scheda 5x5, come impostarla?

[Doc]

Ho scritto le risposte in rosso

Originariamente inviato da kurt7

Ciao a tutti,
Ciao

mi ricollego a questa vecchia discussione perchè ho dei dubbi e delle domande sul WO proposto da Doc.

1. Lo Squat posso farlo anche alla multipower?
No, squat si intende squat libero con bilanciere

2. Negli esercizi di progressione alla 6° settimana metterò l'80% del massimale, non è un pò poco? Il massimale è relativo alle 5 rip?
A parte il fatto che la scheda prevede che si aumenti di settimana in settimana solo se l' esecuzione è perfetta, comunque fare un 5x5x80% è già piuttosto impegnativo


3. Il peso in ogni serie rimane costante o devo incrementarlo? Sono un pò confuso perchè ho letto che molti fanno 5x50%,75%,100%,100%,100% con esaurimento solo alla quinta serie. Mi sa che non ho ben capito le percentuali di peso massimale...
Il peso resta fisso in tutte le serie se devi fare 5x5x65% e il tuo massimale (1RM) è 100kg tu devi fare tutte le serie con 65kg


4. Siccome ho avuto dei problemini alla schiena posso limitarmi a fare lo Squat e sostituire gli Stacchi con gli Affondi Frontali e il Box Squat con la pressa? Anche perchè giocando a calcetto regolarmente non vorrei esagerare a sforzare la schiena.
O hai problemi con la schiena tipo ernia del disco e allora non puoi fare neanche squat (e devi consultare un medico dello sport per sapere cosa puoi fare), o altrimenti puoi fare tutto.

5. Il Military Press con bilanciere o con i manubri? In piedi o seduto? Vabene anche alla multipower?
Military press è in piedi e con il bilanciere libero

6. Infine panca piana, inclinata o declinata? Con bilanciere o manubri?
Panca piana con manubri

[INDIO79]

Mi permetto di correggere Doc,perchè sò come la pensa la panca con bilanciere

[Doc]

Originariamente inviato da INDIO79

Mi permetto di correggere Doc,perchè sò come la pensa la panca con bilanciere

Si, grazie Indio,
Panca con bilanciere

...mi sono perso in mezzo a tutte le domande e ho scritto una str...upidata

[kurt7]

Grazie della spiegazione. Quindi parto col 65% ed arrivo alla sesta sett. all'80%, sempre se l'esecuzione è giusta, e non arrivo mai al cedimento.
Un'ultima domanda, quanto recupero tra una serie a e l'altra e tra un esercizio e l'altro?

[Doc]

Originariamente inviato da kurt7

Un'ultima domanda, quanto recupero tra una serie a e l'altra e tra un esercizio e l'altro?

Il tempo di recupero è quello che senti che ti serve per avere recuperato abbastanza per fare bene la serie successiva.
E' ovvio che se vai oltre i 4 minuti vuol dire che c'è un problema con il settaggio dei pesi (2-3 minuti sono ragionevoli)

[kurt7]

Allora oggi ho iniziato questo nuovo WO ed ho un dubbio.
Forse ho scelto male i pesi che dovrebbero essere il 65% 5RM perchè non mi sento per niente stanco e affaticato. E' una cosa normale con questo metodo dato che siamo alla prima settimana o ho calcolato male le percentuali?

[Doc]

Il 65% è riferito al tuo massimale (=1RM)
Se hai un massimale di squat di 100kg inizi la scheda con 65kg.

[kurt7]

Doc, io sto seguendo il metodo di Bill Starr le cui percentuali si riferiscono alle 5 RM, o sbaglio?
In effetti se fossero riferite a 1 RM sarebbe tutta un'altra cosa.
Ma secondo te questa scheda che sto seguendo è veramente efficace per la forza o sto perdendo tempo?

[Doc]

Originariamente inviato da kurt7

Doc, io sto seguendo il metodo di Bill Starr le cui percentuali si riferiscono alle 5 RM, o sbaglio?
In effetti se fossero riferite a 1 RM sarebbe tutta un'altra cosa.
Ma secondo te questa scheda che sto seguendo è veramente efficace per la forza o sto perdendo tempo?

Non sono sicuro di cosa tu stia facendo, perchè di modi per fare un 5x5 ce ne sono tanti, quello di cui parlavo io era una cosa, il bill starr è un altra.
Quindi non so risponderti.
Non c'è un programma giusto e uno sbagliato, è sicuramente sbagliato fare un misto

o fai quello di cui parlavo io che è un
5x5x65% del massimale in tutte le serie la prima settimana,
poi, se la tecnica è buona fai
5x5x67,5% del massimale in tutte le serie la seconda settimana
e così via aumentando di 2,5% ogni settimana se la tecnica è buona, se no fermandosi ancora una settimana su quei carichi

oppure il bill starr (che non conosco bene)
che, se non ricordo male, prevede di incrementare il carico di serie in serie

[INDIO79]

Ciao kurt,sei tu che hai aperto questo vecchio post per avere spiegazioni sulla scheda proposta da Doc,poi tiri fuori il billl starr.
La differenza tra questi due schemi è che il bill starr è un ramping 5 sul 5rm e ce ne sono varie versioni,comunque in tutti si parte con un peso e poi si aumenta ad ogni serie ma nessuno chiude l'ultima serie con il 65%.
quello di Doc è un 5x5 a peso costante sul 1rm si parte con 5serie da5 ripetizioni con lo stesso carico e si aumenta ad ogni settimana
Tu cosa stai facendo?
se hai intenzione di seguire Doc,bene,continua a chiedere qui altrimenti è meglio che apri una discussione sul bill starr dopo esserti fatto un serch nel forum poichè si sono molte interessanti spiegazioni sullo starr

[kurt7]

Si in effetti ho fatto un pò di confusione, ho deciso di seguire il metodo di Doc. Non ho ben chiara solo una cosa nella scheda proposta da Doc:

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Nella panca piana il lunedì e nello squat il venerdì le percentuali rimangono costanti in tutte le serie tutte e 6 le settimane? E il rematore e le Trazioni alla sbarra sono considerati complementari e quindi da fare con un 3x8 o 4x6?

[Doc]

La panca piana di lunedì e lo squat di venerdì sono di "apprendimento", l' idea è quella di curare al massimo il movimento, e vanno fatti dall' inizio alla fine con il 65% del massimale.
Rematore e trazioni sono esercizi di supporto, si può fare come si vuole; la cosa più semplice per il rematore è comunque un 3x8 aumentando il carico quando viene facile; le trazioni si possono ciclizzare più facilmente se disponi di una cintura per i sovraccarichi, comunque io, per farti un esempio cerco di variare lo stimolo, una volta 6x6xBW un' altra 4x8xBW e una terza 5x5x(BW+13kg), poi a seconda di come mi sento metto una rip o una serie in più o in meno (dopo uno stacco pesante di solito faccio in meno )

[kurt7]

Originariamente inviato da Doc

le trazioni si possono ciclizzare più facilmente se disponi di una cintura per i sovraccarichi, comunque io, per farti un esempio cerco di variare lo stimolo, una volta 6x6xBW un' altra 4x8xBW e una terza 5x5x(BW+13kg)

Cosa intendi per BW?

[Doc]

Originariamente inviato da kurt7

Cosa intendi per BW?

Scusa, l' ho dato per scontato
Con BW intendo Body Weight , il proprio peso corporeo.