Vita sedentaria e allenamento coi pesi

[Guru]

Allenamento aerobico te lo farei fare subito un paio di volte a settimana nei giorni di riposo, nei quali potresti anche valutare una seduta "defaticante" con i pesi.
20-25 minuti, per iniziare, al 65-70% sono sufficienti.

Se vedi che perdi peso basta aumentare le calorie.

[greatescape]

ma secondo me a meno che non fai cardio in maniera esagerata non lo vedo cosi pesante per mettere massa.
l' alimentazione è sempre la chiave principale.

[ilguista]

Se invece si aspetta ad avere una certa massa per iniziare l'allenamento aerobico si sbaglia e si rischia di trovarsi troppo sottoallenati poi?

[Lke]

Originariamente inviato da ilguista

per una persona novizia con i pesi e che ancora non ha sviluppato un minimo di massa muscolare (e che soprattutto, essendo molto magra, ne deve mettere parecchia), quando sarebbe giusto introdurre l'attività aerobica e in che quantità?

ad esempio io sono 182 per 73kg (hp-9). potrei pensare di inserire il cardio verso l'hp-0?

Al di là di tutto il resto, aspettare l'hp-0 vuol dire aspettare veramente troppo tempo

[ilguista]

effettivamente si... però il casino è che ho un metabolismo molto alto, e contemporaneamente non ho neanche tanto appetito!

[carlo88]

Originariamente inviato da ilguista

Se invece si aspetta ad avere una certa massa per iniziare l'allenamento aerobico si sbaglia e si rischia di trovarsi troppo sottoallenati poi?

secondo me ti fai troppi ''problemi''...

come ti ha detto guru basta che poi alzi le calorie. no??

[greatescape]

correre per allenare il sistema cardio vascolare e fare fiato è una ottima cosa.
tu non riesci a mettere massa sicuramente perchè non mangi abbastanza e anche per via della tua età che ti porta ad avere un metabolismo molto alto che con il passare del tempo si abbasserà.
per adesso quindi pensa ad allenarti bene e a mangiare come si deve

[sOmOja]

si però attenzione
per stare bene ed essere condizionati a sufficienza per fare pesi basta veramente poco
tra l'altro 3-5 settimane di allenamento aerobico continuativo (3xWeek) ti condizionano già visibilmente ed è possibile mantenere tale adattamento per un periodo di tempo MOLTO lungo continuando ad allenarsi 1xWeek (avevo una bibliografia al riguardo ma dovrei cercarla)
considera altresì che i pesi (che continui a fare) hanno anch'essi dei benefici in termini di GPP quindi ci sarebbe un effetto additivo.

l'aerobica è tanto + importante quanto meno sei condizionato, come dicevo prima
chi si allena con i pesi ad alto volume 5xWeek e mantiene uno stile di vita mediamente attivo probabilmente (salvo obiettivi specifici) non necessita di attività aerobica aggiuntiva (non continuativamente perlomeno)

[ilguista]

adesso cerco di stradarmi bene con i pesi...poi semmai inserirò allora qualcosa più specifico per l'apparato cardio-vascolare!

grazie ancora per i consigli!

edit ho visto ora Somoja, allora è l'opposto di quello che pensavo.!

[Guru]

Precisiamo che l'allenamento cardiovascolare prevede alta intensità e può essere raggiunto anche con un certo tipo di allenamento con i pesi (per esempio i circuiti).

Il condizionamento aerobico è un'altra cosa e richiede intensità più basse.

[ilguista]

@Guru

entrambi hanno transfert sui pesi? Se sì, in maniera notevole?

[dean1]

Buonasera,

la nostra evoluzione non ci ha fatto ipertrofici, non siamo diventati gorilla ma uomini.
Questo era valido per i primi sapiens ed é valido ancora oggi.
L' aumento della forza e volume del muscolo sono solo funzionali ad uno stimolo meccanico.
Se la nostra specie é sopravvissuta é per biodiversitá. Il nostro corredo genetico é unico e determinato.

L' uomo nasce cacciatore. Anatomia e fisiologia parlano chiaro, siamo corridori resistenti. Le miofibrille sono altamente " flex" , si adattano in base alla intensitá e alla frequenza dello stimolo a cui le sottoponiamo. Altrettanto dicasi per il sistema ormonale.
Paradossalmente non ci siamo evoluti adattandoci all' ambiente perché oggi ci ritroviamo ad aver cambiato l' ambiente adattandolo a noi. Eccoci belli grassi e sedentari.
Esempio, i nostri antenati preistorici hanno passato le glaciazioni, inverni eterni e freddissimi, avevano un ristretto periodo dell' anno per nutrirsi quindi é assodato che avessero una " stagionalitá" , entravano in una fase di letargo proprio come i grizzly!
Aumentavano il grasso e rallentavano il metabolismo, digiunavano.
Cosa succedeva quando il letargo finiva? dovevano correre, cacciare...ed il grasso accumulato?
Per il primo succedeva che doveva essere eliminato al piú presto..come? feedback Leptina ipotalamo e adiponectina.
L'adiponectina andava dai recettori ipotalamici e chiedeva alla stazione di comando: posso scatenarmi a bruciare grassi? L'' ipotalamo allora bussava alla porta della Leptina e gli chiede: senti, possiamo? La leptina dice si, abbiamo nutrienti, possiamo. Li ipotalamo comincia Se la leptina dice, NO, abbiamo poche risorse, allora l' ipotalamo risponde alla adiponectina: NIET, fermati.
E'sempre il moto, lostimolo che produce qualcosa. Una alimentazione corretta aiuta ma bisogna CORRERE, muoversi. Per questo le diete ipocaloriche falliscono, il corpo tenderá sempre a proteggere il grasso se si fa " starving " .
E il digiuno?
Ok, se la caccia disgraziatamente andava male, bisognava resistere e essere pronti per la prossima in ogni caso, oltre ad essere pronti a fuggire dai predatori naturalmente...
IL DIGIUNO ERA UN ARMA. Il cervello utilizza meglio i corpi chetonici che lo stesso glucosio. la vista si acuisce, si stimola il sitema dopaminergico quindi prontezza e euforia ( adrenalina, dopamina e noradrenalina, GH ) tutti a bruciare grasso e a proteggere i muscoli e i tendini...SI DEVE CORRERE, SI DEVE CACCIARE, SI DEVE SOPRAVVIVERE. Cortisolo e testosterone hanno i picchi di prima mattina perché era quello il momento migliore per la caccia. I muscoli conservano meglio la creatina e le chinasi sono sollecitate a sintetizzare proteine meglio in assenza di substrato glucosico.
D'altra parte i i nostri " ancestors" non conoscevano l' agricoltura..non c' erano cosi tanti carboidrati in circolazione...ma I muscoli devevano essere tonici anche in assenza di nutrienti. BISOGNA CACCIARE, CORRERE, AVERE I RIFLESSI PRONTI.
L' insulina é l' unico ormone che controlla l' eccesso di glucosio, ci avete fatto caso? tutti gli altri fanno il contrario!
Correre é nel nostro DNA.
Dato che non ci siamo evoluti piú di tanto dal punto di vista biochimico e ormonale, adesso siamo nei pasticci...DIABETE, ATEROSCLEROSI, SINDROME METABOLICA> la leptina non funziona piú correttamente e l' ipotalamo non sa dirigere piú l' orchestra come una volta..quindi resistenza all' insulina...obesitá..

Scusatemi se mi sono dilungato..

Buonanotte

[realista]

bella spiegazione..... spero sia corretta

[carlo88]

bellissimo intervento

[sOmOja]

bella spiegazione anche se non concordo al 100% con diversi punti