Il mio GVT Like Training (Ironpaolo docet)

[paoletto83]

Dopo qualche mese incentrato sulla forza ora è tempo di tornare a mettere su un po' di massa (seeee magari ). Su consiglio di spike mi sono letto l'articolo del grande Ironpaolo e la sua rivisitazione del GVT. Per chi non lo avesse letto mi permetto di linkarlo Dangerous Fitness » Blog Archive » Per i lettori di Olympian’s – GVT Like Training. Siccome mi è parso molto interessante e intrigante mi appresto a cominciarlo.
Il programma prevede 3 settimane di condizionamento seguite da altre 4+4+4 di programma vero e proprio. Eseguirò il GVT Like solo su squat, panca e stacco (rispettivamente lunedi, mercoledì e venerdì).

Ho deciso di distribuire i muscoli nel seguente modo:

LUNEDI

Quadricipiti – femorali – bicipiti

MERCOLEDI

Petto – dorsali – tricipiti

VENERDI

Stacco – spalle anteriori – spalle posteriori

Nella 1a settimana di condizionamento si carica il 30% del massimale e si esegue un 10×10 con 1′ di recupero. Nella 2a e 3a settimana si aumenta di 5 kg per esercizio (2.5 nella panca).

Per le prime 3 settimane comincerei così:

LUNEDI

Squat 10x10@30% 1' r.i. → +5 kg
Leg extension 8/10/12 1'30” r.i.
(A) GM 3x8
(A') Leg curl 3x10 1'30” r.i.
(B) Panca scott bil EZ 3x8
(B') Concentrato 3x10 1'30” r.i.

MERCOLEDI

Panca piana 10x10@30% 1' r.i. → +2,5 kg
Croci panca incl. 8/10/12 1'30” r.i.
Rematore 6/8/10
(A) Trazioni presa supina 3x8
(A') Lat avanti presa prona 3x10 1'30” r.i.
(B) Parallele 3x8
(B') Push down 3x10 1'30” r.i.

VENERDI

Stacco 10x10@30% 1' r.i. → +5 kg
Iperextension 3x15 1'30” r.i.
Lento manubri 6/8/10
(A) Panca piana presa supina 3x8
(A') Alzate laterali 3x10 1'30” r.i.
(B) Rematore presa larga 3x8
(B') Alzate 90° 3x10 1'30” r.i.

NB: Gli esercizi per i complementari cambiano ogni settimana. Le lettere tra parentesi sono superserie.

Il core del programma si evolve dalla 4a settimana, passando dal 10x10 al 10x6, così:

1° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 40%, 45%, 50%, 55%. Recuperi 1' – 1' – 1'30” - 2'
2° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 45%, 50%, 55%, 60%. Recuperi 1' – 1' – 1'30” - 2'
3° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 50%, 55%, 60%, 65%. Recuperi 1'30” – 2' – 2' – 2'

Tra un ciclo e l'altro Ironpaolo dice che ci potrebbe stare una settimana di scarico con pesi blandi negli esercizi principali.
Vedrò mano a mano se è il caso, anche in base al livello di "stanchezza" fisica.

Nel 2° e 3° ciclo di allenamento da 10x6 sostituirò i complementari, in questo modo:

(esempio spalle anteriori)

(A) Lento manubri 3x8
(A') Alzate frontali 3x10 1'30” r.i.
Alzate laterali 3xstripping

Spero vivamente di mettere su qualche etto di massa magra..... Consigli? Critiche?