MRP - Gainer fatto in casa. Che ne dite?

[sputnik81]

Salve a tutti.
Vedendo sui vari vari e-commerce e leggendo i siti dei produttori oltre ai commenti e le opinoni a riguardo su questo forum in merito agli MR e soprattuto ai Gainer tradizionali, attualmente in commercio, mi sono chiesto se non sarebbe meglio per costi e funzionalità, farmi un MRP in casa con funzione anche di gainer (quindi aumento massa).

Non avendo, durante la settimana, MAI la possibilità di mangiare a casa e non essendoci, aimè, altra possibilità, son costretto ad un pranzo in forma "liquida". Dunque devo percorrere tale strada.

Avevo in mente varie opzioni che vi volevo sottoporre.
Magari saran sbagliate le quantità (chiedo aiuto anche per quello) ma intanto vediamo quale soluzione sarebbe da favorire.

A) Maltodestrine (30 gr ?) + Proteine dell'uovo ( 30 gr ?) + whey isolate/concentrate (10gr)

B) Maltodestrine (30 gr ?) + whey isolate/concentrate ( 30 gr ?)

C) Maltodestrine (30 gr ?) + caseine (20 gr ?) + whey isolate/concentrate ( 20 gr ?)

Ci dovrebbero esser inoltre più proteine o più carboidrati? Infatti ho notato che nei vari MRP non cè una direttiva generale ma che in tutti vengono usati solo le whey come fonte proteica, pur sapendo che sono a rapida assimilazione e che dunque non danno a lungo il senso di sazietà.

Inoltre mi chiedevo se aveva senso aggiungervi le seguenti componenti:

- creatina (monoidrato o altra?)
- l-glutammina (o forse altra forma?)
- l-carnitina

Grazie in anticipo per le risposte

[PrinceRiky]

le domande non possono trovare risposta in un contesto così "ristretto"

parlaci un po' di te, dei tuoi obiettivi e del tuo stato di forma, nonché della tua alimentazione e allenamento.

in linea generale un MRP dovrebbe rispettare le caratteristiche di un pasto tipico della tua dieta (cosa che non fa un gainer, per esempio) e quindi dovresti aggiungere anche fonti di grassi come mct, olio di lino o simili.

[spike]

effettivamente questo è più un gainer che un pasto sostitutivo....devi decidere ciò che vuoi. Inoltre il pranzo saltato sarebbe di tutti i giorni? e l'allenamento dove si piazza prima o dopo? e quanto vicino?

[sputnik81]

Iniziamo con la lunga risposta.

Da 1 settimana ho ripreso le attivitá fisiche come spike, che mi segue sempre con molta dedizione, giá sa.
Quest'anno sto facendo due allenamenti thai a settimana ( martedí 18-20, giovedí 20-22) e 2 di pesi (lunedí e venerdí verso le 16 circa).

Poiché per motivi di lavoro non mi é assolutamente possibile evitarlo, devo saltare il pranzo, ormai da un anno, dal lunedí al venerdí.

Il piano alimentare che seguo é il seguente ove non indico pesi degli alimenti poiché non posseggo una bilancia e dirvi "un cucchiaio" o "una tazza" non sarebbe d'aiuto...

Colazione: fiocchi d'avena integrali + mandorle + uva sultanina + yohgurt magro da bere probiotico con l-carnitina e B12 (125ml) + latte scremato (0,5 % di grassi o a volte lo 0,1 % di grassi)

Spuntino (circa 3 ore dopo la colazione): filoncino integrale piccolo con prosciutto cotto di tacchino, uovo, lattuga, pomodoro e fontina

Pranzo (circa 3 ore dopo): attualmente uso un gainer che avevo acquistato a marzo, carico di destrosio (purtroppo), del quale peró uso solo 30gr al posto dei 60 gr prescritti ed aggiungo 30gr di maltodestrine + 20 gr whey + 10gr multicomponente (caseina, soja,uovo).

spuntino pomeridiano:

- giorni on: coincide col preWO: maltodestrine + integratori
- giorni off: 2 uova sode oppure del grana oppure 160gr di tonno al naturale

Cena (3 ore dopo lo spuntino nei giorni off o 2 ore dopo il postWO):

- circa 200gr di petto di tacchino oppure 290gr di salmone oppure 320 gr di tonno al naturale
- insalata mista (lattuga, pomodoro, cetriolo) oppure verdure surgelate miste (piselli, broccoli, cavolfiore, carote, mais)

Pre-nanna (circa 3 ore dopo cena): proteine multicomponente (vedi sopra) oppure grana.

Il mio obiettivo, vista pure la scheda di allenamento é un ibrido forza-massa in cui a seconda delle esigenze valutate ogni 2 mesi, sposto il baricentro piú verso l'uno o l'altro dei due poli.

Mi serve dunque un MRP che mi dia senso di sazietá per almeno le 3-4 ore e che sia magari equivalente al vostro normale pranzo ( 80 - 100gr riso + 200 gr carne, no?)
Avevo pensato pure che vi si potrebbero aggiungere delle fibre in polvere se si trovassero.

Che ne dite?

[spike]

guarda la soluzione che stai applicando adesso non è malvagia....in pratica fai un pranzo con i macro giusti (non ti scordare i grassi) però leggero come uno spuntino....le calorie giornaliere l'importante è che siano distribuite. perciò va bene così magari la sera abbonda di verdure....l'ideale sarebbe a pranzo aggiungere un frutto tipo una mela o una pera

[sputnik81]

Grazie spike.
Si, la frutta penso di poterla introdurre.
Per quanto riguarda la sera, di verdura ne mangio tantissima, sempre.
Per quanto riguarda il prnazo: il gainer attuale lo sto finendo e parlando con guru mesi fa, descrivendogliene le componenti, mi diesse che era un gainer vecchio stile, stracarico di zuccheri e che in futuro era meglio optare per un moderno MRP.
Per questo chiedevo a voi come farmi sto MRP/Gainer in casa in maniera da coprire il mio fabbisogno di pasto liquido.
PEr quanto riguarda le calorie totali avevo pensato di arrivare alla quantitá del mio attuale pranzo ma quello che mi serve é la distribuzione percentuale delle componenti (carbo, pro e grassi) e le tipologie di questi ultimi.
( whey o caseine o uovo o eventualmente piú di una tipologia, maltodex oppure fruttosio +maltodex, fibre, crea, gluta,etc???).
C'é una soluzione tra el sovrastanti che ritenete utili o efficaci o avete alternative da proporrmi?
Per quanto riguarda i grassi, in effetti, sto integrando mattina e sera con delle pillole di olio di pesce (salmone,etc) quindi ricchi di omega-3.

[spike]

le possibilità sono infinite

come fonte di carboidrati ok per le maltodestrine a bassa DE

come fonte proteica non ho preferenza ma approvo la scelta di usare 2 fonti proteiche....non occorrono che siano tecniche e le terrei fra loro in rapporto fra 1:1

come fonti di grasso puoi scegliere sia oli (ma io li sconsiglio per la scarsa solubilità) che polveri di frutta secca (polveri non granella)...anche quì spazierei fra le fonti scegliendone 3 in parti uguali ad esempio cacao, noci e mandorle

tra i macronutrienti punterei ad un rapporto tipo zona o isocalorico

[sputnik81]

Spike!!!!
Se non lo fanno quelli di Montecitorio te la erigo io la statua ad honorem!!!
Bene, venendo al dunque:

cacao, ovviamente quello magro, non zuccherato, corretto?
Eventualemnte, essendo un pó impossibilitato a trovare polvere di mandorle e noci....mi porterei 8-10 mandorle (il numero é solo indicativo) + 8-10 nocciole (van bene lo stesso o devon esser noci???) + la mela/pera da casa.
Va bene lo stesso?

[spike]

si va bene lo stesso comunque al suipermercato fra gli ingredienti per fare i dolci dovresti trovarne (ho il dubbio sulla farina di noci).

Il cacao magro ma non troppo: ovviamente solo cacao come ingrediente ma ci sono in commercio delle polveri di cacao light e visto che tu le prendi per i grassi ti sconsiglio di prendere quelli (i grassi dovrebbero stare attorno al 25% del prodotto)

[sputnik81]

Capito.
Mi ero espresso male.Intendevo dire, senza zuccheri aggiunti dunque cacao amaro.

[sputnik81]

Ho fatto i calcoli delle proporzioni tra i vari nutrienti e trovato una "ricetta" per fare il MRP/Gainer di tipo isocalorico.
Ho pensato di postare quí tale ricetta perché gli altri utenti ne possano trarre spunto:

Per 2kg di Gainer ci vogliono:

600 gr. Maltodestrine
300 gr. whey (isolate o concentrate)
300 gr. proteine dell'uovo o caseina
200 gr. farina di mandorle
200 gr. farina di noci
400 gr. cacao amaro in polvere

Ho calcolato che, per fare le proporzioni, 100gr di tale gainer apportano circa 360 kcal.

Sto valutando di aggiungere alla razione giornaliera 5gr di glutammina e 5gr di creatina.
Penso di iniziare con tale gainer ad ottobre, non appena avró finito l'attuale.

Mi chiedevo se conosceste una marca di proteine d'uovo a bun prezzo visot che io ho trovato solo quelli della optimum nutrition e della eurosup, entrambi carissimi.

[Riedle]

mi sembrano troppi 400g di cacao...

[sputnik81]

Beh, ho preso i valori dalle tabelle nutrizionali ed il cacao amaro ha 25,6 gr di grasso per 100grammi contro i 55 circa delle mandorle e i 65 circa delle noci.Ecco il perchè della doppia quantità rispetto alle mandorle e noci...

Puoi rifare i conti se vuoi, vedrai che per esser il più isocalorica possibile sono quelle le proporzioni....

[spike]

sputnik forse qualcosa puoi togliere più che altro per il gusto...i grassi ti danno 2700kcal mentre le pro e i carbo 2400 cadauno....anch'io ridurrei il cacao...

poi dicci se è mangiabile

[sputnik81]

Beh, io avevo contato pure le pro ed i carbo di cacao, noci e mandolre ma ok, proverò con 300gr di cacao.