Il mio GVT Like Training (Ironpaolo docet)

[paoletto83]

Dopo qualche mese incentrato sulla forza ora è tempo di tornare a mettere su un po' di massa (seeee magari ). Su consiglio di spike mi sono letto l'articolo del grande Ironpaolo e la sua rivisitazione del GVT. Per chi non lo avesse letto mi permetto di linkarlo Dangerous Fitness » Blog Archive » Per i lettori di Olympian’s – GVT Like Training. Siccome mi è parso molto interessante e intrigante mi appresto a cominciarlo.
Il programma prevede 3 settimane di condizionamento seguite da altre 4+4+4 di programma vero e proprio. Eseguirò il GVT Like solo su squat, panca e stacco (rispettivamente lunedi, mercoledì e venerdì).

Ho deciso di distribuire i muscoli nel seguente modo:

LUNEDI

Quadricipiti – femorali – bicipiti

MERCOLEDI

Petto – dorsali – tricipiti

VENERDI

Stacco – spalle anteriori – spalle posteriori

Nella 1a settimana di condizionamento si carica il 30% del massimale e si esegue un 10×10 con 1′ di recupero. Nella 2a e 3a settimana si aumenta di 5 kg per esercizio (2.5 nella panca).

Per le prime 3 settimane comincerei così:

LUNEDI

Squat 10x10@30% 1' r.i. → +5 kg
Leg extension 8/10/12 1'30” r.i.
(A) GM 3x8
(A') Leg curl 3x10 1'30” r.i.
(B) Panca scott bil EZ 3x8
(B') Concentrato 3x10 1'30” r.i.

MERCOLEDI

Panca piana 10x10@30% 1' r.i. → +2,5 kg
Croci panca incl. 8/10/12 1'30” r.i.
Rematore 6/8/10
(A) Trazioni presa supina 3x8
(A') Lat avanti presa prona 3x10 1'30” r.i.
(B) Parallele 3x8
(B') Push down 3x10 1'30” r.i.

VENERDI

Stacco 10x10@30% 1' r.i. → +5 kg
Iperextension 3x15 1'30” r.i.
Lento manubri 6/8/10
(A) Panca piana presa supina 3x8
(A') Alzate laterali 3x10 1'30” r.i.
(B) Rematore presa larga 3x8
(B') Alzate 90° 3x10 1'30” r.i.

NB: Gli esercizi per i complementari cambiano ogni settimana. Le lettere tra parentesi sono superserie.

Il core del programma si evolve dalla 4a settimana, passando dal 10x10 al 10x6, così:

1° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 40%, 45%, 50%, 55%. Recuperi 1' – 1' – 1'30” - 2'
2° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 45%, 50%, 55%, 60%. Recuperi 1' – 1' – 1'30” - 2'
3° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 50%, 55%, 60%, 65%. Recuperi 1'30” – 2' – 2' – 2'

Tra un ciclo e l'altro Ironpaolo dice che ci potrebbe stare una settimana di scarico con pesi blandi negli esercizi principali.
Vedrò mano a mano se è il caso, anche in base al livello di "stanchezza" fisica.

Nel 2° e 3° ciclo di allenamento da 10x6 sostituirò i complementari, in questo modo:

(esempio spalle anteriori)

(A) Lento manubri 3x8
(A') Alzate frontali 3x10 1'30” r.i.
Alzate laterali 3xstripping

Spero vivamente di mettere su qualche etto di massa magra..... Consigli? Critiche?

[spike]

il programma è ok, con i complementari ci starei cautissimo e ricercherei semmai un po' di pmpaggio stile pof senza andare a ricalcare certi movimenti già super ripetuti. Ripeto sono piccole osservazioni puoi lasciare anche tutto così:

-il superset lo terrei solo negli esercizi che hanno una meccanica diversa e non solo una contrazione diversa (per esempio GM e leg curl, panca supina e alzate laterali sì, curl scott e concentrato, trazioni e lat no)

- certi esercizi proprio in virtù della sollecitazione settimanale non li farei proprio: ad esempio GM e panca presa supina

-gli esercizi classici li lascerei sempre: perfect curl magari al posto della panca scott, military (nel senso di in piedi) al posto del lento...anche con i manubri

-visti i tuoi problemi all spalle occhio alle croci: devi farle proprio leggere a mo' di stretching

-i polpacci dove sono? io ci avrei anche aggiunto qualcosa per le avanbraccia e le scrollate...ma è proprio un gusto personale


in ogni caso non ti vergognare a tagliare i complementari

[paoletto83]

Ciao spike! Non ho paura a tagliare i complementari, il fatto è che mi sembrano sempre pochi! Detto questo:

Originariamente inviato da spike

il programma è ok, con i complementari ci starei cautissimo e ricercherei semmai un po' di pmpaggio stile pof senza andare a ricalcare certi movimenti già super ripetuti. Ripeto sono piccole osservazioni puoi lasciare anche tutto così:
In che senso stile pof?

-il superset lo terrei solo negli esercizi che hanno una meccanica diversa e non solo una contrazione diversa (per esempio GM e leg curl, panca supina e alzate laterali sì, curl scott e concentrato, trazioni e lat no)
Ok ho capito, quindi ad esempio trazioni e rematore.

- certi esercizi proprio in virtù della sollecitazione settimanale non li farei proprio: ad esempio GM e panca presa supina
Non so se con "panca presa supina" mi sono spiegato bene... sarebbe la pancsa piana per le spalle. Perchè non li faresti questi esercizi? Il GM immagino per la sollecitazione alla schiena data dallo stacco in 10x10 prima e 10x6 poi.

-gli esercizi classici li lascerei sempre: perfect curl magari al posto della panca scott, military (nel senso di in piedi) al posto del lento...anche con i manubri
Sono d'accordo

-visti i tuoi problemi all spalle occhio alle croci: devi farle proprio leggere a mo' di stretching
Dai spike, non ho problemi alle spalle comunque ok cercherò di non farmi male

-i polpacci dove sono? io ci avrei anche aggiunto qualcosa per le avanbraccia e le scrollate...ma è proprio un gusto personale
Aaaahh i polpacci! E vabbè mi sono dimenticato di scrivere polpacci e addominali ma, vista l'ora di scrittura del post (00:37) e il sonno che c'avevo sono giustificato! Li aggiungerò presto comunque. Per quel che riguarda gli esercizi per gli avambracci e le scrollate si possono aggiungere, non ci avevo pensato in effetti. Le scrollate le conosco e le posso aggiungere nel WO in cui faccio le spalle; per gli avambracci che consigli? e quando inserirli? quando faccio il dorso?


in ogni caso non ti vergognare a tagliare i complementari

[spike]

per il pof cerca quì position of flexion Metodologie d'allenamento nel bodybuilding

l'esempio di trazioni e rematore è giusto

lo stesso discorso del GM vale anche per la panca presa supina, poco importa se è per le spalle, il punto è che quel movimento le spalle lo hanno già fatto molte volte (io prorio lo taglierei non ci credo che hai i deltoidi anteriori piccoli o indietro)

gli esercizi per la presa li inserirei il giorno dello stacco: l'esercizio che inserirei è il rullo.

mi son scordato anche di suggerirti esercizi per la cuffia

[paoletto83]

Spike per quanto riguarda il POF, ho letto qualcosa in giro ma ho bisogno di sapere alcune cose:
Il concetto della posizione intermedia, allungamento e contrazione, lo realizzo solo eseguendo in ordine gli esercizi che ci sono nelle tabelle del POF (prima un ex intermedio, poi uno di allungamento e poi uno di contrazione)?
L'esercizio lo eseguo comunque con il rom completo vero? Io penso di si, ma se confermi..

[paoletto83]

Quindi apportando le modifiche ai complementari (POF), viene una cosa del genere:

LUNEDI

Squat 10x10@30% 1' r.i. → +5 kg
(A) Sissy squat 3x8 (alternative?????)
(A')Leg extension 3x10 1'30” r.i.
(B) Romanian deadlift 3x8
(B') Leg curl 3x10 1'30” r.i.
Perfect curl 6/8/10
(C) Panca scott bil EZ 3x8
(C') Concentrato 3x10 1'30” r.i.
+
Donkey calf
Calf in piedi

MERCOLEDI

Panca piana 10x10@30% 1' r.i. → +2,5 kg
(A) Croci panca incl. 3x8
(A') Croci in piedi ai cavi 3x10 r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8
(B') Rematore presa supina 3x10 r.i. 1'30"
(C) Parallele 3x8
(C') Push down 3x10@ r.i. 1'30"
+
Cuffia
Crunch inverso
Crunch cavo alto
Crunch

VENERDI

Stacco 10x10@30% 1' r.i. → +5 kg
Iperextension 3x15 1'30” r.i.
Military press 6/8/10
(A) Alzate laterali su panca 3x8
(A') Tirate al mento 3x10 1'30” r.i.
Scrollate 6/8/10
(B) Rematore presa larga 3x8
(B') Alzate 90° 3x10 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax
+
Crunch inverso
Crunch cavo alto
Crunch

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

Spike per quanto riguarda il POF, ho letto qualcosa in giro ma ho bisogno di sapere alcune cose:
Il concetto della posizione intermedia, allungamento e contrazione, lo realizzo solo eseguendo in ordine gli esercizi che ci sono nelle tabelle del POF (prima un ex intermedio, poi uno di allungamento e poi uno di contrazione)?
L'esercizio lo eseguo comunque con il rom completo vero? Io penso di si, ma se confermi..

si l'ordine è sempre quello e il rom dell'esercizio è da considerarsi sempre completo (anche se ci sono eccezioni ma fai finta che non l'ho scritto)

alternative al sissy in questo contesto non me ne vengono in mente, comunque ho applichi il pof o il superset. In generale comunque se ce la fai a fare tutto sei un alieno...mi escono gli occhi di fuori solo a leggerlo tutto codesto volume figuriamoci a farlo...io schianterei di sicuro

[paoletto83]

Forse hai ragione spike, devo tagliare qualche esercizio. Ad esempio le iperextension e qualche altra cosina, soprattutto nei muscoli in cui mi affatico di più (ad esempio toglierei il sissy squat, quello si che mi spaventa solo a guadarlo ).
Ho cercato di combinare POF e superset perchè sulle schede del POF ho trovato cose tipo:
1° esercizio: 3x8/6/4
2° esercizio: 1x8
3° esercizio: 1x8
Adesso non so se gli schemi di set x rip che ho trovato io nel web siano giusti o meno, mi sembrano però decisamente poco voluminosi.... comunque io ho sempre considerato il superset come un'unico esercizio e non come due, quindi a livello mentale non lo accuso troppo.

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

Forse hai ragione spike, devo tagliare qualche esercizio. Ad esempio le iperextension e qualche altra cosina, soprattutto nei muscoli in cui mi affatico di più (ad esempio toglierei il sissy squat, quello si che mi spaventa solo a guadarlo ).
Ho cercato di combinare POF e superset perchè sulle schede del POF ho trovato cose tipo:
1° esercizio: 3x8/6/4
2° esercizio: 1x8
3° esercizio: 1x8
Adesso non so se gli schemi di set x rip che ho trovato io nel web siano giusti o meno, mi sembrano però decisamente poco voluminosi.... comunque io ho sempre considerato il superset come un'unico esercizio e non come due, quindi a livello mentale non lo accuso troppo.

ok quel volume è poco (anche se si basa ad altre intensità percepite ben diverse) ma tu hai trasformato un

squat 3x8/6/4
sissy 1x8
leg ex 1x8

in squat 10x10
sissy 3x8
in ss con
leg ext in 3x10

la differenza c'è eccome

il fatto che i ss siano mentalmente più facili (vale solo se sono complementari) è vero ma io non mi riferivo alla stanchezza mentale...ho paura che così parti ma non arrivi

[paoletto83]

I superset li faccio solo sui complementari. Per quanto riguarda il ss dopo l'ex in 10x10 lo taglio, infatti tolgo sissy squat, iperextension e croci.
Tu taglieresti ancora qualcosa? Magari se c'è da tagliare ancora, potrei farlo una volta che il "core" del programma comincia a diventare più "serio", cioè dalla 5a/6a settimana (condizionamento compreso).. che ne dici?

[spike]

si puoi tagliare anche in corso d'opera, io lo stacco rumeno non lo farei, farei soo 2 curl (ma il perfect lo lascerei), le croci tutte come le abbassate, niente tirate al mento e un solo rematore

[paoletto83]

Grazie spike, seguirò i tuoi consigli. Ieri ho però mantenuto lo stacco rumeno e devo dire che "per il momento" il volume di lavoro è risultato ancora gestibile. Come detto sicuramente taglierò in corso d'opera.
Per le tirate al mento, come mai le escludi? Ho dimenticato di dirti che le faccio arrivando al petto, e non su fino al mento. Le ho chiamate tirate al mento per abitudine.

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

Grazie spike, seguirò i tuoi consigli. Ieri ho però mantenuto lo stacco rumeno e devo dire che "per il momento" il volume di lavoro è risultato ancora gestibile. Come detto sicuramente taglierò in corso d'opera.
Per le tirate al mento, come mai le escludi? Ho dimenticato di dirti che le faccio arrivando al petto, e non su fino al mento. Le ho chiamate tirate al mento per abitudine.

perché di stressor per le spalle ne hai già tanti, tu sei arrivato ad un punto che devi imparare a contenere la tua intensità modulando certi volumi. Con le gambe puoi pestare a morte, con le spalle (data la delicatezza dell'articolazione) ora devi cominciare a stare attento

[paoletto83]

Quindi toglieresti proprio del tutto l'esercizio o lo sostituiresti con un altro? Ad esempio le scrollate?

[spike]

si puoi sostituirlo con le scrollate