controllo scheda per massa

Mimmolino · 05:11 PM

[quote=Morgan Zen;119103]Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’

SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

Così dovrebbe andare dicisamente meglio

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Mimmolino All the Truth Member Messaggi: 994 Data registrazione: Jul 2008 Età: 41	03-06-2009, 05:09 PM [quote=Morgan Zen;119103]Ciao a tutti! Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa. Grazie per l’aiuto SEDUTA A lunedi Riscaldamento 10’ bike PETTORALI Panca piana 4x8 rec 90’' Spinte panca piana 3x10 rec 90’’ Parallele 3 x max rec 60’’ Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare) TRICIPITI Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’' Cavo corda 4x10 rec 90’’ ADDOMINALI Add. Retti 3 x max rec 30’’ Add. Obliqui 3 x max rec 30’’ SEDUTA B mercoledi Riscaldamento 10’ bike DORSALI Lat machine 4x8 rec 60’’ Vertical row 4x8 rec 2’ Rematore bilanciere 3x10 rec 1' Pull down a braccia tese 3x 15 1' BICIPITI Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1' Flessioni manubri 3x10 rec 1’ POLPACCI Calf pressa 4X15 rec 1’ ADDOMINALI Add. Retti 3 x max rec 30’’ Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’ SEDUTA C venerdi Riscaldamento 10’ bike GAMBE Leg press 4 x10 90" Standing leg curl 3x10 rec 1’ Affondi con manubri 3x10 1' SPALLE Delt’s machine 4x8 rec 1’ Alzate laterali manubri 3x12 rec 1' Alzate frontali 3x10 rec 1’ Alzate a 90° 3 x10 rec 1’ Così dovrebbe andare dicisamente meglio Ultima Modifica di Mimmolino : 03-06-2009 05:11 PM.