cerco un consiglio sull'allenamento..

adparinf · **cerco un consiglio sull'allenamento.. -** 17-11-2009, 03:10 PM

Buongiorno a tutti/e sono nuovo del forum, e premetto che pratico questo sport da circa 6 mesi..
All'inizio pesavo circa 81kg per 1'78 di altezza e nn avevo manco idea in cosa potesse consistere un buon allenamento e soprattuto una buona alimentazione.
Ora penso 70/72kg e il mio fisico sta cambiando..
Premetto che vorrei smettere di perdere peso e per questo ho gia abolito il cardio..e vorrei metter su un po di massa e soprattuto un po di forza perchè non riesco ad incrementare i miei volumi di lavoro..Un esempio in panca piana non riesco ad andar piu dei 65 kg nel 4x10 avvendo un massimale di 88kg..
Premetto che nn ho mai cambiato tipo di allenamto..

Lunedi:Petto

Panca piana 4x10 al 80%
Spinte con manubri in panca piana 4x10/12
Convergente 4x10/12
Croci 4x10/12

Martedi:Braccia
Panca stretta 4x10
french press 4x10
Latmachine/spinte in basso 4x12
Curl in piedi 4x10
Panca scott 4x10

Mercoledi: Dorso

Mezzi stacchi 4x10/12
Rematore con manubri 4/10
Pulley 4/10
Lento avanti presa inversa 3x8
Lento avanti presa larga 3x8

Giovedi:Spalle

Lento dietro con bilanciere 4/10
Alzate con manubri 4/10
Alzate laterali 4/15
Alzate laterali a 90 4/10

Venerdi:Gambe

Squat 4/10
Pressa 4/10
Leg extension 4/10
Leg curl 4/10
pressa per i talloni 4/15

Il tutto con una dieta povera di carboidrati presenti solo a pranzo e nello spuntino della mezza mattina, quando possibili intergrali..(pasta e riso ) e tanta verdura e proteine..( non mi dileguo nell'alimentazione perchè non è il pst adatto)..

Accetto tanti consigli e anche tanta critiche che aiutano a crescere!!!
Ps: l'impegno e sempre il massimo.

Grazie in anticipo.

**Shade** · 17-11-2009, 03:32 PM

Ciao secondo me visto che sei agli inizi e bene cominciare come si deve, fatti un giro nei diari, vedi quello di Gian, secondo me tutti questi giorni di allenamento non ti servono, con tre allenamenti ben strutturati fai tutto, poi se hai problemi per lavoro o altro e quindi devi fare mini sessioni ogni giorno va bene. Pensa subito ad imparare stacco, squat, panca e military con tecnica corretta. poi aspetta le opinioni degli esperti. Ciao

**spike** · 17-11-2009, 03:40 PM

per la dieta se vuoi apri un 3d apposito in nutrizione, per quanto riguarda l'allenamento partiamo dai tuoi carichi in squat e panca...sai fare gli stacchi a gambe flesse (deathlift)?

adparinf · 17-11-2009, 04:23 PM

Perfetto grazie per la tempestiva risposta: incomincio col dirti che per la tecnica ho imparato abbastanza bene anche se i carichi son sempre molto bassi e te li indico compresi di bilancere quando faccio la scheda nel 4x10

Panca piana 62Kg

Squat 60Kg (grande lezione di iron alla convention di sassari)

Stacchi 50 kg ( ho dolore nel avambraccio dopo le prime serie, ma penso sia dovuto ancora alla tecnica)

**spike** · 17-11-2009, 05:09 PM

il biglietto da visita è una garanzia

che problemi hai all'avanbraccio?

adparinf · 09:58 PM

dimenticavo, che spesso riesco a superare il problema cambiando la presa inversa..

adparinf · 17-11-2009, 10:52 PM

mi son dimenticato di dire che riesco spesso a superare il problema cambiando la presa inversa

adparinf · 17-11-2009, 10:54 PM

è piu che altra il 4 x 10 solito che non mi convince..leggevo il diario di gian potrei fare anche io il 5x5?

**spike** · 18-11-2009, 09:27 AM

i movimenti devono diventarti automatici ma perfetti perciò ti consigio più un 10x5, dato che hai guardato il diario di gian90 prova la prima scheda

adparinf · 18-11-2009, 11:51 AM

grazie spike, per 1 scheda intendi questa:

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 3x105 3x110 ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x62,5 3x65 3x67,5 3x70....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 4x3x75
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x75 2x80 2x82,5........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 (o 70 ma solo se 65 ti risulta facile)
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 2x110 2x115 ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x65 2x70 2x72,5....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 4x3x70
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat 5x35 4x50 3x60 2x70 1x80.... testi il massimale
panca 6x30 5x40 4x50 4x3x60
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)

2)
panca piana 5x30 4x40 3x50 2x60 2x70 1x75..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco 5x40 4x60 3x80 2x95 2x105 1x115...... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie

e i carichi li abassao un po? sopratutto nello stacco?
e per i complementari?

Grazie mille dimenticavo all'inizio dell'post l'eta:27

**spike** · 18-11-2009, 11:56 AM

quella è una scheda di avvicinamento al picco, non so se l'hai trovata nel diario di gian90 ma in ogni caso non è la prima

intendevo questa

>-:: Diario di Gian90 ::-<

adparinf · 18-11-2009, 12:12 PM

si proveniva sempre dal diario di gian era quella prima del ciclo russo..

per schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana intendi

il lunedi A piu B
il mercoledi A piu B
il venerdi A piu B

lasciando perdere tutti i complementari?

**spike** · 18-11-2009, 12:16 PM

settimana 1

lun A
mer B
ven A

settimana 2

lun B
mer A
ven B

dalla settimana 3 ricominci come in settimana 1

lascia perdere i complementari

adparinf · 18-11-2009, 12:28 PM

grazie mille spike!!! scusa per tutte queste domande!!

adparinf · 19-11-2009, 10:26 PM

ciao, spike un informazione , cosa ne pensi del biio di claudio tozzi? stavo leggendo le schede e non mi sembrano malvagie, ho chiesto un parere in palestra è mi ha detto che sono molto noiose e che se sgarri anche di un solo giorno sballi tutto..io penso che i primi macrocicli di forza per iniziare non siano malvagi no?

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	(#1)
adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	cerco un consiglio sull'allenamento.. - 17-11-2009, 03:10 PM cerco un consiglio sull'allenamento.. Buongiorno a tutti/e sono nuovo del forum, e premetto che pratico questo sport da circa 6 mesi.. All'inizio pesavo circa 81kg per 1'78 di altezza e nn avevo manco idea in cosa potesse consistere un buon allenamento e soprattuto una buona alimentazione. Ora penso 70/72kg e il mio fisico sta cambiando.. Premetto che vorrei smettere di perdere peso e per questo ho gia abolito il cardio..e vorrei metter su un po di massa e soprattuto un po di forza perchè non riesco ad incrementare i miei volumi di lavoro..Un esempio in panca piana non riesco ad andar piu dei 65 kg nel 4x10 avvendo un massimale di 88kg.. Premetto che nn ho mai cambiato tipo di allenamto.. Lunedi:Petto Panca piana 4x10 al 80% Spinte con manubri in panca piana 4x10/12 Convergente 4x10/12 Croci 4x10/12 Martedi:Braccia Panca stretta 4x10 french press 4x10 Latmachine/spinte in basso 4x12 Curl in piedi 4x10 Panca scott 4x10 Mercoledi: Dorso Mezzi stacchi 4x10/12 Rematore con manubri 4/10 Pulley 4/10 Lento avanti presa inversa 3x8 Lento avanti presa larga 3x8 Giovedi:Spalle Lento dietro con bilanciere 4/10 Alzate con manubri 4/10 Alzate laterali 4/15 Alzate laterali a 90 4/10 Venerdi:Gambe Squat 4/10 Pressa 4/10 Leg extension 4/10 Leg curl 4/10 pressa per i talloni 4/15 Il tutto con una dieta povera di carboidrati presenti solo a pranzo e nello spuntino della mezza mattina, quando possibili intergrali..(pasta e riso ) e tanta verdura e proteine..( non mi dileguo nell'alimentazione perchè non è il pst adatto).. Accetto tanti consigli e anche tanta critiche che aiutano a crescere!!! Ps: l'impegno e sempre il massimo. Grazie in anticipo.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	17-11-2009, 03:32 PM Ciao secondo me visto che sei agli inizi e bene cominciare come si deve, fatti un giro nei diari, vedi quello di Gian, secondo me tutti questi giorni di allenamento non ti servono, con tre allenamenti ben strutturati fai tutto, poi se hai problemi per lavoro o altro e quindi devi fare mini sessioni ogni giorno va bene. Pensa subito ad imparare stacco, squat, panca e military con tecnica corretta. poi aspetta le opinioni degli esperti. Ciao

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	17-11-2009, 03:40 PM per la dieta se vuoi apri un 3d apposito in nutrizione, per quanto riguarda l'allenamento partiamo dai tuoi carichi in squat e panca...sai fare gli stacchi a gambe flesse (deathlift)?

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adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	17-11-2009, 04:23 PM Perfetto grazie per la tempestiva risposta: incomincio col dirti che per la tecnica ho imparato abbastanza bene anche se i carichi son sempre molto bassi e te li indico compresi di bilancere quando faccio la scheda nel 4x10 Panca piana 62Kg Squat 60Kg (grande lezione di iron alla convention di sassari) Stacchi 50 kg ( ho dolore nel avambraccio dopo le prime serie, ma penso sia dovuto ancora alla tecnica)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	17-11-2009, 05:09 PM il biglietto da visita è una garanzia che problemi hai all'avanbraccio?

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adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	17-11-2009, 09:32 PM dimenticavo, che spesso riesco a superare il problema cambiando la presa inversa.. Ultima Modifica di adparinf : 17-11-2009 09:58 PM.

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adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	17-11-2009, 10:52 PM mi son dimenticato di dire che riesco spesso a superare il problema cambiando la presa inversa

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adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	17-11-2009, 10:54 PM è piu che altra il 4 x 10 solito che non mi convince..leggevo il diario di gian potrei fare anche io il 5x5?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-11-2009, 09:27 AM i movimenti devono diventarti automatici ma perfetti perciò ti consigio più un 10x5, dato che hai guardato il diario di gian90 prova la prima scheda

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adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	18-11-2009, 11:51 AM grazie spike, per 1 scheda intendi questa: fase preparatoria settimana 1 1) squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 parallele 5x8@bw tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra) 2) stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 3x105 3x110 ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. military press 4x4 bicipiti 5x8 addominali 5 serie 3) panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x62,5 3x65 3x67,5 3x70....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. squat 6x35 5x45 4x60 3x70 4x3x75 trazioni 4x4 supine polpacci 5 serie settimana 2 1) squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x75 2x80 2x82,5........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 (o 70 ma solo se 65 ti risulta facile) parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo) tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra) 2) stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 2x110 2x115 ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. military press 4x4 bicipiti 5x8 addominali 5 serie 3) panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x65 2x70 2x72,5....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire. squat 6x35 5x45 4x60 4x3x70 trazioni 4x4 supine polpacci 5 serie settimana 3 1) squat 5x35 4x50 3x60 2x70 1x80.... testi il massimale panca 6x30 5x40 4x50 4x3x60 parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare) 2) panca piana 5x30 4x40 3x50 2x60 2x70 1x75..... testi il massimale lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!) iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...) bicipiti 5x8 addominali 5 serie 3) stacco 5x40 4x60 3x80 2x95 2x105 1x115...... testi il massimale trazioni 4x4 supine tricipiti isolamento 5x10 polpacci 5 serie e i carichi li abassao un po? sopratutto nello stacco? e per i complementari? Grazie mille dimenticavo all'inizio dell'post l'eta:27

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-11-2009, 11:56 AM quella è una scheda di avvicinamento al picco, non so se l'hai trovata nel diario di gian90 ma in ogni caso non è la prima intendevo questa >-:: Diario di Gian90 ::-<

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adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	18-11-2009, 12:12 PM si proveniva sempre dal diario di gian era quella prima del ciclo russo.. per schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana intendi il lunedi A piu B il mercoledi A piu B il venerdi A piu B lasciando perdere tutti i complementari?

	(#13)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-11-2009, 12:16 PM settimana 1 lun A mer B ven A settimana 2 lun B mer A ven B dalla settimana 3 ricominci come in settimana 1 lascia perdere i complementari

	(#14)
adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	18-11-2009, 12:28 PM grazie mille spike!!! scusa per tutte queste domande!!

	(#15)
adparinf Rookie Messaggi: 29 Data registrazione: Nov 2009	19-11-2009, 10:26 PM ciao, spike un informazione , cosa ne pensi del biio di claudio tozzi? stavo leggendo le schede e non mi sembrano malvagie, ho chiesto un parere in palestra è mi ha detto che sono molto noiose e che se sgarri anche di un solo giorno sballi tutto..io penso che i primi macrocicli di forza per iniziare non siano malvagi no?