scheda 5x5, come impostarla?

[matteofit]

ho letto quà e là su questo programma di allenamento e vorrei capire un esempio di scheda con questo metodo.
Il 5x5 si effettua solo sui fondamentali? c'è qualcuno di voi che mi puo' aiutare ad impostarla?

[Mick]

guarda l'inizio del diario di gian90, c'è gianlu che glielo imposta spiegandogli con quali criteri glilo ha impostato..

[matteofit]

Originariamente inviato da Mick

guarda l'inizio del diario di gian90, c'è gianlu che glielo imposta spiegandogli con quali criteri glilo ha impostato..

c'e' molta confusione, io vorrei capire il perche' questo tipo di allenamento. Ho capito male o si allenano solo i fondamentali su 3 o 4 wo settimanali??? cosa porta a questo? forza? scusate ma non capisco la base di questi allenamenti. grazie

[Doc]

Premesso che non è un dogma, ma il 5x5 è un buon compromesso: permette da una parte di lavorare con carichi superiori e porre più attenzione alla tecnica di esecuzione dell' esercizio che non un 3x10; d'altra parte non è "traumatizzante" per qualcuno che viene da allenamenti classici come il sentirsi dire di fare un 20 serie x 2 ripetizioni.

Non è per la forza, non è per la massa , queste due cose all' inizio si devono sviluppare insieme.

[matteofit]

Originariamente inviato da Doc

Premesso che non è un dogma, ma il 5x5 è un buon compromesso: permette da una parte di lavorare con carichi superiori e porre più attenzione alla tecnica di esecuzione dell' esercizio che non un 3x10; d'altra parte non è "traumatizzante" per qualcuno che viene da allenamenti classici come il sentirsi dire di fare un 20 serie x 2 ripetizioni.

Non è per la forza, non è per la massa , queste due cose all' inizio si devono sviluppare insieme.

mi potresti aiutare ad impostarne una?

[Doc]

Originariamente inviato da matteofit

mi potresti aiutare ad impostarne una?

Ecco:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Questa somiglia abbastanza alla prima scheda seria che ho fatto io e che mi è stato suggerita da Gianlu…..


E' fondamentale mettere più video possibile delle tue esecuzioni.



Dimmi cosa ne pensi

[matteofit]

grazie doc, penso che inizio da lunedi' e ti faro' sapere. Mi sembra che sia ottima x uno come me che per anni si e' allenato con delle schede molto classiche e al massimo il megaset.
Devo chiederti ancora una cosa, come esercizi complementari quanti ne devo fare? uno per gruppo muscolare cioe' petto schiena gambe x ogni sessione di allenamento?
grazie ancora doc

[David23]

Originariamente inviato da matteofit

grazie doc, penso che inizio da lunedi' e ti faro' sapere. Mi sembra che sia ottima x uno come me che per anni si e' allenato con delle schede molto classiche e al massimo il megaset.
Devo chiederti ancora una cosa, come esercizi complementari quanti ne devo fare? uno per gruppo muscolare cioe' petto schiena gambe x ogni sessione di allenamento?
grazie ancora doc

il fulcro di questa scheda non sono i complementari..quindi puoi anche non farli...

comunque puoi mettere un esercizio per i bicipiti il giorno della panca e uno per i tricipiti il giorno dello stacco..o viceversa

[matteofit]

Originariamente inviato da David23

il fulcro di questa scheda non sono i complementari..quindi puoi anche non farli...

comunque puoi mettere un esercizio per i bicipiti il giorno della panca e uno per i tricipiti il giorno dello stacco..o viceversa

pensi 3serieX8?

[Doc]

Originariamente inviato da matteofit

Devo chiederti ancora una cosa, come esercizi complementari quanti ne devo fare? uno per gruppo muscolare cioe' petto schiena gambe x ogni sessione di allenamento?
grazie ancora doc

Allora, i complementari in questa scheda ci sono già , sono rematore, crunch, trazioni alla sbarra (forse ce ne stà un altro il giorno B).
In ogni sessione di allenamento fatto così alleni già tutti i gruppi muscolari.
(per conoscenza ad esempio le trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico sono uno tra i migliori esercizi per i bicipiti, panca e military fanno lavorare i tricipiti etc. però dovresti cercare di ragionare non per singoli muscoli ma per gruppi muscolari)

[matteofit]

ti ringrazio doc, sei stato gentilissimo. Le trazioni devo farle con il petto fino alla sbarra giusto? come tempi di recupero mi tengo largo?
grazie ancora

[Doc]

Le trazioni alla sbarra si possono fare con presa prona o supina, cioè con il dorso o con il pamo delle mani versi dite.
Io ti consiglio quelle con il palmo verso di te, poi potrai alternarle. Con la presa con il palmo verso di te bisogna arrivare con il petto alla sbarra.

Per i tempi di recupero tieniti sui 2-3 minuti, comunque quando senti di aver recuperato (ovvio che se ti ci vogliono 5 minuti di recupero c'è qualcosa che non va a livello di settaggio dei carichi)

PS: Non serve ringraziare, nel forum tutti contribuiscono come possono e quando possono; altri hanno consigliato e consigliano me, quindi...

[kurt7]

Ciao a tutti, mi ricollego a questa vecchia discussione perchè ho dei dubbi e delle domande sul WO proposto da Doc.
1. Lo Squat posso farlo anche alla multipower?

2. Negli esercizi di progressione alla 6° settimana metterò l'80% del massimale, non è un pò poco? Il massimale è relativo alle 5 rip?

3. Il peso in ogni serie rimane costante o devo incrementarlo? Sono un pò confuso perchè ho letto che molti fanno 5x50%,75%,100%,100%,100% con esaurimento solo alla quinta serie. Mi sa che non ho ben capito le percentuali di peso massimale...

4. Siccome ho avuto dei problemini alla schiena posso limitarmi a fare lo Squat e sostituire gli Stacchi con gli Affondi Frontali e il Box Squat con la pressa? Anche perchè giocando a calcetto regolarmente non vorrei esagerare a sforzare la schiena.

5. Il Military Press con bilanciere o con i manubri? In piedi o seduto? Vabene anche alla multipower?

6. Infine panca piana, inclinata o declinata? Con bilanciere o manubri?

[David23]

squat libero,niente multipower....

gli stacchi sarebbe meglio farli..

panca piana bilanciere....

[PO-OL]

C'è da dire che se partiamo che uno dei fondamentali non lo puoi fare, l'altro non ti piace e l'ultimo non ti vene bene... non siamo proprio a cavallo