Allenamento estivo Thai

[Dab]

Ciao a tutti sono nuovo ma un cosiddetto lettore passivo da un po' di tempo
Premesse: non ho mai fatto Thai boxe, ho fatto palestra per pochi mesi e rugby per qualche anno.. Questo comunque per dire che non ho molta esperienza in questi ambito, quindi mi affido alla vostra benevolenza.

Sono alto 1.84 per 83 chili e intorno al 15% di massa grassa.
A settembre mi iscriverò ad un corso di Thai e siccome sono fermo da un po' leggendo qua e la mi sarei fatto un programmino che vorrei sottoporvi, niente palestra comunque.

-3 giorni a settimana 45 minuti di corsa al 70% fqm perché quello che mi manca è il fiato e il grasso in eccesso che ho è prevalentemente cosce e sedere.

-3 giorni alternati agli altri dove mi riscaldo con 20' di corda per poi fare 5-6 serie ad esaurimento di flessioni, addominali, squat corpo libero.

Il mio scopo è acquistare fiato prima di tutto e snellire/tonificare glutei e gambe. Riguardo alle serie voglio sviluppare la "forza generale" prima di concentrarmi su uno dei tre tipi.

Questo è semplicemente cosa ho pensato in via teorica diciamo, ma chiedo a voi se praticamente può essere atleticamente efficace in vista del corso di Thai. Grazie

[Veleno]

Ciao Dab,

L'efficacia del tuo programma dipende anche dalla tua situazione di partenza. Più è scarsa, più funziona.
Io però apporterei qualche modifica:

- al posto dei 45' di cardio 70% farei 20' interval 110-130;
- farei pesi al posto del corpo libero; in ogni caso, NON serie ad esaurimento;

Naturalmente per dimagrire/ricomporre va posta particolare attenzione anche alla dieta, che deve essere opportunamente impostata.

[Dab]

Ciao grazie dell'aiuto intanto.
Con serie ad esaurimento intendevo fare 5-6 serie con recupero di 3 minuti ma ripetizioni ad esaurimento. Cioè faccio piu flessioni che posso controllatamente per 5 volte (così come addominali, squat etc). Questo perché l'ho letto in un articolo su come aumentare la forza generale che se vuoi ti linko. Nel caso il mio peso non fosse sufficiente posso sempre cambiare l'inclinazione in ogni esercizio che equivale a mettere peso.. Riguardo ai pesi non saprei neanche da dove cominciare per questo non li ho contemplati nella mia scheda pero se bai voglia di spiegare dettagliatamente..

Riguardo alla corsa non posso fare di piu ? Se no mi sembra di non fare niente. Poi dici che tra il 55%--65% mi aumenta anche il fiato un po' o brucio solo grassi ?

Comunque diciamo che voglio un programmino solo per tenermi in forma ed arrivare preparato alla Thai decentemente
( ps OT: in quale categoria di peso sarei io perché non riesco a trovarle da nessuna parte)

[Veleno]

Originariamente inviato da Dab

Ciao grazie dell'aiuto intanto.
Con serie ad esaurimento intendevo fare 5-6 serie con recupero di 3 minuti ma ripetizioni ad esaurimento. Cioè faccio piu flessioni che posso controllatamente per 5 volte (così come addominali, squat etc). Questo perché l'ho letto in un articolo su come aumentare la forza generale che se vuoi ti linko. Nel caso il mio peso non fosse sufficiente posso sempre cambiare l'inclinazione in ogni esercizio che equivale a mettere peso.. Riguardo ai pesi non saprei neanche da dove cominciare per questo non li ho contemplati nella mia scheda pero se bai voglia di spiegare dettagliatamente..

Riguardo alla corsa non posso fare di piu ? Se no mi sembra di non fare niente. Poi dici che tra il 55%--65% mi aumenta anche il fiato un po' o brucio solo grassi ?

Comunque diciamo che voglio un programmino solo per tenermi in forma ed arrivare preparato alla Thai decentemente
( ps OT: in quale categoria di peso sarei io perché non riesco a trovarle da nessuna parte)

Se lavori fino all'ultima ripetizione pulita ok, ma quello è allenamento con buffer.
Per quanto riguarda il carico di lavoro, temo la questione non sia proprio così lineare come pensi; per questo sarebbe meglio andare di pesi, semprechè tu sia attrezzato. Nel caso, posta i tuoi dubbi e domande in proposito nella sezione Allenamento.
l' IT da 20' fatto BENE ti farà aumentare sensibilmente il fiato e contribuirà a farti smaltire adipe. Col tempo potrai anche aumentare l'intensità, o aggiungere un secondo tempo da 20', a seconda del tuo stato di forma. Per iniziare comunque, 20' vanno più che bene. Non ti deve interessare avere l'impressione di faticare, ti deve interessare avere il risultato.
Prova a dare un occhiata generale al mio diario; pur non essendo un thai, ho più o meno gli stessi obiettivi che hai tu, potresti prendere spunto da mio programma:

Veleno: Restart

[Dab]

Quindi mi consigli allenamento con buffer con 10-15 ripe controllate, 5 serie e 3 rest time?
Non ho capito pero cosa intendi con pesi.. Cioè se devo aggiungere carico alle flessioni, squat , addominali oppure intendi proprio manubri e bilancieri , macchine.. Perché non ho tempo di andare in palestra ( esami, vacanza, chiusura estiva) e a casa non ne possiedo se non qualche manubrio di qualche chilo. Per questo avevo optato per esercizi come corda, flessioni, addominali vari, che non richedono troppe cose e sono comunque efficaci.
Bello il tuo diario comunque ma mi ci vorrà un po' di tempo a leggere 40 pagine eheh

[Veleno]

Miglioramenti in ambito forza li hai con alti carichi, basso numero di serie, basse reps.
Con i pesi si sta intorno al 5x5 per esempio. Per pesi intendo proprio panca e bilanciere.
A corpo libero dovresti eguagliare più o meno gli stessi carichi, per questo ti dico che è un pò complesso il discorso, perchè se fare un 5x5 di piegamenti sulle braccia può essere verosimile (dipende dalla condizione di partenza), un 5x5 di squat sarebbe un vero e proprio scherzo.
Un numero di serie/rep più alto d'altra parte non allena significativamente la forza, anche se, partendo da una condizione veramente scarsa, qualche miglioramento lo si ottiene comunque.
Dovresti dunque calibrare opportunamente gli esercizi: per esempio se i piegamenti sono facili, dovresti usare un peso fisico,una zavorra da tenere magari sulla schiena (sollevare i piedi NON simula in nessun modo un aumento di carico contrariamente a quanto si ritiene comunemente, ma sposta solo il punto di lavoro) per restare in un range di 5, così come per lo squat magari dovresti provare il pistol inizialmente assistito. Potendo aggiungere trazioni alla sbarra avresti ancora un esercizio utile, mentre eliminerei completamente addominali e similari che stancano sottraendo energie agli esercizi veri.

Per quanto riguarda il mio diario il link è direttamente alla pagina che ti dovrebbe interessare, dove ho postato il mio programma settimanale, non serve leggerlo dall'inizio.

[Dab]

Ciao grazie dei consigli intanto.
Allora per le flessioni ne faccio controllate e lentamente 8reps per 5 serie arrivando quasi a limite. Comunque il fatto di fare poche ripetizioni, poche serie, in modo lento e con 3 minuti di rest non dovrebbe aumentare l'ipertrofia più che la forza? Chiedo eh

Per lo squat hai ragione è ridicolo sopratutto perché ho le cosiddette gambe del rugbysta e quindi non li sento molto il problema è che per adesso non posso andare in palestra e non ho attrezzi se non manubrietti quindi niente panca, bilancere, trazioni, pistol(che non so cos'è!). Proprio per questo vorrei fare esercizi che posso eseguire al parco o comunque per i fatti miei. A sto punto posso prendere in spagoletta mia sorella e farli.

Perché addominali no? Dovrebbero essere utili per la thai?

Poi ho avuto un piccolo problema ho usato per la prima volta un cardiofreq. e NON riesco a stare tra i 110-130 a qualunque velocità della corsa.. Mai meno di 160-170 con punte di 190... O il mio freq fa cagare (pagato 30 euro con fascia comunque) o semplicemente non sono allenato non so... Mi consigli di correre comunque oppure camminare veloce provando a vedere se camminando riesco a stare nel range? Bah.. Eppure con a 190 battiti corro tranquillo anche per 10 minuti di seguito lol

Beh penso di aver finito di chiedere, se hai voglia puoi rispondere a qualche mia curiosità del tipo : in che categoria di peso gareggerei nel caso di un torneo? Le bilance impedenzometriche vanno bene per calcolare massa grassa,magra,acqua? Quando scrivi 5x5 intendi serieXreps giusto? IT sta per cardio ma cosa significa esattamente?

Scusa per la raffica e la prolissità, prenditela pure comoda

[Veleno]

Ciao grazie dei consigli intanto.
Allora per le flessioni ne faccio controllate e lentamente 8reps per 5 serie arrivando quasi a limite. Comunque il fatto di fare poche ripetizioni, poche serie, in modo lento e con 3 minuti di rest non dovrebbe aumentare l'ipertrofia più che la forza? Chiedo eh

No, è esattamente il contrario. Basse serie/rep lavorano sulla forza, alte serie/rep ipertrofia, come linea di massima. Per i piegamenti dovresti dunque leggermente sovraccaricare.

Per lo squat hai ragione è ridicolo sopratutto perché ho le cosiddette gambe del rugbysta e quindi non li sento molto il problema è che per adesso non posso andare in palestra e non ho attrezzi se non manubrietti quindi niente panca, bilancere, trazioni, pistol(che non so cos'è!). Proprio per questo vorrei fare esercizi che posso eseguire al parco o comunque per i fatti miei.

Il pistol è lo squat su una gamba sola: pistol + piegamenti + trazioni è un workout che può andare benissimo per te.

Perché addominali no? Dovrebbero essere utili per la thai?

Senza dubbio, ma li alleneresti già con gli altri esercizi, indirettamente, se fatti bene.
Altrimenti aggiungi più fatica che risultato. Comunque la scelta è tua.

Poi ho avuto un piccolo problema ho usato per la prima volta un cardiofreq. e NON riesco a stare tra i 110-130 a qualunque velocità della corsa.. Mai meno di 160-170 con punte di 190... O il mio freq fa cagare (pagato 30 euro con fascia comunque) o semplicemente non sono allenato non so... Mi consigli di correre comunque oppure camminare veloce provando a vedere se camminando riesco a stare nel range? Bah.. Eppure con a 190 battiti corro tranquillo anche per 10 minuti di seguito lol

Io ho un cardio con fascia da 20 euro e funziona molto bene. Ma le indicazioni che dici sembrano sballate. Controlla bene che gli elettrodi facciano contatto, bagnali o usa del gel conduttivo; se continui ad avere indicazioni strane riportalo indietro.
In ogni caso devi allenarti nei range, altrimenti fatichi per nulla o quasi.

Beh penso di aver finito di chiedere, se hai voglia puoi rispondere a qualche mia curiosità del tipo : in che categoria di peso gareggerei nel caso di un torneo?

Non sono un thai, non saprei esattamente, ma supporrei medio-massimi.

Le bilance impedenzometriche vanno bene per calcolare massa grassa,magra,acqua?

Vanno bene solo per darti un' indicazione di massima, da non prendere come risultato di precisione assoluta. Utili per valutare il trend.

Quando scrivi 5x5 intendi serieXreps giusto?

Yes.

IT sta per cardio ma cosa significa esattamente?

IT= Interval Training, la corsa ad intervalli di cui ti accennavo.


Ammazza se ne hai di domande!!!

No dai scherzo, chiedi pure senza problemi.

[ArmandoVinci]

A mio avviso bastano corsa, continua per le prime 2-3 settimane, corda (cominciando con 1 minuto di lavoro 1 di riposo per 5 volte) e ti prendi un trx ed un kettlebell per i lavori a "corpo libero".
Cerca di fare un allenamento che pian piano, dal generale, si avvicini il più possibile alle caratteristiche della thai.

[Dab]

Ok per la corda faccio graduale prima volta 1'-1' poi 2'-1',3'-1' e cosi via.

Piegamenti , pistol faccio 5x5 con 2'resttime e ripetizioni abb lente magari tenendo in tensione 1-2 sec nel mom di massimo sforzo va bene? Per le trazioni non so esattamente cosa intendi, si possono fare anche con i manubri da casa? Comunque ho letto recentemente le guide dei metodi di allenamento e 5x5 con buffer é molto consigliato quindi non dovró mai fare tipo 3 serie per 15 reps a meno che non voglia aumentare forza esplosiva giusto? (che faró dopo essermi rafforzato generalmente)

Per il cardiofreq non so.. Io non avevo messo gel vari pero il sudore lubrificava bene non saprei proprio.. Nel caso fossero dati reali dici che mi converrebbe camminare veloce cercando di restare nei 110-130 o corro comunque?

Per le kettlebell da quanto ho letto in questi giorni sono ottimi strumenti se li sai usare, ma io non ho neanche idea da dove iniziare con quel tipo di attrezzo (idem per trx)

Grazie a entrambi per l'aiuto

[Veleno]

Originariamente inviato da Dab

Piegamenti , pistol faccio 5x5 con 2'resttime e ripetizioni abb lente magari tenendo in tensione 1-2 sec nel mom di massimo sforzo va bene?

No. Anzi, riposa almeno 1 sec tra le reps. La tensione continua per la forza non serve.

Per le trazioni non so esattamente cosa intendi, si possono fare anche con i manubri da casa?

Trazioni= ti appendi ad una sbarra e ti tiri su. Cominci con le supine e passi alle prone. C'è una guida anche su questo.

Comunque ho letto recentemente le guide dei metodi di allenamento e 5x5 con buffer é molto consigliato quindi non dovró mai fare tipo 3 serie per 15 reps a meno che non voglia aumentare forza esplosiva giusto? (che faró dopo essermi rafforzato generalmente)

No. Protocolli 3x15 vanno bene per l'ipertrofia. Alla forza non aggiungono nulla.
Comunque, al tuo livello dimentica le menate di forza esplosiva, forza di qua e forza di là, non hanno alcun senso. Carica e spingi, è tutto quello che ti serve sapere.

Per il cardiofreq non so.. Io non avevo messo gel vari pero il sudore lubrificava bene non saprei proprio.. Nel caso fossero dati reali dici che mi converrebbe camminare veloce cercando di restare nei 110-130 o corro comunque?

Il sudore va bene, quando c'è. All'inizio non c'è.
Comunque se fossero dati reali dovresti rimanere nei range: quindi se per arrivare a 130 bpm ti basta camminare, cammina. Allenarti oltre serve solo a sfiancarti inutilmente e rendere più difficoltoso il recupero.
E' necessario svincolarsi dall'idea che stancante=allenante, sono due cose diverse; un allenamento massacrante non è necessariamente produttivo, e spesso si raggiungono i risultati voluti lavorando meno e meglio.

Ti sconsiglio invece la corda, a causa dell'elevato rischio di infortuni soprattutto se non l'hai mai fatta prima.

[Dab]

Ok grazie.

Per la corda ho gia avuto esperienze quindi cercheró di usarla nel modo piú appropriato e poi é ottima per il fat burning a quanto so nelle zone Che mi interessano.

Leggendo sul forum ho letto tutti Che magari su 3 allenamenti settimanali fatti 5x5 uno dei 3 è meglio farlo ad esaurimento tipo trazioni fino alla morte ad esempio.. Che consigli? Faccio tutti e 3 (pistol,flex,traz) 5x5 o 1 lo faccio ad esaurimento?
Comunque in generale la velocità di esecuzione deve essere lenta e controllata giusto? ( a parte nel caso ad esaurimento)

ancora grazie e non badare agli errori di ortografia/maiuscole a caso di cui l'ipad ignorante è responsabile..

[Veleno]

Per la corda ho gia avuto esperienze quindi cercheró di usarla nel modo piú appropriato e poi é ottima per il fat burning a quanto so nelle zone Che mi interessano.

Il dimagrimento localizzato non esiste. La corda non è nè più nè meno efficace della corsa o di qualunque altra attività fisica. L'unico parametro che vale è la frequenza cardiaca, sempre nei range già detti.

Leggendo sul forum ho letto tutti Che magari su 3 allenamenti settimanali fatti 5x5 uno dei 3 è meglio farlo ad esaurimento tipo trazioni fino alla morte ad esempio.. Che consigli? Faccio tutti e 3 (pistol,flex,traz) 5x5 o 1 lo faccio ad esaurimento?
Comunque in generale la velocità di esecuzione deve essere lenta e controllata giusto? ( a parte nel caso ad esaurimento)

Fai solo 5x5; velocità giusta, non necessariamente lenta e controllata. Piuttosto va curata la TECNICA, che deve essere impeccabile: lavora sull'intero arco articolare, movimento pulito e senza rimbalzi. sembra semplice, ma non lo è.

[Dab]

Ok

Nel caso non riuscissi a stare nel range per il dimagrimento (60%-70%) quali sono gli altri range successivi e che benefici mi apporterebbero ? Immagino che comunque continuando a correre a qualsiasi velocita e frequenZa, i miei battiti in generale a parità di velocita dovrebbero scendere permettendomi di stare piu facilmente nel range desiderato..

Grazie ancora!

PS: ho visto che IT significa alternare fasi brevi di sforOzo intenso ad altre piu lunghe di sforzo medio.. Quindi niente corsa a velocita costante tra 60-70% altrimenti non ho capito :O

[Veleno]

Nel caso non riuscissi a stare nel range per il dimagrimento (60%-70%) quali sono gli altri range successivi e che benefici mi apporterebbero ?

DEVI stare nei range. Ad un livello superiore potresti allenarti tra i 140 e i 160 bpm, lavoreresti maggiormente sul "fiato", ma se prima non hai una BUONA condizione non pensare nemmeno di avvicinarti.

Immagino che comunque continuando a correre a qualsiasi velocita e frequenZa, i miei battiti in generale a parità di velocita dovrebbero scendere permettendomi di stare piu facilmente nel range desiderato..

Immagini male. Il senso di stare nei range è tutto lì. Se ti alleni fuori range non è detto che tu ne abbia benefici, o potresti averne molti meno di quelli che sarebbe lecito aspettarsi. Per questo è fondamentale il cardiofrequenzimetro, altrimenti basterebbe correre come viene.

PS: ho visto che IT significa alternare fasi brevi di sforOzo intenso ad altre piu lunghe di sforzo medio.. Quindi niente corsa a velocita costante tra 60-70% altrimenti non ho capito :O

L'interval NON è corsa continua: partendo per esempio da 110bpm corri per arrivare a 130, appena arrivato a 130 rallenti per ridiscendere a 110; appena arrivato a 110 riparti per portarti di nuovo a 130, e così via per 20-25 minuti.