proseguire questo discorso dimmelo.

[zac]

condivido il pensiero di doc

pochi esercizi fondamentali e multiarticolari

grande attenzione alla tecnica (pensare che sia facile fare bene gli esercizi è un grandissimo errore)

se ti va guarda il diario di doc agli inizi e vedrai una bella scheda da Powerlifter

[Lo snake]

Grazie Per La Risposta Inanzitutto
Ho Subito Preso In Esame Il Diario Di Doc e Da Quel Che Ho CApito Dovrei BAsarmi SU Un Allenamento TIpo Questo Giusto ?
Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat (Apprendimento)
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

(COPIA E INCOLLATO DA DOC xD)

Potrei Avere Dei Chiarimenti Sul Senso Di Fondamentali,Apprendimento etc.?
Cosa Consistono Le Percentuali?
è Possibile Splittarla In 2?
Grazie In Anticipo a Tutti

[Doc]

Scusa se ti rispondo solo ora ma ho avuto tanti pazienti in ambulatorio.

Hai fatto bene i compiti , ma questa è già la fase 2; la fase uno, cioè una buona scheda con cui cominciare è questa (che poi evolve in quella che hai copiato tu):

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

come ti sembra?

La cosa importante (più ancora della scheda) sarebbe filmarti e mettere i filmati in modo che quelli che ne capiscono di tecnica (non io) ti possano aiutare a cotteggerti.

[Lo snake]

Ok DOC Proverò Questa Scheda Anche Se La Military Press e Il Box Squat Non Li Ho Mai Fatti Ora Che Ho Un Punto Di Partenza Come Esercizi Penso Che Dovrei Preoccuparmi Anche Dell'Alimentazione,Oltre Alla Corretta Esecuzione, Che Da Quanto Ho Capito è Fondamentale e Spesso Sottovalutata Dai NewBey Come Me Ma Non è Sicuramente La Sezione Adatta...

[Doc]

Leggiti questo sul box squat:

DCSS Training - Front e Box Squat

e questo che però è meno esaustivo sul Military:

Military Press