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fabio.black fabio.black Non in Linea
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Cool Multifrequenza - 26-01-2010, 11:33 AM

Multifrequenza


Salve a tutti! Posto seguendo una scheda per l'allenamento in multifrequenza alternando movimenti push a movimenti pull in maniera pesante e leggera in 4gg.

- I WO -

Heavy Push

Distensioni bilanciere panca piana 5x5
Parallele 4x6 + sovraccarico
Military Press 5x5
Panca Presa Stretta 4x6
Squat 4x6

- II WO -

Pumping Pull

Trazioni 4xMAX presa supina
Lat machine dietro 4x10
Pulley 4x8
Barbell Curl 3x8
Hammer Curls 3x10

- III WO -

Pumping Push

Spinte manubri su inclinata 4x8
Croci su piana 4x10
Alzate Laterali 3x12
French Press con bilanciere EZ 3x8
Spinte tricipiti con corda 3x10
Leg Press 6x8
Calf raise 2x20

- IV WO -

Heavy Pull

Stacchi 5x5
Trazioni 4xMAX presa prona larga
Rematore con bilanciere 5x5
Face Pulls 4x6
Scrollate 4x6
Curl alla scott 4x6


E' un lavoro attuabile? O c'è troppa mole di lavoro? Quali sarebbero le possibile alternative?
Grazie a tutti!


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Vecchio
  (#2)
killbill killbill Non in Linea
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Predefinito 26-01-2010, 12:14 PM


io cambierei l'ordie dei giorni, diminuirei le ripetizioni aumentando le serie e il peso nei giorni heavy,
e cambierei la scelta degli esercizi nei giorni pumping così:
- I WO -

Heavy Push
75-80% del massimale
recuperi sui 2 min stra serie, 5 min tra esercizi

Squat 6x 2-3
Distensioni bilanciere panca piana 6x 2-3
military press 6x 2-3
parallele 6x 3-4 +sovraccarico

- II WO -

heavy Pull
75-80% del massimale
recuperi sui 2 min stra serie, 5 min tra esercizi

Stacchi 6x 2-3
Rematore con bilanciere 6x 2-3
trazioni presa inversa stretta 6x 3-4 + sovraccarico
Scrollate 6x4-5

- III WO -

Pumping Push
45-50% del massimale
recuperi su 1min tra serie, 3min tra esercizi

Spinte manubri su inclinata 4x8
Croci su piana 4x10
Alzate Laterali 3x12
Spinte tricipiti con corda 3x10
Leg Press 6x8
Calf raise 2x20

- IV WO -

pumping Pull
45-50% del massimale
recuperi su 1min tra serie, 3min tra esercizi

lat machine avanti 4x10
Pulley 4x8
rematore presa larga a 90° 3x12
Barbell Curl 3x8
Hammer Curls 3x10
addome 4x20

ma è un consiglio strettamente personale
come mai vuoi allenarti con una tale frequenza e intenzità?
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Vecchio
  (#3)
fabio.black fabio.black Non in Linea
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Predefinito 26-01-2010, 12:46 PM


Grazie
Cerco maggiore intenSità per dare una scossa alla crescita e mantenere meglio carichi più alti.
L'addome lo aggiungo II e IV giorno.

Ultima Modifica di fabio.black : 26-01-2010 12:53 PM.
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Vecchio
  (#4)
killbill killbill Non in Linea
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Predefinito 26-01-2010, 01:27 PM


l'addome lo terrei in quel modo solo nel 4° allenamneto visto che comunque lo vai a sollecitare indirettamente nei restanti giorni ( tra squat, stacco, panca trazioni varie l'addome viene sollecitato molto) forse potersti sudividere l'allenamento dell'addome in 2 diversi allenamenti per i giorni di pumping tipo crunch e situp ecc...
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Vecchio
  (#5)
fabio.black fabio.black Non in Linea
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Data registrazione: May 2009
Località: Sparta
Predefinito 26-01-2010, 03:48 PM


Mi chiedevo però quanto un lavoro in multifrequenza possa aiutare nel costruire massa (insieme logicamente ad un'alimentazione adeguata!), rispetto ad un classico allenamento con due multiarticolari e uno di isolamento per gruppo.
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